[心得] 居家徒手與單雙槓等訓練使用心得分享
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大家好，這兩天看了許多分享及詢問居家訓練的一些文章，小弟也稍微分享一下自己的訓練與器材使用心得
小弟今年37，徒手訓練大概四年多，會選擇徒手大多數因為時間方便性與空間來考量，開始運動第一年只知道休哥的tabata跟跑步（好想回到這時候巴自己的頭），第二年加入許多徒手街頭訓練動作，第三四年開始在網路上爬文還有看一些文章與書籍，近期調整訓練動作與飲食（愛喝）上開始尋找適合自己的方式，訓練器材從一開始的徒手、（版上有人認定是不能拿任何東西，這覺得有點矯枉過正，但這裡不探討這些問題）、滾輪、瑜伽墊、室內單槓、彈力帶、伏地挺身器、雙槓、懸吊、雙槓。（最貴的1200，最便宜的150）上述器材用最久最常使用的就是單雙槓，這也是小弟想推薦與分享的主要器材之一（單槓大概四年了都沒掉過）下面如果沒講到上面的器材大概就是被冷凍了XD
室內單槓
版上偶爾有人發問室內單槓穩不穩，會不會咬漆
這邊回答握的方向與單槓旋緊同方向就很穩，穩到體重82＋負重30kg也沒掉落（最大負重過40kg）
https://i.imgur.com/nBQVWqo.jpg
https://i.imgur.com/IzVDWke.jpg
https://i.imgur.com/77KWxos.jpg
拉單槓最終還是要面對單槓，就還是要買來提早面對，所以拉不上去的人多買一條彈力帶對拉單槓有很大的幫助，還可以拿來練其他肌群
雙槓
買來主要也是不太佔空間（也沒特別貴），原本是買來練俄挺，但是好像太看得起自己，買回來到現在連個屁股也挺不起來，但是拿來練前水平的前置訓練是滿不錯的選擇
https://i.imgur.com/0wHoe4Y.jpg
https://i.imgur.com/6EKN2yf.jpg
其他器材使用頻率依序大概彈力帶＞懸吊＞吊環等等，都會拿來當某個動作的輔助訓練或小肌群的訓練（內容google的到就不特別說明）
另外在無器材（徒手？）的訓練上，相信大家都知道伏地挺身，但是很多人覺得強度好像都不太夠，其實在上述自己說的後兩年看書看影片爬文等，對自己有很大的幫忙，當訓練知識豐富充實，相對的訓練姿勢也會也會豐富紮實
，所以徒手伏地挺身cp值這麼高的動作，也還是目前的訓練項目之一，當然要怎麼安排動作也是看自身能力排定，另外腿部肩膀心肺跑步等也有很多的徒手訓練動作，繼續寫下去可能會寫到刪文不想寫了XD
https://i.imgur.com/VfViaB4.jpg
對不想花錢的人說
那就花時間看影片研究徒手動作。
對想花兩三千塊的人說
買單槓450雙槓1200彈力帶等湊滿三千，我相信可以撐過疫情還能在家繼續使用。
對有錢不知道怎麼花的人說
贊助我！贊助我！ 贊助我！
以上是個人一點心得分享
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徒手練真的高難度
所以也有練倒立 暴力上槓那些嗎
帥！馬蓋先是你
66666666666666
強大
好強！
回2樓，都會只是暴力上目前很少做
在美國用彈力帶+單槓居家半年了 朋友昨天見到我說很明顯上
半身比之前壯
太強了...先來準備個雙槓...
太強大了
可以分享單槓牌子嗎？我好怕買到不穩的...
買超過四年了不敢推薦了，而且也是雜牌單槓，那時候是挑商譽好的賣場
強
猛
還真厲害，照片底下還有隻可愛的小梗犬。
米克斯套梗犬，現在很大一隻 容許我曬個狗
https://i.imgur.com/Twi2SdI.jpg
樓主一定沒有女朋友....
徒手對核心要求滿高的
核心練得好，身體沒煩惱，如果沒有特別想練的招式或動作，中低階訓練應該可以滿足一 般人，對核心要求相對來說也會低很多
※ 編輯: wu0966 (101.9.165.210 臺灣), 05/25/2021 09:50:34強強強
厲害!給推
狗也變太大隻XD
請問雙槓使用上如果沒力時支稱會穩嗎？不會晃一晃就倒了
施力點向下不會有不穩的問題，如上圖做爆發力的dips也不會有問題，出現不穩狀況距 離不高腳馬上可以支撐
狗狗是照了放大燈嗎XDD 好Q~~
六月滿兩歲，再曬一次狗XD
https://i.imgur.com/DWz5Jxo.jpg
狗狗好可愛
那種單槓我買過，用一年就壞了，牌子有差QQ
掉漆用止滑墊有用嗎？我之前是這樣用
之前沒墊巧拼牆面是直接看見水泥牆，後來換位置安裝墊巧拼以後就一直維持照片上紅 圈那樣
那腿有做哪些訓練嗎？
這個Google 徒手腿部訓練或參考cobra及jeff腿部訓練，然後每週還有排兩次5-10k的跑 步或間歇
可以請問單槓大概買多少價位的嗎 想要參考一下 謝謝
四年前買450左右（上面有提到）
※ 編輯: wu0966 (101.9.165.210 臺灣), 05/25/2021 15:53:29建單槓買回來先把握把海綿拆了，纏網/羽球拍的握把布
對，我海綿爛了就一直換握把布
穩定很多，髒了/破了就換掉，買迪卡農的不貴
樓主身材真好 單槓離天花板這麼近不會撞到頭嗎
經過無數次撞擊調整……
想問徒手的核心菜單
想問你的訓練目標，不然核心菜單網路上其實超級多的
推
威。
真的大隻的梗犬，一開始以為體型是像小隻的傑克羅素梗
原oo超強 狗狗超可愛
原PO真強大
徒手訓練4年能有這個成果對大部分人來說很夠用了。
推 實戰分享
厲害
強
欸不是 我今天也要安裝跟你一樣的單槓，怎麼我要拉就掉了.
