Re: [問題] 請問我減肥一天要吃多少卡才好

※ 引述《tony28772386 (野格炸彈)》之銘言：
: 如題
: 我想減個10～15公斤
: 這是我在網站上的數據
: https://i.imgur.com/4zXKJrb.jpeg

我也覺得網上的TDEE真的很爆炸....

不如先從記錄自己飲食開始，紀錄一周，看看這一周都吃多少卡，

然後體重是上升還是下降，定出自己的TDEE

然後以此做標準每天 -300~500卡來吃

還沒開始減重就照習慣吃

開始減重注意一定要吃原型食物 & 蔬菜要夠量，推薦用211餐盤

最好搭配重訓：臥推、划船、深蹲 先做

若先前沒有運動或重訓經驗(習慣) 就先以喚醒身體肌肉為主

不用太重、組數也不用多，但最好每天做，至少一週五練

家裡有啞鈴就用啞鈴練，沒有啞鈴可以買彈力繩

臥推改伏地挺身、划船用彈力繩協助、深蹲就直接蹲或拿水瓶蹲

有氧先飯後散步 (每餐) + 重訓後散步，大體重不建議直接開跑

開始減重，以上內容維持2~4週，這是第一階段減重，

然後檢視自己的體能、肌力、掉體重狀況→調整運動內容及飲食菜單

進入第二階段一樣維持2~4週。

假設一週最多掉1%體重，第一階段目標先減10公斤(如果辦的到的話)

兩階段結束大約兩個月，然後進入休息期。

休息期目標是重新定位TDEE，觀察體重變化，以每週做單位，

這個時候最好還是維持運動習慣，頻率可以降低，大約一周三練。

若是體重增加則減少熱量攝取，自己平常喜歡吃的東西、常吃的東西紀錄熱量

最好買個電子秤，肉類以每百克為單位紀錄。

休息期約2~4週，定位好TDEE可以考慮先增肌，然後再減脂，也可以再開啟減重循環，

由於我們目標是瘦下來不復胖且體態更好，所以增加肌肉必須優先於減脂。

以上希望可以幫到你，加油。

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