[問題] 半年新手菜單詢問
目前一週5-7練
週一腿日
週二背日
架上硬舉 60kg*12*5
機械下拉 寬握 40kg12*5
機械下拉 窄握 40kg12*5
機械划船 寬握 40kg12*5
機械划船 窄握 40kg12*5
週三肩日
杠鈴肩推 17.5kg*12*5
機械肩推 32kg*12*5
啞鈴肩推 6kg*12*5
啞鈴前平舉 4kg*12*5
啞鈴側平舉 4kg*12*5
週四胸日
啞鈴胸推 14kg*12*5
機械胸推1號機 50kg*12*5
機械胸胸2號機 40kg*12*5
機械胸推3號機 30kg*12*5
機械夾胸 40kg*12*5
週五腿日
週六週日 有氧
目前菜單這樣，想請問各位前輩，感謝大家
1.上肢有分背肩胸，這樣連續三天合適嗎？
2.菜單有無建議更改地方呢？
--
肩推也太多了吧 後三角呢0.0
單純每日想湊滿五個動作 所以肩推才比較多 輕微強
迫症：（
我覺得你可以降低組數增加重量 新手做到25組 根本太輕
了 三種肩推也很沒必要 找其他動作來練 建議胸和肩日
錯開 如果你前一天肩有練的很確實 尤其15組肩推 胸日應
該會滿沒力的
感謝指教，例如如果改成週二胸 週三背 週四肩 這樣
會適合一點對嗎 感謝
其實中間可以穿插腿日 不要連續操上半身
感謝這位巨巨
練完腿，接兩天有氧，再二練腿，太鬼了吧
這樣會合理很多 不然除了上面板友提的外你原本周一
腿馬上隔天又硬舉實在太操
不是硬舉，是架上硬舉，我不知道用詞有沒有說錯，就是杠鈴放在護杠上，往上挺身的動 作，教練說是練背的動作
※ 編輯: star08033000 (114.42.211.160 臺灣), 02/16/2023 00:29:26 ※ 編輯: star08033000 (114.42.211.160 臺灣), 02/16/2023 00:29:57背胸腿肩 或 背胸休腿肩
胸日要不要加點上胸
肩後束要練 然後不要追求絕對的12下*5組 好好練到力竭
感謝，剛剛查了肩後束，發現我這半年完全沒有在菜單練過這個動作，確實要修改肩膀的 菜單加入後束了
※ 編輯: star08033000 (114.42.211.160 臺灣), 02/16/2023 01:00:49新手神力 一週七練
腿完兩天有氧再腿 太鬼了吧
太多組了吧 時間有點多==
背的重量很奇怪，同個重量能從頭做到尾做滿12*5
是重量太輕還是借力太多？
同個部位相似的動作也沒必要這麼多，比方說啞鈴 槓鈴
肩推擇一然後再補個機械肩推，胸推也是
動作都改成三組就好，五組新手吃不完
肩推啞鈴剩6公斤？跟前兩個動作重量差太多？不知道是否
我理解有誤、但若是垃圾組的話可以換成reverse fly或是c
感謝巨巨熱心指導 我會在肩日放掉一兩個相似動作加入後束動作
able後束
然後 胸的1、2、3是平胸、上胸、下胸？那你可以評估啞鈴
重量是否增加、或者機械的動作跟發力是否能更好
核心夠不夠穩？腿日是否有深蹲硬舉？有沒有強化後側鏈的
動作組？
練太多
建議部位混練。部位組數太多 不是太輕 就是後面沒力
一天的菜單裡面都是相同動作模式然後只換器材或握距
強度全部都一樣 這樣練的話排在後面的動作基本上都
是多做的
啞鈴胸推可以單手14，夾胸40kg…？ 照這樣算你槓鈴胸推
早就過百了吧…
這課表可以傳真一份給我嗎? 我想當場撕掉....
