Re: [討論] 不重訓老了會很慘，真的假的？
※ 引述《renna038766 (微積分好難過)》之銘言：
: 跟兩位朋友A、B在聊天
: A跟B說一定要趁年輕保持重訓習慣
: 不然中老年的時候會肌肉量不夠
: 關節退化、骨質疏鬆
: 啊我是持反對意見
: 很多老人也沒重訓觀念
: 去爬爬山 跑跑操場也活的好好的
: 沒有說一定要重訓
: 想請問各位怎麼看？
你好，我是手槍伯，這個問題問我就對了！（X）
嗨，我是 ACE Senior Fitness Specialist 年長者訓練專家
也跟很多長輩客戶一起訓練、進步，應該可以提供你一點資訊
Q. 不重訓老了會很慘，真的假的？
A. 假的，但不運動老了會很慘是真的
最近也很常看到有人引用下面這兩張圖
執行「強度不低的有氧運動，且超級規律」的年長者仍然能保持不錯的肌肉量
https://i.imgur.com/2SARPly.jpg
https://i.imgur.com/f0aQskq.jpg
在台灣，65歲以上的人有約 7 % 的人有肌少症
如果是日間照護中心內的住民，則可以來到近半數都有肌少症
年紀愈高比例愈高
若把目標訂在：減少老年時共病，維持一定生活品質
維持肌肉量跟肌力是一樣重要的兩個必帶條件
七十歲時每年肌肉量流失的速度是 1.5 %
遠比三十歲時的 0.3 - 0.8 % 多很多
儘管許多年長者的肌力可能足夠，但若肌肉量儲備不夠
隨著時間流逝，肌肉量的減少仍然會把你的肌力天花板壓下去
更別說一不小心因為其他疾病（像是 COVID-19）住院臥床兩週不能動
就算是原本有運動習慣的人仍然會被消耗掉不少的肌肉量
年輕時儲備足夠的肌肉量應該視為買保險
肌少症常常與許多共病伴隨出現
像是跌倒次數的增多並提高骨折機率（尤其是髖關節）
再到認知功能減損、心血管相關疾病等
很大程度會影響到晚年時獨立自主生活的能力及生活品質
根據統計，生病時的醫療花費還會因為肌少症提高至兩倍以上
如果看一下肌少症的診斷流程就會發現為何肌肉量跟肌力一樣重要
https://i.imgur.com/uIIfn2H.jpg
https://i.imgur.com/Hte1Ibc.jpg
透過簡易的問卷快速評估平日生活技能的狀況後會先檢測肌力表現
針對有風險的個案再進行肌肉量的測量，才會決定是否有肌少症
最後根據運動表現檢測來評估嚴重程度
回到標題的提問，一定得做重訓不可嗎？
「其實不用」
任何類型的運動都可以有效預防，甚至逆轉肌少症的發生
有氧類型的運動同樣可以達到肌肥大的效果
就像文章開頭提到的那個超級規律的三鐵選手
透過有效的課表安排、運動選擇
其實有氧類型的運動加入阻力訓練後甚至可以放大增肌效果
而競技球類運動甚至具有強化認知功能的效果，特別推薦
偶爾會看到很長壽的個案並沒有規律運動習慣、重訓經驗
因此也應該把基因的影響考慮進來，有些人就是天生神力
https://i.imgur.com/l2wtPaf.jpg
但不管是那個協會（ACSM, NSCA, ACE, etc.）給出的指南
都還是會建議年長者應該進行規律的有氧訓練
並且每週執行兩次以上的中等強度阻力訓練（重訓）
為什麼？
因為如果妥善安排訓練課表的話，重訓維持肌力、肌肉量的效率最佳
統計數據也跟你說重訓的受傷機率遠比球類等競技運動低上不少
除此之外，維持肌肉量的目的還有一個：本體感覺
摔倒是年長者中死亡挺常見的直接原因或遠因之一
因為摔倒引起的住院治療也可能造成、惡化肌少症，產生惡性循環
為了避免摔倒，維持肌肉量除了可以保持肌力外
還能保留肌肉內的本體感覺受器，讓協調性、平衡感保持在一定的程度
如果對肌少症的議題有更多的興趣，歡迎參考：
https://medium.com/@vitaslime01/b5d74f7393ec
謝謝你看到這邊，有任何不同想法歡迎討論，或是單純推文給點鼓勵也很讚
目前我正在跟許多優秀的人一起競選板主
我的政見包含鼓勵更多知識性文章的發文並修改部分不合時宜的板規
如果你認同這樣的想法，麻煩撥冗投我一票，謝謝！
*D) Solidsoft
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感謝分享
好文推
馬的騙 害我以為期待了一下手槍伯回文 噓一個(X
對不起，梗太老了（跪
個人認為用三鐵選手來比有些不夠客觀，選手基本的肌力會比正
常人強很多 ，一般深蹲硬舉約1.7-2倍體重，這樣很難用來推斷
一般運動的影響
是的，但該引用只是想強調儘管老化會不斷流失肌肉量 但透過外在刺激仍然有機會逆天改命維持肌肉品質（不被脂肪浸潤）
讚。不過三鐵的訓練量跟重訓的量比起來，重訓比較有效率
啦
真的。至少要真的有在運動。而且是持續性的
哪方面的效率比較好???
