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[減肥] 怎麼都減掉肌肉的感覺

看板FITNESS標題[減肥] 怎麼都減掉肌肉的感覺作者
scovary
(飛翔)
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別:男
年齡:29.5
身高:170
體重:81.7
BMI: 28.3
體脂率:28.7


參考照片:6月跟8月的inbody

6月的 https://i.imgur.com/NclSLb9.jpg

圖 怎麼都減掉肌肉的感覺

8月的 https://i.imgur.com/dJqLsYd.jpg
圖 怎麼都減掉肌肉的感覺

三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐:無

午餐:早午餐一起吃 通常是1份黑胡椒豬排蛋漢堡+黑胡椒豬排蛋餅+大冰紅(有糖)

或 肉蛋吐司夾起司+九層塔蛋餅+大冰紅

或 自己煎2個火腿蛋餅or自己煎土司夾漢堡肉+2顆蛋

晚餐:7-11的400多大卡香草時蔬烤雞腿便當+茶碗蒸+雞胸肉(大概600大卡在變化)

或是自助餐夾一盒菜+滷蛋+雙主菜(滷雞腿or滷排骨)

或是自己煎雞腿排or泡菜牛肉+蔥蛋(2~3顆)+炒空心菜

其他:一天1~2瓶每朝無糖紅茶


日常作息時間:上班時間大概12hr(業務)

睡覺大概7~8小時(晚上1點左右睡8點半或9點半起床)


生活型態:苦命上班族


健康狀況:否

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?
當您活動時是否會有胸痛的感覺?
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
您是否知道您有任何不適合活動的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期動過任何手術?
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:


運動習慣:

慢跑30分鐘 大概7分鐘/公里

騎腳踏車1小時 大概3.5分鐘/公里

重訓 在家舉啞鈴 偶爾去健身房推槓

胸推槓大概可以含槓重80kg 二頭肌大概可以舉18kg啞鈴


我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)

其實五月的時候體重大概89左右 後來中獎之後居家隔離開始自己煮用熱量赤字

六月的時候去量已經掉到85.5公斤 中間在家都有持續波比跳or開合跳或是核心肌群訓練

六月底的時候跑步腳拉傷,然後手指頭又衝浪折斷

導致一個月幾乎不能運動

八月初就恢復差不多又開始慢跑騎腳踏車重訓

中間還有嘗試過48HR斷食,沒什麼太大異樣,倒是精神變好很多,體重也掉下來

但今天去量的時候有覺得掉的大部分都是水分跟肌肉,脂肪沒什麼變

不知道是不是早上沒喝水就去量Inbody有差

想請教各位大神,如果在控制熱量赤字的時候,吃一些自己想吃的

然後又是可以補充到蛋白質部分的情況下

這樣還是可以減脂,減重嗎?

我不愛吃零食甜點,只有喜歡喝飲料,現在也控的比較少喝

澱粉可以少吃是沒問題的~

我可以沒有飯沒有菜,就是不能沒有肉沒有蛋

謝謝大家!

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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.216.26.132 (臺灣)
PTT 網址

a2265061908/07 10:23inbody要比要盡量維持相同條件 上次怎樣 這次也差不多

a2265061908/07 10:23才有比較價值

scovary08/07 10:25我上次好像有喝水XD

babelon08/07 10:44豬排蛋漢堡+豬排蛋蛋餅離減脂還太遠

scovary08/07 10:56但想請問如果控制在熱量赤字 這樣會不會減掉脂肪

molamolajump08/07 10:58早餐店豬排補到的蛋白質比脂肪還低吧

KENTKKMAN08/07 11:31早餐店豬排那類加工食品還是少碰吧

hoyushen08/07 11:49坦白說你的早午餐部分有點太NG 看起來你晚餐沒甚麼在吃

hoyushen08/07 11:50碳水 那推測你想把碳水留在白天吃

hoyushen08/07 11:51那你早午餐寧可吃原型蛋白質(微煎/清滷可) + 少加工的

hoyushen08/07 11:51碳水(米飯 根莖類蔬菜 都可) + 青蔬類

hoyushen08/07 11:53然後你真的要提高減脂效率 基本上優先拉高蛋白質比例

hoyushen08/07 11:54然後用碳循環去操作就可以 但高碳日不要真的很高碳

hoyushen08/07 11:55用"相較於"低碳日的概念去做高碳就好

hoyushen08/07 11:55那種高通量 / 練多吃多的作法 不適用你這種狀況

hoyushen08/07 11:56另外就是你骨骼肌比例有點偏低 所以減脂的效率不會太好

hoyushen08/07 11:57也算是合理(用你這樣的模式)

