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[問題] 減脂掉肌肉

看板FITNESS標題[問題] 減脂掉肌肉作者
showpei
(半成品)
時間推噓19 推:20 噓:1 →:31

大家好,目前減脂期間有掉肌肉的疑問,因此想請教大家有沒有調整的必要。

我是男性33y、174公分,8月開始上健身房,頻率一週五天。

有氧部分每次去都40分鐘,重訓一週兩次,每次40分鐘。

運動部分更新細節:
因為兩支膝蓋都有開刀舊傷,一開始連跑步機15分鐘都沒辦法,第二個月慢慢改成滑步機但還是會痛,最後改成踏步機就幾乎沒有不舒服了。

40分鐘裡都是每5分鐘量一次心率,維持在140左右,視身體狀況調整到150。

重訓部分以核心為主練胸背,下半身為輔(幾乎都是深蹲機),目前沒有特別追求重量。

飲食部分:(更新圖片)

早餐:兩顆雞蛋+牛奶/玉米蛋餅/雞肉,漢堡
https://i.imgur.com/Ek4MTnI.jpg


午餐:小7沙拉+雞胸肉+蔬果汁/牛奶
https://i.imgur.com/ZYftC3T.jpg

晚餐:通常叫外送水煮餐
https://i.imgur.com/kPvrKPk.jpg



假日:會有約兩餐配合家人吃大餐


8月數據:
87公斤,骨骼肌31.2公斤,體脂37%

目前數據:
69公斤,骨骼肌30.2公斤,體脂21%


目標其實是有勻稱的體態。

原本是希望減到體脂18%左右,但看著數據裡越來越低的肌肉量,就有了是否該調整重訓比例的疑問?

增肌的難度和減脂的難度真的不是同個水平,不知道有沒有前輩可以給一些建議?

謝謝!

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.162.140 (臺灣)

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https://www.ptt.cc/FITNESS/M.1606217858.A.AD8

nigi030911/24 19:51你減18kg才掉了1kg肌肉,是在煩惱什麼?

Linus4season11/24 19:56總肌肉量不高沒錯 可是你看看你減脂成效超級成功啊

showpei11/24 20:06不好意思,不太有概念...所以掉這樣的肌肉是可以的嗎?

showpei11/24 20:06我大概什麼時候應該開始調整重訓的比例?

vcjjdd11/24 20:16數字很棒啊

bestcheer11/24 20:32很可以啊,如果真的不想掉你就得做更重吃足夠的蛋白質

bestcheer11/24 20:33但沒有那麼容易啦...這樣很棒了

showpei11/24 20:39謝謝!所以頻率不變,但是重量加強一點這樣嗎

Linus4season11/24 21:09其實以你起點身高體重的肉量 你這四個已經增肌很多

Linus4season11/24 21:10你只是慢慢瘦下來開始體會到增肌的困難而已 加油!

Linus4season11/24 21:10*這四個月

royroy66611/24 21:26你這肌肉根本沒掉多少吧

kuninaka11/24 23:57數據很OK阿

bestcheer11/25 00:00重量當然會慢慢加強啊,頻率跟長度都看個人時間多不多

bestcheer11/25 00:01,一週能練到四五次當然比兩次好,但每個人不一樣

ejrq578511/25 00:15你這樣90分了

isiyou11/25 01:07Wow

showpei11/25 01:51好,謝謝大家,那我會開始增加重訓的強度和次數

siek11/25 06:438月 肌肉40 體脂20 11月初 肌肉42 體脂13 還是可以同步的拉

可以請教您的菜單嗎?

cvv0001011/25 08:46希望能分享更詳細的運動內容

cvv0001011/25 08:46以及食物的部份能拍照分享嗎?

更新在內文

awu15006011/25 11:06我覺得數據很棒啊 重訓比例改不改完全看你想要的達成

awu15006011/25 11:06時間 不然全重訓也可以啊

全重訓,吃的部分感覺要很注意

plok020211/25 11:17這樣你一天的熱量 有吃到1000卡嗎? 感覺吃很少耶

應該是穩有超過?

plok020211/25 11:183個多月,瘦18公斤,太強了啦,推推

pisser11/25 12:25炫耀文

※ 編輯: showpei (27.52.162.140 臺灣), 11/25/2020 12:51:30

※ 編輯: showpei (27.52.162.140 臺灣), 11/25/2020 12:55:12

wegblon11/25 13:22減脂本來就掉肌肉 根本不用在意

wegblon11/25 13:23再來八月開始上健身房 就開始減脂 你肌肉量本來就很難

wegblon11/25 13:23增加了 增肌的單位是一季一季看的 你才第一季就要多少

wegblon11/25 13:24肉量?

謝謝,我想要請教的是,如果之後想繼續減並維持在15-18%的體態,那是維持目前的狀況, 還是增加重訓比例。

※ 編輯: showpei (27.52.162.140 臺灣), 11/25/2020 13:29:56

bestcheer11/25 14:00重點不是15-18%這個數字 是15-18%也有分多肌少肌

bestcheer11/25 14:01你想要體態看起來壯一點就是盡量多加重訓

bestcheer11/25 14:02想減脂靠飲食就可以,想要有肌肉線條就是要練

youGG11/25 14:05po一個你理想的體態參考一下

https://i.imgur.com/JYZ3aoP.jpg

理想是保持在圖裡13%-17%中間這樣

※ 編輯: showpei (27.52.162.140 臺灣), 11/25/2020 14:11:36

youGG11/25 14:21那就先胸背肩分三天練吧,每天4個動作x4組x8-10RM,有氧就

youGG11/25 14:21看你個人喜好,跟重訓日錯開

panzer122411/25 15:21炫耀文

Kingsman8711/25 17:41感覺效果很好呀,等減脂到大概滿意,接下來增肌就好了

ruyi72811/26 09:46說炫耀文還好吧 原PO減重18公斤 減脂16% 減少的體脂重反

ruyi72811/26 09:49應在體重上 但原PO174cm 69公斤 如果目標體脂15%還有6%

ruyi72811/26 09:50這段體脂就不會輕易反應在體重上 你體重也到理想體重 不

ruyi72811/26 09:51會輕易的繼續掉體重了 算是一個蜜月期的結束

ruyi72811/26 10:00如果體重開始固定,可以說 增肌有多慢減脂就有多慢

ruyi72811/26 10:03這時候就必須下飲食跟訓練的策略(以上個人蜜月結束經驗

x61782311/26 12:38通常沒有配合重訓的話 肌肉會掉更多 增加重訓量 肌肉就會

gloomywind11/26 12:53減脂完全沒減到肌肉很難吧,你的問題不是脂肪太多,

gloomywind11/26 12:54是肌肉太少

感謝以上回覆。 那如果按這樣推論,我是不是應該用目前的方式繼續減脂到期望值或者甜蜜期結束,然後再 來增肌?

※ 編輯: showpei (27.52.162.140 臺灣), 11/26/2020 13:11:55

Leeling11/26 13:14你可以繼續減,但要有準備也許沒有之前那一段那麼容易了.

Leeling11/26 13:14也可以開始增肌,肌肉的比例提高,體脂率相對就低了~

knifechen11/28 22:02減脂多少會減到肌肉,控制好就好

knifechen11/28 22:03可以體重達標後再改增肌,但脂肪也會變多

axis080112/01 16:27建議可以考慮自由重量訓練,同時減脂又能增肌,CP值高