維持肌力、肌肉量
推
重訓效率本來就很好，一般人一週五練六練就算很多
但總時間加起來也沒幾小時。其他馬拉松自行車光是
練習量跟跑量需要花的時間都不少
重訓就是所有專項運動之母，因為所有運動都需要肌力
鐵人三項訓練量超大的~肌力絕對沒問題的
感謝內行心得推
重訓就是練一兩個小時 其他時間休息 但有專項就要花時間練
動作
推
要有氧運動打肌力基礎要從小做起比較安全，但台灣的風
氣，從小靜態生活、關完學校後換補習班、寫不完的作業
、成年後才用有氧打基礎風險頗高
不論從什麼時候開始都很好啊~
好文，推
推推
推
樓上a大體育課都拿去考試？我從國小到大學都覺得有體育
課超幹欸，我打過樂樂棒/網球/桌球/排球/籃球/高爾夫球
/羽毛球這些，老師還逼你動欸，我高中體育差點被當= =
推
這些協會給的建議多是對商業利益的考量和現實環境的
妥協，談不上專業，更多是避險
每個人想追求的不同，有些人想要的是60分堪用的身體，
有些人希望的是上山下海行動自如的強壯體魄，各取所
需
推
個人淺見，我們既然生活在運動科學、訓練方法、恢復
手段以等比級數不斷進步的今日，還在執著30年前落後
的數據和訓練方式，未免可惜了一點
還是推用心整理資料
有需求的地方就有商業利益啊，人口預測2025年台灣就要進入超高齡社會了 65歲以上人口佔 20%，肌少症有很高的機會變成嚴重的公衛問題 不管是對健保財務負擔還是整體經濟都會有影響 不管是協會引用的資料，還是 CDC, WHO，彙整出來的專家意見結論都大同小異 我想這方面應該沒有太多因商業因素而影響到指南證據力的問題 近兩三年來的相關 Review Paper 給出的結論也沒有太大變化 只要大部分圈子外的人還存有過時的觀念，持續傳播相關知識還是有其必要
適量重訓有益無害，但如果要快樂還是得找個有興趣的專項
才能常常久久，若是把重訓當藥吃，明明就不愛又被逼著做
，還一邊嘴我是為你好，給我好好蹲，那就沒意義了
推
對一個專項運動員而已，專項是長久的興趣，重訓則是輔
助專項表現的訓練
如果愛上一個專項，那真的一輩子就會一直動一直動
長輩只會說重訓受傷要休養100天，然後繼續躺著什麼都不做
說好的手槍伯勒？
拍謝，梗太老了...
