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[減肥] 如何有效提升減脂速度?

看板FITNESS標題[減肥] 如何有效提升減脂速度?作者
kalmia46
(水白方攴重力)
時間推噓23 推:23 噓:0 →:43

基本資料

性別:女
年齡:34
身高:164
體重:60.5
BMI:22.4
體脂率:30.5%(生理期結束後)

參考照片:
https://i.imgur.com/iyKptce.jpeg


三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述

早餐:
(上班日)無糖豆漿250ml~300ml+米森無調味分離乳清1份,然後混無糖咖啡。
有時再配一根香蕉或者100~150克蒸地瓜。

假日如果不想喝乳清的話就是無糖豆漿咖啡一杯而已。

午餐:(上班日)水煮蛋1顆+熟重130克雜穀飯+生重130~150克低脂肉類+2個青菜,一個便當烹調用油約在10ml左右。
https://i.imgur.com/wIG23Ip.jpeg

↑大概都長上面那樣。

(假日)主食澱粉類抓熱量在220大卡左右的量,低脂肉類生重一樣130~150克,蛋改成荷包蛋。
蔬菜部分就能吃會吃。

晚餐:跟午餐差不多。


其他:
飲食控制大概只做7~8成:真的很想吃的東西我就會吃。

但想吃的東西如果可以自煮,我都自己煮。
比如說水餃我都自己包,肉餡用雞胸+豬腰內肉;
炒飯也自己炒;
吃炸雞會剝皮、或者自己用雞里肌做炸雞柳。

然後會吃零食,一天會控制在150卡以內(但能不吃時就會不吃)
但經前症候群時有時會吃爆炸。


日常作息時間:
睡眠時間是12:30~7:30。大致上都有睡到7小時。(週末可以確保睡到8小)
偶爾會失眠或晚睡。


生活型態:上班族,但準備失業了。
上班日步行步數約4000~6000。


健康狀況:

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?有。
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?椎間盤突出。
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?無。
您是否知悉自己有任何慢性疾病?無。
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否。


運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)

7~10天一堂重訓教練課,每週自主練3次。

自主練走一個類推拉腿的菜單,就是推跟拉日的第一項動作會做RDL/槓鈴深蹲/傳統硬舉其中一個。

RDL目前可45公斤6下。
槓鈴深蹲45公斤6下/50公斤3~4下。
傳統硬舉55公斤5下/60公斤3下。

推日:(三選一做完後)
啞鈴臥推(單邊7.5公斤)12下1組→(單邊10公斤)8下3組
上斜伏地挺身12下3組
坐姿啞鈴肩推(單邊5公斤)12下1組→(單邊7.5公斤)8~10下3組
側平舉12下3組

拉日:(三選一做完後)
俯身槓鈴划船-反手(空槓)12下1組→22.5公斤8~10下1組→25公斤8下2組
滑輪下拉(單滑輪)20公斤12下1組→25公斤8下3組
直臂下拉12下3組
面拉12下3組

腿日:(三選一做完後)
保加利亞分腿蹲(單邊5公斤)10~12下1組→(單邊7.5公斤)8~10下3組。
臀推50公斤10下3組
一些核心運動。

一週沒辦法達到健身房3練的話會努力達成2練,
然後會找一兩天自己在家裡看影片做有氧騎XBike。
(大概騎25~35分鐘,心跳保持130以上,最高時會在155~160)

我的問題:

去年9月開始重訓,
大概在今年初就被周圍的人說體態有變好。
但是體脂肪一直死死卡住wwww(其實體重也)

去年重訓前的家用INBODY測量:
https://i.imgur.com/NrI5rUA.jpeg

4月中的:
https://i.imgur.com/S8NH6HS.jpeg

看趨勢其實是有慢慢在改善啦:
https://i.imgur.com/bJvKTC6.jpeg
但有時還是不免覺得進度好像有點太慢了.....
(不過目前的模式進行下來沒有什麼太大的壓力感)

目前是打算把家裡零食都扔了!
此外飲食內容的部分,還可以怎麼調整呢?
是否增肌減脂要分開來進行會比較好?

然後運動內容,是不是還是再加入2~3次有氧比較有幫助呢?

先謝謝各位!!

