[心得] 重訓三年體態變化、減脂分享

sandyeh 發表於 2023/3/27 下午8:19:25

看板FITNESS標題[心得] 重訓三年體態變化、減脂分享作者

(Never Surrender)時間Mar 27 20:19:25 2023推噓36 推:36 噓:0 →:9

大家好

來分享健身三年半的體態變化（是一直持續重訓三年半，不是減脂減了三年半喔，中間也有增加體重，但是沒增肌XDDD)
也要分享減脂期的一些心得想分享是因為我胖了30幾年
試過無數次的減肥方法(吃減肥藥/節食/運動不控制飲食…等)
曾經也因為瘦不下來而感到很挫折
但是自從我找到適合自己的方法之後現在的我已經差不多達到平衡
圖中是我的體態變化(中間幾年沒有拍相同角度的照片,但我想要表達的是”持之以恆”這
件事情，可以看出除了屁股、腹部都有變化，圓肩的情況也改善了

https://i.imgur.com/7qPPpC7.jpg

https://i.imgur.com/SqoK5s0.jpg

https://i.imgur.com/slJQWCK.jpg

以下幾個減脂時的小撇步
1.請先找一個你可以執行一輩子的飲食習慣，就像置底文說的，減肥是一陣子健身是一輩子的事情,我們飲食習慣改變體態自然就會改變
不管你是要用減醣/4+2R/算熱量/168 要找出一個自己執行起來是不壓抑的方法,我個人因為我很愛吃澱粉類尤其是很愛麵包,所以在減脂期我也是天天吃麵包XDDD,所以我用的方法就是均衡飲食,算熱量蛋白質至少吃到兩倍體重,剩下的分配給碳水&脂肪我因為不想戒碳水類,所以我每天碳水都有吃超過100克以上(大概110g~140g)

2.持之以恆不要心急,這是我上一次減脂期的體重變化減肥本來就不會是線性的下降,至少要給自己三個月的耐心好好地按部就班,照著計劃走,你的身體會給予你回饋的（這是去年減脂期的體重變化）

https://i.imgur.com/j61C4QW.jpg

3.數字迷思-我認為數字的變化是可以當成一個指標觀察到底有沒有進步,但是體重會隨著每日飲食,水腫,生理期變化上上下下,所以數字我們拿來觀察趨勢(向上或向下) 但是實際上有沒有進步還是要相信你的眼睛,像我就是數字上都沒什麼很大的進步但我的體態是可以明顯看出成果的分享我吃減肥藥時期看起來還比我現在胖(嗚嗚浪費好多錢)

https://i.imgur.com/7bDw6UG.jpg

4.關於運動:雖然說7分吃3分動,但是我的話,不是本來就很胖的狀況，要減脂,如果不運動只靠控制飲食的話我的代謝是非常低的,還沒運動前我的基代可能才1100kcal,TDEE了不起1300卡我是要吃多”少”才能看的見效果XD 所以運動就是加強我的代謝能力,另外重
量訓練增加肌肉增加代謝也是我重訓的目的

5.安排時間運動:我剛開始重訓的時候一個禮拜運動4~5天真的很勤勞,但是後來要陪小孩再加上工作也忙我目前一週是運動3天，上健身房兩次,一次是在家運動其實就是要把運動的時間排到你的行程規劃,就很像你今天要做指甲要植睫毛這樣把運動這個項目排進去你的行程中養成運動習慣

6.持之以恆:很多人可能沒有動力,或是沒看到成果就會懶得去運動,我覺得要訂好目標,這個目標不是說你一個月要瘦幾公斤或是體脂肪要降幾%,你可以先把目標定義為一週運動2天每天30分鐘慢慢往上加,重訓的話就把想要加強訓練的部位排到你的課表,每週就按表操課自然你每週會有待完成項目提升去運動的動力,重量/肌耐力/運動時的感覺變化有進步你會感覺得到的,這也是一種很重要的進步喔!

