[問題] 10K健檢及跑量累積問題
各位前輩好
小妹目標是台北馬初馬
跟丘森萬大大差不多時間開始練跑（7/2開始）
前輩們給他的建議我會默默套在自己身上參考、修正
所以也測了5K/ 10K
http://i.imgur.com/l2Ioi7y.jpg
http://i.imgur.com/Yq9lV9u.jpg
但用關鍵字"10K"搜尋還是不知道自己這次數據的意義
想請前輩們指點後續訓練的調整方向
跟H大不同的是我很排斥跑間歇
之前發文也有前輩認為我現在的目標不跑間歇也還行
但我跑著跑著10月已經119K了
根據上次版上前輩的建議我還會再跑兩次長距離
（預計下週25K，下下週35K)
這樣就算一週只兩練也會超過200K
9月跑量才167怕訓練量一下子拉太快
爬文老半天還是決定來求救
想請問以現在這個數據
剩下兩個月該怎麼安排課表比較穩妥
謝謝
--
女生七月才開始練跑能有這成績滿神的了 以前有底子?
PTT都是練跑奇才
兩位好，我因為跑太慢從沒跑過大隊接力 因為知道自己起步晚了所以在跑前飲食、跑姿、 不同訓練菜單的跑鞋、 能量系統等部分琢磨良久 在怕自己躁進受傷/ 練太少的不踏實感間來回拉扯 對比H大對自己很有信心 我則是怕自己做不到所以再次求助菜單安排以求能無痛完賽（目標） 甚至順利搭上sub4列車(高標）
大隊接力是短跑阿 是爆發力 依你目前這樣看起來長跑
女生練三個月就這麼快 資質算不錯了 妳全馬想破4?
是不是應該報名新人王啊！！！
10K成績，用最粗略的VDOT來算，大概有半馬1:52,全馬3:53
的水平了(如果有氧耐力累積起來的話)
我覺得如果還有兩個月，我會建議每週的長跑達標之外，可
以開始研究/練習賽事補給、配速、甚至是裝備的細節
如果賽前四週行有餘力，可以試一個半馬長度的馬拉松配速
跑。對我來說，如果能夠不太費力跑完，比賽就很有信心了
謝謝Jay大的建議 我再依您建議累積有氧耐力和加強配速 戰靴已買，首跑就拿來測此次10K 腰帶、帽子、SIS果膠、BCAA、咖啡因等等下週長距離實際上裝備模擬
推 Jay大的建議
......女生3個月這速度...我已經驚呆了
特別提到H大的部分是想感謝版上各位回文的前輩 您們的一兩句話除了發文者能有收穫 也幫助了許多爬文的新人 我只希望12/20中午的我能感謝12/19以前的我的努力 並不想造成H大及前輩們的困擾或緊張
天生神力欸
這才是 真 秋森萬 太強了
女生跑這個速度 而且才練3個月 也太厲害…
看得我都想認真練習了
這真的太猛，也蠻謙虛的，反觀....
女-秋森萬
不用太在意速度了，速度條件應該足夠達標，有氧耐力練
起來 後半段不要太掉就可以
謝謝您的建議，我繼續紮實基本功
怎板上隨便一個女生，實力都比秋森萬好？
10/18 09:49 能跟locka和快樂夥伴們一起訓練非常幸福 謝謝你們每次練跑的回饋和鼓勵 讓我一直保有練跑的樂趣與動力
覺得應該要報名新人王!
開新人王賭盤？
不建議長跑一下子從25K爆增到35K，可以参考漢森課表，
鋸齒狀的排法。距離台北馬大概還可以安排4次長跑。舉
例：25K、18K、27K、18K、29K、18K、31K。
謝謝您的建議 鋸齒跑法心理負擔比較小 對我來說更能吃下去 10/1跑過一次3小時31K所以不是直接暴增35K
好快的速度
我覺得可以安排補給計畫
有的，謝謝您！
底子真好 天生神力了 先累積跑量持續運動就很夠了
天生神力 不一開始拚成績的話 加強有氧耐力即可輕鬆完
賽
長跑量不用跑到35 35是Elite等級在跑的
收到，謝謝您的提醒
進步好快
不要受傷即可
超唬爛的速度，我男生練三個月都跑不完10k，更別說六
分速以內
我跑前有補碳和BCAA也換上競速鞋款 邊喘邊鬼吼鬼叫拼盡全力測的 因為不想模糊焦點所以沒把下的每一步功夫交代清楚 您依自己的步調前進就是值得高興的事
推。sub4感覺3個月認真練是囊中物
要對自己有信心，sub4應該是低標。
你10K跑得比100哥還快耶
H大現在的能力一定更進步了 我的對手是昨天的自己
推個 應該平常有在做其他強度不低的有氧運動吧 這速度
我以前為了復健有一些重訓基礎 很幸運遇到無私分享的版友們 有氧方面是從最基本的跑走走跑開始 只說7/2開始練不說自己沒基礎是不想模糊焦點 只想知道自己目前的知識還有哪些死角與盲點
男生要練也得練好一段時間 速度跟有氧耐力都很強
天生神力 剩下隨便練練LSD 就可以了
#1OsGRUvv (Road_Running)這篇可以參考看看
謝謝您，已拜讀
好奇什麼課表長跑會到35 k, 是給初學者的課表嗎？
因為10/1月亮太漂亮所以邊賞月邊跑了一個31K 休息加累積想說可以再推進10%
10K每公里速度還不穩,落差太大,慢慢來,別急
聽您的，慢慢來比較快！
我很好奇一件事 這版上還有如我一般的平凡普通人嗎?XD
女生練三個月速度跟我練三年差不多QQ
大叔路過 真是自歎不如
沒有，我不是普通人。我比普通人還爛。
跟昨天的自己比有進步或跑步讓您快樂就是最棒的事了
一直看到秋森萬，求文章連結
練到30就夠了，35找個數年經驗者還不一定跑得完
七月新人就有這樣速度, 女子百傑很快又要換名子了...
