[問題] 一週四練 /女/ 課表請益

louis526507/21 16:30要先附圖，才能知道這些課表適不適合

line6sorrow07/21 16:32你之前跑的課表也是長這樣嗎

line6sorrow07/21 16:32假設重量沒有設定錯誤（70～80%rm）

line6sorrow07/21 16:32上肢很可能會因為三頭沒力練不完

steven18307/21 16:36先說自己的目標 或是在哪個地方有遇到瓶頸 對阿

ryo92307/21 16:50這課表很猛餒

smallninja07/21 16:52訓練量這麼多 你很勇喔

spiky07/21 16:54真的很猛

hsleo07/21 16:59這訓練量好驚人

Tiger2307/21 17:05超猛，看完這訓練量，真心覺得自己很廢

Phanly07/21 17:22建議如果是以九個月的健齡來說，單次的訓練量太高了，能

Phanly07/21 17:22夠做到這種組數我會先去看妳的每組品質是否有到位，通常

Phanly07/21 17:22到最後都是垃圾組居多

Phanly07/21 17:23建議如果是以九個月的健齡來說，單次的訓練量太高了，能

Phanly07/21 17:23夠做到這種組數我會先去看妳的每組品質是否有到位，通常

Phanly07/21 17:23到最後都是垃圾組居多

Phanly07/21 17:23訓練量會隨著年資進步，不建議一下就堆積太多組數，頻繁

Phanly07/21 17:23的刺激天數比單次訓練量重要多，供您參考

ioucoco07/21 17:29安安，之前各項組數大約在4組左右，我爬文看一個部位一週

ioucoco07/21 17:29大約練16-20組，所以才把組數增加～瓶頸的部分，之前的練

ioucoco07/21 17:29法都不太會感覺到肌肉酸痛或是練到很累，雖然大家都說不

ioucoco07/21 17:29用追求這個，但實在不知道該以什麼來當作有訓練到的指標.

pas79621007/21 17:35下肢應該是一次排一個主項就好，重點練

pas79621007/21 17:36我說的是深蹲硬舉RDL這種的

pas79621007/21 17:40上肢也是，一次選一個就好(啞鈴臥推、肩推、

pas79621007/21 17:40機械上胸推這種的），慢慢把重量加上去，cab

pas79621007/21 17:40le,三頭都先去掉沒有影響

pas79621007/21 17:45重點在追求主項訓練的負荷漸進，每個禮拜每個月都讓自

pas79621007/21 17:45己再往前一點，主項練穩了，其他的也不會弱到哪去

pas79621007/21 17:54輔助項也可以做，但安排一兩項就夠了

DaHahn07/21 18:01你這課表超硬

drunk010207/21 18:04你跑過一次就知道了 跑不完很正常 跑的完代表你是練武

drunk010207/21 18:04奇才

shufishu07/21 18:36請問重量的單位是公斤還是磅？40公斤的單腳RDL很強耶

KY199807/21 19:13女生不用練二三頭吧，你有要比健美嗎??

loom0et0bust07/21 19:18概念清楚知道自己當天的訓練目標在幹麻，優先順序

loom0et0bust07/21 19:18確定好，確定能吃得下就好

Taiwannapa107/21 20:50你是pro吧

alau07/21 21:04組數太多了吧

morgankhs07/21 21:05光看就累 肥宅我還是乖乖在家動手指就好

wei20020807/21 21:20這個組數加次數真的跑得完嗎

yawenla07/21 21:50這重量組數怎麼可能不累啊，太強了

creepy07/21 21:54新手都會拿那種神鬼組數的菜單...

heavenbeyond07/21 22:04你上肢的課表至少要花2.5~3小時才練地完。

ioucoco07/21 22:12好的我會調整組數的～～感謝大家的建議

pinkbeer07/21 22:32我自己女生 之前也是分上下肢練 會把重量控制在8RM 4set

pinkbeer07/21 22:32，但我不會把二頭三頭拿出來練因為大部分的動作都會練到

pinkbeer07/21 22:32除非你是有目的性的，腿日可以一天深蹲一天硬舉臀推，前

pinkbeer07/21 22:32面自由重量可以做重一點消耗60%體力，後面再補個三四個

pinkbeer07/21 22:32例如分腿或是臀側臀上的動作就好

dxiie07/21 22:40我女生現在也是一周四練 背胸肩腿一循環 每部位4-6個動作

PlusSign07/21 22:41我看了自嘆不如...好猛喔

dxiie07/21 22:41每個動作4-5組8-10下 看自己當天狀況調整

basslin091307/21 22:43原來是課表，我以為已經開始這樣跑了，如果跑得完真

basslin091307/21 22:43猛

Wall6207/21 23:19你的訓練量好多 光用看的就很累...

