[問題] 新手初參加10k馬拉松建議詢問

max0825 發表於 2023/10/20 下午4:38:33

看板Road_Running標題[問題] 新手初參加10k馬拉松建議詢問作者

(max0825)時間Oct 20 16:38:33 2023推噓13 推:13 噓:0 →:22

咪納桑ㄤㄤ
小弟我今年12/10要參加政大校園馬拉松
因為之前完全沒有長跑經驗，體能也就是普通人甚至以下的程度，於是想上來問一下訓練內容該怎麼安排才好。

比賽內容是10k，100分鐘內完賽，賽道包含上下坡，不是完全平面。我的目標是完賽即可，當然能越快是最好的。

我是這週開始訓練的，現在是先從每天三公里開始，花費時長在20分鐘左右。這週去掉的話距離比賽日期還有七週的時間可以準備。
我預計每週分別以4/5/6/7/8/9/10 km來訓練，因為首次參加，我想說有完賽就不錯了所以練習最低限度會設在以9分速以內完成

想詢問一下我這樣的訓練課表會太天真嗎？因為真的完全沒有經驗所以只能由用等差的方式去排，但事情應該沒這麼簡單，如果有更好的課表麻煩給我一點建議謝謝。還有訓練如果隔天沒有酸痛的話需要強制自己休息嗎？
例如在都沒有酸痛的情況下練跑三天強制休息一天這樣。

麻煩各位大大給我一點建議了！感謝！

※ PTT留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.105.37 (臺灣)

※ PTT 網址

※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:39:52 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:41:18

推

littrabble10/20 16:50我覺得很夠了速度可以提高一點七或八分速如果

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littrabble10/20 16:50身體受不了在調整祝好運

感謝！現在是以七分速來跑，希望能繼續保持

※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:55:12 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:58:48

推

iceking10/20 17:22放心一定可以達成目標這課表算輕鬆的注意熱身和收操

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iceking10/20 17:22小心不要受傷不對勁可以適度休息

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iceking10/20 17:27不過我建議6K後，不要每天 7K 8K 9K，可以穿插，例如135

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iceking10/20 17:27跑6K，246跑長距離也就是你原本想跑的距離，然後135的那6

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iceking10/20 17:27K用較快的配速去跑. 不過我自己也是很菜的跑者就是了，共

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iceking10/20 17:27勉之.

感謝推薦沒想過這樣排蠻讚的。我都有很耐心的熱身和收操~~

推

laidos10/20 18:14一週三次就可以了，不用天天練，進展不用那麼快，一週跑量

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laidos10/20 18:14從可以負荷開始，兩個禮拜再加量，每週三次換不同方式練，

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laidos10/20 18:14有時長有時短，最終週總量有超過10k就可以，當然越多越好

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laidos10/20 18:14，全部都用體感輕鬆跑練習原則，最後一定會達標變厲害

對長跑門外漢來說這邏輯好神奇，我本來的想法是既然比賽要一次跑10k那練習必須一次跑完10k才行，結果竟然是週累積10k就好

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isohera10/20 18:1510K沒上台隨便練，別怕走都走完

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isohera10/20 18:16你要跑進50分就真的要練一下

那我應該是分在隨便練就好那邊哈哈

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bh200910/20 19:21一個禮拜大概練二四六即可持續跑一個月應該可以完賽

了解那我應該改成每週三到四練就好

推

TradeoffLove10/20 19:39第一次擔心正常，不過不用擔心：）

感謝路跑版好溫馨QQ

※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:16:53 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:52:53 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:53:45 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:54:55 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:55:44

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TradeoffLove10/20 22:44阿我補充一下，感覺太雞湯了XD，應該說您的準備已

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TradeoffLove10/20 22:44經很夠了，記得早起就好

好的XD我會照著我的步調訓練的

※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 23:20:02

推

tinasfishs10/21 01:09一個禮拜3次，一開始每次3k，最後兩個禮拜跑5k，比賽

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tinasfishs10/21 01:09前有7k跑過的經驗就可以完賽

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tinasfishs10/21 01:09當然要慢慢加量也可以，就不要受傷就好，慢慢加量速