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[心得] 重訓三年體態變化、減脂分享

看板FITNESS標題[心得] 重訓三年體態變化、減脂分享作者
sandyeh
(Never Surrender)
時間推噓36 推:36 噓:0 →:9

大家好

來分享健身三年半的體態變化(是一直持續重訓三年半,不是減脂減了三年半喔,中間也有增加體重,但是沒增肌XDDD)
也要分享減脂期的一些心得 想分享是因為我胖了30幾年
試過無數次的減肥方法(吃減肥藥/節食/運動不控制飲食…等)
曾經也因為瘦不下來而感到很挫折
但是自從我找到適合自己的方法之後 現在的我已經差不多達到平衡
圖中是我的體態變化(中間幾年沒有拍相同角度的照片,但我想要表達的是”持之以恆”這
件事情,可以看出除了屁股、腹部都有變化,圓肩的情況也改善了

https://i.imgur.com/7qPPpC7.jpg

https://i.imgur.com/SqoK5s0.jpg
https://i.imgur.com/slJQWCK.jpg

以下幾個減脂時的小撇步
1.請先找一個你可以執行一輩子的飲食習慣 ,就像置底文說的,減肥是一陣子 健身是一輩子的事情,我們飲食習慣改變 體態自然就會改變
不管你是要用減醣/4+2R/算熱量/168 要找出一個自己執行起來是不壓抑的方法,我個人因為我很愛吃澱粉類尤其是很愛麵包,所以在減脂期 我也是天天吃麵包XDDD,所以我用的方法就是均衡飲食,算熱量 蛋白質至少吃到兩倍體重,剩下的分配給碳水&脂肪 我因為不想戒碳水類,所以我每天碳水都有吃超過100克以上(大概110g~140g)

2.持之以恆 不要心急,這是我上一次減脂期的體重變化 減肥本來就不會是線性的下降,至少要給自己三個月的耐心 好好地按部就班,照著計劃走,你的身體會給予你回饋的(這是去年減脂期的體重變化)

https://i.imgur.com/j61C4QW.jpg


3.數字迷思-我認為數字的變化是可以當成一個指標 觀察到底有沒有進步,但是體重會隨著每日飲食,水腫,生理期變化上上下下,所以數字我們拿來觀察趨勢(向上或向下) 但是實際上有沒有進步還是要相信你的眼睛,像我就是數字上都沒什麼很大的進步 但我的體態是可以明顯看出成果的 分享我吃減肥藥時期看起來還比我現在胖(嗚嗚 浪費好多錢)

https://i.imgur.com/7bDw6UG.jpg


4.關於運動:雖然說7分吃3分動,但是我的話,不是本來就很胖的狀況,要減脂,如果不運動只靠控制飲食的話 我的代謝是非常低的,還沒運動前我的基代可能才1100kcal,TDEE了不起1300卡 我是要吃多”少”才能看的見效果XD 所以運動就是加強我的代謝能力,另外重
量訓練增加肌肉增加代謝也是我重訓的目的

5.安排時間運動:我剛開始重訓的時候一個禮拜運動4~5天 真的很勤勞,但是後來要陪小孩再加上工作也忙 我目前一週是運動3天,上健身房兩次,一次是在家運動 其實就是要把運動的時間排到你的行程規劃,就很像你今天要做指甲 要植睫毛這樣 把運動這個項目排進去你的行程中 養成運動習慣

6.持之以恆:很多人可能沒有動力,或是沒看到成果就會懶得去運動,我覺得要訂好目標,這個目標不是說你一個月要瘦幾公斤或是體脂肪要降幾%,你可以先把目標定義為一週運動2天 每天30分鐘 慢慢往上加,重訓的話 就把想要加強訓練的部位排到你的課表,每週就按表操課 自然你每週會有待完成項目 提升去運動的動力,重量/肌耐力/運動時的感覺變化有進步 你會感覺得到的,這也是一種很重要的進步喔!