我朋友跟你一樣買了以後，跟我抱怨裝上去一直掉，結果他牆太寬買太短，所然後你這 個跟單槓長度，兩端材質，還有牆面漆面都有關聯，要好好檢查一下
猛哥
佩服
請問單槓兩邊都是實心水泥牆嗎？我家大樓鋼構都輕隔
間不知道撐不撐的住..
輕隔間不建議，不是產生裂痕破洞就是結構可能會變形
我也是用這種單槓轉緊很穩啊 看了你文去下標分體雙槓了
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[問題] 單槓三下/ 7月初要考體能， 其中有一關是要拉單槓3下(不限正反手)。 目前是連一下都拉不上去， 知道單槓不是短期能訓練出來的，![[問題] 單槓三下](https://img.youtube.com/vi/Zt0pKpWNcNs/mqdefault.jpg "[問題] 單槓三下")
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[問題] 無重訓器材下，維持肌肉量各位巨巨、水水好， 小弟月中會去馬祖東引島出差一個多月， 不求增肌只求維持， 當地是有游泳池和操場（有單槓）可供運動， 請問有經驗的各位，![[問題] 無重訓器材下，維持肌肉量](https://img.youtube.com/vi/OcKA4JVxIiM/mqdefault.jpg "[問題] 無重訓器材下，維持肌肉量")
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[心情] 為什麼同志圈很少人在徒手街健？如題， 徒手街健就是靠自身體重訓練，或是在公園的單槓或雙槓上健身， 自己待過的訓練團有將其分為花式組和力量組。 花式就是那種飛來飛去的，有空中bboy 的感覺； 力量就是前水平、俄挺這種高難度靜態動作（是嗎？我也不太確定是不是這樣定義。16
[問題] 無法規律重訓的話是否還能增肌？手機排版請見諒！ 各位版友大家好，針對標題的問題， 小弟先附上身體數據做為參考： 年齡25歲，身高170公分，體重73公斤， 肌肉量在35-36公斤之間，體脂肪約17-18%之間。9
[問題] Home Gym 單槓架小弟今年買房搬新家 應該有空出一個房間可以組Home Gym 不想弄得太複雜 大概的計畫就是單雙槓架 + 可調啞鈴 + bench這種組合 不會考慮像這樣子的![[問題] Home Gym 單槓架](https://i.imgur.com/r97iXcLb.jpg "[問題] Home Gym 單槓架")
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[問題] 家中徒手訓練器材結構&廠商請益Hi 各位版友好: 現在的家中有一個迪卡農的深蹲架來當作室內單槓，已經練了兩年多用得挺順手的，對於 在家裡可以進行徒手訓練感到滿意，但就是有點占空間 (他現在放在陽台) 新家在裝潢設計，打算趁機把徒手訓練運動設施規劃融入家裡，原本設計師的規劃是安 裝吊掛單槓 & 立柱![[問題] 家中徒手訓練器材結構&廠商請益](https://i.imgur.com/qNpOWwRb.jpg "[問題] 家中徒手訓練器材結構&廠商請益")
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[閒聊] 完美的腿部訓練 (中文字幕)這次的內容介紹完美的腿部訓練，要先從解剖學開始了解，下肢的肌群包含哪些部分，除 了針對不同肌群之外，也要包含大重量以及高次數的訓練內容，以及單邊訓練和加強運動 能力的訓練動作。 完美的腿部訓練![[閒聊] 完美的腿部訓練 (中文字幕)](https://1.bp.blogspot.com/-JuBu_7jGsgk/XqrVWOMdH_I/AAAAAAAAG9k/SQUI6083hsM3W9YEjoE-Q2faMtY-WFIWwCLcBGAsYHQ/w1200-h630-p-k-no-nu/The%2BPERFECT%2BLeg%2BWorkout%2B%2528Sets%2Band%2BReps%2BIncluded%2529%2Bdone.mp4_20200430_213741.360.jpg "[閒聊] 完美的腿部訓練 (中文字幕)")
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Re: [問題] 徒手真的練不好嗎？原po問的是“都用徒手就練得好” 也就是從沒接觸過安全性較高的器材訓練。 也就是純新手就接觸徒手，而且練得好身材。 各位真的有遇過這種人?（器材包含啞鈴槓鈴） 我只知道一堆號稱徒手健身youtube影片，
Re: [問題] 啞鈴 訓練動作正常來說居家訓練只要有一般的椅子基本上就有蠻多東西可以玩 像伏地挺身的變形從跪姿到單手的所有變化型就有很多動作可以做 寬握窄握走牆,youtube打[fitting room 徒手訓練]就很多動作了 加上背包放水瓶字典之類的! 弄到10KG做深蹲也很棒 啞鈴最好是有一對的! 你有20磅應該要再生一隻