請問傳真號碼
你才半年而已 不用搞五分化吧 分開上肢胸背 下肢+肩+
單關節
重量往上不用擔心強度不夠
然後那個應該是羅馬尼亞硬舉
自然健身還是拉高訓練頻率，與確保訓練動作的刺激與品質
。 你的課表機械張力偏低，如果是老手就算了，新手訓
練效率不佳的前題下， 8-10RM 練到力竭比較安全
你可能要調整一下初始重量 感覺都有點太輕才能做到12*5
做太輕才能每個都剛好12，其實你可以做到15下
增加重量減少組數吧，組數多沒重量也是白搭
重量不是重點，練到可以八下力竭的重量才是好重量
新手這樣感覺好操
74
[心得] 窮苦大學生一年半進化史有鑑於有些人有私訊我要課表，但還是提醒各位量力而為，專注於肌肉收縮才能保證 訓練效果，所以我也不會完全按照課表編排，還有我也沒有受過專業的訓練，若有編排 不佳，再請各位斟酌! 課表: 胸:槓鈴上胸推8*4![[心得] 窮苦大學生一年半進化史](https://i.imgur.com/uD5ukTWb.jpg "[心得] 窮苦大學生一年半進化史")
45
[問題] 一週四練恢復不過來各位巨巨大家好好 最近肥宅我一週四練 週一到週四分別跑的是胸 背 肩 腿 但是實行了三週發現有點恢復不過來 想請大家幫忙看一下可以怎樣調整![[問題] 一週四練恢復不過來](https://i.imgur.com/liUyKDbb.jpg "[問題] 一週四練恢復不過來")
27
[問題] 四練是否要再增加？各位巨巨們早安 請問各位安排幾練的部分會怎麼抉擇呢？ 目前我安排一週四練這樣身體負荷已經緊繃， 有時候恢復不過來甚至會降一週變三練休息。 我看有人都五練六練，身體分散更多天刺激，25
[問題] 新手菜單請益各位巨巨大家好 小弟健身4個月 跑了以下的菜單 常常出現第二個循環太疲勞的問題 但又怕沒效果19
[問題] 一周三練 一次練全身菜單請益大家好，疫情過後又開始健身，有兩年前也有斷斷續續健過兩三個月 不同的是疫情過後換成一天練全身的方式，發現相較之前分開練，這次體態變化好像比較有感 目前預計是練一休一，三天上半身 胸肩背各三組，我一天下半身 以下是我預計的菜單 D111
[問題] 新手增肌減脂方向請益各位版上健友好 小弟健身新手 認真開始健身大約是一年九個月 當初是50公斤瘦巴巴的 後來慢慢訓練體重來到60 體態有明顯變好 但是體重卡關卻一直上不去 現在是63 體脂是21%上下 但是一直在這區間浮動上下不前 原先覺得自己太瘦 想至少吃到70公斤再視情況減脂![[問題] 新手增肌減脂方向請益](https://i.imgur.com/uHZOSFgb.jpg "[問題] 新手增肌減脂方向請益")
9
[問題] 新手增肌減脂請教各位巨巨 前輩們好 小弟我去年四月開始健身，初期都是去摸摸器材，直到健身房重開放後才有規劃的訓練， 二月多那時候生蠻嚴重的病有停了大概一個月，康復後體重有停滯一段時間，所以就一直 增肌到現在大概一個月，今天一睡醒沒有進食就馬上去量了inbody，想請教目前小弟我該 增肌還是減脂？![[問題] 新手增肌減脂請教](https://i.imgur.com/EjF3VI7b.jpg "[問題] 新手增肌減脂請教")
7
Re: [問題] 有什麼時間短又有效的健美課表嗎？其實 推 拉 腿 就很棒啊 六大動作：垂直推 水平推 垂直拉 水平拉 下肢推 下肢拉 以三天一循環的話 一開始都先排 free weight 六大動作 可以一次做兩個![Re: [問題] 有什麼時間短又有效的健美課表嗎？](https://moptt.blob.core.windows.net/post-covers/origin/MuscleBeach.M.1466274715.A.777.jpg "Re: [問題] 有什麼時間短又有效的健美課表嗎？")
6
[問題] 斜方肌怎樣安排大家安安 開始認真健身以後一年多 我發現自己很像女生在練的背 就是背有變寬卻不太變厚 特別是斜方肌的部分 因此最近打算稍微調整肩日 背日的菜單3
[問題] 菜單請益各位先進好 小弟去年十月加入健身房 訓練目的以肌肥大為主 在這之前有一年半的時間都是在家用啞鈴訓練 (胸 背 肩 手) 五個月下來有兩組菜單循環 目前跑到第二組 訓練頻率不太固定 通常一週約三至五天 若都沒事就會做滿六天後休一天 再接著循環![[問題] 菜單請益](https://img.youtube.com/vi/zIBo0R0o5sA/mqdefault.jpg "[問題] 菜單請益")