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[問題] 新手跑者菜單健檢請益

看板Road_Running標題[問題] 新手跑者菜單健檢請益作者
trio5216
(BBOYCHIANG)
時間推噓52 推:52 噓:0 →:97

各位路跑版大大好,想請眾前輩能給予一些建議。

自述:167cm/64.8kg,年齡31滿30,因動畫強風吹拂入坑,體能方面自認不佳,大學是跳Br

裝備:
跑鞋及跑褲會在這月挑時間去添購,請問Asics的足測建議做看看之後再選購適合的鞋子嗎?跑錶是考慮255,如果有跑出興趣再來購買,現行暫用手機代替。


前幾天現況如下
3K是18:12,5K是35:31。


短期(半年到一年)目標設定:3K14分,5K25分。
中期(兩年內)目標設定:3K13分,5K22分內。
長程(兩年以上)目標設定:5K在20分內。


菜單:為免突衝而受傷,五月先預估如下:
一到五:練2~3天,視自己身體感覺,3/5/3km,採6/7/6分速。
六:400m*3用四分半速,一趟間隔2分。共跑2輪。
日:6km採7分速。
六日菜單可調轉順序(視週五有跑or休息)

以週跑量保守可3+5+2.4+6=14.4km,月跑量先達50km以上。
地點是家附近的大學操場(200m)。
在石牌,打算一段時間後再跑街道。

預計先努力嘗試2個月,後續再來調整,小弟設定菜單有時間考量,無法堆月跑量2.300K。半、全馬因訓練時間有限且零碎,故先不放在個人目標內。


再請大佬不吝給予建議及意見,謝謝!
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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.134.111 (臺灣)
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genius1705/06 15:06這個跑量如果真的能達成目標 請務必分享課表給跑板參考

dai2605/06 15:19我建議你先不要跑3K了,一律跑5K,一週3~5次,二個月後再

dai2605/06 15:19跟我們分享目前程度,再來調整菜單

isohera05/06 15:195K16分半....這很硬

isohera05/06 15:20每天5K 28分跑完 三個月再來看吧

dai2605/06 15:21不曉得你的步頻,步幅如何,現在你400M公尺操場跑一圈,有

謝D大上面建議,會調整去努力看成果

dai2605/06 15:21辦法達到4分速,時間1分36秒嗎?

dai2605/06 15:25如果沒辦法,那不只心肺力,還有你的肌力,協調性等等,都

dai2605/06 15:25需要加強,跑姿部份或許也要調整,跑步不是傻傻地跑,還有

dai2605/06 15:25更多科學化的訓練

loveloser05/06 15:3116分半放到全運會可以排上屆第18名....

Shayton05/06 15:33有目標是好事,加油

uei120105/06 15:43王子從死宅都能一年不到跑進預選了,這應該沒什麼困難的

這點有看到.故這真的放在長期目標,短期還是以四分速

uei120105/06 15:43吧?

uei120105/06 15:44↑這大概是看完強風吹拂第一個認知誤區

※ 編輯: trio5216 (114.136.134.111 臺灣), 05/06/2024 15:45:56 ※ 編輯: trio5216 (114.136.134.111 臺灣), 05/06/2024 15:46:31

levi0019605/06 16:33推1F,如果中期目標能達到,我也想知道課表

sakuraspgame05/06 16:40有目標是好事情,因為你目標是5K,建議可以先把400M

sakuraspgame05/06 16:40、1K、3K、5K的時間分別測出來看看,再用這個時間去

sakuraspgame05/06 16:40制定配速及訓練距離

sakuraspgame05/06 16:40目前看起來問題比較大的應該是400M 4:30/km這個,並

sakuraspgame05/06 16:40不是說跑不到,而是跑這個速度受傷的風險非常之高,

sakuraspgame05/06 16:40如果真的想跑長久,時間可能下修到5:15~5:30之間會

sakuraspgame05/06 16:40比較好,其他部分就照著計劃先跑個2個月,到時候可

sakuraspgame05/06 16:40以再來分享一下訓練的成果跟心得

on3205/06 16:415K 16半應該是非常困難 比全馬破三還難

isohera05/06 16:50你不要去想四分速這件事,只會讓你受傷而已

isohera05/06 16:52先堆量,練到後來自然達到5K22分再來想

yvmi05/06 16:52初期建議盯心律不要盯速度比較好?

isohera05/06 16:53目標5K=28分先 再25 再22 才想20

trio521605/06 16:54上述各大神意見都拜讀了,也謝謝小科跟d大具體說明,另1

trio521605/06 16:546分那項我理解非常困難故放置於長期目標,會先操練兩個

trio521605/06 16:54月再分享,也預約去做足測買鞋/褲了。

gg123sf05/06 17:1116分半如果沒有青春的肉體就要靠天賦,先想辦法進20分比

gg123sf05/06 17:11較實在

MuMuH05/06 17:50加油!