我有追雷理莎的IG激勵自己 她除了天分更有深厚的累積 謹慎對待每一次跑步的態度讓我能換上跑鞋出門去 百傑境界仰之彌高不在規劃中……
看到女生，大家就都那麼客氣？說真的，這種文章看久了
，真得覺得了無新意。我是以前體育課都躲在樹蔭下休息
的女生。最近才開始跑步。成績一po出來，哇，我好慚愧
。再看多個幾篇，起手式，也是都差不多，以前是個完全
不運動的魯肉腳，然後一跑起來，個個都科班成績。
您好 我開篇這樣說是樓下的Michael大在別篇的回文有提到“巔峰期”的概念 提供這項資訊請前輩們參考我的訓練歷程應該更能掌握菜單的強度與頻率 並非為了戲劇化更非想造成您不悅
會被嘴的重點是在口氣 不是性別吧 另一個丘森萬的問題
就是很自大問一堆也沒真的聽進去 硬要堅持自己的道理才
會被嘴那麼慘
果然高手都在PTT，跑快兩年10K才在均速5:30
花生24 我想原PO應該是有運動底子啦 只是沒明說
要不然練三個月就有這成績然後就要挑戰全馬 這不科學
本版最有印象的練武奇才就是夢想女孩dreamgirl吧
第一次10k就四十幾分 不過她有說她有大量的球類運動
這篇原po我想應該也是運動底子雄厚才會練三個月就這強
本肥宅剛開始練跑是連3k都跑不玩了
青學的原晉教練有“摘柿子理論”一說 給自己稍微努力一點就能做到的目標 達成後再給自己一個再稍難一點點的目標 等到哪天回頭會發現自己不知不覺累積了很多 我第一公里也跑不完 跑走跑走的告訴自己再一圈就好 完成一圈前刻意轉移注意力“不小心”比終點多了幾步 告訴自己那就再一圈吧 一步步到了今天
每週長跑一次16-18k可以穩定有氧耐力。穿插超長距離
可以增加比賽信心 其他都輕鬆跑也是可以的 大量輕鬆
跑量還不至於會受傷 控制好速度跟時間就好,距離不用
刻意湊滿
謝謝您在各篇的回文，受用良多！
dreamgirl？ 算了吧 跑給人追就好了
建議原po可以說說平常有從事什麼運動
幾年前有深蹲、硬舉、握推 比較近期有試著臀推但肌肉感受度不佳 退階做無負重核心訓練與學習呼吸 偶爾滑輪拉背讓自己跑步能挺起來
推很誠懇的回推文，台北馬加油 :)
謝謝您 <3
推個！加油~
我加油！
※ 編輯: bananakitten (36.229.83.181 臺灣), 10/18/2020 20:55:31嚇不倒我的，我堅信跑越慢越久越健康
哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈~~
以女生來說算滿快的
一般的小賽事女生半馬能5分速跑完就可以上去領獎了
男生破百大概只能回家自爽一下
不過進步的幅度本來每個人都不一樣
我跑課表以前也把5分速10k當成很難的中期目標，沒想
到一個月之後就變成輕鬆跑需要小心不要自嗨跑進5分
速裡面
後來想一想那些看起來進步很快的人應該是一開始的潛
力就在那裡，只是因為沒開始跑所以沒有發揮
年紀也有差 鄉民又不知道彼此年紀 而且每個人體能天賦也
不同 全混在一起講難免就產生感知的誤差
好羨慕也好挫折 我跑三年也沒有原po三個月這樣快 再看
到原po以前的運動只有重訓（而不是衝刺型的球類運動）
就覺得更沮喪了
樓上別急著難過 月跑量只要撐到一定程度 成績都不會差到
哪裡去的 這時才會發現 自已的潛能
像我就是發現自已沒有潛能 所以月跑量80就行了
練了一年，比我還強.....
很現實的是運動多少跟天份有關，最基本的跑姿有些人
就是可以自然而然的依跑感變好，有些人就是要持續意
識的練習。每個人進入跑步環境也不同，有辦法持續漸
進就可以達到目標。有天份也還是要努力練習的。只要
跟自己比就好人外有人～
如過太久沒進步可以找專業教練找問題，影響跑步的因
素很多，跑姿、肌力、生活狀況、健康因素等，台灣還
是有不少專業人士
50分10k 真的厲害...還是妹子
好厲害，我跑許久才能跑出這種數字...
