2023大阪馬 初馬心得
賽事已經經過一週,我在會場中,聽到許多台灣人講話,但卻沒有人分享心得,且讓小弟我先獻醜
也感謝跑版的討論資訊,讓我順利的完成人生初馬
由於我只是個初學者,能提供的資訊有限
請容許我把重點寫在前面
1.初馬成績3:33:06
2.照漢森課表練習,真的可以完賽
3.Jay的運動筆記,是訓練期中重要的心理支持
4.跑版的討論惠我良多,謝謝各位前輩
以下是5K分段截圖,抱歉拉低跑版的水準了
https://i.imgur.com/rRCJs3P.jpg
重點講完了,接下來就比較是一些個人感想
各位前輩有興趣的話,再往下看。
===跑步的原因===
40歲之前,我從沒想過會跑步,身高171/體重75,當兵時3000跑不完。2018年間,健檢出脂肪肝,定期看心理醫生的我,跟醫生講了這個煩惱,醫生說要不要試著慢跑 ,說不定可以同時改善身心。
2019年4月,嘗試著跑了3K,喘到不行,全身酸痛。但過程中,有種說不上的愉悅。然後就莫名開始了這段旅程。
==跑健康就好==
2019年到2020年間,我每週跑三天,距離最長7K。搭配飲食控制,體重下降到66公斤,脂肪肝消失了,心理醫生請我繼續跑步,不用再找他。跑健康就好,我告訴自己要持續下去
==試著挑戰自己==
人總是會想要看看自己有多少能耐,於是報名了第一個比賽2020 長榮馬10K 1:00:05
疫情期間,假日開始會跑個10K,享受跑步時放空的感覺。不知道哪個念頭,想說都可以跑10K了,就再來個半馬,然後跑個半馬再走個半馬,就全馬了耶。
我看著跑版的資訊,台北馬半馬不用抽簽、萬金石是金標賽事,就按下報名鍵了。
==人生要有點瘋狂==
應該有人會看不懂,不是萬金石,怎麼變成大阪?原因是萬金石沒中籤,然後跑版說大阪馬也是金標,我就又怒按下去了(題外話,倫敦、東京我都有按,還好沒中)
==全馬不是兩個半馬==
2022 長榮10K 50:51。沒很難啊,只要多練一下,我半馬可以破百耶。當時10月跑量167,10月底第一次完成自主半馬。
我就像漢森書中說的,平日跑個幾次5-7K,假日再跑個長距離,就想要完成半馬和全馬。終於在11月嚐到苦果,我第一次跑到30K,結果一週都無法再跑,隔週末再跑一次30K,然後連走路都有困難
==訓練計畫==
我開始慌了,回到跑版爬文,才知道自己多麼的天真
11月底,我按照漢森的書,重新設定訓練計畫,這時距台北馬半馬18天、大阪馬不到90天。
我改以漢森課表做訓練,按照之前的成績,目標設定在340。從那天起,每天凌晨4點,在新店溪左岸跑課表,一次都沒有跳過。
2022台北馬半馬1:46:00,當天照課表配速完賽,不敢再妄想半馬破百。
漢森課表的徹底執行,我發現整體速度、耐力、體力顯著上升,唯一讓我擔心的是,LSD只跑24-26K,真的不會撞牆嗎?
