[問題] 單槓三下
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7月初要考體能，
其中有一關是要拉單槓3下(不限正反手)。
目前是連一下都拉不上去，
知道單槓不是短期能訓練出來的，
所以提早做準備。
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正、反手運用到的肌肉組織不大一樣，
反手比較吃二頭，
正手比較吃背的力量（但一直抓不到發力的感覺）。
YT的健身頻道關於拉單槓的影片也看了不少，
但依舊還沒抓到那個感覺。
（從0到1真的好困難）
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想請問版上前輩們:
174cm / 67 kg / 有自主做重訓的習慣，
滑輪下拉(正or反手)可以拉40kg/10下，
坐姿划船可以拉35kg/10下，
彈力繩輔助引體向上可以拉10下，
重訓頻率目前是抓3hr/一天。
兩個月內有辦法訓練到徒手3下嗎？
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可以啊 每天練 硬拉上去不一定要靠背部
目前用跳的上去可以徒手一下。
我覺得江教的很好
感謝影片分享。 健人蓋伊的影片教學我也有看， 真的是多管齊下。
有，有心練不難，當兵很多人新訓3個月都從0->3
"么八"的激勵？
這種時間和體重怎麼可能練不起來
這句話給我很大的信心!!!
每天都去拉、就找到方式上去了
生命會自己找到出路。 拉單槓，也是：）
滑輪下拉背肌有感受度嗎？我拉不到40kg時就能成功
或先用輔助引體向上機，慢慢把槓片調輕一定拉的上去
剛開始有用機械式輔助引體向上機， 但後來朋友建議用彈力繩輔助拉單槓會比較接近實際情況， 就都改用彈力繩練習了。
這體格一定可以吧 練一下找對方式就上去了
希望能早日打通任督二脈， 抓到拉單槓的訣竅QQ
※ 編輯: nesob (111.83.212.245 臺灣), 04/23/2021 18:59:41去看蓋伊的教學 我覺得他講的比凱傑的更好
我覺得引體很吃核心 建議直接從引體動作下手 可能用彈
力帶之類 高位下拉幫助不大
徒手拉時就是一開始那個爆發的衝勁最難。
台電？去看蓋伊的教學吧，拉不上去不一定是背肌沒力，
剛開始可以直接吊在單槓上面一分鐘練握力跟前臂，沒基
本握力背肌再有力也是拉不上去
哈哈我有爬歷史文章， 發現好像每年固定時間都會有人上來發問。 （耳聞單槓關卡刷掉不少人） 單槓垂吊真的超痛苦， 但就像蓋伊說的， 要先適應讓自己吊在槓上的感覺。
應該是感受度的問題 沒有拉過單槓 真的多練習多拉 有天
睡醒 真的就突然會拉了 很神奇的
傑克， 這真的是太神奇啦～
我滑輪下拉只有32 我一開始是靠彈力帶輔助 練兩個月就可
以徒手兩下了
謝謝分享經驗談， 這樣心裡大概有個底。
每天用輔助式或彈力繩拉個50下 拉久就會上去 反手比較簡單
目前用使用正反手交互練習， 練完的隔天身體感覺被打到一番。
體重真的是重點...
