[問題] 如何增加體力

acdsee6603/07 22:32我的短期目標是希望手臂的力量變強體力變好 還沒有打算

acdsee6603/07 22:32減肥 因為減肥對我來說太困難了

selfvalue03/07 22:35勸君買一本nsca 肌力與體能訓練

selfvalue03/07 22:35不貴 非常容易讀

selfvalue03/07 22:36一本運動解剖書 一本營養學

selfvalue03/07 22:37這三本都比較初級 如果你數學物理很好的話... 隨便看

selfvalue03/07 22:40nsca還有很多更進階的 但你初學沒特別需求 那本最基礎

selfvalue03/07 22:42另外兩本挑評價比較好的看... 不知道最近有什麼

acdsee6603/07 22:42好喔 有機會我會去看看 但我字看得懂的不太多 還是謝

acdsee6603/07 22:42謝你

selfvalue03/07 22:43p.s. 那些書都非常有趣

ccqoo5940003/07 22:43首先：丟掉想速成的想法

FarkU03/07 22:43你的問題適合去fitness版。

selfvalue03/07 22:44我直接貼給你好了==

ccqoo5940003/07 22:44去操場快走30分-1小時以上，建立你的運動時間

selfvalue03/07 22:44https://reurl.cc/Mbg0Vk

selfvalue03/07 22:46https://reurl.cc/e6g3gx

selfvalue03/07 22:46https://reurl.cc/akgngZ

selfvalue03/07 22:47第二第三本我隨便找的，你要挑評價比較好的

selfvalue03/07 22:47第一本就是human kinetics最權威的組織nsca出的教科書

acdsee6603/07 22:50忘記說我一天工作12小時半 加上通緝時間一天大約14小時

acdsee6603/07 22:50 回到家基本上都沒什麼時間了 才想說練伏地挺身 這種家

acdsee6603/07 22:50裡可以練的

acdsee6603/07 22:51我剛看這本書七百多 可能等之後比較有錢再買了 最近手

acdsee6603/07 22:51頭很錦呀

creepy03/07 23:08因為體重太重了 最簡單從棒式開始 先測試看看10秒可以嗎

creepy03/07 23:09可以的話就每天棒式3組 然後找個穩固凳子做登階 大概15分

creepy03/07 23:11還有餘裕就買組2.5kg啞鈴 二頭3組 三頭3組 這樣30分鐘一天

creepy03/07 23:12的訓練 一週來個4天 過一個月再來調整秒數還有負重

creepy03/07 23:13登階15分 + 棒式3組 + 2頭3組 + 3頭3組 我就這樣開始的

BrowningZen03/07 23:15中軸穩定四肢發力，肌肉骨骼神經系統向上適應

fantasystar03/07 23:19我覺得先控制飲食並且排有氧對你的健康跟體態比較有

fantasystar03/07 23:19幫助

ceca03/07 23:22體力和做幾下伏地挺身的關係不是直接.

ceca03/07 23:22要體力就是,長跑,長泳...

ceca03/07 23:23伏地挺身,你力量不夠,做得很吃力.也會很喘.

ceca03/07 23:23我以前跑3000,11分多,但是伏地挺身做沒幾下就很喘.

ceca03/07 23:23臂力太弱...

ceca03/07 23:23所以你要伏地挺身可以做很多下,那你就狂練伏地挺身就好.

ceca03/07 23:24但你要長時機運動,潛水可以潛三支氣瓶.

creepy03/07 23:24以他的條件來說 長工時跟很難控制飲食 先養成訓練習慣再說

ceca03/07 23:24那就去長泳長跑,下水2000,之後蝶仰蛙自在各200.

ceca03/07 23:25而你既然是要上肢力量大,又不減重.

ceca03/07 23:26除了直接伏地挺身外,那就去做大重量槓鈴臥推之類的上肢訓練.

ceca03/07 23:27但這樣要你在家弄一個槓鈴組就是了.

ceca03/07 23:27沒槓鈴組...那就狂操伏地挺身嚕..每天做5組都做到力竭.

ceca03/07 23:28跟有人問單槓要怎樣拉更多下的操法類似而已..XD

ceca03/07 23:28喔,不要每天好了,做一休一...給肌肉休息和成長.