hoyushen08/07 11:57如果要增加效率 就要花點功夫更注意食材/烹調方式/精確

hoyushen08/07 11:58分量 還有觀察睡眠的影響 再加上持續穩定的中低強度有氧

hoyushen08/07 12:00不過飲食還是最關鍵的( 感覺你無形中吃了太多的碳水跟

hoyushen08/07 12:01脂肪 可以仔細算算看 )

謝謝~看來要減脂肪到20%以下還要很努力控制飲食

ZoeyDestiny08/07 12:08早餐店減肥大忌,雖然很好吃

真的好好吃….

turkiali0108/07 12:09前陣子備賽早餐都是燕麥片+乳清 給你參考一下

turkiali0108/07 12:09碳水是維持訓練強度的來源 不要不吃

蛋餅皮跟吐司雖然不是很好的碳水XD 但還是有在吃~

serena010108/07 12:13吃點原型食物吧

早餐只吃雞胸肉心情會不好XD

a2265061908/07 12:16人家沒有要比賽 不過碳水真的還是要吃 量的問題而已

碳水量大概抓多少好呢?現階段比較想減脂

a2265061908/07 12:29我是慢慢試 隨時間做調整 沒有

a2265061908/07 12:29固定的量

a2265061908/07 12:32早上運動前後會吃是一定的 午晚餐也是有白飯 下午運動

a2265061908/07 12:32完也會補碳水跟乳清 都是動態調整

a2265061908/07 12:33對了 有人說我現在很油 所以可以不要學 XD

XD 我有看你文章很猛

hoyushen08/07 12:43其實你的狀況要降到20以下不會太難啦,你應該是沒想到

hoyushen08/07 12:43你多吃了太多精緻碳水跟脂肪。拉高蛋白質的比例,注意

hoyushen08/07 12:43烹調方式,留意睡眠品質,應該不會太辛苦,加油嘍~

有時候會克制不住滷肉飯,或是聚餐的大魚大肉XD 但我應該還是先減少飲料的攝取先 如果喜歡吃蛋餅不如自己弄會比較好一點?

hoyushen08/07 13:10飲料如果就跟你說的一樣都是無糖茶類倒是還好,注意不

早餐的飲料有糖XDDD

hoyushen08/07 13:10要影響睡眠品質就好。關鍵還是在你不知不覺中吃進去的

hoyushen08/07 13:10熱量 還有熱量類型

熱量我有控制在BMR-TDEE中間 看起來就是脂肪吃太多了XDDD

jayin0708/07 13:16訓練品質跟容量不夠

請問有氧還是重訓要增加呢?

