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新手增肌減脂請益

看板MuscleBeach標題新手增肌減脂請益作者
drin0829
(Din)
時間推噓 7 推:7 噓:0 →:14

各位巨巨好!
先附上基本資料
年齡:27歲
體重:約56kg
身高:163cm
下方是近期量測的inbody
https://i.imgur.com/eZanS0X.jpg

圖https://i.imgur.com/eZanS0X.jpg?e=1667249673&s=Wdz71rC-gRqEH6-ZINBb9w, 新手增肌減脂請益
(但不確定是不是因為當天在檢測前3小時之外都有正常喝水,體脂率出奇的高)
日常工作就一般的辦公室上班族,
朝九晚五的久坐類型,
上次認真健身已經是大學時期的事,
但看著日益茁壯的肚子也希望能做些改變,
為了下定決心目前是在家裡做一間轟箘來練,
主要是用市面上一般的綜合史密斯訓練機來訓練,
開始訓練的時間也是從五月底時開始,
目前訓練是一天3個動作大約做4組,每組看自身耐重狀況做8~12下,每組中間休息1min1.二頭+胸:史密斯臥推、飛鳥、槓片二頭彎舉
2.三頭+肩膀:肩推、三頭繩下拉、反向三頭繩拉3.腿:腿推、深蹲、踮腳訓練
4.背 :高低拉、坐姿划船、槓片聳肩
(因為家裡沒啞鈴,目前動作很多都是以有手抓孔的槓片取代)
基本上是按照上面四個順序每天練一項,
如果真的肌肉痠痛就空一天當休息,
然後繼續照表操課(畢竟轟箘錢都花了,不可能放棄哈哈)
盡量是讓自己在隔天肌肉有痠痛感,
來當有沒有練到的標準(目前都還算有XD)

飲食部分:
依目前計算TDEE:大約1600卡
每日所需攝取蛋白質(體重1.6)約90g

目前大原則:
認真計算並吃足每日所需蛋白質,
每日攝取熱量就沒有太仔細計算,
因為也怕限制熱量吃的太少沒辦法長肌肉,
但開始看超商營養列表之後,
也會挑低熱量的食物來吃,
避開垃圾食物。

早餐:
不吃。因為平常早餐也沒胃口,所以上班都一直是168的方式在吃

午餐:
A.如果自備餐就白飯+煎好市多雞胸肉(鮭魚、豆
腐)+花椰菜(或其他蔬菜)+荷包蛋
B.如果不能自備就全家買烤多蛋白便當+
豆漿(或雞肉沙拉+茶葉蛋之類的搭配)
因為168的關係,希望至少一餐能補足至少一半的每日蛋白質需求量

晚餐:自煮or購買健康低脂便當or超商便當
(扣掉訓練後會喝的乳清,至少補足一日所需蛋白質剩餘量的晚餐)

訓練後:ON乳清一杯(24g蛋白質)

零食目前就用意志力撐著不要去吃
飲料部分平常就不太喝所以不難戒,水每日至少喝2500ml

因為目前身材就是爬文中看到的‘’瘦胖子‘’
平日外表大家都覺得很瘦,但體脂過高,也有肚子
,目前是希望能繼續保持訓練跟飲食控制,不求能練成專業巨巨,
實際一點的短期目標是瘦肚子+在體態上有明顯一點的線條變化
文寫的有點長,
但主要想請教的是:
1.重訓每日訓練量會不會不足需在加強?

2.本身不太愛有氧,但除了重訓是否應該增加有氧運動(跑步)?

3.飲食上是否有其他建議?目前是否有必要精算出每日攝取卡路里?
(有查過減脂的話,每日大約只能攝取1300~1400卡)但另一方面又會擔心跟增肌吃的不夠有所衝突…

4.目前高蛋白(ON)是只有每日一平匙(攝取24g),如果為了單純補充不足的蛋白質,
一天內是可以吃2~3匙嗎?

(下方再附上目前體態圖)希望有能鞭策,
或是觀念不對的地方再麻煩各位指教!謝謝大家!

https://i.imgur.com/VqWbu4o.jpg

圖https://i.imgur.com/VqWbu4o.jpg?e=1667278850&s=n9d8AWPyPAEAFycP5G6jDA, 新手增肌減脂請益
https://i.imgur.com/GkDMw64.jpg
圖https://i.imgur.com/GkDMw64.jpg?e=1667238936&s=oBQYCN91VCyqVz-ftkCnZA, 新手增肌減脂請益

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wupeter0906/07 13:23看起來是增肌就對了 新手很容易同時減脂 我就是這樣

好的!希望也能多減些脂

wupeter0906/07 13:25乳清當然可以多喝啊 但就是單純蛋白質而已沒其他營養

FarkU06/07 13:41有肚子的瘦子

iamgodisme06/07 14:22主要目標是瘦肚子 熱量不用算到很準確如果沒辦法的話

iamgodisme06/07 14:22 但是要記錄一個方向 每個禮拜記錄體重變化 如果有在

iamgodisme06/07 14:22訓練的情況 再去依照體重變化跟體態去調整飲食

了解~再定時紀錄體重來比較,謝謝建議!

※ 編輯: drin0829 (116.89.132.3 臺灣), 06/07/2022 15:05:23 ※ 編輯: drin0829 (116.89.132.3 臺灣), 06/07/2022 15:18:07

alice7822606/07 17:32肚子問題大多出在核心無力,核心有力就不會凸一大塊,

alice7822606/07 17:32加一點吧

好的感謝建議放,再來找一些核心運動來做!

shome153606/07 18:29可以加一些腹部的訓練,雖然沒辦法局部減脂,但腹肌發

shome153606/07 18:29達有助視覺上的改變。

shome153606/07 18:36酸痛是正常的,用按摩球等可以舒緩。沒必要空一天,注

shome153606/07 18:36意同肌群相隔至少48小就好。另外如果是"痛",檢視一下

謝謝建議!也希望自己能堅持天天練下去

shome153606/07 18:36自己姿勢及發力方式是否正確

shome153606/07 18:39蛋白質,自重乘1.6-2倍

考慮每日花費,覺得自重乘1.5~1.6倍就很努力在吃了。囧,到乘兩倍的話如果都用高蛋 白補感覺也不健康,想等習慣目前飲食(1.6倍)之後再來適度做調整,謝謝建議!

※ 編輯: drin0829 (106.107.200.181 臺灣), 06/07/2022 20:11:00

Justapig06/08 04:02我覺得你現在先不用練斜方跟小腿,不如去多做幾組多關節

Justapig06/08 04:02動作

謝謝建議!其實選那兩個動作其實也是有點小偷懶 (相較其他動作比較輕鬆一點點) 本來想做後腳抬高蹲的動作,但看教學上都會有特殊腳立架,也想問問腳架是必備的嗎?

※ 編輯: drin0829 (59.120.83.224 臺灣), 06/08/2022 09:40:02

Justapig06/08 12:04不是必備,就算是健身房也很多人都是用臥推床來做後腳抬

Justapig06/08 12:04高蹲

Justapig06/08 12:05其實只要可以放你的腳就好

好的!感謝回覆

※ 編輯: drin0829 (180.217.148.76 臺灣), 06/08/2022 23:47:28

rvscpmi06/15 13:47身高體重跟我差不多,連肚子上的痣也是,你是我失散的兄

rvscpmi06/15 13:47弟嗎lol