7.減脂成功後 要把以前胖的時期的照片留著 隨時激勵自己XD,飲食習慣也是要調整 不要減脂成功又回到以前的飲食方式 我目前就是以吃原型食物為主,其實原型食物1400-1500卡我就可以吃很飽,目前努力往上吃,而假日也是會放鬆,大約會吃到1800卡到2000卡左右對我來說 這樣的安排是舒服的未來就會把目標放在力量表現,動作品質提升 也同時可以好好享受生活 現在看到我以前的照片還是會覺得很有成就感
是說也要感謝我老公把我拍得那麼腫,這張照片會一直留在我手機裡XDDD

https://i.imgur.com/rBy0iK8.jpg



以下是我減脂期在吃的食物,其實跟現在吃的內容沒什麼差別,就是份量的差異還有多了有氧運動而已,以上 我應該有很多細節沒有提到
以後再陸續更新~

這餐的毛病就是韓式泡菜鍋雖然熱量很低,但是鈉含量太高了,會容易造成身體發炎不能常常吃
https://i.imgur.com/JTEF3dM.jpg


這餐是精緻碳水太多,我現在不會這樣吃
現在一天大概就是吃一樣食物是屬於精緻碳水
https://i.imgur.com/AcbYZRP.jpg

Subway就是減脂期的好朋友
https://i.imgur.com/cc6KFZA.jpg

紫米飯、雞胸肉、滷蛋白
https://i.imgur.com/CH7wwZK.jpg


instagram:https://www.instagram.com/sandyeh_fitnesslife/
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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.242.96.19 (臺灣)
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※ 編輯: sandyeh (111.242.96.19 臺灣), 03/27/2023 20:21:35

wale112803/27 20:27

RUBYYU091903/27 21:15推體態差好多!

sophia660703/27 21:42

※ 編輯: sandyeh (111.242.96.19 臺灣), 03/27/2023 23:00:20

black121963303/27 23:38

boy103103/28 06:02體重少4公斤,表現出來可能是體脂-2肌肉也-2,也有可能是

boy103103/28 06:02體脂-8肌肉+4,反應在外表那肯定是後者體態更好身體也更

boy103103/28 06:02有力,所以正常都會推薦運動加飲食,而不是單純餓瘦

windso03/28 07:03好棒~~同樣體重不同體態

tskier03/28 07:11推分享,體態很明顯變漂亮了

buyfood03/28 07:26我如果被拍的那麼腫回去一定叫老公跪算盤

ExcellentSun03/28 07:36就真的腫是要怎麼拍成不腫?還怪老公喔?能減下來真

ExcellentSun03/28 07:36的很棒!恭喜!

哈哈哈哈哈哈哈 被發現了

※ 編輯: sandyeh (42.77.97.167 臺灣), 03/28/2023 07:39:36

chunglee03/28 07:42推一個

a2265061903/28 08:08ps很好用 後製完要多瘦有多瘦.....

a2265061903/28 08:23我是指拍很腫怪老公的那個

swrose03/28 09:55推!職業婦女很忙還能持續真的不容易

lee1103/28 10:56推!!!

greatlong03/28 11:27厲害!恭喜

cloudman03/28 12:09

levs03/28 13:07推推 我也是不戒碳水

levs03/28 13:08感謝分享

sodahaini03/28 16:21背部差好多

sophena199003/28 18:51推,棒棒der

ryo92303/28 18:52推,超厲害

myislet03/28 19:59變化很明顯耶 超棒

kalmia4603/28 23:26那個屁股改變超大的!!!

ookiniSN903/28 23:30變化超大 屁股真的好看!!

diablohinet03/28 23:59已跪 QwQ

dshans03/29 00:00推~!

Dilemmgty03/29 11:09推分享,體態很明顯變漂亮了

vi00024603/29 11:14

doulibo03/29 11:21推推

crazyclown9103/29 11:27前後差好多!有毅力推

octopus440603/29 13:41體態變化好強 推

ralpoph03/29 18:11優文 原po的方法很聰明

ralpoph03/29 18:11在維持現有飲食的情況下 不急於短時間改變體態

ralpoph03/29 18:11能夠維持運動的毅力

ralpoph03/29 18:11效果或許不比那些自律健人好 但能比大多數人堅持更久

omanorboyo03/29 19:20

※ 編輯: sandyeh (111.242.97.85 臺灣), 03/29/2023 21:14:20

neive03/30 10:31推~

iamoldtwo03/30 10:37重訓後或是隔天加個10分鐘以上心肺更好喔☺

mikiecat03/30 11:30馬賽克要打的話打好打滿啊,後面就露臉了,現在很結實

mikiecat03/30 11:30喔,恭喜

mi1006yeh03/30 14:21厲害耶 推

ch77710703/30 19:49好強!