[問題] 如何3K跑11分開頭

a112121002/21 21:173分半阿

johnson4402/21 21:29質量並進就可以了，而且月跑30K確實不太夠

ming809102/21 21:42跑就對了！

luismars02/21 22:27其實人體神經跟電路有點像，過度的電壓、電流會毀損電路

luismars02/21 22:28想要更大強度請把電線加粗，穿插easy run是必要的

luismars02/21 22:30過度訓練的原理很簡單=超過負荷，神經系統抑制你這麼搞

sleeeve02/22 00:34我3K前幾天測 12:55秒 11分真的太難

sleeeve02/22 00:343K 跟 5K的跑步策略就已經不太一樣了

sleeeve02/22 00:35我試過最有效的應該是跑步機用上坡跑的模式 腿部爆發力

sleeeve02/22 00:36會變強。

sleeeve02/22 00:383K 15分以內就至少表示你不是肥宅了

ckHuang02/22 00:4830K 跑13分不錯啦 要11開頭，跑量至少要再加個一倍吧

sleeeve02/22 00:533k要13分，對30歲以上不常運動身材正常的男生

sleeeve02/22 00:54真的很難，但經過有效訓練，13分算是勉勵可以達到

sleeeve02/22 00:573k13分，有點算激烈運動，練個5k 23分以內比較適合一般

sleeeve02/22 00:57有點年紀的

prozen2102/22 01:16s大標準太鬆惹 肥宅我87kg身高178 3k 14初 還是一樣肥QQ

haloducks02/22 11:55月跑那麼少卻又想要有質的訓練 吃的消嗎?

haloducks02/22 11:56先把底 垃圾跑量堆疊起來 再來練質量訓練吧

x999up02/22 13:32想著跑超過12分會被洞八，就會不自覺的跑進11分了。

yr02/22 14:51我 3K 預估成績是 12:20 ，這種狀態下，三分鐘全開只能跑

yr02/22 14:52800 公尺，用這速度換算成 3K ，要接近 11:30 ，你可以先

yr02/22 14:52算算看離目標多遠，目前 11 分只是一個遙不可及的目標，不如

yr02/22 14:53先把目標設在 12:00 比較容易實現。

a112121002/22 14:59質與量 舉個例子說 普通人的全集中在一堂課左右 也就是

a112121002/22 14:59一個電視劇或是一部電影 這是質 而學生一天七堂正規課加

a112121002/22 14:59上課後輔導共八堂，跟上班類似 只贏一-2小時是精神集中

a112121002/22 14:59 後面的六小時基本上效率越來越差 也就是說質與量 應該

a112121002/22 14:59在1:3-1:7 當然正常沒人每天全力衝刺 一般跑步也是用8

a112121002/22 14:59成力 有在運動其實已經很厲害 一整天的活動都集中到某

a112121002/22 14:59時段

a112121002/22 15:02社會上考試菁英一次集中半天甚至全天停不下，田徑隊課

a112121002/22 15:02本半天起 真的天生神力

a112121002/22 15:03課表

guowei61602/22 15:51我年齡大你10歲 重新練跑半年一星期跑2次月跑量40 我

guowei61602/22 15:51最少都跑5K 跑到3K時都是12分半左右 你要進到11分肯定

guowei61602/22 15:51要一直練間歇 而且你跑量也太少了（我有多年騎車和爬山

guowei61602/22 15:51的腿力）

on3202/22 17:42每天跑打基礎重要 不要先求速度

on3202/22 17:44我自己以前學生不懂20年前左右 自己練3K每天全力衝

on3202/22 17:44可以練到12分上下 但這樣很容易受傷的

nat50601tw02/22 21:05我現在22歲還沒當兵 目前3K需要15分 如果

nat50601tw02/22 21:05要進步需要每天跑嗎？ 還是每次跑的時候勉強自己？我

nat50601tw02/22 21:05每週跑一次5K 通常在3K的時候15分 在5K的時候24分半左

nat50601tw02/22 21:05右

ap8899443302/22 21:10我3000跑10分底，給你的建議跟大家差不多，等你8k跑到

ap8899443302/22 21:10很輕鬆後，就慢慢加速，8k輕鬆5分速後，就可以開始練

ap8899443302/22 21:10一些間歇。這樣循序漸進大概1年多光景可以輕鬆跑進11

ap8899443302/22 21:10分

derekQQ02/23 00:14頗難，當兵5:00~5:30休息時間，也是自己去跑。最快才12:3

derekQQ02/23 00:156而已

KXKFKQK02/23 02:55先打底吧，不然就算練間歇也吃不了幾組，之後可以練400

KXKFKQK02/23 02:55m速度4:20/k，之後每兩組就快5秒，第九組就有四分速了，

KXKFKQK02/23 02:55順便可以感受一下，因為你的目標均速是要比這個略快一些

netx120902/23 09:53跑步機跟實際上路兩碼子事

jack761461402/23 12:38極限 12 08 11分真的是一個坎 怎樣都很難過去

latinboy02/23 15:49 極限能多快是要看基因的,不是用盡全力練習就能達到目標

latinboy02/23 15:50 在這邊會看到一堆神數據,讓你以為認真一下就能做到

hawls02/26 21:03真感謝大家的建言！之後的訓練會修改成更有計劃！

wappie352403/16 10:57以國軍體測標準，35到39歲3千徒手跑步滿百時間13:10