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[問題] 半年新手菜單詢問

看板MuscleBeach標題[問題] 半年新手菜單詢問作者
star08033000
(h062471033)
時間推噓18 推:18 噓:0 →:33

目前一週5-7練

週一腿日

週二背日
架上硬舉 60kg*12*5
機械下拉 寬握 40kg12*5
機械下拉 窄握 40kg12*5
機械划船 寬握 40kg12*5
機械划船 窄握 40kg12*5

週三肩日
杠鈴肩推 17.5kg*12*5
機械肩推 32kg*12*5
啞鈴肩推 6kg*12*5
啞鈴前平舉 4kg*12*5
啞鈴側平舉 4kg*12*5

週四胸日
啞鈴胸推 14kg*12*5
機械胸推1號機 50kg*12*5
機械胸胸2號機 40kg*12*5
機械胸推3號機 30kg*12*5
機械夾胸 40kg*12*5

週五腿日

週六週日 有氧

目前菜單這樣,想請問各位前輩,感謝大家

1.上肢有分背肩胸,這樣連續三天合適嗎?

2.菜單有無建議更改地方呢?

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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.141.135.114 (臺灣)
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poppyeny02/15 23:31肩推也太多了吧 後三角呢0.0

star0803300002/15 23:33單純每日想湊滿五個動作 所以肩推才比較多 輕微強

star0803300002/15 23:33迫症:(

drunk010202/16 00:01我覺得你可以降低組數增加重量 新手做到25組 根本太輕

drunk010202/16 00:01了 三種肩推也很沒必要 找其他動作來練 建議胸和肩日

drunk010202/16 00:01錯開 如果你前一天肩有練的很確實 尤其15組肩推 胸日應

drunk010202/16 00:01該會滿沒力的

star0803300002/16 00:18感謝指教,例如如果改成週二胸 週三背 週四肩 這樣

star0803300002/16 00:18會適合一點對嗎 感謝

drunk010202/16 00:25其實中間可以穿插腿日 不要連續操上半身

感謝這位巨巨

w27123502/16 00:26練完腿,接兩天有氧,再二練腿,太鬼了吧

ghostforever02/16 00:27這樣會合理很多 不然除了上面板友提的外你原本周一

ghostforever02/16 00:27腿馬上隔天又硬舉實在太操

不是硬舉,是架上硬舉,我不知道用詞有沒有說錯,就是杠鈴放在護杠上,往上挺身的動 作,教練說是練背的動作

※ 編輯: star08033000 (114.42.211.160 臺灣), 02/16/2023 00:29:26 ※ 編輯: star08033000 (114.42.211.160 臺灣), 02/16/2023 00:29:57

KY199802/16 00:36背胸腿肩 或 背胸休腿肩

wupeter0902/16 00:40胸日要不要加點上胸

wupeter0902/16 00:43肩後束要練 然後不要追求絕對的12下*5組 好好練到力竭

感謝,剛剛查了肩後束,發現我這半年完全沒有在菜單練過這個動作,確實要修改肩膀的 菜單加入後束了

※ 編輯: star08033000 (114.42.211.160 臺灣), 02/16/2023 01:00:49

yenkuass02/16 01:36新手神力 一週七練

mjjkke02/16 01:52腿完兩天有氧再腿 太鬼了吧

sm98151202/16 02:58太多組了吧 時間有點多==

mirroshadow02/16 06:59背的重量很奇怪,同個重量能從頭做到尾做滿12*5

mirroshadow02/16 06:59是重量太輕還是借力太多?

mirroshadow02/16 07:04同個部位相似的動作也沒必要這麼多,比方說啞鈴 槓鈴

mirroshadow02/16 07:04肩推擇一然後再補個機械肩推,胸推也是

button402/16 08:10動作都改成三組就好,五組新手吃不完

button402/16 08:10肩推啞鈴剩6公斤?跟前兩個動作重量差太多?不知道是否

button402/16 08:10我理解有誤、但若是垃圾組的話可以換成reverse fly或是c

感謝巨巨熱心指導 我會在肩日放掉一兩個相似動作加入後束動作

button402/16 08:10able後束

button402/16 08:12然後 胸的1、2、3是平胸、上胸、下胸?那你可以評估啞鈴

button402/16 08:12重量是否增加、或者機械的動作跟發力是否能更好

button402/16 08:14核心夠不夠穩?腿日是否有深蹲硬舉?有沒有強化後側鏈的

button402/16 08:14動作組?

ms1988912002/16 09:29練太多

sambible02/16 10:22建議部位混練。部位組數太多 不是太輕 就是後面沒力

raylock121602/16 11:13一天的菜單裡面都是相同動作模式然後只換器材或握距

raylock121602/16 11:13 強度全部都一樣 這樣練的話排在後面的動作基本上都

raylock121602/16 11:13是多做的

voohong02/16 11:18啞鈴胸推可以單手14,夾胸40kg…? 照這樣算你槓鈴胸推

voohong02/16 11:18早就過百了吧…

ChenDotQ02/16 11:47這課表可以傳真一份給我嗎? 我想當場撕掉....

請問傳真號碼

shane2415602/16 11:53你才半年而已 不用搞五分化吧 分開上肢胸背 下肢+肩+

shane2415602/16 11:53單關節

shane2415602/16 11:53重量往上不用擔心強度不夠

shane2415602/16 12:00然後那個應該是羅馬尼亞硬舉

ChenDotQ02/16 12:05自然健身還是拉高訓練頻率,與確保訓練動作的刺激與品質

ChenDotQ02/16 12:05。 你的課表機械張力偏低,如果是老手就算了,新手訓

ChenDotQ02/16 12:05練效率不佳的前題下, 8-10RM 練到力竭比較安全

an020202/16 13:37你可能要調整一下初始重量 感覺都有點太輕才能做到12*5

※ 編輯: star08033000 (223.141.248.76 臺灣), 02/16/2023 19:21:38

jackass952702/16 23:42做太輕才能每個都剛好12,其實你可以做到15下

helloak0102/17 10:32增加重量減少組數吧,組數多沒重量也是白搭

ckyuzi02/18 07:18重量不是重點,練到可以八下力竭的重量才是好重量

Alltitypu02/18 11:32新手這樣感覺好操