Re: [問題] 一樣的心率下 減肥效果?

※ 引述《kawaeiboy (fnacjerry)》之銘言
: 本來一週跑步約四天，跑步心率平均約140-150左右 ，因為最近膝蓋積水一陣子，跑步膝: 蓋會痛，改做橢圓機運動
: 想問這兩種運動，在差不多的心率下
: 減脂效果是不是差不多
: 心率兩者做起來差不多的情形下
: 我覺得跑步還是體感上比較辛苦
: 想詢問看看減肥效果有差別嗎？
: 謝謝各位

以減肥來說
先講結論 暫時不要跑步了
做橢圓機不痛的話那就是好的
不用糾結效率

如果要多思考一下
你要選擇符合三點的有氧運動

1. 喜歡
2. 無痛
3. 身體可恢復

你喜歡的有氧你才能長期做下去
體重管理達到目標就可以不用管的事情
最好選擇你可以維持一輩子的模式

如果你本來喜歡跑步
後來喜歡游泳
那就換成游泳

挑當下喜歡的事情去做就好

無痛的部分有時候很難釐清
例如肌肉酸痛算不算痛
怎樣是正常的延遲性酸痛
怎樣算是撕裂傷
怎樣算是軟組織磨損

這講起來很複雜
只能說多看資料
不確定的時候找醫生跟物理治療師諮詢最好

有的時候是你姿勢有問題
例如跑步腳掌落地的方式
還有步幅跟步頻需要調整

有時候是你肌力不足
太快拉高跑步強度造成的
你可能需要一些重訓

有時候是你天生膝蓋軟組織有缺陷
有可能根本不應該跑步

總之這只能靠你自己慢慢釐清

至於身體可恢復也是很重要的
太快的拉高強度容易受傷
過度有氧的酸痛也會降低你日常活動力
日常活動消耗的熱量其實也是很可觀

運動的概念其實某種程度上是共通的

力量菜單就是每個禮拜加一點強度
同重量多推一兩下
或是加一點點重量 盡量維持每一組次數
跑菜單第一周都會拿一個很輕的重量
很多都是練完不知道到底有沒有練到
但不用急 慢慢疊加上去的強度
會在4-8週讓你做到極限

有氧也是一樣的
不管是新手或是單純換項目做
你第一周善待自己 覺得沒練到是真的沒差

以橢圓機來說
你覺得很輕鬆的話
下一次阻力+1
或是速度拉快一點點
或是你這周最高心率的狀態
時間維持增加三分鐘

每一次加一點點就好
依然覺得輕鬆也不要野心太大
慢慢來就好 不要突然加很多強度

等你慢慢加到隔天覺得不能恢復的時候
你下次就往後退五到十周的那個強度
然後再慢慢往上加

當下的燃脂效率是真的不重要
因為你的強度會這樣反覆的疊加上去
會有極限 但到個人極限的時候
燃脂效率絕對是頂級的 根本不用懷疑

最後就是
跑步有一個衝力
對身體負擔較大
這是優點也是缺點
優點是衝力可以增進你的骨密
不受傷的狀況下是好東西

缺點你已經體會到了
受傷以後就是0
說啥用處都沒意義

喜歡跑步的話
等膝蓋完全恢復可以去找物理治療師聊聊

或是至少自己研究一下跑姿
找找看自己有沒有可以調整的
然後適當的重訓 用肌肉去保護你的膝蓋

如果不喜歡跑步
直接放棄跑步 改橢圓機 腳踏車這些也可

骨密的問題可以重訓改善
問題也不大

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