regreter03/07 23:44感覺你生活需要各種幫助 跑步、健身堅持下去 加油

jior03/08 00:34要是能每天划船機划30分鐘應該體例會明顯好很多

punhu03/08 00:35如果有Switch的話 推薦健身拳擊2+健身環組合 讓你在家也可

punhu03/08 00:35以有很棒的運動效果 一三五拳擊二四健身環這樣自己搭配吧

s3138895703/08 00:46老實說你現在減脂才是真正的幫助到因為覺得辛苦就直接

s3138895703/08 00:46放棄不太適合來問這個問題

wujet0910003/08 00:47看這體重 我也想到划船機 不過就是要找找看有沒有哪

wujet0910003/08 00:47邊有 什麼場地之類的可以滑運動中心的我也不熟

wujet0910003/08 00:48不然就先練徒手深蹲吧 我以前沒有場地可以練的時候無

wujet0910003/08 00:48聊就是練徒手深蹲跟墊腳尖

ghostforever03/08 01:19體重太重 伏地挺身對你強度太高了 也怕你姿勢有問題

ghostforever03/08 01:19肩膀會比較有風險

ceca03/08 01:20時間有限,不然狂散步也可以.

ceca03/08 01:21一天散步個四個小時,體力也會上升不少.

ceca03/08 01:21百貨公司,市區景點,夜市,老街,狂走就對了.

FarkU03/08 02:52狂走會不會增加體力不知，疲勞度絕對爆表。

ceca03/08 03:10身體會習慣長期的有氧代謝.

ceca03/08 03:10有點像真的打仗的軍人要操行軍一樣.

ceca03/08 03:12有養代謝基本上都是會附帶疲勞的,長泳和長跑都是.

ceca03/08 03:12跟高強度運動,需要休息恢復的型態不一樣.

ceca03/08 03:13只要不要運動過量,有恢復足夠,那身體抗疲勞能力就會上升.

ceca03/08 03:14內分泌和代謝也會調整到長時間有氧代謝的型態.

ceca03/08 03:16不過一般來講,狂散步這種,體力應該會比肌耐力提升的還快.

ceca03/08 03:16也就是後面會卡的是腿部肌肉肌耐力不足,而不是體力不足.

ceca03/08 03:17不過通常有感覺的時候,體力應該都跟現在他的情況差很大了.

ceca03/08 03:22不過這種長耐力鍛鍊,如果今天例如走了15公里隔天很累.

ceca03/08 03:22那隔天必須要休息....不要硬撐..XD

ceca03/08 03:22so...還是要完整的休息,然後下一次在走更長的距離.

ceca03/08 03:23也不適合每天硬操...這樣會疲勞過度反效果.

ceca03/08 03:35不過後面就會又有一個狀況就是.

ceca03/08 03:35你的體力到底想要練到多少...平常人練太多是沒有意義的.

ceca03/08 03:36就像你高強度有養好了,你高強度耐力練得跟拳擊手一樣

ceca03/08 03:36實際上並沒有特別好處,甚至可能開始有些壞處.

ceca03/08 03:36以及,強到一個水準,你不維持鍛鍊,就會退化.

ceca03/08 03:37so..非為了運動目的的鍛鍊m通常也要知道自己要練到甚麼程度.

ceca03/08 03:38長時間耐力能力也是...你是否有必要練得跟馬拉松選手一樣強?

ceca03/08 03:38當然原PO應該還不用煩惱這個問題.

ceca03/08 03:40另外幫原PO再整理一下.

ceca03/08 03:41因為身體代謝型態+肌肉型態.

ceca03/08 03:41你訓練可以分成幾種類型.

ceca03/08 03:41一種就是長耐力,例如長跑長泳走很遠之類的.

ceca03/08 03:42主要是有氧代謝,讓身體和內分泌可以習慣維持一直動的狀態.

ceca03/08 03:42一種是中短時間,例如跑400公尺,跳舞,球類運動.

ceca03/08 03:43有一定的爆發力,但也有一定的耐力..

ceca03/08 03:44在來就是短時間高強度,例如舉重,鉛球.

ceca03/08 03:45雖然說,三種型態的鍛鍊,都會大幅提升你現在狀況的的體力.

ceca03/08 03:45但你要說效果,長耐力會對你長時間的精神影響比較大.

ceca03/08 03:46但是如果你是短時間內要高度集中精神,那短時間高強度就適合.

ceca03/08 03:46(長耐力的型態會讓你處於比較舒服狀態,瞬間緊繃度有限..XD)

ceca03/08 03:47so..你想要加強那邊,那你就往哪種方式去鍛鍊自己.

ceca03/08 03:48你體力不錯又有時間,你可以都練的不錯.

ceca03/08 03:48但沒有人三方面都是頂強這種..XD..都會偏向.

ceca03/08 03:48而一般愛運動的大多也都是找兩種型態搭配鍛鍊.

ceca03/08 03:49一主一副這樣.

