[減肥] 減脂飲食請益

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：男
年齡：30
身高：170
體重：76
BMI：26.2
體脂率：29

目前有168斷食，12點~8點可吃(會盡量早吃完)

早餐：美式*1

午餐：一個外面買的健康餐盒
-紫米飯90g
-蔬菜(估有6顆貢丸大小)
-馬鈴薯或地瓜或芋頭(總之是碳水、兩顆貢丸大小)
-肉類一份(雞胸、魚、豬肉大約60克)
-蛋一顆
乳清一杯(蛋白質約30g)

(運動後吃晚餐)
晚餐：costco雞腿排2支(不去皮、不放油直接煎)
蔬菜(+胡麻醬)
蛋*2
香蕉*1
堅果一些

偶爾午晚餐或多加個無糖豆漿

自己預估一天熱量：
中午餐盒600+乳清200+雞腿排350*2+蛋70*2+醬20+香蕉100+堅果=約1900

日常作息時間：12點前睡、6點半起床

生活型態：上班族，會走來走去不過不劇烈(站著居多)

運動習慣：重訓為主(大約都是8~12下*3~5組，大約80%力怕危險)
只要部位恢復完就練，目前持續一個月
推拉腿 休 推 休 拉 休休 腿推拉...這樣

推：上胸臥推
平胸臥推
飛鳥夾胸
啞鈴肩推
三頭下壓

拉：輔助式引體向上
滑輪下拉
槓鈴划船(或坐姿划船)
二頭啞鈴彎舉
站姿側飛鳥

腿：槓鈴深蹲
機械式腿舉
機械式腿屈伸
機械式腿彎舉

有氧：有練的日子會在練完後走跑步機(斜度4.5，速度4，20分)
預計會漸進每個星期多5分鐘或斜度+0.5

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

因為inbody說我的基代1550，建議攝取是2200(TDEE?)
所以我把目標熱量設定在1800左右

之前有段時間會自己準備食物當午餐
但發現實在不喜歡吃復熱的食物
所以現在這樣是比較能夠適應的
(吃起來是開心的)

我的問題是
1.熱量好像大部分集中在最後一餐吃
2.預估的熱量是不是有太過失準的部分
3.運動後沒有攝取碳水
4.有氧是不是應該要更強一點
但似乎不少說法是有氧身體容易適應
應該要採漸進式讓身體不會適應才能減脂
5.關於飲食及運動部分是否有需要改善的部分

以上主要想請問這樣有沒有地方需要或是可以更加改善的?
感謝大家的建議！

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感謝建議 那我會減少脂肪在多些蛋白質~

謝謝建議 就像你說的如果減少脂肪來增加蛋白質 那就是拿掉堅果或是雞腿改雞胸或是雞腿去皮 減少碳水我覺得我的困難點是這樣 中午比較無法自己準備 外面餐點如果沒有澱粉會很貴熱量又過低(沙拉餐盒) 這樣相對起來還是要自己準備一些東西QQ 所以目前這樣比較折衷一點 大概是80~100克蛋白質 碳水跟脂肪就...盡量少一點碳水...

那應該就不吃香蕉了吧 本來是想說重訓前吃一點碳水 真的！我超怕堅果過量，一點點就100多大卡 阿...但是胡麻醬剛買阿QAQ 胸腿各一的話好像可以在喝一點乳清補蛋白 感謝建議

好像也是個方法~ 但是斷食到了12點就會不知不覺吃完那個餐盒阿阿阿

但4很貴 還是買整桶的分裝，缺點是吃不完就要丟QQ