==起跑前==
氣溫4度,多雲偶爾有陽光,但鳴槍前10分鐘下冰霰
我是第三波H區起跑,從8:30寄物結束到9:45起跑,真的很難熬。我是用暖暖包壓在頸後,來保持體溫。起跑前才把衣服和雨衣丟到垃圾桶。
==0-5K==
起跑後因為繞著中之島,會一直有橋樑上上下下,因為在河濱練習,常要上下橋,所以還蠻習慣的。
但發現在相同配速下,心律比平常少10下,當下認為是天氣關係,外加前5K設定是暖身,沒有特別去調整
==6-10K==
跑在御堂筋上,本町、心齋橋、難波,然後轉進千日前通,這段路逛過不下十次,完全沒有不適應的感覺。開始想拉點速度,發現腳不太願意配合,心律仍然少10下。
==11-15K==
這區間是沿著京瓷巨蛋外圍跑,到弁天町折返,15K時會再回到巨蛋,起伏其實不大。這段全程出太陽,跑起來相當舒服。
==16-20K==
離開巨蛋後,再次回到千日前通,接著轉進浪速筋,一路到岸里折返,折返時大概就完成半馬了。
不過我在這一段跑的相當心浮氣躁,ㄧ來是速度拉不起來,心律也一直落在區間1,之前練習都沒遇過。加上路況不熟,無法知道折返點在幾公里處,會有種沒完沒了的感覺。
==21-25K==
離開漫漫長路的浪速筋,回到千日前通,到難波時,剛好25公里,也是LSD練習的長度。檢視身體狀況沒太多異常,開始想按配速策略拉高速度,心律區間可以到2.5,但怎麼拉就是拉不起來,完全不知道該怎麼辦。
==26-30K==
通過難波,路過黑門市場,想著市場裡面的食物,來鼓舞自己,轉進松屋町筋,開始賽道中的較大爬升,到天王寺動物園北口後,沿原路折返回千日前通,然後是賽道中魔王坡,要爬升到最高點上本町。
因為賽道後段的起伏比較多,為了保留體力,我已經放棄拉高速度,只求順利跑完最後的12公里。
==31-35K==
從上本町一路下坡,接著右轉玉造筋,往四天王寺前進。這段路起起伏伏,我把它設定為最難跑的一段,為了怕在這裡撞牆,前一天,特地來這裡跑了5K,不過似乎沒什麼效果,遇到爬坡時,開始有無力的感覺,似乎是撞牆期要來了。沒想到剛好抵達四天王寺折返點,剛才的爬坡變成下坡,順利完成35公里。所以撞牆期到底要不要來啊?
==36-40K==
35-40的今里筋是一路的緩下坡,原本預定要在這裡加速,沒想到一路的逆風,又開始下起冰霰,速度不增反減,只能跟自己說:最後7公里就像平常練習,從華江橋往永福橋,6公里是光復橋、4公里是華中橋,看到中正橋,就快到終點了。整段路我只記得這件事,剩下的完全在失神中
==41-42K==
終於左轉進城見通,逆風沒了。城見通,顧名思義就是看得到大阪城的馬路,但我什麼都沒看到,只好用Jay大的那句話「在終點看見更好的自己」,循循善誘自己。看了一下錶,340目標達成,但330無望,告訴自己盡力了。
==終點==
跨過大阪城護城河,轉個彎,終點就在前方,我以為會激動落淚,但完全沒有,心理相當平靜,就像每次訓練結束一樣,跨過終點,停下碼表,然後轉身謝謝賽道,讓我無傷完賽。
咦,那個撞牆期,到底有沒有發生?我在向賽道敬禮時,還在想這問題
==賽後請益==
1.執行漢森課表時,原本設定340,但跑了一個月後,發現會很容易進到330的配速,此時是要重新調整目標,還是要堅持原來的設定?我在漢森書上找不到這個說明
2.比賽時,跑在目標配速上,但心律一直在區間1上限徘徊,到底該不該提速,也讓心律進入區間2-3?
3.我一直在等撞牆期出現,他是不是不一定會出現?
4.10月的芝加哥馬拉松,預定6月開始練習,在3-6月之間,各位前輩有什麼建議的練習?例如我應該練個半馬,或者找個比賽讓自己不要退步
感謝各位前輩,耐心看完我的心得,如果我有寫錯或者有錯誤觀念之處,甚至有需要我補充資料的地方,還請不吝賜教。
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感謝分享。看到您一路都很清楚在做什麼,初馬還能有清楚
的頭腦和策略,感覺您就算不是秋森萬,也是秋森兔了。
等一下是我的初馬東京馬。看到您的文字感到鼓舞和振奮。
謝謝您!期待在終點看見更好的自己!
