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[問題] 菜單請益,想半馬破2

看板Road_Running標題[問題] 菜單請益,想半馬破2作者
ketter
(挖西林老背)
時間推噓10 推:10 噓:0 →:12

沒跑過比賽,體重79公斤

斷斷續續練了幾個月,這兩個月開始上網看文章
然後自己用感覺用了個菜單在練

禮拜一,休息

禮拜二,上坡跑10K,6分速,用跑步機的程式
心率大約160-170

禮拜三,長間歇跑,連續7K,心率大概160-170
6分速,1K
430,1K
6分速,1K
430,1K
6分速,1K
430,1K
6分速,1k

禮拜四,重訓一個小時,主要練核心跟背肌

禮拜五 長距離輕鬆跑,15K左右,有時候多1K,速度6分~6分10秒
心律控制不超過160

禮拜六 10K 速度5分30

禮拜日 隨便跑,最少5K

想請教的問題:
心律一直都維持很高,有什麼方法可以練到降下來
這樣的訓練量去參加半馬有機會破2嗎

感謝


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           ╭──────╮
鄭先生正名運動◢██◣ 請大家叫他 鄭先生
  四○一手護症危█ ◥
百萬站民手牽手 ◤□︵□ YES!相信症危堅持正名
手護症危到永久 ο
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※ PTT留言評論
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FarkU12/02 10:25累積低心率的跑量

FarkU12/02 10:26可以試試maf180訓練,無趣但有效。

sn24576312/02 10:39你的跑量破2沒問題,想要降心率,你的輕鬆跑配速過快。

isohera12/02 10:40每天跑5K跑完做鴿式瑜伽,週休一日,持續三個月,一定破

Alkane12/02 11:2610K跑進55分內 月跑量有個200就輕鬆破2了吧

mainsa12/02 11:42可以5:30跑10k 那半馬破二應該沒啥問題

banana83102112/02 12:36每週50k再加6分速 跑15k 隔天還能再接5:30完成10k

banana83102112/02 12:36 破2感覺是輕輕鬆鬆

dstory12/02 12:50隨便也破

qazwsx8080812/02 13:0110k 530跑完心率如何呢? 若低於165,大概明年一二

qazwsx8080812/02 13:01月 你自測就能破二了。

wappie352412/02 15:15我自己的作法比較簡單,一週七天,練五到六天,休ㄧ

wappie352412/02 15:15到兩天。其中一天是長距離10K到15K,一天是乳酸閾值

wappie352412/02 15:15配速4:30跑20到25分鐘,其他都是可以邊跑邊聊天的輕

wappie352412/02 15:15鬆跑40分鐘

wappie352412/02 15:17如果我自己因為工作或是家庭無法正常練習,那至少一

wappie352412/02 15:17週要跑一次乳酸閾值配速跑

wappie352412/02 15:19重訓的部分我自己則是以下肢肌群及核心為主,一週一

wappie352412/02 15:19到兩次,主要是深蹲及硬舉,重量是自己體重的一半。

wappie352412/02 15:19重訓算是輔助訓練,重點是不能影響到隔天跑步訓練

johnson4412/02 15:35你這樣練到2-3月比賽就破了

sky199312/03 12:07看你的菜單 應該是穩穩破的 而且應該蠻輕鬆