[減肥] 體脂40%如何加強減脂效果？
基本資料
性別：女
年齡：34
身高：151
體重：66.9
BMI：29.3
體脂率：41.5 (生理期後、有氧洗澡後)
三餐內容：
早餐：
第一個月：沒吃(發現做有氧很沒力，心跳衝不上去135）
第二個月：無糖豆漿1杯+蛋1個or板豆腐1盒+地瓜1條or吐司1片+蔬菜1份
午餐：跟早餐差不多
晚餐：便當的三格菜+1/2肉類(叉燒/烤雞腿)+幾口飯；或自己煮的菜+肉
https://i.imgur.com/RkFyFkw.jpg
日常作息時間：10點睡，7點起床，有時候半夜2-5點會起來上廁所睡不著
生活型態：全職媽媽
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
暖身期(7/1-7/22)
跑步機快走30分鐘，心跳數約130左右，持續2週
第一個月(8/12-9/07)
滑步機60分鐘，心跳數約120～135左右，持續一個月
+瑜伽每週3-5堂、有氧團課每週2次
+教練課每週1次
第二個月(9/8-9/23)
滑步機60分鐘，心跳數約130～145左右，持續2週
+瑜伽每週3堂
+教練課每週2次
+開始練習重訓，每週1-2次
我的問題：
產後體重不減反增，體力差，身體負擔太大，想要重回職場。
7/01睽違6年開始運動，先從快走和上團課開始鍛鍊體力。
7/22第一次量inbody(正值生理期、空腹、運動前)，看到體脂42.5、內臟脂肪14，差點暈倒。
https://i.imgur.com/lI78EJm.jpg
崩潰了1個月，8/12重新振作，決心認真運動減脂，每天都踩滑步機1小時，一週5次。飲食方面，沒吃早餐，平時少澱粉但週末偶爾爆醣，天真以為多吃蛋白質就好，吃了很多豆包豆腐，還用豬油煎。
9/07第二次測量inbody(生理期前、空腹、教練課後)，沒想到只減了1.4公斤，體脂肪才降0.4%，又崩潰了一下，反省自己方法錯誤，調整成吃完早餐再有氧，心跳維持130up，減少團課的時間放在學習重訓，每餐都要吃澱粉(20g以下)。儘量蒸或烤，煎東西豬油只用一點點。
https://i.imgur.com/m59Xtzm.jpg
9/23第三次測量inbody(生理期後、空腹、有氧與洗澡後)，距離上次隔了2週，體重減0.5kg，體脂降0.6%，但不知為何身體脂肪是增加的，腰臀圍比也從0.87變成0.9！
https://i.imgur.com/cy4a3rG.jpg
由於報了減脂比賽+明年要重返職場，希望這三個月的減脂可以有明顯成效(爬文看到體脂高+狂有氧應該降比較快，但我卻2個月才降1%)。
請問我的三餐飲食和運動訓練，該怎麼改進才能更有效減脂？先謝謝大家
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減脂的唯一原則是增加熱量缺口，讓你的身體內耗所以分
減肥九成靠飲食，運動有做就好，壓力不用太大。找一天
認真計算所有吃進去的熱量，用秤的不要用感覺的。說不
好的，應該多花點時間在計算飲食熱量上
定會發現什麼。inbody很不準，其實秤重就好。
認識一下三大營養素+認真計算自己吃進去的熱量
不要想說假日可以偷懶，就隨便大爆吃
撇除內分泌還是多囊之類的影響
這個體脂率只要認真控制飲食通常可以降蠻快的
然後澱粉跟脂肪沒那麼可怕
好的，假日偷懶爆吃要改掉，重新認識一下澱粉油脂
豬油不要了吧 換成橄欖油 酪梨油
好的，豬油丟掉，請問椰子油可以嗎
認真算一個禮拜熱量吧。
加油推 有多喝水嗎?
