[問題] 新手策略錯誤，效果反轉，求看法
28歲男，身高181，過去十年沒怎麼認真運動過，體重在70-76之間徘徊，三個月前開始接觸
到健身，請教練上課，每週三練推拉腿
第一個月主要就是學習動作，吃的部分就多吃肉蛋魚和乳清蛋白，第二個月開始加上有氧，吃肌酸，魚油，維他命，20分鐘橢圓機在重訓之後做，這兩個月的效果非常好，我的肌肉增加了3kg，脂肪減了3kg，感覺是完美的執行新手福利期了，體脂從25.7下降到21.2，體態有明顯改變
第三個月我想把體脂刷多一點，想盡快到達15-18這個區間，所以我增加了訓練頻率，從一周三練改成五練，多增加了一次推跟拉，有氧從20分鐘增加到30分鐘，訓練前吃左旋肉鹼跟咖啡因片，飲食上有稍微低碳水，主觀感受是重量上不去或有點下滑，然後容易感到疲勞，但為了驗證我的策略我還是把它撐完了，想說這個月的數據應該會很驚人吧
結果今天我去測了第三個月的數據，肌肉-0.4公斤， 脂肪-0.4kg，體脂只掉了0.2，著實的震驚了，不但幾乎沒效果，甚至比我前兩個月進步的幅度都差
這三個月以來基本上戒糖，炸物，宵夜，零食，每天蛋白質絕對超過體重1.5倍每克，唯一不太好的就是我的睡眠習慣比較差，偶爾偶爾會吃大餐，燒肉火鍋類的，頻率一周不超過一次，吃的時候也是肉菜狂幹
想請問大家怎麼看，我教練說我碳水太少訓練強度不能維持所以掉肌肉，體脂沒怎麼掉是因為我突然吃太少代謝掉了，我的少吃反而不夠少吃，反而還是吃多了，他希望我碳水吃回來，強度繼續練上去
另一位健身教練說我他媽就是吃太多練太少，前面兩個月只是久沒運動突然開始訓練的甜頭，真正的辛苦現在才要開始，叫我減脂見到有腹肌為止再乾淨增，不然就隨便吃練三年再開始減脂
身高181，28歲
2022.6.29
體重72.8
骨骼肌30.2
脂肪18.7
體脂25.7
2022.7.25
體重72.9
骨骼肌31.1
脂肪17.4
體脂23.9
2022.8.26
體重74.3
骨骼肌33.1
脂肪15.7
體脂21.2
2022.9.26
體重73.1
骨骼肌32.7
脂肪15.3
體脂21
https://i.imgur.com/HoxoTBA.jpg
--
你的偶爾偶爾會吃大餐是多偶爾
有的人三天吃一次火鍋也叫做偶爾
喔看到了，大約一週一次，太多惹
體重在掉就是沒吃足TDEE, 加200大卡看看...
我佛系吃，一個月吃不到一次火鍋都減不下來了
我體重都是穩穩地0 ~ -0.5kg,出現-1kg就會把TDEE加200
你都請教練了，為什麼不相信他@@
你卯起來吃練2年再減脂，應該比較好。
你比大叔我高7公分年輕20歲，結果體重跟我一樣，骨
骼肌還比我少。你已經很瘦了，還要再減下去，勢必得
用非常激烈的方式。
都說重量上不去了 是練太多了吧 應該要deload一下
你體脂本來就不高，第三個月那種練法比較像純減脂用的
訓練也反映在結果上了，你真的變瘦了，體脂掉了，肌肉也
掉了一點
inbody誤差...XD
inbody誤差其實不小...
在短時間內,很多人建議的做法只是"讓那台機器數據變好"
通常,只要你訓練強度(量/重量)可以上升.
你就不太需要煩惱肌肉減少的問題.
量的時間有差嗎？通常我都是「固定」休息日早上一醒
來肌空腹去健身房量
基本上都是早上起床上完廁所後去量，跟我家用版數值的
差不多
我覺得照鏡子最準
你以前肌肉很少 所以隨便練就增加吧 現在就是持續下去
先增加運動強度 飲食看看狀況再調整
我覺得你教練說的沒錯 碳水要拉高一點 你才練三個月
～半年 照理說強度應該很容易繼續堆上去
而且燒肉火鍋也不是什麼NG的大餐 我覺得可以放心吃
不要給自己那麼大的壓力
啟用術式反轉
第二位就是簡單直白
怎麼一開始就吃一堆補充品，平常好好吃飯就好了= =
七八月不看，只看六月跟九月的數據進步很明顯啊，你太
想速成，週期至少三個月，每個月看真的沒啥進步的感覺
除了乳清，其他有必要再吃
先養成去健身房的習慣再說
身體覺得疲勞就休息，休息後就能舉更重，訓練效果更好
別在inbody 誤差不小了，這東西就是跟自己比看長期的
趨勢的，你他媽要測出個絕對值幹嘛
然後沒有新手福利期這種東西，身體沒有計時器不知道你
練了多久，不會三個月後自動變得難長肉，如果你三個
月屁都沒練出來的話，以後也不會都沒機會練好
m大肌肉每個月增加一公斤以上好猛
有氧跟重訓盡量不要同時做 新手重點建議放在增肌
我看了也嚇到 一開始就狂吃這些東西...
碳水絕對不能少
太操了 熱量攝取不夠？
我也面臨這樣的問題
搞清楚要增肌還是減脂 別幻想天天有氧變成大隻佬
力量沒增加 增肌都是騙人的 你第一個月掉的都是水
等你練了一年再來發文吧
為什麼現代人這麼想要速成所有的事情啊？
簡單說就是專心減脂跟專心衝力量二選一
還有檢視訓練成果周期請拉長到一年
還有體脂從30降到20跟從20降到10是兩種不同難度
兩次推拉改成腿
吃練破一百公斤再上來問減脂
你骨骼肌蠻偏低的 在這個前提下要優先減脂的話要很計較
飲食的內容 因為你本身的代謝能力(骨骼肌)就不夠
一週五練不見得會比一周三練好 要考慮恢復跟每次的有效
強度問題 不然多出來的訓練量只是讓身體疲勞不好恢復
三個月而已，先練個一年吧
有沒有脫水吃飯上廁所量都有差 看long-term
還有訓練的強度呢 重量也是量化的指標
人還在新手村 就在做高手村做的事
爆
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