※ 編輯: scovary (220.130.134.253 臺灣), 08/07/2022 13:27:42

hoyushen08/07 13:48你這一天的熱量應該超過2300大卡吧,然後不要太高估自

hoyushen08/07 13:49己的TDEE,感覺你每天平均的熱量缺口可能就100大卡內吧

hoyushen08/07 13:49~甚至說不定還略高/平衡。

我晚餐大概都會控制在600-700左右 應該不至於到2000

※ 編輯: scovary (42.79.139.30 臺灣), 08/07/2022 14:07:26

hoyushen08/07 14:28誒都 2000大卡其實很容易 我覺得你還是下載個MyFitness

hoyushen08/07 14:28Pal 之類的app,然後精確記錄你吃下去的任何東西,然後

hoyushen08/07 14:28把總熱量多乘上10-15%,大概就是你目前日常攝取的「最

hoyushen08/07 14:28低/至少」熱量了XD 相信我,你絕對比你想像中吃進多很

hoyushen08/07 14:28多的熱量XDXDXD

真假XDD 我就是用APP看熱量的說 如果吃超商或自己做就會看營養成分

line6sorrow08/07 14:36如果重訓強度不夠,蛋白質吃太少

line6sorrow08/07 14:36再加上進食頻率低,掉肌肉是必然的結果

line6sorrow08/07 14:38你這個inbody看起來就是沒在練腿

vvito4502tw08/07 15:06早餐看起來就1600 1800了啊

vvito4502tw08/07 15:06蛋餅跟豬排比你想像的熱量高

我以為這樣大概1000而已

vvito4502tw08/07 15:06晚餐自助餐更不用說一定超過600

Radiomir08/07 15:19自助餐: 100g飯(180)+3格菜(150)+滷小雞腿(200) = 530

Radiomir08/07 15:19控在600內有難度, 飯要上磅秤, 菜不能多夾, 肉不能多~

如果吃超商的熱量應該抓在600左右差不多 烤時蔬雞腿404 雞胸肉121 茶碗蒸77

jayin0708/07 15:22重訓增加

cjchiu08/07 15:24減脂多少會掉肌肉,但是你掉這麼多主要是沒有重訓,還有要

cjchiu08/07 15:24做全身的重訓,不是只練胸

cjchiu08/07 15:25基本上只要熱量赤字,重訓加一些有氧,體脂就能持續下降了

謝謝

s250020508/07 15:38光午餐熱量就爆炸了

Radiomir08/07 15:44斷食5天甩5kg, 你掉了2.2kg肌肉, 0.8kg體脂肪...

真的蠻多的

Radiomir08/07 15:44https://www.edh.tw/article/28360/1

Radiomir08/07 15:44https://www.edh.tw/article/28360/2

Radiomir08/07 15:44別想不開進行長斷食(日為單位)哦...損耗的肌肉很驚人!

※ 編輯: scovary (180.217.23.144 臺灣), 08/07/2022 17:42:26

crazysix08/07 19:47去測DXA

ro123eo08/07 21:15年初減脂有請WG的教練幫忙開訓練菜單 教練是認為減脂期也

ro123eo08/07 21:15需要做一兩組大重量來刺激且維持住肌肉 我自己減脂完肌肉

ro123eo08/07 21:15量就沒有掉太多

zaza1108/07 22:11你的早餐太不健康了,基本上要減脂就應該戒掉早餐店

shinnosuke7508/07 23:18這數據可以臥推80公斤做組也還滿不錯的

FarkU08/07 23:40減脂必定減肌,同樣增肌必定增脂。

ctx705f08/08 10:16這是甚麼垃圾飲食==

bndan08/08 13:28看了一下數值 兩個月脂肪降1.2公斤還可以啊? 想要更多 不

bndan08/08 13:28考慮肌肉的話 就是拉大熱量赤字…但你這樣應該要先保持幾

bndan08/08 13:28個月看看效果有沒有越來越差 那時再調整較好 畢竟2個月太短

bndan08/08 13:29了….

alice7822608/08 15:55衝浪會弄到斷手指這麼可怕!

Loveuux08/08 18:30飲食沒控制

h0788020108/08 18:49誰實話 這飲食跟一般人沒太大差別…

h0788020108/08 18:50你去看看一堆沒在控制飲食的瘦子 就會發現他們吃的比

h0788020108/08 18:50你還少或者吃得更健康

hiyuy08/08 21:08晚上少一杯紅茶

thoughtful08/08 21:35貢丸很NG耶

thoughtful08/08 21:37蛋餅 豬排 漢堡 這都很NG你狂吃XD

halulu08/09 07:11原型食物又不是只有雞胸

ppthong08/10 06:23水重差那麼多

saintlin08/10 12:26大冰紅有糖你還說要減?

lolwoo08/10 16:38看起來是重訓強度太低,營養素也吃不夠@@

sunstrider08/10 21:35斷食本來就是脫水和減肌肉