※ 編輯: Solidsoft (114.39.162.98 臺灣), 11/10/2022 11:59:47超棒的文，推
優質文推
我阿嬤都沒重量訓練還不是活到90幾歲 老年的時候還滑倒過 我忘了幾歲滑倒的了反正肯定超過65歲很多 結果人家還不是自己積極復健之後就繼續可以自己走來走去走到90幾歲 而且附件也沒有那麼多花裡胡哨的設備 就自己房間牆壁上釘一根桿子 沒有了 就一根桿子 老年人 滑倒 積極復健 之後繼續走來走去5
我爺爺70-80時車禍(確切不清楚，我還沒出生) 雙腳膝蓋開刀失敗，導致後來只能用腋下拐走路 但是他每天都會拄拐杖出去活動跟朋友聊天 他後來活到95歲，是腦中風離世的 我奶奶堪稱傳奇，她是我唯一見過裹小腳的人類7
我阿嬤現在81歲，我記得小時候她腳踏車趴 趴造＆元極舞跳到可以站C位。但是在約十 年前出車禍後，現在膝蓋無法完全伸直。重 心只能放在後面走路，一整個大駝背，連從 正常高度的椅子起來都有困難。41
首Po跟兩位朋友A、B在聊天 A跟B說一定要趁年輕保持重訓習慣 不然中老年的時候會肌肉量不夠 關節退化、骨質疏鬆 啊我是持反對意見
爆
[討論] 政黑的都是瘋子？不，這是有原因的。剛剛在巧芯那篇推文底下，四趴非常不解為什麼政黑常見id都一直大喊「唸出來」 要上班摸魚上ptt的公務員大聲唸出留言，不管他是挺綠的還是挺蔡英文的都一樣。 有人推文了這句： : 推 patiger: 我覺得4%現在應該：政黑的都是瘋子 06/15 19:46 其實我想跟四趴講一下![[討論] 政黑的都是瘋子？不，這是有原因的。](https://i.imgur.com/ulDiy4Zb.png "[討論] 政黑的都是瘋子？不，這是有原因的。")
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Re: [討論] 雷神索爾的肌肉到底是練還是p上去的那是復仇者聯盟4做的特效衣服，類似當年劉德華拍大隻佬時穿的，肥索爾一直戴著毛手 套是因為衣服連結點在那邊，得用手套蓋住。![Re: [討論] 雷神索爾的肌肉到底是練還是p上去的](https://i.imgur.com/wMIqCt8b.jpg "Re: [討論] 雷神索爾的肌肉到底是練還是p上去的")
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Re: [減肥] 體脂過高肌肉不足的飲食與運動我每次回文都忍不住要提這段，今天不免俗再貼一次： 妳說之前有好幾次減重經驗，那表示其實妳是知道怎麼把自己"弄瘦"的。 只是這個瘦沒有辦法一直維持住。 所以現在妳得重新思考"變瘦"這件事情，![Re: [減肥] 體脂過高肌肉不足的飲食與運動](https://i.imgur.com/7vCpWbeb.jpg "Re: [減肥] 體脂過高肌肉不足的飲食與運動")
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[問題] 減脂期維持肌肉量目前一週3-4練 都做三項、肩推 1、深蹲150 +肩推70 2、硬舉150![[問題] 減脂期維持肌肉量](https://i.imgur.com/RSZNwVLb.jpg "[問題] 減脂期維持肌肉量")
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[問題] 肌肉量有參考價值嗎如題 剛剛看大H的新片 肌肉量37.8公斤 172公分 我自己肌肉量36公斤23
Re: [減肥] 怎麼都減掉肌肉的感覺每天長時間上班的業務我能理解, 必須多依賴外食我也可以理解 早餐店應該是有 原型肉+蛋+兩片麵包的選項才對 例如里肌肉漢堡 或是 嫩煎雞肉堡之類的 簡單說就是那個肉是看得出原型肉的品項. 請選擇這類的品項, 不要吃"肉排"類的, 因為含肉量不會太高.15
[知識] 肌少話談：肌少症簡介（下-實際作為）（續上篇） 完整細節版本： 營養 在沒有任何其他狀況（如膽固醇過高、腎臟功能減損等）![[知識] 肌少話談：肌少症簡介（下-實際作為）](https://i.imgur.com/kJ1HX5Hb.png "[知識] 肌少話談：肌少症簡介（下-實際作為）")
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[知識] 肌少話談：肌少症簡介（上-辨別與預防）前言 你知道對於與年紀增長有相關的疾病中，大家最在意的是哪一些嗎？ 有研究人員以 Google Trend 調查一段時間內， 數個常見老年疾病在 Google 搜索引擎被搜尋的相對次數，![[知識] 肌少話談：肌少症簡介（上-辨別與預防）](https://i.imgur.com/oLkX2iJb.png "[知識] 肌少話談：肌少症簡介（上-辨別與預防）")