[心得] apple watch 在有氧上的實際應用(1)

因為標題不夠長 原本的標題應該是

apple watch 在減肥與健康上的實際應用(1)：有氧運動,心率區間與實證醫學

@本文對象為一般民眾，非專業運動員，故不討論第5區間與HIIT。若有慢性疾病或身
體不適者仍請先向你的臨床醫師討論
@縮寫:美國人體能活動指引The Physical Activity Guidelines for Americans= PA
guideline; 美國運動醫學會American College of Sports Medicine= ACSM;
@本文限用於有iphone以及能更新到watchOS 9的apple watch使用者;要裝”體能訓
練, 健康, 運動”這三個apple官方app(預設就有裝了，如果刪掉了記得抓回來)

1. 在有氧運動中，實證醫學中是怎麼給予建議的

根據美國衛生及公共服務部 (United States Department of Health and Human
Services)最新第二版PA guideline中建議了成年人
(1)每週要有150分鐘的中強度(ACSM中定義為最大心率64-76%)有氧或是75分鐘的高強度(ACSM
中定義為最大心率的77-95%)有氧。
(2)高強度和中強度的比例是可以以1:2轉換的，也就是說我今天做了10分鐘的高強度有氧，相當於我做了20分鐘的中強度有氧。
(3)指引沒規定我只能全程做中或高強度，可依自己狀態調配。
(4)指引中也提到，不管你喜歡做什麼有氧，跳舞，走路，騎自行車，做你喜歡的，做你能做
的，重點是”動，就對了’

2. 心率區間的應用

上面講了中強度，高強度，但我要怎麼知道我做的有氧強度到底在哪？自覺喘不喘嗎，這可以是一個判斷方法，但比較沒那麼客觀，而且運動結束後對於想記錄的人來說難以回溯當下的感覺。蘋果在2022發布的watch OS9就新增了”體能訓練”app中”心率區間”的功
能，可以讓我們更容易掌握自己的運動情況。
某些研究中提到了所謂的燃脂區間，有氧區間等等，不過這邊我不會特別強調。原因如下ACSM已定義了低中高強度，無須複雜化再定義一次
要知道這些區間並不是單純的切點，並不是說心跳到了有氧區間就會沒了燃脂的效果，區間中是會互相重疊，轉換的，而且每個研究中的區間數據也不大一樣，只是取個公認的值，所以不必要拘泥在數字之中，瞭解這個範圍即可。

3. 如何使用apple watch看自己的心率區間

在apple watch中開啟”體能訓練”app，選擇你想要進行的運動，或是滑到最下面新增你
想要的。等321倒數後手指向上滑(螢幕向下動)，這時就會轉到心率區間的錶面，當結束運動後，可以在你的iphone上開啟”運動”app，點選你剛進行的”體能訓練”種類，滑
到最下面”心率”並點進去，就可以看到你剛剛心率區間所佔的時間長短表現。

4. 再來最重要的問題，每個心率區間時間的比例抓多少才好？有沒有黃金比例？

這沒有標準答案，因為每個人體能都不一樣。但以指引來說，你可以選擇”總和”150分
鐘的中強度有氧或是75分鐘的高強度有氧，記得前面說過的嗎：強度可以自己調整和轉換。扣掉剛開始暖跑和將結束時減速的第1區間以外，多數時間集中在第2,3區間。隨著體能變好，可以向第4區間挑戰，達到更完整，高強度的有氧。但務必量力而為不勉強，有動遠比不動強

結論
1. 每週中強度有氧150分鐘或高強度有氧75分鐘，初期以維持apple watch上的心率區
間在第2~第3區間為目標，循序漸進向第4區間挑戰。
2. 量力而為不勉強，有動遠比不動強

Refefence
1. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, Carlson SA, Fulton JE, Galuska DA,
George SM, Olson RD. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA.
2018 Nov 20;320(19):2020-2028. doi: 10.1001/jama.2018.14854. PMID: 30418471;
PMCID: PMC9582631.
2. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition

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