兩個月內 有心絕對算輕鬆
174 67蠻瘦的...樓上是要說啥
之前是174 61， 開始接觸重訓後體重有微幅成長， 也算是另類的收穫：）
練半年從0到6下......覺得感受度比較重要，不行就拿彈
力繩硬幹了！
彈力帶
第一下用跳的，再拉二下就完成目標了！
你這體重跟身高一定行.只是你要感受用哪邊肌肉出力.我自己
的感覺正手握 比較吃背 反手握比較吃二頭.我身高體重也跟
你差不多 也是從0下進步到現在反手7下
目前是背的感受度還不是太明顯。
可以， 我90公斤十下路過
174/67正手就算了，反手上不去也太扯XD
我還真的誇張到從入伍到退伍一下都上不去， 考試逼得我不得不認真練。
一定可以 我78kg可拉14 多練吧 滑輪只是參考
用彈力帶時要記得繃緊核心
我是女生，第一次可以反手上去一下也是某天忽然發生的。
原本只是練借力跳，二頭撐住，某天核心一繃緊就慢慢的拉
上去了
核心也很重要（筆記）。
行的，當初也是幾乎每天亂拉，某天就突然拉上去，加油！
希望不久之後我也能上來分享突然拉上去的喜悅：）
彈力帶
我菜鳥時期只用這種機械式練背，從20kg開始慢慢練，
大概一個月後單槓就能2、3下
佛系重訓1年半，現在正手能拉8-10
體重67Kg不難啦，練兩個月沒問題
肌肉也要休息，週練三次就好
嗯嗯也要適度給肌肉修復時期。
上面圖po錯了，是用正手機械式
練個二三頭就上去了吧
先常常借力上去就會了，循序漸進
現在都是用跳得上去， 希望可以進步到直上直下。
跟游泳 騎單車很像 照姿勢反覆做 突然一個monent就上去了
哈大家都不苟而同說提到那關鍵的moment 。
※ 編輯: nesob (111.83.136.83 臺灣), 04/24/2021 22:19:59其實拉單槓很多借力方式 一開始拉上去可能是用手臂力量上去
每天訓練第一個動作就拉單槓 很快就能體驗拉上去的感覺拉
我當兵時也是差不多的身高體重.但一下都拉不上去.是快30歲
時被老爸激到 .他說他年輕時.都可以拉至少10下.才逼自己練
單槓
當兵也是勉強只能跳上去一下，重訓後三四個月後，忽然就可
以拉個六下了，加油～
樓主是不是在特考班？單槓使用適量的彈力帶
或手拉籃球架中間的橫槓(身成斜板狀、腳跟著地)
都可以在2個月內成功進步到3下
畢竟是考試，且考的是自由重量(單槓)
盡量避免用滑輪機、史密斯機等固定軌道的器材訓練
自由重量使用的協調、穩定肌群會不易練到
買個單槓裝家裡 經過就拉幾下 兩三週就可以了
可以的
感謝as789的影片
40kgx10下拉這是什麼水準？ 80歲的阿罵都做得到吧
我175/71,反手一次3下可以,正手一次都上不去是正常的嗎
？XD
40kg x10 80歲阿嬤當然做不到 推文唬爛不用錢喔
170/90都可以正手5下以上，你這體重一開始不行的話就把自
己吊在上面久一點
2個月認真練別說3下 15下 20下都可以
每天拉，最後一下再撐在那裡，我現在已經恢復到10下
，目標當兵全盛時期的15下
100kg一直都是六下，好像傘兵操練握力有差。
健身3小時？？也太長
用彈力繩練 很快
跟大家回報（？）一下訓練成效： 上週用跳的借力上去， 原本反手只能拉兩下。 然後這周用跳的反手可以拉到三下。 今天心血來潮想說試試看不要用跳的， 結果可以反手上去三下了！！！！ （拉上去的那一瞬間真的嘴角會上揚） 持續努力ing。
※ 編輯: nesob (223.138.199.142 臺灣), 05/01/2021 18:21:21補充個核心 TRX捲腹跟拮抗肌群的 靠牆倒立
你這體重加有重訓 應該隨便都拉10幾下吧，我都隨便練 17
0 61 隨便也能破20下
ㄧ定可以啦
之前台電複試我第一下用跳的結果不算 後來反手拉三下
反手隨便也比正手多吧？
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Re: [問卦] 單槓能拉12下應該算很厲害了吧單槓主要發力肌群是背部!!!!是背部!!! 還是很多人以為用手拉 用手拉單槓 你怎麼拉都沒辦法突破 有些人會有錯覺 這人感覺瘦瘦的 但就是能拉上去 那是因為人家懂得用背部發力14
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Re: [討論] 引體向上要能拉上去最有效率是？原文43 先說結論，單槓想進步： 1.土炮練法，拉就對了，使用彈力繩不可恥 ~ 2.許多網友建議的*減重* 本宅之前就是那種，練背什麼都練，槓啞划船/滑輪各種下拉...blalba9
Re: [問題] 滑輪下拉與引體向上剛好最近練到拉得上去 我183/93 體脂17.4% (原本113.6 31%) 這輩子的夢想也是引體向上一下就好 大概在96公斤時減下來後 反手一下 正手寬握連"上升"感覺都沒有 後來先反手每天拉 一次一下也好 一天可能就三四組1
[問題] 練引體鎖骨疼痛?小弟平時練背都以滑輪下拉跟槓啞鈴划船為主 主要是因為拉不太起來 所以還是先以這些訓練為主 但最近有開始嘗試一些引體的輔助訓練 像是用單槓輔助的機械器材