謝謝你QQ 一開始只喝1200，追到2000，是否還要再多
幾個重點達到馬上就瘦了
大量喝水+少一餐+禁零食飲料甜點+適度運動
妳這體脂初期要降很快 沒意外還是吃太多有的沒的
謝謝你的重點提醒，我應該有的沒的吃太多(以為自己只吃一點沒關係)
你的睡眠狀況應該不太好，有睡眠中斷的情形吧，我也是這
樣QQ
原來睡眠中斷也會影響QQ 似乎是孩子夜奶的後遺症QQ
如果你早餐吃豆漿 板豆腐跟地瓜還有菜
我稍微看一下接近800卡喔 *2餐大概就1400了
還加上晚餐應該2000跑不掉 你的BMR計算機算出來大概1300
你自己想辦法吃到1700卡左右 應該就很快了
印巴締參考就好了 用鏡子跟褲子最實在
我的天啊！那我應該低估熱量了！我以為我都吃1500以下囧 謝謝你幫忙計算！目前可以感覺到肥肚消了，褲子變鬆一點點！
瑜珈不要上那麼多。做那麼久瑜珈的感想是，大部份瑜珈
老師的肌力、活動度概念很差，很多都硬拉，這很有可能
是造成妳停滯的原因，教練課能再＋1。
天啊原來勤練瑜伽可能是停滯原因，是因為拉太過度嗎？我以為可以拉筋和雕塑曲線還很認真上><
運動方面請先重訓+有氧為主，妳的飲食方面要控制
看起來妳的飲食菜單還ok耶，沒有吃額外的東西嗎？0.0
週末曾經家庭聚餐吃了港式飲茶、炸物、甜點各2次，我以為自己有節制份量，但看來我低估了><
先168 讓身體胰島阻抗降低
好的我試試看晚餐不吃
確定荷爾蒙沒有問題了嗎？
生理期都很準時來，需要去檢查看看嗎
先確認無內科疾病。低脂：只吃食物原有脂肪，不額外
添加烹飪。低碳：暫時不攝取五穀根莖類。高蛋白：拉
到2倍，植物性為主。多喝水。運動不用太多，適量即可
，運動會健康但不一定能減脂肪。
運動會健康但不一定減脂，有一語點醒夢中人的感覺，前面推文也有提到適度運動即可，我應該要調整方向了！謝謝你！
正餐以外>>不要<<吃零食，如果真的很餓表示前一餐脂肪太少
嗚嗚我偷吃了很多一小口零食，有時候的確時間還沒到就餓了，我再注意一下脂肪量
先吃1500大卡看看, 每餐記得過秤再吃(至少先秤一個月)
飯100g = 地瓜150g = 180大卡, 記住這個+秤重就會瘦了
目前還沒聽過"我餐飲都秤重但是我還是瘦不下來"的言論
好的！要認真秤重計算不要自己憑感覺概估！謝謝你
你才34，也沒寫到有沒有身體問題單純過重，你心跳拉得到
150嗎？130好像是給老人用的建議，你的年紀心跳130是基
本暖身，如果一個小時都130沒有效果，另外如果瑜珈如果
是拉筋（拉伸的抖）的不是練習肌力的瑜珈（用力收縮肌肉
撐住會抖）就不用浪費時間參加了
另外把你的豬油全部丟垃圾桶好嗎？植物油就好，豬油跟好
油沒關係欸，是有多愛豬油
哈哈謝謝你中肯的回覆！可能身體年齡像老人，心跳150覺得快累死，擔心沒辦法撐到30分鐘燃脂，看來我對自己太好欸！之前減重成功的朋友跟我分享他都用豬油，抱歉我真的以為是好油，謝謝你告訴我QQ
建議算熱量，如果有認真算，只要你身體沒問題，都會有
效果的。還有，盡量吃食物，不要吃加工品。
原型食物是你的好朋友。
好的，謹記在心
推推35樓，只要放進嘴巴的所有東西都要秤重算好熱量
好的，吃進嘴巴前都要計算！
34歲最大心率只有145的話對自己太好了，我33歲男性BM
I 30出頭，一個有氧日都是平均心跳170+-5跑40分鐘的
目前練跑兩個月，在跑步機上跑力竭為止的距離就從2.5
k變成8k了… 心率沒上去MET低低的時間上很不經濟
天啊！看來我真的對自己太好，感覺好像做心酸的QQ我以為飆到155以上變成無氧燃脂效果會沒那麼好，真的錯誤觀念太多，謝謝你
確認一下吃進去的東西都有計算到熱量、增加NEAT還有重
訓量，應該很好降才多
剛剛去查了NEAT如何增加，謝謝你告訴我
感覺熱量低估了 乾脆直接全吃超商比較準
應該低估很多QQ 好的下週吃超商認真計算
遠離豬油
好！丟掉！
家裡都炒豬油 沒得挑 但是超香
煎蛋好香但感覺很不OK
顧好睡眠 降低生活壓力 找出可以持續的生活模式
好的！我好像該睡了！之前職業婦女兩年真的壓力超大！謝謝你的忠告，減壓和找出可持續模式很重要
運動多做有氧+少吃
好，這三個月要認真少吃，不要只靠運動
先多做有氧，偶爾幾日可以安排少量重訓，看起來肌肉量
很不足...
