Re: [問題] 訓練菜單請教

※ 引述《chencjj (QQ)》之銘言：
: 各位大大好～
: 小弟目前練5年多，但重量已經卡很久上不去

首先來這裡發文就錯了
因爲下面永遠只會跟你說類似的建議 聽起來有道理 但是沒意義
就算我閉著眼睛不看PO文 也能猜到下面會說

1.蛋白質不夠
2.熱量不夠
3.大重量什麼什麼的

這種意見其實沒針對性 基本上有點幹話

: 體重70~73

你沒有給身高 這樣我沒辦法評估 建議給一下
以下我會針對你的課表
完全針對性的 有建設性的用好文觀點給你參考的意見
不會是那種沒意義的老梗(熱量啦+飲食控制啦+大重量啦 根本籠統模糊)

: 目前訓練菜單
: Mon三角和腿
: 啞鈴側平舉 10kgx2 8rm x5
: 啞鈴前平舉 10kgx2 8rm x5
: 啞鈴肩推 15kgX2 8rm x5
: 啞鈴跨步蹲舉 15kgx2 5~8rm x5
: 機械式肩推 40~50kg 8rm x5
: 機械式練股四頭 50~60kg 8rm x5

其實觀察菜單會發現你肩跟胸爛到哭
不要跟腿排一起 肩膀單獨練
動作要五個以上

你看姊夫會說側邊可以先做 但你要先肩推因爲你肩膀真的很爛
這種排法其實兩種都可以
只是你要看看你自己適用哪一種 相信我
你要先肩推

趁著神經系統還沒疲乏 剛剛才進入訓練就直接肩推
直接坐姿肩推 金字塔上下 然後站姿肩推 然後機械肩推 (三個肩推)
之後就可以補強側邊跟前面了 用什麼動作你開心就好
可以輕重量Drop set到哭為止

: Tue 背 二頭
: 單手啞鈴划船 25kg 8~10rm x5
: 滑輪下拉lat pull down 60~70kg 8~10rm x5
: W槓划船 50kg 8~10rm x5
: 斜板彎舉 7~10kgx2 8~10rm x5
: 站姿彎舉 10~12kgx2 8~10rm x5

背部的滑輪下拉算是還可以的重量 但你沒發現啞鈴的就爛哭嗎
所以我會這樣建議
改用滑輪熱身(第一個動作) 之後才啞鈴 然後重量加上去 加到4~6下後再減
練背動作至少湊五個... 三個有點搞笑

之後剩下10分鐘左右的訓練時間再補二頭就夠了

: Wed 胸 三頭
: 啞鈴斜板握推 25kgx2 5~8rm x5
: 啞鈴平版握推 25kgx2 5~8rm x5
: 三頭滑輪下拉 30~40kg 8~10rm x5
: 啞鈴單手後屈伸 7~10kg 8~10rm x5
: 斜板仰臥起坐 20RM x5 力竭會降rm

因為你的胸也很爛 所以上斜不適合擺在前面
直接用史密斯或是自由來推(或both) 12下完馬上慢慢加上去
再來才是啞鈴的
這樣大概也會有五個動作

三頭也是剩10分鐘左右drop set練

: 週56日有空的話
: 循環上面菜單
: 飲食正常三餐，外食，吃公司餐點，有練那天補兩匙乳清

重訓天吃乳清我都不知道怎麼吐槽了
意思是沒重訓就不注意蛋白質嗎?
是沒有錢還是觀念不夠?建議參考我的好文

然後你這樣是一週練3天嗎

如果是的話建議

胸
休
背+胸(胸輔助)
休
腿
休
手+腿(腿很重要所以一周練兩次)

: 大概3年前就是這個重量都沒進步，
: 那邊要改進嗎？請大大指教
: 真相
: https://i.imgur.com/mYxx7yu.jpg

更新:已經完整打好了 給你參考

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跟腿拆開 腿適合單獨一天練