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[問題] 新手初參加10k馬拉松建議詢問

看板Road_Running標題[問題] 新手初參加10k馬拉松建議詢問作者
max0825
(max0825)
時間推噓13 推:13 噓:0 →:22

咪納桑ㄤㄤ
小弟我今年12/10要參加政大校園馬拉松
因為之前完全沒有長跑經驗,體能也就是普通人甚至以下的程度,於是想上來問一下訓練內容該怎麼安排才好。

比賽內容是10k,100分鐘內完賽,賽道包含上下坡,不是完全平面。我的目標是完賽即可,當然能越快是最好的。

我是這週開始訓練的,現在是先從每天三公里開始,花費時長在20分鐘左右。這週去掉的話距離比賽日期還有七週的時間可以準備。
我預計每週分別以4/5/6/7/8/9/10 km來訓練,因為首次參加,我想說有完賽就不錯了所以練習最低限度會設在以9分速以內完成

想詢問一下我這樣的訓練課表會太天真嗎?因為真的完全沒有經驗所以只能由用等差的方式去排,但事情應該沒這麼簡單,如果有更好的課表麻煩給我一點建議謝謝。還有訓練如果隔天沒有酸痛的話需要強制自己休息嗎?
例如在都沒有酸痛的情況下練跑三天強制休息一天這樣。

麻煩各位大大給我一點建議了!感謝!

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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.105.37 (臺灣)
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※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:39:52 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:41:18

littrabble10/20 16:50我覺得很夠了 速度可以提高一點 七或八分速 如果

littrabble10/20 16:50身體受不了 在調整 祝好運

感謝!現在是以七分速來跑,希望能繼續保持

※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:55:12 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:58:48

iceking10/20 17:22放心 一定可以達成目標 這課表算輕鬆的 注意熱身和收操

iceking10/20 17:22小心不要受傷 不對勁可以適度休息

iceking10/20 17:27不過我建議6K後,不要每天 7K 8K 9K,可以穿插,例如135

iceking10/20 17:27跑6K,246跑長距離也就是你原本想跑的距離,然後135的那6

iceking10/20 17:27K用較快的配速去跑. 不過我自己也是很菜的跑者就是了,共

iceking10/20 17:27勉之.

感謝推薦 沒想過這樣排 蠻讚的。我都有很耐心的熱身和收操~~

laidos10/20 18:14一週三次就可以了,不用天天練,進展不用那麼快,一週跑量

laidos10/20 18:14從可以負荷開始,兩個禮拜再加量,每週三次換不同方式練,

laidos10/20 18:14有時長有時短,最終週總量有超過10k就可以,當然越多越好

laidos10/20 18:14,全部都用體感輕鬆跑練習原則,最後一定會達標變厲害

對長跑門外漢來說這邏輯好神奇,我本來的想法是既然比賽要一次跑10k那練習必須一次 跑完10k才行,結果竟然是週累積10k就好

isohera10/20 18:1510K沒上台隨便練,別怕走都走完

isohera10/20 18:16你要跑進50分就真的要練一下

那我應該是分在隨便練就好那邊哈哈

bh200910/20 19:21一個禮拜大概練二四六即可 持續跑一個月應該可以完賽

了解 那我應該改成每週三到四練就好

TradeoffLove10/20 19:39第一次擔心正常,不過不用擔心:)

感謝 路跑版好溫馨QQ

※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:16:53 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:52:53 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:53:45 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:54:55 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:55:44

TradeoffLove10/20 22:44阿我補充一下,感覺太雞湯了XD,應該說您的準備已

TradeoffLove10/20 22:44經很夠了,記得早起就好

好的XD我會照著我的步調訓練的

※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 23:20:02

tinasfishs10/21 01:09一個禮拜3次,一開始每次3k,最後兩個禮拜跑5k,比賽

tinasfishs10/21 01:09前有7k跑過的經驗就可以完賽

tinasfishs10/21 01:09當然要慢慢加量也可以,就不要受傷就好,慢慢加量速

tinasfishs10/21 01:09度通常也會跟著變快。你的目標只要有跑到30-40k每個

tinasfishs10/21 01:09月就可以完賽

lovepm86052410/21 01:273k跑20分鐘已經不是沒在運動的普通人了吧XD

aids89300110/21 01:2910K算短距離

ketter10/21 07:17網路蠻多訓練方法的

ketter10/21 07:18https://0rz.tw/oYrpH

dstory10/21 11:35可以連續三天跑完5K就可以輕鬆完賽了

FantisyP10/22 10:29跑一休一,每次3K,頂多3+3+5就夠了

jcjohny88810/22 12:0644歲25年沒運動今天長榮馬跑1h20m,不用擔心你可以的

im3151910/22 12:42對沒在跑步的人來說10k算一個里程碑了

GELGOOG10/22 15:12可以嘗試5K看看.假如跑完休息的日程還是差不多,那就5K維

GELGOOG10/22 15:13持下去,完全習慣後找個假日再加碼個3公里看看.能跑完8k

GELGOOG10/22 15:14基本就沒問題了.老實說,快兩個月要準備半馬是有點尷尬但

GELGOOG10/22 15:15是還辦得到.10k更沒問題.就算只有1個月時間也夠充裕了