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[減肥] 關於蛋白質達標但卡路里不夠

看板FITNESS標題[減肥] 關於蛋白質達標但卡路里不夠作者
williammy
(笑澄)
時間推噓26 推:26 噓:0 →:40

基本資料

性別:男
年齡:37
身高:160
體重:69
BMI:27
體脂率:29%

小弟第一次買教練課,算是增肌減脂訓練的新手。我要問的問題關於吃。

我有用app計算和記錄每天的碳水、脂肪、蛋白質的克數與比例,發現

按熱量40%蛋白質、35%碳水、25%脂肪的比例來吃,以吃足2倍體重的蛋白質(約130g)為40%為計算基準,上述的比例也盡量控制正確,那麼我吃的卡路里大約只有1300左右!

若要吃到我的TDEE 2200大卡,還差了一千。

教練的意思是,我會不會餓?
我說還好。
那就還好。

想問這樣的認知和教練說的,前輩們怎麼看?

謝謝


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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.173.28.35 (臺灣)
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※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 10:24:59

Basket020504/23 10:47你一整周吃了什麼PO出來讓大家檢視一下

Basket020504/23 10:47吃到130G蛋白質 不太可能只有1300大卡

Muilie04/23 10:58你是要吃兩倍蛋白質,還是要吃2200大卡(40:35:25)兩

Muilie04/23 10:58個選一個執行就好

有道理~

levs04/23 11:24我有運動或走很多路的話1300根本不夠會很餓

levs04/23 11:25不然就是你有算錯

今天的

https://i.imgur.com/gRyxVT9.jpg

早餐摩卡是我自調的乳清蛋白綜合 其他都是按照重量和標示

※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 11:27:35

levs04/23 11:30你的活動量跟運動量多大?

一週一堂課 外加跑有氧30分鐘+自主重訓和伸展30分鐘共1小時,一週兩次。 每天走路3000~5000步(iPhone計算) 今天的比重

https://i.imgur.com/SbqZxj5.jpg

昨天吃的

https://i.imgur.com/Yuhdvof.jpg

※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 11:38:06 ※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 11:39:52

PFmayu04/23 11:40你這樣不是都只有兩餐的量嗎?

levs04/23 11:50我猜原po意思應該是他今天就吃這兩餐?

我通常早餐摩卡喝完就一半蛋白質了。上班日,中餐隨便抓豆乾滷蛋,晚餐才會吃雞胸肉 或是魚。 嚴格上是兩餐沒錯。

tungpayton04/23 12:04沒有過度肥胖一天熱量赤字一千???

madknife04/23 12:09好厲害 我也用這個app 但沒那麼認真

這個app我最喜歡的是它能自己建立食譜(免費版),對我這個愛自己做飲品的超讚! 可惜很多小吃很難。只能抓一些有牌子的東西來參考數值了...

PFmayu04/23 12:09一天只有兩餐然後又沒有什麼高熱量的來源本來就蠻容易達

PFmayu04/23 12:09不到標準了

sophena199004/23 12:15你的目標是什麼?如果是要減脂要創造熱量赤字,要增

sophena199004/23 12:15肌就是要吃超過TDEE,然後你用130g當做基準(130?0.

sophena199004/23 12:164再乘4),算出來當然是1300大卡啊,

sophena199004/23 12:16假設你要減脂,我們抓500卡的熱量缺口,那就是用這1

sophena199004/23 12:16700大卡去切分成(40-35-25),你的問題不是出在吃

sophena199004/23 12:16,是出在數學……

精闢,謝謝! 我就是有這個觀念和認知上的疑惑咩XD 這個答案太棒了~

hoks04/23 12:56已經好幾篇體重過重的人擔心自己吃不夠

hoks04/23 12:57我整個納悶…先減下來再來擔心熱量不夠ok?