chean102005/06 18:02別說16分半連20分都是很大的一個坎,不是很清楚為什麼

chean102005/06 18:02近期那麼多人目標都要訂那麼高

wilson20010605/06 18:31又一個看完強風吹拂以為16分努力就做得到的人了 QQ

mainsa05/06 18:40你的目標有點瘋 不要拿強風吹拂那種鬼扯的進步幅度當作參

mainsa05/06 18:40考標準吧 那個是看看熱血就好 不要當真欸 箱根預選賽標準

mainsa05/06 18:40 正常上班族應該練一輩子都無法

※ 編輯: trio5216 (114.136.134.111 臺灣), 05/06/2024 18:43:16

trio521605/06 18:45對跑步實質成績的困難度及認知上不瞭解是小弟的問題在此

trio521605/06 18:45抱歉,已修改短中長目標

wilson20010605/06 18:46看完你修正後的了,長期20分相對合理但也是很有難度

mainsa05/06 18:49你設定的跑量跟目標的速度很不搭就是了 這種等級的跑量要

mainsa05/06 18:49進5分速都蠻有困難的

wilson20010605/06 18:49以你目前5K要35分來看你缺乏的是基礎體能,現階段兩

wilson20010605/06 18:50個月建議還是先習慣跑步,可以的話先養成一週跑四五

wilson20010605/06 18:50次的習慣,每次30分鐘,速度以微喘為主,先把你的體

wilson20010605/06 18:50能基礎和跑步習慣養起來

wilson20010605/06 18:51在你5k能穩定跑進30分以前,是不用特意去做間歇的,

wilson20010605/06 18:51做了反而增加你的受傷機率

haloducks05/06 19:02我看過高女兩個月5k就跑進19分,但也停滯19分很久

s6583005605/06 19:07又一個想當邱森萬,想要跑的少又要快..

chean102005/06 19:20起點高、進步快、上限高這三項都是分開的,你這明顯屬

chean102005/06 19:20於正常起點,先每週輕鬆跑三到四次,訓練一兩個月建立

chean102005/06 19:20基礎體能,再重新自測一次5k,然後根據新的5k成績去安

chean102005/06 19:20排每週交替一次400m*10、1600m*4的間歇跑,配速為你的

chean102005/06 19:20新成績配速-10~30秒,間歇距離越長扣越少時間

chean102005/06 19:20假定你的新5k成績是30分整好了,那麼就代表配速為6:00

chean102005/06 19:21

chean102005/06 19:21那麼可以考慮這樣安排間歇跑

chean102005/06 19:21第一週400m*10@5:40/組間休3min

chean102005/06 19:21第二週1600m*4@5:50/組間休3min

chean102005/06 19:21第三週400m*10@5:35/組間休3min

chean102005/06 19:21第四週1600m*4@5:45/組間休3min

chean102005/06 19:21需要注意如果沒法完成訓練,要優先考慮降低前面組數的

chean102005/06 19:21配速,並且絕對不要增加組間休息時間,儘量保證越往後

chean102005/06 19:21面組數越能接近間歇訓練目標配速

chean102005/06 19:24如果你仍舊緩不過來,就代表平常輕鬆跑累積不夠,要重

chean102005/06 19:24新審視是否有足夠的輕鬆跑跑量打底

kidolin05/06 19:43我也想知道原po目標達成狀況,如果都順利達成目標一定很

kidolin05/06 19:43勵志

s6583005605/06 20:41樓上那位大哥,他週跑量才估15K,你間歇給他6.4K

s6583005605/06 20:42他能跑完一次,腳沒炸開就真的是邱森萬了

chean102005/06 20:54應該不至於,我去年四月第一週八分配10k起步的,大概兩

chean102005/06 20:54個月後也就是六月初大概週跑量45k以上

chean102005/06 20:54主要是他目標是5k,所以間歇VO2max訓練是繞不開必練的

s6583005605/06 21:04老問題了,肌力不夠就多跑輕鬆跑

s6583005605/06 21:05然後你的5K成績30分,間歇跑5:40不覺得很奇怪嗎..

chean102005/06 21:14你再把配速往上提就到R pace了啊

sn24576305/06 21:17心肺基礎能力不足的情況下,間歇都是在浪費時間,5K可以

sn24576305/06 21:18跑進25分內再來搭間歇課表吧。

aids89300105/06 21:425K維持5分速在說...

s6583005605/06 21:48沒跑過5分多的間歇,重練也不會跑這種間歇...

