[心得] 髕骨外翻要針對臀中肌訓練

為了髕骨外翻的問題找了好多資料

做了好多訓練 已經對臀肌做了三個月的重訓

但昨天越野跑時仍然會痛

再回頭翻了解剖學的書

大概知道原因是什麼了

我自己會發生髕骨外翻的原因是傳德蘭堡症

可以看陳醫師的這部介紹影片

https://youtu.be/DThEK5bdnao?si=mJmoeBNITV7nTr93

之前讀無痛肌力登山訓練這本書

有講到做單腿動作能治好膝蓋痛

書中寫說單腿動作練得是股內側肌

但其實其中一些動作有訓練到臀中肌 才會對髕骨外翻有療效

單腿動作必須要是單腳離地的，例如站姿髖外展、單腿硬舉、保加利亞深蹲

雙腳在地上的單腿動作對臀中肌比較沒效果 因為沒有控制骨盆傾斜

做單腳離地的動作時，也要注意自己骨盆左右的平衡 不能傾斜代償

爬了網路的各種文章，說髕骨外翻要練臀肌是正確的

但如果想要更精確的訓練，應該要訓練臀中肌

p.s 這是我髕骨外翻的產生原因 請見上面陳醫師影片的解說
可以自己做傳德蘭堡測試，單腿舉起平衡十秒，骨盆保持中立不能歪斜
如果你能平衡十秒以上，那原因可能不是本文講的，請去找物理治療

我是在鍛練臀肌三個月後，在跟大家做熱身做到弓步抬腿這個動作

https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/16051917401094541

發現我還是控制不住抬腿時穩定的平衡感

才發現鍛練臀大肌是沒用的

如果只是抬腿，而不是弓步抬腿，比較難發現

因為自己會傾斜骨盆轉移重心代償，而誤以為自己訓練臀肌是有效果的

以上是我的心得

做了好多資料、做了好多訓練，終於找到真正原因了

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