7.減脂成功後要把以前胖的時期的照片留著隨時激勵自己XD,飲食習慣也是要調整不要減脂成功又回到以前的飲食方式我目前就是以吃原型食物為主,其實原型食物1400-1500卡我就可以吃很飽,目前努力往上吃,而假日也是會放鬆,大約會吃到1800卡到2000卡左右對我來說這樣的安排是舒服的未來就會把目標放在力量表現,動作品質提升也同時可以好好享受生活現在看到我以前的照片還是會覺得很有成就感
是說也要感謝我老公把我拍得那麼腫，這張照片會一直留在我手機裡XDDD

https://i.imgur.com/rBy0iK8.jpg

以下是我減脂期在吃的食物，其實跟現在吃的內容沒什麼差別，就是份量的差異還有多了有氧運動而已，以上我應該有很多細節沒有提到
以後再陸續更新～

這餐的毛病就是韓式泡菜鍋雖然熱量很低，但是鈉含量太高了，會容易造成身體發炎不能常常吃
https://i.imgur.com/JTEF3dM.jpg

這餐是精緻碳水太多，我現在不會這樣吃
現在一天大概就是吃一樣食物是屬於精緻碳水
https://i.imgur.com/AcbYZRP.jpg

Subway就是減脂期的好朋友
https://i.imgur.com/cc6KFZA.jpg

紫米飯、雞胸肉、滷蛋白
https://i.imgur.com/CH7wwZK.jpg

instagram:https://www.instagram.com/sandyeh_fitnesslife/
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.242.96.19 (臺灣)

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※ 編輯: sandyeh (111.242.96.19 臺灣), 03/27/2023 20:21:35

推

wale112803/27 20:27推

推

RUBYYU091903/27 21:15推體態差好多！

推

sophia660703/27 21:42推

※ 編輯: sandyeh (111.242.96.19 臺灣), 03/27/2023 23:00:20

推

black121963303/27 23:38推

推

boy103103/28 06:02體重少4公斤，表現出來可能是體脂-2肌肉也-2，也有可能是

→

boy103103/28 06:02體脂-8肌肉+4，反應在外表那肯定是後者體態更好身體也更

→

boy103103/28 06:02有力，所以正常都會推薦運動加飲食，而不是單純餓瘦

推

windso03/28 07:03好棒~~同樣體重不同體態

推

tskier03/28 07:11推分享，體態很明顯變漂亮了

推

buyfood03/28 07:26我如果被拍的那麼腫回去一定叫老公跪算盤

推

ExcellentSun03/28 07:36就真的腫是要怎麼拍成不腫？還怪老公喔？能減下來真

→

ExcellentSun03/28 07:36的很棒！恭喜！

哈哈哈哈哈哈哈被發現了

※ 編輯: sandyeh (42.77.97.167 臺灣), 03/28/2023 07:39:36

推

chunglee03/28 07:42推一個

推

a2265061903/28 08:08ps很好用後製完要多瘦有多瘦.....

推

a2265061903/28 08:23我是指拍很腫怪老公的那個

推

swrose03/28 09:55推！職業婦女很忙還能持續真的不容易

推

lee1103/28 10:56推!!!

推

greatlong03/28 11:27厲害！恭喜

推

cloudman03/28 12:09推

推

levs03/28 13:07推推我也是不戒碳水

→

levs03/28 13:08感謝分享

推

sodahaini03/28 16:21背部差好多

推

sophena199003/28 18:51推，棒棒der

推

ryo92303/28 18:52推，超厲害

推

myislet03/28 19:59變化很明顯耶超棒

推

kalmia4603/28 23:26那個屁股改變超大的！！！

推

ookiniSN903/28 23:30變化超大屁股真的好看！！

推

diablohinet03/28 23:59已跪 QwQ

推

dshans03/29 00:00推～！

推

Dilemmgty03/29 11:09推分享，體態很明顯變漂亮了

推

vi00024603/29 11:14推

推

doulibo03/29 11:21推推

推

crazyclown9103/29 11:27前後差好多！有毅力推

推

octopus440603/29 13:41體態變化好強推

推

ralpoph03/29 18:11優文原po的方法很聰明

→

ralpoph03/29 18:11在維持現有飲食的情況下不急於短時間改變體態

→

ralpoph03/29 18:11能夠維持運動的毅力

→

ralpoph03/29 18:11效果或許不比那些自律健人好但能比大多數人堅持更久

推

omanorboyo03/29 19:20強

※ 編輯: sandyeh (111.242.97.85 臺灣), 03/29/2023 21:14:20

推

neive03/30 10:31推~

推

iamoldtwo03/30 10:37重訓後或是隔天加個10分鐘以上心肺更好喔☺

推

mikiecat03/30 11:30馬賽克要打的話打好打滿啊，後面就露臉了，現在很結實

→

mikiecat03/30 11:30喔，恭喜

推

mi1006yeh03/30 14:21厲害耶推

→

ch77710703/30 19:49好強！

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