[問題] 菜單請益，想半馬破2

ketter 發表於 2023/12/2 上午9:30:13

看板Road_Running標題[問題] 菜單請益，想半馬破2作者

ketter

(挖西林老背)時間Dec 2 09:30:13 2023推噓10 推:10 噓:0 →:12

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沒跑過比賽，體重79公斤

斷斷續續練了幾個月，這兩個月開始上網看文章
然後自己用感覺用了個菜單在練

禮拜一，休息

禮拜二，上坡跑10K，6分速，用跑步機的程式
心率大約160-170

禮拜三，長間歇跑，連續7K，心率大概160-170
6分速，1K
430，1K
6分速，1K
430，1K
6分速，1K
430，1K
6分速，1k

禮拜四，重訓一個小時，主要練核心跟背肌

禮拜五長距離輕鬆跑，15K左右，有時候多1K，速度6分～6分10秒
心律控制不超過160

禮拜六 10K 速度5分30

禮拜日隨便跑，最少5K

想請教的問題：
心律一直都維持很高，有什麼方法可以練到降下來
這樣的訓練量去參加半馬有機會破2嗎

感謝

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鄭先生正名運動 │ ◢██◣ │ 請大家叫他鄭先生
　四○一手護症危 │ █ ◥▌ │
百萬站民手牽手 │ ◤□︵□▌ │ YES!相信症危堅持正名
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推

FarkU12/02 10:25累積低心率的跑量

→

FarkU12/02 10:26可以試試maf180訓練，無趣但有效。

推

sn24576312/02 10:39你的跑量破2沒問題，想要降心率，你的輕鬆跑配速過快。

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isohera12/02 10:40每天跑5K跑完做鴿式瑜伽，週休一日，持續三個月，一定破

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Alkane12/02 11:2610K跑進55分內月跑量有個200就輕鬆破2了吧

→

mainsa12/02 11:42可以5:30跑10k 那半馬破二應該沒啥問題

推

banana83102112/02 12:36每週50k再加6分速跑15k 隔天還能再接5:30完成10k

→

banana83102112/02 12:36 破2感覺是輕輕鬆鬆

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dstory12/02 12:50隨便也破

推

qazwsx8080812/02 13:0110k 530跑完心率如何呢？若低於165，大概明年一二

→

qazwsx8080812/02 13:01月你自測就能破二了。

推

wappie352412/02 15:15我自己的作法比較簡單，一週七天，練五到六天，休ㄧ

→

wappie352412/02 15:15到兩天。其中一天是長距離10K到15K，一天是乳酸閾值

→

wappie352412/02 15:15配速4:30跑20到25分鐘，其他都是可以邊跑邊聊天的輕

→

wappie352412/02 15:15鬆跑40分鐘

→

wappie352412/02 15:17如果我自己因為工作或是家庭無法正常練習，那至少一

→

wappie352412/02 15:17週要跑一次乳酸閾值配速跑

→

wappie352412/02 15:19重訓的部分我自己則是以下肢肌群及核心為主，一週一

→

wappie352412/02 15:19到兩次，主要是深蹲及硬舉，重量是自己體重的一半。

→

wappie352412/02 15:19重訓算是輔助訓練，重點是不能影響到隔天跑步訓練

推

johnson4412/02 15:35你這樣練到2-3月比賽就破了

推

sky199312/03 12:07看你的菜單應該是穩穩破的而且應該蠻輕鬆

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