好的！我還以為肌肉分析那邊約100%代表是及格的
老實說 40% 只要少吃就可以瘦很快...
體脂這麼高，就算不運動，光是改善飲食，多吃原型食物都
可以瘦很快吧？
嗯好～我應該吃太多，要再減量
建議先檢查有沒有多囊，吃得多就不會瘦不管做多少運動都
一樣
我生理期都蠻準時，再檢查看看，少吃是關鍵，我會注意
多喝水跟早點睡也有幫助
我水應該喝太少，好我該睡了
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:26:26 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:27:42 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:28:59 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:30:15 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:36:23 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:37:24 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:40:14 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:42:34 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:44:27 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:47:43 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:48:22 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:50:17澱粉20g 是指碳水20g 還是麵飯麵包這種20g?
如果是後者太少了。你一餐可以吃100-150g白飯的
是碳水20，不過我應該沒吃到100g白飯
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:52:28兩週瘦0.5，一個月1公斤 以妳的體脂有點慢但如果不是嚴
格精算熱量創造缺口也是還可以啦
我每餐自煮每餐量份量算的非常精準四公斤也花了三個月才
瘦下來
我體脂超高還這麼慢真的很怪！要再把熱量缺口算精準一點！謝謝你
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:56:54 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:57:30 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:58:07 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:00:56 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:10:23 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:11:13 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:11:51 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:12:23 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:13:47 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:14:36 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:17:18 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:18:38 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:19:25 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:19:55 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:21:33重訓跟有氧+1 以前曾經純靠有氧減 但很快就到停滯期 後來
開始固定在WG重訓 有氧反而比例降低一些 停滯期就突破了
豬油是很容易造成心血管堵塞的
運動心率135真的太低了
單純熱量赤字減重一定成功 但還要看血液健康程度 建
議是攝取不飽和脂肪酸 椰子油偏向飽和脂肪酸
水量體重×40才夠唷
豬油好不好 還有很多爭議 google關鍵字lard + health
植物油健不健康 也是很大的問題 大概只有橄欖油、酪梨油
亞麻籽油 苦茶油等公認是好油 可是它們都很昂貴 一般人很
難當作平日一般的食用油
我做168兩年 食用豬油為主 掉了14公斤 健檢數字完美
植物油的問題 相關討論很多 goolge植物油＋發炎
建議下載App記熱量。我之前也以為自己吃很少，沒想到記了之
後都是爆表。另外早睡也有助於減重
橄欖油其實不算貴, EVOO100cc約30~40元, 別大量用就好
覺得貴也有75%單元不飽和脂肪酸的紅花籽油、葵花油(特
規), 這種100cc約15元, 還是覺得貴就用65%單元不飽和
脂肪酸的芥花油, 這種100cc約8~10元, 都是不錯的油品.
建議改成橄欖油
豬油沒差啦 不可能吃用豬油煎的就胖去哪
同意豬油不一定不好 這有很多研究討論、醫生出版的書籍
在低體脂時還要更精進時才要去煩惱的東西
都有提到 保險起見請用橄欖油 別用種籽油 加工過程等因
素反而容易造成身體發炎
整串看下來豬油被誤會了 原po的問題應
該是吃了不少自己以為沒關係的小零食
戒掉就好了
其實認真把自己一週所有吃進去的東西和熱量列出來
誠實面對之後應該就有答案了XD
豬油沒有不好呀我吃還是穩穩瘦數字也超正常 真的要丟可以
送我嗎
老實說我覺得你吃太多
原來這樣算吃太多
減脂的唯一原則是增加熱量缺口
有氧的時間全換成重訓會體態會明顯進步
豬油不要了吧 換成橄欖油 酪梨油
原型食物是你的好朋友
現在討論體脂過高 不是低密度膽固醇過高
我以為葡萄籽油是好油欸！
早餐維持不要吃
如果單純刷脂肪可以考慮一週三次hit或高強度的有氧會比較
快，如果可以搭配三次重量訓練會更好（無氧先有氧後），我
二胎產後165/57兩週重量+兩週高強度有氧三個月刷到52，掉
的都是脂肪，飲食也跟樓上大大說的一樣要留意營養素，然後
真的不要熬夜差很多水可以的話喝到3000 （單純水或無糖咖
啡茶飲/湯飲料不算） 加油剛開始都會鬼打牆，抓到正確的步
驟就會很快
inbody就是商業的東西啊，站上去左右差0.1就可以講的
像得絕症一樣，40%很好減啦持之以恆才是關鍵
看到inbody圖笑死 在鬼畫符喔 講一堆騙人的
請認真去計算一下熱量 用秤的 2-3個禮拜自己就有概念
要快就要狠 狠到你問心無愧就成功了
然後蒸地瓜和烤地瓜是不同次元的東西
減脂請吃蒸地瓜
蒸地瓜GI比較低沒錯 但低GI熱量還是在那邊 沒差啦
低GI其實是誤區, 很沒用的東西, 只會擾亂一般人的思考
GI影響的是速度, 碳水的量還是扎實存在, 換言之, 沒控
制量, 一樣會爆血糖、爆體重...高GI有控制量一樣健康~
我現在完全不管GI值多少, 控制量才是王道...
