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[減肥] 體態變了但體脂降不下來

看板FITNESS標題[減肥] 體態變了但體脂降不下來作者
wolf068
(狼)
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基本資料

性別:女(男/女)
年齡:29
身高:161
體重:65
BMI:25.0(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:32.0%(生理期前)

參考照片:
https://i.imgur.com/iE3mK28.jpg



早餐:10:30一份高蛋白(MORS或樂O根)+堅果20克+一顆蘋果或芭樂

午餐:11:30便當店一非炸主菜+四配菜(一豆干三葉菜)+70克燕麥

晚餐:16:00水煮蛋兩顆+400毫升無糖豆漿+20克燕麥+10克無糖花生醬

其他:以上為平日,假日10點半一份高蛋白+無糖豆漿燕麥+堅果+水果,晚餐是銜接練後,先喝一份高蛋白然後自己煮麵


日常作息時間:11點睡6點起床(曾需要靠安眠藥,現在不用),工作平均約9小時,偶爾一天特別長,不太需要聚餐,約兩個禮拜一次作弊日(睡眠、工作、...等時間)


生活型態:上班族(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)


健康狀況:(是/否)

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否


運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
例1:六日重訓90分鐘,心跳數約120~130左右,持續2年
例2:平日騎腳踏車45~60分,心跳數約130~140左右,持續1年
例3:若沒騎車,就換跳繩30分,心跳數約140~150左右,持續1年

我的問題:人生共量過三次體脂肪,大二、四年前公司健檢、今年健檢,體態改變滿多,體脂肪卻沒有變化都破3。平時是通勤,就算在上班也會不久坐、每天都走一萬步,但數字卻讓人很灰心。我的肌肉量目前沒有過少,請問如果想降體脂,是建議再增肌,還是再加大量有氧呢?或是我其實吃太多了,我現在是抓1500大卡?謝謝

備註:今年健檢有一些甲狀腺數值偏低,但再去回診追蹤,醫師認為只是當下被賀爾蒙影響,時隔一個月的抽血狀況都正常了。
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※ PTT 留言評論
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littlebun07/09 11:14澱粉吃太少了

levs07/09 11:24請問內臟脂肪指數也沒有變化嗎?

levs07/09 11:25光看這張圖可以看到內臟脂肪水平是9 屬於臨界範圍

levs07/09 11:26原先是多少呢?如果內臟脂肪有降代表你的方法是有效的喔

levs07/09 11:26也可以看腰圍尺寸有沒有變小

chia030307/09 11:38我是覺得先不要太在意體脂 保持進步就好 你目前BMI 還是

chia030307/09 11:38高了點 先往BMI 標準邁進 體重下降 體脂會跟著下來 等

chia030307/09 11:38到BMI ok了 再開始配合一些有強度的運動來修正

chia030307/09 11:39體脂長期趨勢有往下就好

Basket020507/09 12:14早餐熱量大概400-500大卡 午餐抓800-100

Basket020507/09 12:16800-1000 晚餐400-500

Basket020507/09 12:17增加消耗會好一點吧

smoltz110107/09 14:10看起來飲食基本沒問題,晚餐量再加多一點 尤其是好的

smoltz110107/09 14:10澱粉

iamoldtwo07/09 14:34女生內臟9很高。該增肌了

wolf06807/09 15:45我去翻了上次健檢資料,內臟脂肪9,體脂率31.6%。彷彿這

wolf06807/09 15:45兩年運動都沒用,非常錯愕。已經我內臟脂肪高但一直沒有

wolf06807/09 15:45脂肪肝問題,我也是很不解?

levs07/09 15:53原PO你有說體態有變,腰圍之類的身體尺寸有變化嗎?

levs07/09 15:53或是原本衣服褲子變小號之類的

levs07/09 15:55不能排除體脂計有可能不準的問題

alice7822607/09 15:57照妳的體重和運動量,應該吃太少造成停滯的可能性比較

alice7822607/09 15:57

moswu07/09 16:29運動心跳數也太低了,強度太低?

