[減肥] 體態變了但體脂降不下來
基本資料
性別：女（男／女）
年齡：29
身高：161
體重：65
BMI：25.0（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：32.0%（生理期前）
參考照片：
https://i.imgur.com/iE3mK28.jpg
早餐：10:30一份高蛋白（MＯRS或樂Ｏ根）＋堅果20克＋一顆蘋果或芭樂
午餐：11:30便當店一非炸主菜＋四配菜（一豆干三葉菜）＋70克燕麥
晚餐：16:00水煮蛋兩顆＋400毫升無糖豆漿＋20克燕麥＋10克無糖花生醬
其他：以上為平日，假日10點半一份高蛋白＋無糖豆漿燕麥＋堅果＋水果，晚餐是銜接練後，先喝一份高蛋白然後自己煮麵
日常作息時間：11點睡6點起床（曾需要靠安眠藥，現在不用），工作平均約9小時，偶爾一天特別長，不太需要聚餐，約兩個禮拜一次作弊日（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：六日重訓90分鐘，心跳數約120~130左右，持續2年
例2：平日騎腳踏車45~60分，心跳數約130~140左右，持續1年
例3：若沒騎車，就換跳繩30分，心跳數約140~150左右，持續1年
我的問題：人生共量過三次體脂肪，大二、四年前公司健檢、今年健檢，體態改變滿多，體脂肪卻沒有變化都破3。平時是通勤，就算在上班也會不久坐、每天都走一萬步，但數字卻讓人很灰心。我的肌肉量目前沒有過少，請問如果想降體脂，是建議再增肌，還是再加大量有氧呢？或是我其實吃太多了，我現在是抓1500大卡？謝謝
備註：今年健檢有一些甲狀腺數值偏低，但再去回診追蹤，醫師認為只是當下被賀爾蒙影響，時隔一個月的抽血狀況都正常了。
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澱粉吃太少了
請問內臟脂肪指數也沒有變化嗎？
光看這張圖可以看到內臟脂肪水平是9 屬於臨界範圍
原先是多少呢？如果內臟脂肪有降代表你的方法是有效的喔
也可以看腰圍尺寸有沒有變小
我是覺得先不要太在意體脂 保持進步就好 你目前BMI 還是
高了點 先往BMI 標準邁進 體重下降 體脂會跟著下來 等
到BMI ok了 再開始配合一些有強度的運動來修正
體脂長期趨勢有往下就好
早餐熱量大概400-500大卡 午餐抓800-100
800-1000 晚餐400-500
增加消耗會好一點吧
看起來飲食基本沒問題，晚餐量再加多一點 尤其是好的
澱粉
女生內臟9很高。該增肌了
我去翻了上次健檢資料，內臟脂肪9，體脂率31.6%。彷彿這
兩年運動都沒用，非常錯愕。已經我內臟脂肪高但一直沒有
脂肪肝問題，我也是很不解？
原PO你有說體態有變，腰圍之類的身體尺寸有變化嗎？
或是原本衣服褲子變小號之類的
不能排除體脂計有可能不準的問題
照妳的體重和運動量，應該吃太少造成停滯的可能性比較
高
運動心跳數也太低了，強度太低？
腰圍少了一吋半左右，不過多加核心動作之後就沒降了，衣
服本來買男版M現在是買男版S。
一吋半算將近四公分吧 這也不簡單阿
原PO你文章最後有提到甲狀腺數值偏低的問題 有考慮追蹤嗎?
漏打"持續" 因為好像有一種情況是會暫時恢復正常值但其實問
題還在 我不是專業人士只是剛好看到有這種案例
慢性甲狀腺炎有可能一時恢復為正常值 這種問題的話代謝會變
很低 就算吃很少做很多運動也很難瘦
推alice大說的也有可能 吃太少停滯
三餐改兩餐就好，不要吃燕麥跟高蛋白，那些都會有胰島素
改多吃一點蛋 海鮮 牛豬 魚肉
感覺是內分泌造成的停滯，可以再多一些澱粉
增大運動的容量 有氧跟重訓都加強
再觀察狀態
重訓的心跳數偏低，感覺是強度不夠
一般只要正常人Inbody量肌肉都是夠的，所以肌肉也要給
自己一個目標增肌，不能因為數據給夠就覺得夠了
胰島素不夠也合成不了肌肉 這麼怕可以割胰臟改用打的
也不用太在意數字吧 每次測量的數字就不太一樣 而且
你久久才測一次 以前量inbody WG教練也都說數字參考
就好 體態變化才是真的
內文好像沒寫持續多久?
謝謝以上建議，因為我沒有買智慧手錶所以心率是自己把脈
應該誤差很大，不過重訓也會做到力竭，我會去買個手錶追
蹤的。
蛋白為什麼這麼執著用喝的？改吃原型肉，女生除非是健美
健體狂練者否則沒必要喝蛋白，吃原型肉就差不多了
當然是因為喝的便宜很多，我一天餐費抓150-200而已。
試試看把堅果換成菜或肉吧，堅果真的很油熱量又高
換成白飯都比吃堅果好
把吃的拍下來 然後確實記錄運動/步數 不然你這種活動量
跟攝取量怎麼可能不瘦
回o版友，我有個朋友原本也這樣想，直到因故同居一陣子，
他才驚呼我真的沒有偷吃零食宵夜怎麼瘦不下來XD我也想知
道啊XD
等一下 你那個一天一萬步是計步器測的還是手機測的？
我也沒吃零食 但也沒瘦下來 我也羨慕我朋友們都可以吃零食
跟宵夜 但發生了只能面對… 就是少吃多動
你體重能低於60 體脂自然會下去了..
而且你的食物怎麼都沒什麼油..
沒什麼油？堅果 便當店 花生醬 都很油啊
愛吃甜就只能承受肥胖。手搖、水果、餅乾、蛋糕、麵包
。肥死
高蛋白粉跟燕麥奶先拿掉，換成植物性蛋白質試試。那2個是
高升胰島素食物
你健身的強度有辦法體會到力竭，心跳數也不會這麼低啦..
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