chean102005/06 22:045k沒有進25分也能跑間歇啊

chean102005/06 22:12到底為什麼會有沒多少就不能跑間歇的想法,有氧能力是

chean102005/06 22:12多方面的啊

wilson20010605/06 22:27問題是他能力還在5k 35,你要他間歇,第一他還不具

wilson20010605/06 22:27備能好好控制配速能力,第二對應體能肌力都還沒起來

wilson20010605/06 22:27,這樣很容易受傷

wilson20010605/06 22:29你第一週能夠8分速10k,原po跑不跑的完10k都還未知

wilson20010605/06 22:29數......體能基礎不同阿

s6583005605/06 22:34你好像很執著這些東西,你八分速10K起步時,有跑過7分多

s6583005605/06 22:34的間歇嗎?請問要新手怎控制這些未知的東西

s6583005605/06 22:37就像新手入門打羽球時,一開始就就練步法

s6583005605/06 22:37興趣都沒培養起來,就教他進階的技術,這樣好嗎?

dinotw05/06 22:545K22分也是我的目標,我跑了兩年多,跑班上了一年多,5K從

dinotw05/06 22:5431:27進步到23:46,短距離要進步那麼多很難

chean102005/06 22:55我推文不是說了要他先進行好至少一兩個月基礎訓練?訓

chean102005/06 22:55練完了再來開始訓練中加間歇

chean102005/06 22:55他目標是5k,不是跟我一樣一上來目標就是全馬,所以我

chean102005/06 22:55一開始看完書後就瞭解知道LSD是絕不能少的,但樓主目標

chean102005/06 22:55是5k是5k是5k

laidos05/06 23:09新手就是跑就對了,沒有跑到培養習慣沒有堆一些基本跑量,

laidos05/06 23:09就先想課表,最後就是空頭支票,每種運動都是先自己親自下

laidos05/06 23:09去玩,玩到有興趣有點基礎再去求助專業,這時候求課表比

laidos05/06 23:09較有意義

ksjr05/06 23:28255買下去跟著嘉明教練跑(可跳車) 我自己是這樣過來的

ksjr05/06 23:29一開始速度跟你好像差不多 跑了七個多月現在也可以5k25分內

ksjr05/06 23:30不過我第二個月跑量就近100k 然後150k 3個月 180k 3個月

wilson20010605/07 00:53對這位原po來說,一兩個月恐怕不夠,我的建議是把什

wilson20010605/07 00:53麼間歇配速的全部都先收起來,先好好的輕鬆跑兩個月

wilson20010605/07 00:53,真的都能做到沒受傷沒放棄再看看進步的幅度吧

sickiam05/07 01:37短期目標5k 25分是也不用間歇了 跑量堆起來自然就能達到

sickiam05/07 01:39原本的目標16分半 持續練個5-10年看有沒有機會

Modan05/07 02:48剛開始跑,買兩雙喜歡的跑鞋交換穿...等培養出興趣跟習慣

Modan05/07 02:50先求健康再求距離...膩了最後再追求速度跟課表

Modan05/07 02:53我跑齡今年第十年、第一年內就可月跑10次10K、約5.5-6分速

Modan05/07 02:54直到近一兩年可以加到10次12K,最近想再玩10K速度加快

Modan05/07 02:55開心跑最重要

terader05/07 08:35借這主題向大家請教,大家提到的5K跑25分是基於何種心率

terader05/07 08:35水準下跑完?是有氧下的建議?還是有氧加無氧跑完即可?

terader05/07 08:35謝謝

runaway58005/07 11:355K25分是有些人的輕鬆跑 我是要很賣力跑 心率不同啊

dbalruke05/07 12:56建議先每次都全力跑,跑到受傷再來改課表,還沒受傷以前

dbalruke05/07 12:56,每個都以為自己是秋森萬

lionwiner05/07 14:38這兒提到的5K25分指的應該是測驗成績,就快跑下的結果

mainsa05/07 17:27這裡指的當然是PB 用你的極限速度跑出來的

terader05/07 19:27感謝上面諸位大大回覆

PlusCasanova05/07 22:175K要跑在20分內 要跟團練才順利 小弟田徑隊的時候3

PlusCasanova05/07 22:17K跑11:32問題是5K也才21分多而已 只能說這個沒跟高

PlusCasanova05/07 22:17手團要自練有難度…

easyj05/07 23:22先來個六分速。

als6090705/08 07:25看今年全大運的成績,田徑最終也是看天賦,有些人終其

als6090705/08 07:25一生也不可能跑進19分台,台灣真的能跑進16分台的已經

als6090705/08 07:25是頂級選手

Sylow05/08 09:1616分半在今年剛比完的全大運ㄧ般組已經可以第三

haloducks05/08 10:57台灣場內賽的決賽似乎都拼牌不拼速度

haloducks05/08 10:58全中運參賽標準還比全大運高

als6090705/08 13:48今年全中運第六名是16:02,我有跟他的教練請教過訓練的

als6090705/08 13:48問題,他的課表大概不是一般人可以參考的

als6090705/08 13:54昨天全大運5000公尺決賽剛好在現場觀賽,下午四點的台

als6090705/08 13:54中雖然沒什麼太陽,但是體感溫度有30吧,這個氣溫與其

als6090705/08 13:54要全速我是支持奪牌就好啦,大家同場競技,分高下就好

als6090705/08 13:54不用決生死