[減重] 體脂肪降到多少再轉增肌較有效益呢

button410/13 08:45若減的時間沒超過6個月 就往10%左右減

button410/13 08:47增肌時間才不會被壓縮 一般都說10-12%增肌甜蜜期 跟體內

button410/13 08:47荷爾蒙有關 然後每次減都要越減越乾

Readmore10/13 09:18請問您是使用哪一牌的體脂計，謝謝

lightdogs10/13 11:03你目前的效果還不錯 不過基礎代謝率是BMR 加上你的每

lightdogs10/13 11:03日活動量才是TDEE 增肌的話推薦你吃到TDEE的+10%～20%

lightdogs10/13 11:04 並把蛋白質拉到1.6~2.4每公斤的情況（依照你的體重每

lightdogs10/13 11:04天約120～160g蛋白質） 再依測量情況再慢慢調整

vbandgt10/13 11:10我只覺得減脂速度好強

lightdogs10/13 11:142.增肌要效果好的話基本上就必須把熱量吃到消耗以上

lightdogs10/13 11:14也就是脫離熱量赤字 當然也有人使用碳循環等方法降低

lightdogs10/13 11:14增肌時脂肪增加的情況 但基本上需要蠻嚴格的去掌握吃

lightdogs10/13 11:14進去的碳水與蛋白質 最終還是看你自己比較追求肌力的

lightdogs10/13 11:14提升還是身體曲線

lightdogs10/13 11:56老實說如果你追求曲線那就先按照目前的方式看能減到多

lightdogs10/13 11:56少 可以少量增加重訓那幾天的熱量攝取 再依情況調整

prodigal10/13 12:04我有糖尿病家族病史，年紀也跟你差不多，也是很怕糖尿病

prodigal10/13 12:04，所以稍微有注意相關訊息。突然增加熱量攝取就要小心醣

prodigal10/13 12:04化血色素一起爆掉，年紀大不適合一直在增肌期跟減脂期切

prodigal10/13 12:04換，反而應該考慮穩定長久的策略。減到適當體重以後，每

prodigal10/13 12:04週增加一點熱量攝取，直到體重不變，在維持體重的前提下

prodigal10/13 12:04盡量訓練就好。同時還是要小心血糖狀況，我們超過40歲的

prodigal10/13 12:04人最好不要搞bulking+cutting 的循環，尤其有糖尿病隱憂

prodigal10/13 12:04的。真的很想拉高熱量攝取去增肌，可能要裝血糖偵測在手

prodigal10/13 12:04臂上，盡量隨時監控。對了，過量蛋白質也會爆血糖，請小

prodigal10/13 12:04心，年輕健康的人可能沒差，但我跟你可能都不太行。

prodigal10/13 12:09還有就是每個人適合的體脂其實不太一樣，可以試試看降低

prodigal10/13 12:10，但我覺得年紀到了就不要太勉強。我自己降到15以下就會

prodigal10/13 12:10變身體狀況非常差，算是我基因不好吧，降得下去但我覺得

prodigal10/13 12:10不值得。但有些人就是在10-12%身體狀況才是最好的，我只

prodigal10/13 12:10能羨慕。

lightdogs10/13 12:15你現在體重穩定 應該是已經代謝適應了 一下拉高太多熱

lightdogs10/13 12:15量而沒拉

lightdogs10/13 12:16高消耗量容易水腫並產生身體各方面問題 樓上給的建議

lightdogs10/13 12:16就蠻值得參考的

trialmoon10/13 12:55不知道10~12%是哪來的文獻...別超過25%影響到睪固酮

trialmoon10/13 12:56就好

trialmoon10/13 12:57不是職業的 看自己體態來判斷何時增肌減脂就好 以直腹

trialmoon10/13 12:57顯現為一個標準就蠻不錯的

prodigal10/13 15:57如果inbody誤差不要太大的話 原po應該可以看到腹直肌了

Radiomir10/13 18:28看起來很有紀律, 身體要有明顯的線條通常要半年到一年.