[補充]
目前重訓目標其實是放在可以不用彈力繩引體向上1下。
教練叫我減重/減脂,但我就是一直卡住wwww

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.227.148.50 (臺灣)
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qazxc31205/13 12:51去年9月開始到現在還不到一年,但有被周圍的人稱讚已經

qazxc31205/13 12:51算很好了,我重訓兩年才被稱讚,維持這種頻率繼續練下

qazxc31205/13 12:51去,重訓健身飲食控制比的是持久不是速成

可能是因為我原先駝背圓肩很明顯+天生斜窄肩, 還沒做類推拉腿菜單的自主練都幾乎在練肩背, 後來為了改善翼狀肩胛的關係也乖乖練胸, 雖然還是很油但可能因為上半身姿勢改善好多了, 同事家人都說感覺變緊實。

RUBYYU091905/13 13:33重訓健齡7個月身邊唯一稱(鼓)讚(勵)我的是教練XDDD,

RUBYYU091905/13 13:33覺得有氧對體態改善成效比較快~

其實我超討厭有氧, 寧願練腿都不想做有氧wwwww

※ 編輯: kalmia46 (27.242.229.42 臺灣), 05/13/2024 13:41:58

fashsboy05/13 14:01有沒有興趣騎腳踏車啊?https://i.imgur.com/Gt1VtFn.jp

fashsboy05/13 14:02eg熱量消耗很可觀,想吃甚麼就吃什麼!

我對戶外腳踏車有恐懼,因為腳尖碰不到地我會怕XD 而且平地自摔過wwww

Carrarese05/13 14:30好像油脂類吃太少

Carrarese05/13 14:31我現在出門都走路或騎腳踏車 重訓做伏地挺身、弓箭步

Carrarese05/13 14:32和舉啞鈴,每天會吃堅果和四種左右的水果

我不愛吃水果, 台灣水果太甜了常常甜到鎖喉。

Radiomir05/13 14:3260%儲備心率的有氧30分鐘, 除了減脂, 對心血管健康很棒

Carrarese05/13 14:33今年開始走路比較多,最多一個禮拜花50幾分走5公里3次

Radiomir05/13 14:34我現在去健身房主練有氧,肌力訓練近來改成「維持」而已

Carrarese05/13 14:35https://i.imgur.com/3whuso4.jpeg

Carrarese05/13 14:35https://i.imgur.com/uYbwGBO.jpeg

bluecsky05/13 14:37有考慮走路嗎 多走路其實就很有幫助

bluecsky05/13 14:38每日步行一萬步/7km左右 大約一小時

其實我出門玩都很能走,一天2~3萬步沒問題。 但我沒事不出門......(室內派宅宅

Carrarese05/13 14:38這幾個月也發現終於可以拉1-3下單槓了!

Radiomir05/13 14:445.2km/h, 坡度10.5度, 每週 113 分鐘, 平均每天 20 分

Radiomir05/13 14:45無法跑步的話, 用上面那個參數走路也是非常高效的...XD

k586301405/13 15:20每天一小時有氧 包你舒舒服服還能吃更多

每天一小時有氧聽起來就好痛苦。

Deltak05/13 15:38看起來就是吃的問題,不要小看妳放縱的頻率跟熱量。

Deltak05/13 15:38要快就是更嚴格的節制,不行的話,自己要接受這個速度

我自己是不喜歡放縱日的概念才會走飲控7~8成的路線。 確實如您所說,我要瘦再快要嘛吃少點要嘛再多動, 不然就是照目前的速度繼續堅持。

Muilie05/13 15:40true,看完菜單也覺得是吃的部分

會先吃乾淨一點試試!

※ 編輯: kalmia46 (27.242.229.42 臺灣), 05/13/2024 18:08:40

sheldonlord05/13 19:40我之前有氧也跟你一樣 堅持要維持在減脂心率區間 但

sheldonlord05/13 19:40體脂肪一直掉很慢 後來就不想量inbody 了 有氧也直接

sheldonlord05/13 19:40改成慢跑心率155~168/ 四十分鐘。沒量體脂但肉眼看

sheldonlord05/13 19:40得出體態有再更瘦了

其實健身車算是我唯一做得下去的有氧, 慢跑的話我再找時間試看看qq

※ 編輯: kalmia46 (36.227.148.50 臺灣), 05/13/2024 19:57:29

kissung05/13 20:18早餐、午餐跟現在一樣正常吃~~晚餐不要碰澱粉+23時前睡

kissung05/13 20:18覺覺、睡好睡飽

晚餐我盡量削減澱粉的量看看(無法不吃澱粉

wubaia05/13 21:24走路,步數慢慢上升會有效果。然後吃好的油脂

fluffyradish05/13 22:24絕對是零食的問題…下決心把零食丟了吧;我自己有氧

fluffyradish05/13 22:24經驗..心率160每週180分鐘和心率140每週230分鐘兩個

fluffyradish05/13 22:24月都減去約5kg 脂肪,我是不喜歡跑到快死掉的感覺所

fluffyradish05/13 22:24以後來都用低心率拉長運動時間

我健身車踩間歇看看... 跑步的話我也會開始練!

