Re: [問題] 熱量的消耗

※ 引述《alains (鍵盤鐵人)》之銘言：
: 請問一下,熱量的消耗跟心跳無關嗎?
: 因為有人跟我說同一個人,同一體重下
: 跑5k,跑20分鐘跟跑30分鐘,消耗掉的熱量都是相同的
: 可是根據我的gps表算出來的
: 同樣時間距離下,心跳比較高消耗熱量會高一些
: 同樣距離之下,跑久一點,消耗的熱量會高一些
: 還是說這些都是誤差值之內
: 同樣跑5k不管快慢,心跳高低,消耗的卡路里都一樣?

當然不一樣.

同樣的運動,會因為運動適應,因此消耗熱量減少.

這件事情只要你長期有在運動+控制體重,應該就很清楚.

因此同樣的動作你做100次.

你菜鳥的時候消耗熱量20大卡,當你做了10萬次後可能剩下15大卡甚至更低.

告訴你一樣的.

那個大概是念機械的.

單純只會用剛性古典動力學能量計算再算..XD

實際上身體主要是代謝消耗,而心率高代表你身體需要更龐大的代謝.

所以心率高的情況下,能量消耗的也多.

並且這還有所謂後燃效應(EPOC).

另外有趣的一點就是.

如果你是跑五公里.

如果你跑超快,會因為心率超高,身體運作很強烈和代謝系統的關係.

除了因為高強度代謝系統的效率產生比較龐大的能量消耗外
(這先扯到能量轉換的效能問題.
高強度運動的磷酸和乳酸代謝系統,效能比較差,浪費的能量比較多
所以做一樣的事情,它們會比有氧代謝消耗更多的能量)

還會產生龐大的後燃效應.

所以熱量消耗會比較多.

而...

你跑超慢.

會因為你浪費時間太多在這個動作上.

所以累積消耗熱量不但多,並且會非常龐大.
(你可以當作你還多"站著"多很多很多的時間,那這些時間你依然會累積額外的熱量消耗)(而且多的時間會比你純站著還多,這牽扯到身體的活性狀況關係.
在活動狀態下,身體包含很多臟器,都會花費更多能量)

反而你跑一個心率可能在60%~70%的速度,你的熱量消耗會比較少.

這是很有趣的事情.
(你也可以對比一下,走路一小時熱量消耗220,慢跑一小時熱量消耗282.
但你可以走一整天路,但一般人你應該沒辦法跑個三四個小時
所以當你很急著一個月要減很多公斤的時候,你應該選擇大量的走路.)

這也是為啥減脂,你今天很急很急,想要產生龐大的熱量缺口.

你需要做"低強度有氧"

因為低強度有氧可以幫你累積非常龐大的總熱量消耗.
(而且運動時間可以維持非常久..)

而你今天很趕時間,會建議你用高強度有氧.

因為高強度有氧可以在最短的時間內壓榨出大量的熱量消耗.

反而居中的運動,在減脂來講,是比較差的選項..XD

當然實際減肥的時候會牽扯到你有時間限制+體力或是身體疲勞問題.

因此例如你就是兩個小時可以運動,那最後你可能選擇中強度運動對你比較適合.

那是另外一回事.

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低強度也是消耗阿. 低強度的好處就是. 對身體負荷低. 無論是短時間的負荷還是長時間的負荷. 你逛百貨公司,走一小時消耗可能超過220大卡熱量(購物會比純散步還要消耗多一點) 你覺得你一天早中晚個逛三個小時共9個小時,你會很辛苦嗎? 你知道9個小時你消耗了大約1900大卡熱量嗎...XD 然後,每天逛街,今天逛百貨公司,明天逛西門町,後天逛駁二,大後天去海邊散步. 其實除非你太虛,不然身體是撐得住的,壓力並沒很大... 之前去上海以及廣州自由行,兩次都是大約一個多星期,每天走20公里的路...XD 去美國姑媽家,除了正事外,其他玩樂方面,我看一天也有走到1x公里以上. 沒啥壓力.. 而你如果做HIIT. 你試想一下你要消耗1000大卡熱量,你可以連續稱幾天? 甚至很多人連一天消耗1000大卡的HIIT都稱不太到. 而今天做了HIIT,隔天就好累好累... 這就是低強度有氧的威能. 你只要時間多,你又很急著把熱量缺口放很大. 低強度有氧可以讓你達成你想要的目標.

這牽扯到是心率80~90%產生的後燃還是95%產生的後燃. 95%心率後產生的後燃量就很多 (尤其相對你實際運動時間消耗量) (另外95%是真的95%,而不是(220-年齡)做基準的95%....95%up通常你是維持不了太久的) (甚至大多數人是達不到他自己95%心率的..這需要一定的運動底子) (之前TABATA號稱,6~8分鐘就可以含後燃,整個燃燒大約400大卡的熱量效果) 80~90%心率的後燃就少很多...甚至只有個零頭.