Re: [減肥] 體脂40%如何加強減脂效果？

: 9/07第二次測量inbody(生理期前、空腹、教練課後)，沒想到只減了1.4公斤，體脂肪才降0.4%，又崩潰了一下，反省自己方法錯誤，調整成吃完早餐再有氧，心跳維持130up，減少團課的時間放在學習重訓，每餐都要吃澱粉(20g以下)。儘量蒸或烤，煎東西豬油只用一點點。
: https://i.imgur.com/m59Xtzm.jpg

: 9/23第三次測量inbody(生理期後、空腹、有氧與洗澡後)，距離上次隔了2週，體重減0.5kg，體脂降0.6%，但不知為何身體脂肪是增加的，腰臀圍比也從0.87變成0.9！
: https://i.imgur.com/cy4a3rG.jpg
: 由於報了減脂比賽+明年要重返職場，希望這三個月的減脂可以有明顯成效(爬文看到體脂高+狂有氧應該降比較快，但我卻2個月才降1%)。
: 請問我的三餐飲食和運動訓練，該怎麼改進才能更有效減脂？先謝謝大家

分享一下自己的經驗。

我是今年五月因緣際會才開始對減肥這事有信心，以前試過不少方法，
但都無疾而終（一般能撐一個月就很了不起了，更不用說溜溜球效應）。

五月因為家人買了健康餐盒，我被它昂貴的價格和索然無味刺激到，
想說這種便當我也能做啊，於是開始了備餐之路。
我一般都是一星期備餐二次，一次煮六個便當，做為往後三天的午晚餐。
我沒有斷食（以前斷食過，結果食欲爆增，反而吃更多），
早餐大部分是兩顆水煮蛋。

原PO是全職媽媽，煮飯肯定輕而易舉。
我自己開始備餐後，本來以為我這種三分鐘熱度的性格，最多撐一個月吧，
沒想到如今已經四個月了，體重還能一直往下降，令我非常驚喜。

我做起來的便當大概像這樣（這是上星期六做的，小卷是人家送的，豬排用氣炸鍋炸的）https://i.imgur.com/DXFeJA0.jpeg

https://i.imgur.com/tZCLXu6.jpeg

一開始備餐我沒有算熱量，因為壓根不認為自己能堅持下去。
等到站上體重計，發現居然可以瘦時，又看到本版有人講熱量缺口，
我就想我來試著算熱量好了。
不算還好，一算才明白以前自己會胖不是沒有理由的。

現在看到食物，下意識就是要先知道大約熱量有多少。
知道熱量的好處是，以前吃零食會有罪惡感，現在只要一天的扣達有足夠，
吃零食也沒那麼恐懼了。

至於運動，我因為脊椎開過刀，所以不敢什麼運動都做。
我會散散步，或者YT找一些簡單的間歇性運動來做。
如果身體感到不舒服，我就會減低時間和強度。
所以每次看到人家說什麼心率要達到多少才叫有效運動什麼的，
對我都是遙不可及。因為對我來講，運動結果只能是流流汗而已，
別說對減肥有什麼多大助益。但我喜歡動一動的感覺，所以還是會做一下。

我曾經測試過，一整個星期都不運動（我都一星期量一次體重），
然後看看體重會不會不動如山，結果也沒有，甚至降的幅度不輸給有運動的那一週。
所以我就明白了，人家說的減肥八成靠飲食這句話是真的。

備餐對我還有一個好處，因為食物都被侷限在一個便當盒裡，
我就不會想要再多吃這個盒子以外的東西（我最多會加一碗優格或羊奶）。
我以前都是下班自己煮晚餐，常常就會煮得過多不懂得把握份量，
放在便當盒裡就很大程度侷限了我的沒有節制。
而且一口氣做六個便當很過癮，也不會擔心沒煮的菜放太久會壞掉。

雖然每天這樣吃便當，但我通常會給自己一個月一次可以去吃到飽的扣達。
去吃吃到飽時我就是放開吃，完全不算熱量，不過那天只吃那一餐就是。
以前斷食時，食欲很難控制，我幾乎二個星期就會去吃一次吃到飽，
想想都太過了。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.32.160.102 (臺灣) 是的，我都有計算熱量。本來有打算買電子秤，但後來我找到更好的方法。 我都去傳統市場買菜，都會記下每斤多少錢，買的食材多少錢， 然後去回推我買的食材有多重，回來再用電腦查熱量。 食用油和熱量比較高的調味醬我也會預估一下用量和熱量。（鹽和醬油就懶得算了） 這樣算出來其實不會差太多。 也因為要算熱量，我都會懶得使用還需要算熱量的調味醬，哈哈～ 推薦一個超好用的算熱量的網站：http://www.kenkon.com.tw/foods_analysis.php 如果有外食我就用這個網站：https://reurl.cc/603EWZ 備餐和算熱量有個好處，你會習慣吃得愈來愈簡單， 因為太複雜不好做菜，也不好算熱量XDD （其實用鹽和醬油調味就很好吃了，這是我四個月來備餐的心得） 再分享一下我之前做的便當： （我通常一個便當不會超過500大卡，大部分都落在400大卡上下。 如果那一週有吃大餐的需要，我會刻意在其它天做一些熱量較低的便當， 選用的蛋白質食材多半會是豆腐這一類） https://i.imgur.com/OiZiW5L.jpeg https://i.imgur.com/8cBkzJx.jpg https://i.imgur.com/xDW3KaF.jpg 我直接冰冷藏，三天內吃完，最多不會拖過四天。 以前試過冰冷凍，但退冰後蔬菜部分吃起來都怪怪的。 三天內口感都還可以，再拖下去口感就不太好了。 ※ 編輯: siedust (163.32.160.102 臺灣), 09/27/2022 12:38:16