Radiomir10/13 18:28你就維持目前73kg一直練, 等掉到72kg時增加200kcal熱量

Radiomir10/13 18:28重訓重量要持續一直遞增. 我65kg,最後平衡的TDEE是2200

Radiomir10/13 18:282200/65 = 33.8, 你73kg, 看看能否吃到2470 (扣除有氧)

button410/13 19:10估狗body fat bulking efficiency就一堆文章還附文獻連

button410/13 19:10結了 體脂高就是影響睪固酮跟胰島素敏感度等等

Radiomir10/13 19:25一直加碳水你的胰臟可能會受不了, 而且你已經超過45歲,

Radiomir10/13 19:25台灣45~64歲男性糖尿病前期+糖尿病的盛行率52.2%, 我的

Radiomir10/13 19:25TDEE 2200中, 有400kcal是來自堅果和橄欖油, 看你的飲

Radiomir10/13 19:25食, 似乎還缺少優質脂肪, 把堅果和橄欖油加入每日菜單.

prodigal10/13 20:27我也覺得可以考慮用堅果+雞蛋補熱量 補充蛋白質跟油脂之

prodigal10/13 20:27外 份量也很好控制

kenhiro556610/13 22:07每個人想追求的體態都不同 我自己是到15%就開始增 就

kenhiro556610/13 22:07完全不做有氧 一周去六天WG都是重訓

Victory210/14 00:57同意樓上p大的看法，我也是有糖尿病家族病史的人，而且

Victory210/14 00:57也不年輕了，上次裝了連續血糖監測儀CGM，發現血糖的起

Victory210/14 00:57伏比預估還明顯，所以碳水的攝取策略就得比較保守

kabadada10/14 12:50建議除非特殊目的不然不用特別跑增肌

kabadada10/14 12:51減脂到維持希望的體重然後努力訓練就好

ng13001610/14 13:23這身材很好了呀

kuloda10/14 20:56先增肌

kuloda10/14 21:05個人覺得現在體脂率開始增肌，身體組成長期相對平衡。

kukoky112310/14 23:33請問早午晚餐 飲食的卡洛里計算是哪個app

ym01027310/15 06:59厲害

Yourmotherla10/15 13:01好強!

a112121010/15 14:293個月 正常體脂減10%超強

a112121010/15 14:31晚餐看了好餓 是我一定會補點心

doglegbow10/15 14:49哇靠！你好強，同樣時間我從30%到現在23%而已

hdw10/15 18:43好強...不過我覺得15%應該就很好了~~!!再低就未必是健康了

iamoldtwo10/15 19:56心肺的時間夠但頻率不夠

kindyayaya10/15 21:05好強

gerojeng10/16 11:56想提高HDL 多吃好油，像是鮭魚，鯖魚，雞蛋，酪梨

gerojeng10/16 11:56，核桃（walnut)，橄欖油 ，熱量提高以優質油脂為

gerojeng10/16 11:56主，碳水就別增了，保護胰臟。然後這個年紀該追求

gerojeng10/16 11:56長壽了，參考 Bryan Johnson 的各種營養補劑https:

gerojeng10/16 11:56//protocol.bryanjohnson.com

gerojeng10/16 11:56飲食中增加抗氧化的食物，例如奇異果，藍莓等，而

gerojeng10/16 11:56麥片可以再減少。調味多加大蒜，薑黃。買些NMN, 白

gerojeng10/16 11:56藜蘆醇，甘胺酸鎂，檸檬酸鈣，Q10

gerojeng10/16 12:07審視自己的不良生活習慣，戒菸酒檳榔熬夜,遠離讓自

gerojeng10/16 12:07己情緒激動的來源，保持身心平靜，習慣和無聊相處

gerojeng10/16 13:53把菜單中的鱸魚換成鯖魚或鮭魚,提高Omega-3

gerojeng10/16 13:53中午自備便當,方便精準管控油脂攝取來源

gerojeng10/16 13:54外食多用便宜的大豆油omega-6促進發炎對心血管不好

gerojeng10/16 13:55血管有硬化問題,專注在提高Omega-3, Q10, 牛磺酸