好像是神隊友，純路過加油！
大神了，跑了十多年，也只能六分速
也太強，應該有底子吧?
原po好帥！我也是女生，剛開始練跑快一年，您的文章以及
版友的專業推文對我獲益良多，我們一起加油！
強喔
這是你的初馬，我個人覺得保守估計壓在4.5小時內很合理
課表的部分如果不想練間歇，我覺得一週一次20k以上的LSD是
必要的，可先從6分速開始，再試著看能否5分半內，全馬和半
馬畢竟是二個世界
一流的人跑步練心 https://youtu.be/UyJEIrKS4ew
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[問題] 練跑步 及增肌想請教各位肌肉猛男/女 最近在重新練跑，目標一周5日，一個月不超過200k 目前第一個月剛開始，應該在100k初頭 安排4-5天跑步 (平日2、3、4跑5k，六日10k)33
[問題] 自己排的間歇訓練課表請益幸運後補上萬金石馬拉松，不過已經五年沒跑全馬了(開心抽到但很抖 那時月跑量不到15公里，基本上就是硬跑完的，跑完差點掛XD(之後就都參加半馬 由於是睽違好幾年的全馬，想認真準備一下，決定開始跑間歇看看 月跑量的部分也希望增加，近半年平均月跑量是65公里，想提高到100~120公里 研究了幾天的間歇訓練(Youtube或網路文章)，主要參考以下跑法![[問題] 自己排的間歇訓練課表請益](https://i.imgur.com/iTzdfY6b.jpg "[問題] 自己排的間歇訓練課表請益")
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Re: [心得] 課表篇<課表篇> 分享一下我從2020台北馬初馬完賽後至2021台北馬這段期間的課表! 2020完賽後，根據蕭昱大俠IG上的建議，直接停跑全休兩個星期 2021年開始把自己當成第一次接觸跑步的人，從每天4公里、6公里開始練回來 由於去年初馬的訓練月跑量最多200多公里![Re: [心得] 課表篇](https://i.imgur.com/1GnO5wzb.jpg?fb "Re: [心得] 課表篇")
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Re: [問題] 如何3K跑11分開頭不是專業的也沒有很強 但3k的進步也算是有點經驗 開始跑步以前，3k勉強跑個15分還很喘 為了跑半馬和將來登山開始練跑 半年多後現在應該算是穩定可以跑到12分內10
2023大阪馬 初馬心得賽事已經經過一週，我在會場中，聽到許多台灣人講話，但卻沒有人分享心得，且讓小弟 我先獻醜 也感謝跑版的討論資訊，讓我順利的完成人生初馬 由於我只是個初學者，能提供的資訊有限 請容許我把重點寫在前面
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[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快大家好 我現在在跑漢森的進階課表（目標是sub4） 其中輕鬆跑的部分是不看配速，以心律來跑 但是現在遇到一個問題 我輕鬆跑的心率區間下，配速大約是540~545![[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快](https://i.imgur.com/eo8D5IXb.jpg?fb "[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快")
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Re: [問題] 初全馬訓練方式請教大哥您好，小弟以下幾點拙見給你參考， (1)短短半年時間月跑量可以進展300km以上，不確定你有無任何運動底子， 但這樣的練法，除非是傳說中秋森萬，不然看起來就是over training， 甚至你膝蓋後方腳窩痠痛也可能是這樣來的， 周跑量堆疊以5%~10%增加是最安全的，這麼短的時間月跑量堆到這麼高，![Re: [問題] 初全馬訓練方式請教](https://img.youtube.com/vi/UyJEIrKS4ew/mqdefault.jpg "Re: [問題] 初全馬訓練方式請教")
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[問題] 如何透過階段性比賽調整目標？目前我是跑18週漢森課表，目標是田中馬sub4 比較主要的訓練配速如下： 我一直都儘量以課表內的配速為主 今天練課表時剛好左右兩道也練tempo![[問題] 如何透過階段性比賽調整目標？](https://i.imgur.com/cYKM4prb.jpg "[問題] 如何透過階段性比賽調整目標？")
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Re: [問題] 初全馬訓練方式請教原文恕刪 小弟去年台北馬完成了我的初馬， 過程還蠻順利的， 成績自己覺得還可以(sub 330)， 覺得可以分享一點我小小的心得。4
Re: [問題] 練跑步 及增肌手機排版 大家好分享一些個人經驗 看了原po內容，想法可能是跟我一樣，想要維持一定的跑量跑速或心肺能力等，同時也想 增加肉量讓身材更好一點，所以小弟在這裡分享一下個人經驗 小弟今年38,183/84,骨骼肌42，體脂肪大概都12～15在飄，目前採用佛系看心情增肌減脂![Re: [問題] 練跑步 及增肌](https://i.imgur.com/si45Jyyb.jpg "Re: [問題] 練跑步 及增肌")