yurikim04/23 13:25慢慢來比較快 跟你說自己備餐比較容易瘦下來 你要做嗎

認同。 老實說我算是70%自己備餐, 30%不得已吃外面,偶爾給自己獎勵之類。

kenkenken3104/23 16:47就不要想要完美的同時拿魚與熊掌,你覺得太肥時就連

kenkenken3104/23 16:47肌肉都一起給他吧,等到接近完成時再開始微調

kenkenken3104/23 16:50例如減到20%以下再開始想肌肉量這事,因為專業的健

kenkenken3104/23 16:50身減重者那種完美的減法很難,一般人想控制兩台馬車

kenkenken3104/23 16:51就是失落感很大,不如先讓減的馬車跑,肌肉的馬車以

kenkenken3104/23 16:52後再說,這兩個方式難度差很多

kenkenken3104/23 16:56有多難?完美的達成法就是你減到56公斤時,你健身房

kenkenken3104/23 16:56的所有數值一項都沒掉,這是專業指導者想要給你的,

kenkenken3104/23 16:56但他一定沒跟你說這種控制有多難

kenkenken3104/23 17:01寫這麼難的題,很多人最後就是直接放棄,而另一個簡

kenkenken3104/23 17:01單題(只顧一邊),很多人都能達成前半段,看你要不

kenkenken3104/23 17:01要先想想,因為要抓超高蛋白質/力量表現/減脂兼顧

kenkenken3104/23 17:01,不夠精準的下就是馬車兩邊拉,你卡在原地

K大認真了,我的問題很單純的。不過還是謝謝指教^^

※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 18:05:18 ※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 18:06:51

AV77111804/23 19:50要看你目標,是減脂還是增肌?

AV77111804/23 19:51若是減脂目前算1000的盈餘可以測試幾個禮拜,再看瘦體

AV77111804/23 19:51重下降多少

AV77111804/23 19:52若是肌肉也一起掉,你可以根據現在有的菜單多補個200~3

AV77111804/23 19:5200大卡

AV77111804/23 19:52假如身體是OK你也不會有飢餓感,那就OK

AV77111804/23 19:54但你感覺問題比較像是運動量還不夠,要不然這樣熱量要去

AV77111804/23 19:54運動真的不夠

AV77111804/23 19:56我個人經驗是飲食計畫跟訓練計劃都要有彈性

a2265061904/23 20:00https://i.imgur.com/Jc9MlSB.jpg 這樣應該都夠了(誤

doiha04/23 20:17請問這是哪個app?感覺很好用

chdc04/23 20:45FatSecret吧

luckeboy04/23 21:51ken說得很好 推一下

tilasmi04/23 22:40吃足兩倍體重的蛋白質,我會算140,因吃到2.5也沒關係;

tilasmi04/23 22:40然後總熱量(TDEE或減200/300)扣除蛋白質的熱量,再分

tilasmi04/23 22:40給碳水和油脂,至於這兩個的比例,要看個人的喜好以及身

tilasmi04/23 22:41體反應,就可以自己實驗不同組合來調整

tilasmi04/23 22:44如果你認真想要增肌的話,蛋白質可能還是要分三次到四次

toro07704/23 23:001300差很多說 我一天也是要吃兩千多 學我吃不錯熱量多的

toro07704/23 23:00碳水食物呀 我都狂吃毛豆和壽司 我看去萵苣練的巨巨 有時

toro07704/23 23:00都會吃營養棒或果膠

Radiomir04/23 23:06你又不可能一輩子都吃2倍蛋白質, 就跟節食的道理一樣,

Radiomir04/23 23:06只要一停止原先的操作就會恢復原狀, 這就是人體的奧妙

Radiomir04/23 23:06你的目標體重若是60kg, 就先固定吃1800大卡, 然後合理

Radiomir04/23 23:06分配三大營養素比例, 練到體重仍然一直掉的時候, 再慢

Radiomir04/23 23:07慢往上加熱量, 1900、2000、2100, 這種才能維持一輩子

謝謝大家指教,我覺得超受用! App是Fatsecret沒錯 喜歡自己料理的可以自製營養成分內容 非常好用 免費版就夠用~

※ 編輯: williammy (218.173.1.130 臺灣), 04/24/2023 11:44:45

OrcDaGG04/24 16:18我吃到體重兩倍是30%熱量

OrcDaGG04/24 16:20我吃150g

cuteir020104/25 09:48已經好幾篇體重過重的人擔心自己吃不夠

IhateOGC04/25 21:28樓下每天吃150g蛋白粉

sharonlu030304/26 14:54不要 我要吃150g蛋白棒