[問題] 跑步訓練請益
哈囉各位跑友大家好
小弟的目標是年底半馬低標2小時內
高標當然希望破百
平常都是自己瞎跑亂跑沒有特別訓練規劃
目前週跑量滿穩定在20k上下
一週跑兩次 一次8-12k
最長也只跑過13K
家裡附近最長的路線一圈剛好13K
以5:30的配速可以舒適的跑完10K
不算輕鬆也不算難
有以5:00配速跑過 很喘很累跑得完10K
有時候想降速到6:00輕鬆跑都慢不下來
不知不覺速度又上去了
請問各位跑友 該怎麼安排訓練規劃呢
以及間歇跑該如何設定?
之前自己跑過一次間歇
700m*6趟 以4:40/KM 的配速跑 趟休120秒
偏吃力的跑完了
也是自己胡亂設定的 不知道該如何設定適合自己的時間
一週兩跑該如何安排間歇/配速/輕鬆跑之類的項目呢?
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破2不用間歇啦,里程慢慢堆高一點,你目前這成績就一
週一次5分配速跑加其他天堆里程就很穩了
練5分速10k,一週二次,其他輕鬆跑
感謝兩位分享!
不管目標如何?不要受傷才是最重要的
問號多打的抱歉
其實受傷過了QQ 跳躍膝 休息了兩個月
5分速10k如果是盡全力的話,在跑力表是在40級,對應到半馬
是111分。考量到沒有做對應的專項訓練,當下的能力應該在11
5分內;但年底溫度較低的因素也會加不少分;如果你夠年輕,
這段期間又有穩定的進步,或許可以期許接近105分。
感謝數據分析!
你跟我實力差不多,沒受傷初半馬必<2
大概第二,三馬就破四了
剛休養完膝蓋QQ 希望未來有能力跑全馬!
應該是要增加頻率,一週三跑,其中一次T配速,對你來說應
該就是5分速,其他輕鬆跑,比賽前要跑幾次長跑,用比賽配
速跑1.5小時以上.
其實應該說5分速體感不算累 但心率都爆掉 180~190 增加頻率要等冬天了XD 因為工作、作息、夏天等因素 只能休假才能跑 冬天白天就也能出門跑了! 謝謝分享
※ 編輯: linhao321 (36.224.125.116 臺灣), 08/26/2024 15:21:21你跟我應該差不多 半馬破2很容易 破百有點困難
個人小小建議:挑小一點的賽事,去年台北馬前幾公里塞得
一塌糊塗,最後203飲恨...
另外推1F,半馬破二不用跑間歇
年底還有天氣buff,破2肯定沒問題
破2可以,破百可能要再多練一輪課表
跑量偏低 破百跟破2不是一個線性成長的難度 要破2按照你這
樣就行了 但破百沒這麼簡單
破2沒問題, 破百配速要4:46, 如果你10k有42分台就有機會
破百10k42分是要逼死誰?45就夠了
去年8月底我10km才73分
11月底初半馬就2小時4分了
1月初就sub2。你年底破2應該
沒問題。我月跑180左右
2小時跟100分鐘的差距很大
不建議太強求馬上破百很容易受傷的
疲勞管理不受傷也是門學問~
你跑量不夠 半馬後期絕對掉速或抽筋
半馬破2跟破百是兩種不同世界 破百沒有僥倖
破二 身體素質好或者有在做其他運動 這跑量有機會
破二,對跑量即可,最多跑個一次tempo/周。破百就要搭配
質量課表。但天生神力或年輕人另當別論。
現在這麼熱可以50分完成10k 年底半馬輕鬆破2
但要破百 建議還是找專業的教練制定課表
破2應該是沒問題 但是要破百的話 真的需要找專業的幫你
打造課表
找個冷一點的天氣報比賽就有機會破百了,我疫情前最
快才跑2‘17,去年直接報台北馬 月跑沒百里過就剛好
壓線破百
最後幾週tempo蠻重要的,然後不能受傷! 我比賽完出
遊受傷,一年都回不了原速(受傷後回來跑身體沒變弱了
又會變運動傷害)
樓上是壓線破二還是破百?
