新手增肌減脂請益

各位巨巨好！
先附上基本資料
年齡：27歲
體重：約56kg
身高：163cm
下方是近期量測的inbody
https://i.imgur.com/eZanS0X.jpg

（但不確定是不是因為當天在檢測前3小時之外都有正常喝水，體脂率出奇的高）
日常工作就一般的辦公室上班族，
朝九晚五的久坐類型，
上次認真健身已經是大學時期的事，
但看著日益茁壯的肚子也希望能做些改變，
為了下定決心目前是在家裡做一間轟箘來練，
主要是用市面上一般的綜合史密斯訓練機來訓練，
開始訓練的時間也是從五月底時開始，
目前訓練是一天3個動作大約做4組，每組看自身耐重狀況做8～12下，每組中間休息1min1.二頭+胸：史密斯臥推、飛鳥、槓片二頭彎舉
2.三頭+肩膀：肩推、三頭繩下拉、反向三頭繩拉3.腿：腿推、深蹲、踮腳訓練
4.背 ：高低拉、坐姿划船、槓片聳肩
（因為家裡沒啞鈴，目前動作很多都是以有手抓孔的槓片取代）
基本上是按照上面四個順序每天練一項，
如果真的肌肉痠痛就空一天當休息，
然後繼續照表操課（畢竟轟箘錢都花了，不可能放棄哈哈）
盡量是讓自己在隔天肌肉有痠痛感，
來當有沒有練到的標準（目前都還算有XD）

飲食部分：
依目前計算TDEE:大約1600卡
每日所需攝取蛋白質(體重1.6)約90g

目前大原則：
認真計算並吃足每日所需蛋白質，
每日攝取熱量就沒有太仔細計算，
因為也怕限制熱量吃的太少沒辦法長肌肉，
但開始看超商營養列表之後，
也會挑低熱量的食物來吃，
避開垃圾食物。

早餐：
不吃。因為平常早餐也沒胃口，所以上班都一直是168的方式在吃

午餐：
A.如果自備餐就白飯+煎好市多雞胸肉（鮭魚、豆
腐）+花椰菜（或其他蔬菜）+荷包蛋
B.如果不能自備就全家買烤多蛋白便當+
豆漿（或雞肉沙拉+茶葉蛋之類的搭配）
因為168的關係，希望至少一餐能補足至少一半的每日蛋白質需求量

晚餐：自煮or購買健康低脂便當or超商便當
（扣掉訓練後會喝的乳清，至少補足一日所需蛋白質剩餘量的晚餐）

訓練後：ON乳清一杯（24g蛋白質）

零食目前就用意志力撐著不要去吃
飲料部分平常就不太喝所以不難戒，水每日至少喝2500ml

因為目前身材就是爬文中看到的‘’瘦胖子‘’
平日外表大家都覺得很瘦，但體脂過高，也有肚子
，目前是希望能繼續保持訓練跟飲食控制，不求能練成專業巨巨，
實際一點的短期目標是瘦肚子+在體態上有明顯一點的線條變化
文寫的有點長，
但主要想請教的是：
1.重訓每日訓練量會不會不足需在加強？

2.本身不太愛有氧，但除了重訓是否應該增加有氧運動（跑步）？

3.飲食上是否有其他建議？目前是否有必要精算出每日攝取卡路里？
（有查過減脂的話，每日大約只能攝取1300～1400卡）但另一方面又會擔心跟增肌吃的不夠有所衝突…

4.目前高蛋白（ON)是只有每日一平匙（攝取24g），如果為了單純補充不足的蛋白質，
一天內是可以吃2～3匙嗎？

（下方再附上目前體態圖）希望有能鞭策，
或是觀念不對的地方再麻煩各位指教！謝謝大家！

https://i.imgur.com/VqWbu4o.jpg

https://i.imgur.com/GkDMw64.jpg

--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 116.89.132.3 (臺灣)

好的！希望也能多減些脂

了解～再定時紀錄體重來比較，謝謝建議！

※ 編輯: drin0829 (116.89.132.3 臺灣), 06/07/2022 15:05:23 ※ 編輯: drin0829 (116.89.132.3 臺灣), 06/07/2022 15:18:07

好的感謝建議放，再來找一些核心運動來做！

謝謝建議！也希望自己能堅持天天練下去

考慮每日花費，覺得自重乘1.5～1.6倍就很努力在吃了。囧，到乘兩倍的話如果都用高蛋 白補感覺也不健康，想等習慣目前飲食（1.6倍）之後再來適度做調整，謝謝建議！

※ 編輯: drin0829 (106.107.200.181 臺灣), 06/07/2022 20:11:00

謝謝建議！其實選那兩個動作其實也是有點小偷懶 （相較其他動作比較輕鬆一點點） 本來想做後腳抬高蹲的動作，但看教學上都會有特殊腳立架，也想問問腳架是必備的嗎？

※ 編輯: drin0829 (59.120.83.224 臺灣), 06/08/2022 09:40:02

好的！感謝回覆

※ 編輯: drin0829 (180.217.148.76 臺灣), 06/08/2022 23:47:28