讚
感謝分享,前輩真厲害!
恭喜完賽
推
恭喜,都有照課表進行,沒有撞牆期是好事,也會有心理正向效
果。未來參加全馬,至少不會有陰影了
果然路跑版都是強者QQ 半馬成績兩個月後直接兩倍變
成全馬成績超級猛...
強
恭喜完賽。同意tco說的,如果維持100%課表執行率,芝
加哥的成績絕對可以期待。我跑過的三場全馬也都沒有碰
到明顯的撞牆期,如果距離自己的終極目標還有一段差距
我自己覺得倒也不必急於在當下就硬拼那3~5分鐘
我練得要死不活體重跟你沒練一樣,好難減Orz
感謝分享,您的文筆真好,感覺很被鼓舞~恭喜無傷完賽!
也許提速提不起來是身體的智慧也說不定呢:)
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[心得] 台新女子半馬破二心得「這個終點是許多跑友帶著笑容擁抱的終點,也是許多人帶著淚水抵達的終點。 跑完的每個人,心中都各自以自己的感想來迎接、享受這完賽的最後瞬間」 —關家良一《跑步教我的王者風範》 終於,我為了眼前計時器上第一個數字是1,努力了好久, 踏上紅地毯的那一刻,好像只聽得到自己的呼吸聲與腳步聲,55
[問題] 10K健檢及跑量累積問題各位前輩好 小妹目標是台北馬初馬 跟丘森萬大大差不多時間開始練跑(7/2開始) 前輩們給他的建議我會默默套在自己身上參考、修正 所以也測了5K/ 10K23
[心得] 台北初馬 真 平衡報導小弟來一下凡人悲劇報導 規律跑步年資約 4 年 5-10月 幾乎每天跑,月跑約 180 K 剩下月份看空氣品質,大多在家騎飛輪 2 年半前 初半馬 215,去年自測 3K -- 13:10, 5K -- 23 : 0X17
Re: [心得] 課表篇<課表篇> 分享一下我從2020台北馬初馬完賽後至2021台北馬這段期間的課表! 2020完賽後,根據蕭昱大俠IG上的建議,直接停跑全休兩個星期 2021年開始把自己當成第一次接觸跑步的人,從每天4公里、6公里開始練回來 由於去年初馬的訓練月跑量最多200多公里9
[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快大家好 我現在在跑漢森的進階課表(目標是sub4) 其中輕鬆跑的部分是不看配速,以心律來跑 但是現在遇到一個問題 我輕鬆跑的心率區間下,配速大約是540~5456
Re: [問題] 初全馬訓練方式請教原文恕刪 小弟去年台北馬完成了我的初馬, 過程還蠻順利的, 成績自己覺得還可以(sub 330), 覺得可以分享一點我小小的心得。4
[心得] 奇怪的台北初半馬心得分享背景:27歲 175cm/73kg 體脂20% 跑齡不到3個月 運動習慣:每周一次羽球、一週平均1-2 次重訓 從以前就一直想跑步,但沒有那個毅力也沒有那個衝動,在九月底時得知同事常參加馬拉松 比賽,就相約一起跑步。 一開始跑5k就喘成狗(成績 29:22),但跑起來很舒服,不像以前依樣累得半死,之後開始增3
[心得] 2020台北馬心得2020年是充滿動盪的一年 自2019年完成初馬大阪馬之後,很快地就訂下下一個階段的目標 還記得是在研究所上課的時候訂好黃金海岸馬拉松 希望能在黃金海岸達成Sub330...,想說2020.02在日本家庭旅遊回來之後開始練習 結果就遇上了COVID...,從日本回國之後在第十天還發燒被居家自主管理了14天...2
[新人] 2020臺北馬拉松初馬參賽ID:a55770 參加組別:初賽組+鍵盤組 比賽照片: 簡單自介:從小學就在親戚的金錢利誘下開始跑步,小四就跑過半馬, 然後到國中改打籃球,高中練跆拳道,過程中都有在跑步但僅跑健康的5k~10k,