Re: [問題] 減脂期維持肌肉量

wsm8628 發表於 2022/4/19 下午11:52:50

看板MuscleBeach標題Re: [問題] 減脂期維持肌肉量作者

wsm8628

(金城六)時間Apr 19 23:52:50 2022推噓11 推:11 噓:0 →:3

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上次Po文請教各位大大，過了一個月來分享一下成果，也感謝各位的建議
一個月前
https://i.imgur.com/gIAt9XT.jpg

圖https://i.imgur.com/gIAt9XT.jpg?e=1667243180&s=XtxZSg1drwGmYeRpX5E2TQ, 減脂期維持肌肉量

現在
https://i.imgur.com/lAkOfmw.jpg

圖https://i.imgur.com/lAkOfmw.jpg?e=1667238377&s=4KajABCNf2YFJ-RACAMElQ, 減脂期維持肌肉量

體脂-7公斤
骨骼肌+2.4公斤

這一個月吃法是一天早、中、練前練後一份乳清，然後只有吃晚餐，極低碳飲食，吃一餐是

訓練從力量改成增肌課表，推腿肩拉各一日
加上輔助肌群，有體力就再加上腹肌，然後有氧30-40分鐘，
以下都是12-15rm 3組
推日-
槓鈴臥推、啞鈴臥推、繩索夾胸、三頭三個動作

腿日-
深蹲、保加利亞分腿蹲、股四頭+股二頭機械式

肩日-
槓鈴肩推、啞鈴肩推、前平舉、側平舉、俯臥飛鳥、面拉

拉日-
硬舉、滑輪下拉、滑輪划船、面拉

這一個月比較常到健身房報到，大概一週5-6練，一次就練一組動作加上有氧，體重下降不?

之前剛開始減脂力量持續掉不少，現在感覺有回來一點，1rm大概從70%回復到80-85%，

再請教各位大大，我飲食想先維持這樣，訓練部分還有沒有可以改進的地方呢？

※ 引述《wsm8628 (金城六)》之銘言：
: https://i.imgur.com/RSZNwVL.jpg

圖https://i.imgur.com/RSZNwVL.jpg?e=1667247974&s=a3ayohhcwccMOgtzcyCwnw, 減脂期維持肌肉量

: 目前一週3-4練
: 都做三項、肩推
: 1、深蹲150 +肩推70
: 2、硬舉150
: 3、臥推100
: 以上三項一天只做一種，都是3-5下3組
: 然後就做有氧1小時，心率維持在140左右
: 想說維持力量跟肌肉量這樣不知道夠不夠
: 飲食的話目前一天大概1500-2000大卡
: 蛋白質大概100g
: 還是需要跟輕重量多次數的交替做比較容易維持肌肉量和力量呢@@
: 最近三個月體重從105到98，肌肉掉了1公斤
: 力量感覺也有點下降，是訓練量太少嗎
: 請各位巨巨指點一下
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wan0zei04/20 00:24這個飲食也太猛了吧XD 不過體脂率降超多

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iamgodisme04/20 02:15這飲食我不行會餓死XD

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LEDG04/20 02:43所以你目的是什麼？然後呢？

目的是減脂啊，然後既然都進步了，看能不能再更好

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jojozp0604/20 03:51簡直苦行僧太猛了