acdsee6603/08 06:37感謝大家的回覆 我會再研究看看 謝謝

kkotokyo03/08 08:25剛開始運動時，比你重一些年齡多一些。我是先做有氧讓

kkotokyo03/08 08:25身體習慣運動並強化心肺。後來轉其他運動就比較容易且

kkotokyo03/08 08:25不會受傷。一開始也有試伏地挺身，發現有受傷危險且效

kkotokyo03/08 08:25益不大

wan0zei03/08 09:03這個體重建議先提升代謝，不要硬做伏地挺身，手腕負擔大

wan0zei03/08 09:04每天先從快走/游泳開始，把代謝率拉上來100多公斤應該會

wan0zei03/08 09:04慢慢下來。

yzwddlggg03/08 10:26原po加油！肌肉跟力量都是靠累積還有不斷調整來的，伏

yzwddlggg03/08 10:26地挺身做的多也不一定代表力量大，建議可以先看看健身y

yzwddlggg03/08 10:26t了解身體大概要怎麼訓練，再配合你的目標去調整課表、

yzwddlggg03/08 10:26算熱量，祝順利～

gargamel03/08 10:52一路看下來，先改變生活習慣，提早兩個站下車改成走路

gargamel03/08 10:52散步，三個月再來討論了

howggyy03/08 11:33沒人噓？不想減肥不想辛苦看不懂字沒錢買書沒有時間但想

howggyy03/08 11:33要體能變好？

saintlin03/08 11:53我推薦原po一個禮拜找休假那天騎youbike，以你現在體能

saintlin03/08 11:53，不管怎樣騎都是很大刺激，同時算散心休閒，要不然現在

saintlin03/08 11:53給你一堆訓練方法我相信你都做不到

FERRE03/08 11:57你要搭配身心科治療社交恐懼

FERRE03/08 11:58其次沒有運動習慣的話，前期進步很快

FERRE03/08 11:58重點是要開始且不要輕易間斷

parkson103/08 12:23體重106這重點應該是飲食吧 先誠實問自己都吃了什麼

LVE03/08 12:27先離職

LVE03/08 12:28專心減肥。整天都要投入。

EulerFormula03/08 12:39減重 體力自然上來

kuloda03/08 12:45還是推薦重訓，然後吃乾淨一點，體力就會拉上來，心肺的

kuloda03/08 12:45部分就游泳、風扇車、划船機、雪橇這些都比較不會讓你體

kuloda03/08 12:45重造成的負擔過大

AHEAD09903/08 13:07體重高 做什麼都費力 體力自然差

ArgusZ03/08 13:57先控制飲食吧

foxs903/08 14:01你這體重做伏地挺身根本在謀殺關節

alice7822603/08 14:44這麼重，請教練比較安全吧！感覺容易受傷，小心手先爆

alice7822603/08 14:44掉

kai336803/08 15:24體脂超高的話 我一律推薦游泳

mumi6133703/08 15:29以前我一下都做不起來 後來2年內練到可以連做50下

mumi6133703/08 15:29當時175/80左右吧 給你參考 現在打回原型 頂多10下

IGOTANORCA03/08 16:37推selfvalue 網路資訊很多很亂 不如直接自己開始瞭解

IGOTANORCA03/08 16:37知識

IGOTANORCA03/08 16:40以你的需求肌力訓練搭配減脂飲食是最佳解

IGOTANORCA03/08 16:41等基礎肌力建立起來再考慮要不要進階到體能類訓練或專

IGOTANORCA03/08 16:41項運動

cpcsteven03/08 17:15控制飲食，先減肥吧？

mapxu66403/08 18:00這麼重又很久沒有運動，伏地挺身可以先做半套

mapxu66403/08 18:05開合跳這種先不要

winiel55903/08 19:03通緝時間?

rippleboy03/08 19:54建議你每天揮感謝的正拳一小時不要停，揮時可以搭配電

rippleboy03/08 19:54影或影集，然後當作自己家裡沒椅子，打電腦、吃飯都站

rippleboy03/08 19:54著，如果家裡桌子太低一定要做蹲下的動作，記得腰不能

rippleboy03/08 19:54彎，假裝腰打石膏。

f77062203/08 21:08慢跑

MapleWang03/08 21:52樓上謀殺膝蓋？

acdsee6603/08 23:15感謝大家回覆 我在研究摸索一下 謝謝

j85508122103/08 23:43減肥也沒這麼可怕 你就先培養運動習慣 習慣有之後就可

j85508122103/08 23:43以考慮去健身房 我自己當初也是先從簡單的開始訓練

j85508122103/08 23:43過一段時間後才去wg重訓啥的

FarkU03/09 01:35長久沒運動造成體脂高的，通常連帶的是低肌力，肌力不足做

FarkU03/09 01:35啥都有風險。

FarkU03/09 01:37先把肌肉骨骼神經系統給打底好，做其他的運動都順。

kabkglomr03/09 12:55在家方便做的我推薦YT影片科學七分鐘，剛開始做一組就

kabkglomr03/09 12:55累翻，可以慢慢加，或YT影跳Just dance對新手很有幫助

Bocaj03/10 03:41你的體重稍微控制一下飲食就會降得很快啊 那比建立運動習慣

Bocaj03/10 03:41還簡單啊其實