RUBYYU091905/13 22:26我也不跑步(握手)爬山也蠻不錯的,是我比較喜歡的的

如果說喜歡的運動的話,我還是喜歡重訓。 但是有考慮玩遊戲的拳擊有氧或健身環試試。

fluffyradish05/13 22:26跑步時聽Podcast 很快就過去了

RUBYYU091905/13 22:26有氧之一

fluffyradish05/13 22:34也可以30分鐘跑步+30分鐘腳踏車比較不無聊~

我現在是20分鐘水管有氧操+25~35分鐘健身車。

crazysix05/13 22:45你測量的時間太亂了 建議起床馬上測 廁所前後也有差

crazysix05/13 22:46商用的都建議統一了 家用的誤差更大

我去的小型健身房只有家用Inbody..... 知道會有誤差所以我也會每天照鏡子跟量腰圍。

patty070205/13 22:49如果是想靠不用彈力繩引體的話 我自己剛開始是用萵苣那

patty070205/13 22:49種輔助機練習 後來才慢慢可以拉上去 你可以看看你那邊

patty070205/13 22:49有沒有類似機器

我去的健身房是私人小型的,沒有輔助機。 是有考慮直接買一個卡牆上的那種單槓在家裡練習吊豬肉。

※ 編輯: kalmia46 (36.227.148.50 臺灣), 05/13/2024 23:04:56

crazysix05/13 23:28我以為是在家裡使用的 那就回歸到鏡子看體態紀錄就好了

Volcano05/14 09:20妳沒有吃很多 是重訓強度太低吧?慢慢蹲到自身體重以上

我蹲真的很爛哈哈哈哈哈哈哈哈.... 先不追重量,45公斤~50公斤我會先努力到可以再多做幾下。

Volcano05/14 09:20,偏低效益的動作(臀推)就免了。另外增加一點生活上的活

Volcano05/14 09:21動量,每天多走個20分鐘試試看?

失業之後會安排每天出門走路/散步/練慢跑。

Deltak05/14 10:10有試過跑步機的坡度調最大,快走嗎?說不定你會喜歡

我家跟我去的健身房沒有跑步機.... 但我家住在山坡上,我會試著出門散步走路的。

※ 編輯: kalmia46 (61.222.194.19 臺灣), 05/14/2024 10:50:45

usoko05/14 13:36你其實都自己講完了 飲食控制做七八成 那就做到八九成

usoko05/14 13:37把睡眠時間提早 把早晨騰出來做運動 睡眠時間就會穩定

早睡我真的辦不到qwq ←超級夜型人

usoko05/14 13:38減脂最有效的還是飲食控制 這是最痛苦的 想辦法做到習慣

usoko05/14 13:39要改善運動去減脂 那個質跟量只靠自己無法吸收的

usoko05/14 13:40除非你有明確的目標 例如馬拉松時間 引體向上0->1應該不夠

我真的明確的目標大概就是回到以前的體重體脂:164/55,體脂25% 但過度關注數字我就很容易焦慮。

usoko05/14 13:40明確 也沒辦法有明確一步步的進度

希望我的彈力繩能用越來越輕的重量qwq

yohji0305/14 13:55零食都丟了 好有毅力阿

※ 編輯: kalmia46 (61.222.194.19 臺灣), 05/14/2024 15:08:21

FarkU05/14 17:02最有效是飲食控制,但最痛苦的應該是堅持規律運動。

其實目前已經習慣一週要重訓2~3次了,沒去健身房還會覺得不太對勁, 怕肌肉掉哈哈....

a540192005/14 17:46增加有氧吧

我會努力的..!

RUBYYU091905/14 22:37我剛開始只有純有氧飲食控制很嚴格,重訓後超容易餓

RUBYYU091905/14 22:37飲控變好難,明明我強度也不高XD體脂也卡關好一陣子

RUBYYU091905/14 22:37了lol

真的!!!!!!!!我開始重訓之後食量真的大!!!!!! 我有嘗試過(每週重訓3次)每天都吃1450~1600大卡, 結果每天都好餓.... 強度的話,我怕受傷所以自主練重量都最多做教練課的8~9成。

※ 編輯: kalmia46 (111.243.24.231 臺灣), 05/14/2024 23:39:39

argyle05/15 07:46澱粉量太少了 我覺得不應該再減少

argyle05/15 07:47我一餐大約200-250g熟飯

usoko05/15 08:53運動的目標啦 不是減重的目標 如果你用減重的目標去督促

usoko05/15 08:54自己運動 會失去運動的意義 彈力繩變輕是做得到的

usoko05/15 08:54但每一下都要很專注在手肘的運用 闊背肌的感覺