[心得] 雖遲但到，破三了（台南400馬拉松）

ting31823 發表於 2024/11/25 下午10:04:40

看板Road_Running標題[心得] 雖遲但到，破三了（台南400馬拉松）作者

ting31823

(TING)時間Nov 25 22:04:40 2024推噓 7 推:7 噓:0 →:1

PTT推薦

先上完賽證明
https://i.imgur.com/gh0U1Os.jpeg

以下長文慎入

自從2024上半年的渣打馬拉松挑戰破三失敗後，今年的目標就是放在台北馬一定要完成這個目標，很開心在2024還沒結束之前，且在台北馬之前就完成這個目標，真的非常開心。

二月底的渣打馬在21k（89分）抽筋後一路跑回終點，最後317完賽；隨之而來的古都馬想當然沒有好的成績，連sub90都沒完成，賽季也宣告結束，三月四月好好大休息了一波，也好好檢討了自己的不足，五月開始恢復訓練。

https://i.imgur.com/WKAsePz.jpeg

四月底開始台南的天氣除了熱，就是更熱，在訓練練上除了清晨太陽還沒出來之前稍微較涼之外其餘都是非常非常的熱，因此大部分都以短的距離為主，把總量拆分為小段（落例如8k拆成2k*4,或者3k*2+2k)
對我夏天訓練有興趣的歡迎A我ID，板上有發一篇如何熬過夏季訓練的文章。

去年賽季總結沒做好的地方就是長距離練得不足，對長距離很沒有信心，以及穩定度很不足。

今年一開始對長距離訓練也很差，尤其是夏季在高跑量+高質量的課表，禮拜天長距離常常都是跑不完，印象很深刻八月初的5分速長距離只跑了14k後就全身發麻，感覺吸不到氣在路邊坐下休息了10來分鐘才覺得有緩過來，也不確定是太疲勞還是狀況不好，當下當然也是覺得很心急，不過還是慢慢一步一步維持訓練，馬拉松這種運動，就是要堅持，成績就會水到渠成，到了八月底，有一天半夜睡不著，2:30就決定去跑長距離，沒想到那天跑了一個4:45配速28k的長距離，能力突然出現一個拐點往上，自從那次到11/24台南400之前

長距離：
21k *3 （半馬比賽*2，一次88，一次85）
25-26*2（均速430-440）
30-32*5（均速425-435）
34*1（420）
38*1（長榮馬Long Run,435,38k)

訓練的部分就稍微提最重要的長距離，我覺得長距離是我這次可以完成破三的重要原因，第二個原因是減重，從9月開始控制體重，所謂七分吃三分練，在500跑量下沒忌口體重大概就是181/76附近，9月開始痛定思痛紀錄所有飲食（秤重算熱量赤字）到賽前11/23起床測量是68.1，一共下降8公斤左右。

台南400比賽

台南400前一週有秋季馬拉松，秋季馬就和隊友以半馬試試水溫，最後在微熱的天氣下以85分左右完成半馬，信心上來一半了，後來看到天氣預報台南400會比秋馬再涼一點，就決定把破三計畫提前（本來是預計415跑32k放掉，當Long Run)

賽前天氣涼爽，大概20度，6:00起跑，7:30之前都會是陰天，大概半馬後會出太陽，所以就預計把握時間看看能不能在九點之前回來，這次我被分在3區，還好人數不多，分區布條拿開後往前靠，大概在第四排，槍響出發後大概四秒通過晶片感應器，一出發後就左右找了看看有沒有人以類似的速度前進，1公里過後馬上出現第一個橋，大概有6-7人以410附近的速度往前，雖然和我預想的415稍快，不過體感還行，就決定跟上，上橋後心跳稍微高了一點，下橋後快點調整呼吸恢復，繼續跟上附近的跑友，就這樣一路跑到7k，拿出準備好的果膠進行第一次補給，

不得不說一路上的加油聲很熱情，全馬前面的交管也做的不錯，看了一下錶，心跳目前是170附近，其實有點緊張，因為平常這個速度大概就163附近，不過體感不覺得很累

一路向前前進，此時有一些夥伴稍微掉速，剩下的夥伴就繼續一起前進，不時也互相提醒穩穩的配一定可以完成破三的目標，有時候稍快到408以內就提醒慢一點，有點偏慢就稍微加速，一路抵達半馬折返，此時心跳還是在170附近，雖然比平常高但是體感完全沒有不適，RPE大概5-6附近

但折返後太陽已經出來了，而且感覺也稍微有點逆風，又再推了6k之後到達27k此時配速為411，右大腿有點微微要抽筋的感覺，因此就決定稍微放一點速度，沒想到到32k出現了大橋，此時已經快抽筋的腳只能維持高步頻盡量省力一點，也跑出最慢的一公里436，就只能和自己一直對話，告訴自己都已經跑到這裡了，離破三就差一點了不可以放棄！

後面有被一開始稍微掉速的跑友追上，我們就一起相互勉勵告訴互相不要放棄，這時候太陽高高掛，完全沒有遮蔽，又遇到一條非常筆直又長的路，此時和21k的選手會合，這時只能儘量跑在賽道的最外側，補給站完全進不去，剩下最後一公里時，出現了最後一個橋，下橋後開始算數學，算了一下只要不抽筋穩穩的進去就可以破三，和我一起相互扶持的夥伴衝了出去，我維持著最後的力氣把速度維持到412-405附近衝線進終點，最後時間

2小時59分12秒，按下手錶，墨鏡後的眼眶早已氾濫了淚水，我終於完成破三了，這半年來的努力的辛苦在這一刻壓力獲得釋放，也對自己大喊了好幾聲，我終於做到了，最後向後轉和賽道敬禮，謝謝這一路42km的旅程。

我不是天選之人，一路上就是訓練失敗調整在訓練的路程，一路從半馬破百，10k sub 40分，挑戰半馬sub90失敗，半馬sub 90 ，挑戰初馬破三失敗，第二馬渣打馬以為準備萬全還是以抽筋失敗，第三馬終於完成全馬sub3,這一路走來很辛苦，但是辛苦在衝過終點都覺得值得了！

最後謝謝台南安平夜跑一起努力的夥伴、平常互相傷害也互相進步，如果沒有團友一起努力我應該沒辦法完成破三的目標，期許台北馬還可以再進步一點。

附上一些數據

https://i.imgur.com/Wk6DrjX.jpeg