去年台北馬,只練習6次10k就剛好擦邊破二,覺得天氣冷
很有幫助
感謝以上跑友的分享!我之後會再增加跑量及訓練日 目前還是害怕膝蓋傷會復發 都不太敢增加跑量 只能慢慢來了 希望年底有不錯的成績! 也祝各位跑友破PB~
※ 編輯: linhao321 (36.224.125.116 臺灣), 08/29/2024 00:38:34正常人月跑150km輕鬆破二
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[問題] 自己排的間歇訓練課表請益幸運後補上萬金石馬拉松,不過已經五年沒跑全馬了(開心抽到但很抖 那時月跑量不到15公里,基本上就是硬跑完的,跑完差點掛XD(之後就都參加半馬 由於是睽違好幾年的全馬,想認真準備一下,決定開始跑間歇看看 月跑量的部分也希望增加,近半年平均月跑量是65公里,想提高到100~120公里 研究了幾天的間歇訓練(Youtube或網路文章),主要參考以下跑法26
[問題] 課表求建議昨天是高雄舒跑杯 距離上次跑舒跑杯是3年前 成績慢了50秒 有一點灰心 上次跑配速436 今年配速掉到441 因為今年其實很大的改變是工作及作息上的改變有點大 是往好的方面改 以前在外勤的輪班生活 幾乎都是日夜顛倒26
[問題] 請益一周3練的調整方向各位好 小民即將滿40 目前一周跑三次的習慣持續了一年半 其他四天在健身房 從一開始只能每次配速6分多跑3~4K 到現在可以用接近配速5分半跑6~7K 月跑量大約在80K上下 但說實在都是沒有特別安排 每次心律都跑到ZONE3-422
[問題] Garmin跑錶如何重置體能(完賽)評估請教一下大家 九月入手garmin 255 music之後常常帶著跑 每次跑步都會跳出體能評估優良 然後+2或+6不等的數字 最大攝氧量5620
[問題] 可以用長間歇代替長距離課表嗎?如題 我習慣在週末長跑16K的距離 平常下班後大多也只是輕鬆跑個7~10k的距離 缺乏強度訓練 想把週末16K的長跑距離14
Re: [問題] 如何3K跑11分開頭不是專業的也沒有很強 但3k的進步也算是有點經驗 開始跑步以前,3k勉強跑個15分還很喘 為了跑半馬和將來登山開始練跑 半年多後現在應該算是穩定可以跑到12分內13
Re: [其他] 乳酸閾值到底是什麼?a : te, MLSS);LT2的強度也相當於「臨界速度」(Critical speed),意即能長時間持續運動 : 不致疲勞的最高速度。有長跑習慣者,這強度可維持30-60分鐘而不掉速度,約運動自覺? : 度15-16。超過LT2的運動強度,乳酸將持續上升,無法跑太久。 : 注意,雖然固定在LT2的運動強度(速度)時,血液中乳酸濃度穩定不再上升,攝氧量也不?11
[問題] 亞索800配速問題我之前都跑400間歇跑一休一 1:30跑八趟 可以平均配速跑完大概到第7或8趟覺得有點累 改成800公尺間歇之後 一趟3分 每次都只有前兩趟能跑在3分內 接下來會喘到不行 掉速10秒~20秒左右 大概只能勉強跑4趟 後來我改成跑1KM還是跑一休一 用4分速10
[問題] 比賽配速問題我好像有點搞錯配速 之前一直覺得半馬破2就是練到輕鬆跑完破2 但是看很多人比賽心得,都是要盡力跑 現在是練到輕鬆跑破2,自己有在訓練期間跑過一次 我是不是弄錯目標配速的意思9
[心得] NB跑鞋間歇+LSD訓練推薦自從上次台北馬用錯跑鞋跑到大腿抽筋,一路看到路邊的撒隆巴斯噴劑站免強撐回終點的 慘痛經驗後,今年立志要好好研究訓練跟比賽用鞋希望今年台北馬能再次挑戰全馬sub4的 小小目標。 因為勾勾牌實在太容易撞鞋了,在自己爬文跟跑友的推薦下選擇了NB的FuelCell Rebel跟 Fresh Foam X MORE來做搭配。目前月跑量大概100K,因為課表還有單車跟游泳,會視當