damn707/22 00:09上肢為什麼兩天一堆重複呀？ 肩腿胸背拆開練不好嗎

ppc07/22 01:53二三頭去掉

smalldoll07/22 02:11請問樓上幾位，女生練二三頭不好嗎？我還滿喜歡從側面

smalldoll07/22 02:11看得出二三頭肌的感覺耶，不是說練成大肌肌，但覺得練

smalldoll07/22 02:11到看得出形狀還滿漂亮的

wadechen07/22 02:44哪有什麼不好 有時間練就都練 哪有差

AHEAD09907/22 03:12不比賽哪有什麼不好的 自己喜歡就好

ms1988912007/22 08:26DAY1 胸2個動作背2個動作 都各3組

ms1988912007/22 08:27DAY2 肩+腿 肩3個動作 前中後都要練到 3組就好

ms1988912007/22 08:28腿的話我都是前後會做 2~3個動作也是三組就夠了

ms1988912007/22 08:30然後休息一天再循環 重點是要動作品質跟重量要到位

ms1988912007/22 08:32這樣真的適合一般人的課表 一個禮拜同樣的肌群都有練

ms1988912007/22 08:33到2次 身體壓力跟恢復都會比較好 你可以估狗看看

bitcheggs07/22 08:46這訓練量也太高了吧 健齡9個月真的跑得完嗎 或是動作

bitcheggs07/22 08:46品質是可以接受的嗎

GGFACE07/22 08:46好硬

iamoldtwo07/22 09:13第一眼看到訓練量蠻高☺

HuangYa07/22 09:37所以我說，那個背呢?

HuangYa07/22 09:39看到了，背只用一個划船? 拆肩胸各一個動作去滑輪下拉?

HuangYa07/22 09:40靠北眼殘也有下拉了哈哈哈

kuff22007/22 09:44你做完時間花多久 這個體力有點猛阿

yawenla07/22 10:05我女生，一週兩堂教練課，兩天自己訓練，但都是跑上肢下

yawenla07/22 10:05肢，不會太多重複部位的訓練，比如上肢日就肩推、胸推、

yawenla07/22 10:05滑輪下拉、坐姿划船這樣，二頭三頭會另外一天做，或是我

yawenla07/22 10:05會看上課練了哪些，自主訓練就練別的補足。

chaincuck07/22 11:02很多組根本都是junk volume

chaincuck07/22 11:02你想一個重量可以做到5組12下，那你真的有讓肌肉幸苦

chaincuck07/22 11:03到嗎？選一個重一點的重量，在還能夠用標準姿勢完成比

chaincuck07/22 11:03較實際吧 來個2組大重量10-12下會比5組輕的12下來的實

chaincuck07/22 11:03際一點

ap54307/22 11:03啞鈴二頭拿12公斤很猛欸

lio29312307/22 11:42什麼鳥組數

Evajavaleon07/22 12:01啞鈴二頭12kg真的很猛...

raylock121607/22 12:09你課表裡的「機械xxx」全都可以拿掉 其實都是重複的

raylock121607/22 12:09動作 徒增疲勞而已

hid5392407/22 13:11有圖嗎 女生2頭拿12想看看動作是怎樣的哈哈

hid5392407/22 13:12比較怕你只是無意義的追重 覺得這樣比較屌

hid5392407/22 13:12實際上動作品質很差

heavenbeyond07/22 13:15兄弟你還真別說

heavenbeyond07/22 13:15在健身房啞鈴二頭彎舉用到12公斤還能動作標準的，我

heavenbeyond07/22 13:15沒看過幾個。

highkickboy07/22 15:34去除多餘小肌群訓練 像cable夾胸可以不用 先把肉養出

highkickboy07/22 15:34來再塑型

a21603407/22 16:47這課表有幾個動作重量不輕欸，組數又多，有實際跑過嗎？

alice7822607/22 19:02身材變好？肌力上升？做有氧變輕鬆或是更到位？平日精

alice7822607/22 19:02神變好？走路變挺？呼吸量變大、變順暢？有很多可以檢

alice7822607/22 19:02視的方向

TaiwanNeko07/22 20:48男生還好，女生12公斤8下二頭彎舉超猛

r15505307/23 12:20覺得二頭不用練耶 不如換成三頭或背部多一個動作

yawenla07/23 15:28我女生 二三頭都蠻拉出來練，比較加強背和肩，做引體向上

yawenla07/23 15:28二頭也會參與到。但偶爾還是會練一下維持。

tsaiyt07/24 01:47訓練量很猛。

a4895631207/24 03:20有些重量太強了吧，二頭、肩膀、單腳蹲，有影片或照片

a4895631207/24 03:20嗎？

akane549907/24 07:58我是女生 不練二三頭欸

akane549907/24 07:59練胸，背就會練到了

PTTliang07/25 12:21我女生不練胸 如果有奶的人會發現胸跟奶不是同個部位

PTTliang07/25 12:21 胸的位置比較像 胸膛 搜尋 斷層奶 Dcard討論也蠻多篇

PTTliang07/25 12:21的

PTTliang07/25 12:21可能穿胸罩時看起來ok 奶罩脫下來斷層 超級醜

alice7822607/27 10:32女生還是要練胸啦，練胸後胸悶改善、呼吸變順暢，至於

alice7822607/27 10:32尺寸、不到半年就加一個罩杯，沒有斷層問題。，但我沒

alice7822607/27 10:32有特別減脂就是了，不過練一次痛快一個禮拜就是了。

akane777607/29 16:33我覺得練胸很爽耶 看到鎖骨下面有澎澎的肌肉很舒服