wolf06807/09 16:33腰圍少了一吋半左右,不過多加核心動作之後就沒降了,衣

wolf06807/09 16:33服本來買男版M現在是買男版S。

levs07/09 16:55一吋半算將近四公分吧 這也不簡單阿

levs07/09 16:56原PO你文章最後有提到甲狀腺數值偏低的問題 有考慮追蹤嗎?

levs07/09 16:58漏打"持續" 因為好像有一種情況是會暫時恢復正常值但其實問

levs07/09 16:58題還在 我不是專業人士只是剛好看到有這種案例

levs07/09 17:00慢性甲狀腺炎有可能一時恢復為正常值 這種問題的話代謝會變

levs07/09 17:00很低 就算吃很少做很多運動也很難瘦

levs07/09 17:03推alice大說的也有可能 吃太少停滯

ez098007/09 22:02三餐改兩餐就好,不要吃燕麥跟高蛋白,那些都會有胰島素

ez098007/09 22:03改多吃一點蛋 海鮮 牛豬 魚肉

AV77111807/09 23:53感覺是內分泌造成的停滯,可以再多一些澱粉

AV77111807/09 23:53增大運動的容量 有氧跟重訓都加強

AV77111807/09 23:54再觀察狀態

AV77111807/09 23:55重訓的心跳數偏低,感覺是強度不夠

AV77111807/09 23:56一般只要正常人Inbody量肌肉都是夠的,所以肌肉也要給

AV77111807/09 23:56自己一個目標增肌,不能因為數據給夠就覺得夠了

a2265061907/10 06:41胰島素不夠也合成不了肌肉 這麼怕可以割胰臟改用打的

faechai556607/10 07:27也不用太在意數字吧 每次測量的數字就不太一樣 而且

faechai556607/10 07:27你久久才測一次 以前量inbody WG教練也都說數字參考

faechai556607/10 07:27就好 體態變化才是真的

arsonlolita07/10 08:49內文好像沒寫持續多久?

wolf06807/10 12:57謝謝以上建議,因為我沒有買智慧手錶所以心率是自己把脈

wolf06807/10 12:57應該誤差很大,不過重訓也會做到力竭,我會去買個手錶追

wolf06807/10 12:57蹤的。

wwwwwwww07/10 15:20蛋白為什麼這麼執著用喝的?改吃原型肉,女生除非是健美

wwwwwwww07/10 15:20健體狂練者否則沒必要喝蛋白,吃原型肉就差不多了

wolf06807/10 16:26當然是因為喝的便宜很多,我一天餐費抓150-200而已。

kimberly122507/10 17:31試試看把堅果換成菜或肉吧,堅果真的很油熱量又高

kimberly122507/10 17:32換成白飯都比吃堅果好

oguesto07/10 17:45把吃的拍下來 然後確實記錄運動/步數 不然你這種活動量

oguesto07/10 17:45跟攝取量怎麼可能不瘦

wolf06807/10 18:09回o版友,我有個朋友原本也這樣想,直到因故同居一陣子,

wolf06807/10 18:09他才驚呼我真的沒有偷吃零食宵夜怎麼瘦不下來XD我也想知

wolf06807/10 18:09道啊XD

oguesto07/10 23:03等一下 你那個一天一萬步是計步器測的還是手機測的?

Anda07/10 23:15我也沒吃零食 但也沒瘦下來 我也羨慕我朋友們都可以吃零食

Anda07/10 23:15跟宵夜 但發生了只能面對… 就是少吃多動

Anda07/10 23:18你體重能低於60 體脂自然會下去了..

Anda07/10 23:19而且你的食物怎麼都沒什麼油..

argyle07/11 08:57沒什麼油?堅果 便當店 花生醬 都很油啊

JustMeNU07/11 12:45愛吃甜就只能承受肥胖。手搖、水果、餅乾、蛋糕、麵包

JustMeNU07/11 12:45。肥死

nocash07/11 19:24高蛋白粉跟燕麥奶先拿掉,換成植物性蛋白質試試。那2個是

nocash07/11 19:24高升胰島素食物

AV77111807/12 09:45你健身的強度有辦法體會到力竭,心跳數也不會這麼低啦..