推樓上，我也認同。除非是進入要很精細地控制體重的階段
不然我覺得比起在意GI值，先把熱量和營養控制好更重要。
不然低GI就狂吃 熱量不顧好 一樣會胖
你吃好多哦 秤一下吧
我覺得妳花錢去找一個教練比較快 你得到很多改善建議
但操作上又是另一回事
想減重一律就是 熱量赤字 再搭配適度的阻力訓練
大量喝水+少一餐+禁零食飲料甜點+適度運動
如果你早餐吃豆漿 板豆腐跟地瓜還有菜
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抱歉編輯有誤 減脂的唯一原則是增加熱量缺口，讓你的身體內耗所以分解脂肪當作能量 --![Re: [減肥] 體脂40%如何加強減脂效果？](https://i.imgur.com/bDmMNMub.jpg "Re: [減肥] 體脂40%如何加強減脂效果？")
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阿伯我看了很多版友的問題、心得啦 其實很好奇把問題搞得這麼複雜 到底是好還是不好 減肥就兩件事 減脂、增肌28
您好~我的數據跟你很像耶！也是開始運動三個月～ 但是我的數據掉得很快，提供您參考～ ＊8/14-inbody 身高150 體重64.710
分享一下自己的經驗。 我是今年五月因緣際會才開始對減肥這事有信心，以前試過不少方法， 但都無疾而終（一般能撐一個月就很了不起了，更不用說溜溜球效應）。 五月因為家人買了健康餐盒，我被它昂貴的價格和索然無味刺激到， 想說這種便當我也能做啊，於是開始了備餐之路。![Re: [減肥] 體脂40%如何加強減脂效果？](https://i.imgur.com/m59Xtzmb.jpg "Re: [減肥] 體脂40%如何加強減脂效果？")
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[減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女（男／女） 年齡：27 身高：160公分![[減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用](https://i.imgur.com/FgCWaMcb.jpg "[減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用")
38
[減肥] 減肥計畫請益基本資料 性別：女 年齡：24 身高：143cm 體重：50.6![[減肥] 減肥計畫請益](https://i.imgur.com/E8t3XEbb.jpg "[減肥] 減肥計畫請益")
27
[減肥] 怎麼都減掉肌肉的感覺本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：29.5 身高：170![[減肥] 怎麼都減掉肌肉的感覺](https://i.imgur.com/NclSLb9b.jpg "[減肥] 怎麼都減掉肌肉的感覺")
26
[減肥] 減脂飲食與計畫求批基本資料 性別：女 年齡：23 身高：158 體重：53.7（目標瘦到48）![[減肥] 減脂飲食與計畫求批](https://i.imgur.com/LhcBumWb.jpg "[減肥] 減脂飲食與計畫求批")
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[減肥] 體脂過高肌肉不足的飲食與運動手機排版請見諒 前言：之前有好幾次減重經驗，這次體重經過一個冬天直線上升，婦產科醫生檢查有多囊， 2/28開始控制飲食計算熱量，迄今三個禮拜，體重由原來66.7(只穿一條內褲計算)至今天3/ 17降至64.7(有穿衣服inbody測量) 基本資料![[減肥] 體脂過高肌肉不足的飲食與運動](https://i.imgur.com/8QfLxtjb.jpg "[減肥] 體脂過高肌肉不足的飲食與運動")
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[減肥] 減肥的中繼點本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：27 身高：173.5![[減肥] 減肥的中繼點](https://i.imgur.com/2I8ha6pb.jpg "[減肥] 減肥的中繼點")
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[減肥] 25歲學生減肥請益基本資料 性別：女 年齡：25 身高：158 體重：667
Re: [減肥] 是否有可以改善的地方基本資料 性別：男 年齡：34 身高：168 體重：634
[減肥] 減脂計劃請益本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：29 身高：162