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[減肥] 減脂飲食請益

看板FITNESS標題[減肥] 減脂飲食請益作者
seeyou12
(那就這樣吧)
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別:男
年齡:30
身高:170
體重:76
BMI:26.2
體脂率:29


目前有168斷食,12點~8點可吃(會盡量早吃完)

早餐:美式*1

午餐:一個外面買的健康餐盒
-紫米飯90g
-蔬菜(估有6顆貢丸大小)
-馬鈴薯或地瓜或芋頭(總之是碳水、兩顆貢丸大小)
-肉類一份(雞胸、魚、豬肉大約60克)
-蛋一顆
乳清一杯(蛋白質約30g)


(運動後吃晚餐)
晚餐:costco雞腿排2支(不去皮、不放油直接煎)
蔬菜(+胡麻醬)
蛋*2
香蕉*1
堅果一些

偶爾午晚餐或多加個無糖豆漿

自己預估一天熱量:
中午餐盒600+乳清200+雞腿排350*2+蛋70*2+醬20+香蕉100+堅果=約1900

日常作息時間:12點前睡、6點半起床


生活型態:上班族,會走來走去不過不劇烈(站著居多)


運動習慣:重訓為主(大約都是8~12下*3~5組,大約80%力怕危險)
只要部位恢復完就練,目前持續一個月
推拉腿 休 推 休 拉 休休 腿推拉...這樣

推:上胸臥推
平胸臥推
飛鳥夾胸
啞鈴肩推
三頭下壓

拉:輔助式引體向上
滑輪下拉
槓鈴划船(或坐姿划船)
二頭啞鈴彎舉
站姿側飛鳥

腿:槓鈴深蹲
機械式腿舉
機械式腿屈伸
機械式腿彎舉

有氧:有練的日子會在練完後走跑步機(斜度4.5,速度4,20分)
預計會漸進每個星期多5分鐘或斜度+0.5

我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)

因為inbody說我的基代1550,建議攝取是2200(TDEE?)
所以我把目標熱量設定在1800左右

之前有段時間會自己準備食物當午餐
但發現實在不喜歡吃復熱的食物
所以現在這樣是比較能夠適應的
(吃起來是開心的)

我的問題是
1.熱量好像大部分集中在最後一餐吃
2.預估的熱量是不是有太過失準的部分
3.運動後沒有攝取碳水
4.有氧是不是應該要更強一點
但似乎不少說法是有氧身體容易適應
應該要採漸進式讓身體不會適應才能減脂
5.關於飲食及運動部分是否有需要改善的部分


以上主要想請問這樣有沒有地方需要或是可以更加改善的?
感謝大家的建議!

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.196.147 (臺灣)
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※ 編輯: seeyou12 (61.230.196.147 臺灣), 03/07/2021 16:33:21

Basket020503/07 17:06蛋白質提高

jackyzhou03/07 20:37我覺得 目前這樣可以 可以增強有氧 蛋白質吃夠就好

sunbox03/07 21:09這樣規劃還不錯欸 你只需要維持 就會有不錯的成效!

感謝建議 那我會減少脂肪在多些蛋白質~

※ 編輯: seeyou12 (61.230.196.147 臺灣), 03/07/2021 22:27:22

GARRET03/08 00:01話說這樣跑步機用走的真的能夠達到有氧需要的心跳嗎

GARRET03/08 00:09但你這樣吃 脂肪其實已經不算多了 真的要再把脂肪壓低就

GARRET03/08 00:09是拿掉堅果或晚餐改成雞胸肉而已

GARRET03/08 00:16如果是在多攝取蛋白質為前提一樣的熱量之下,應該是降低

GARRET03/08 00:16碳水吧

謝謝建議 就像你說的如果減少脂肪來增加蛋白質 那就是拿掉堅果或是雞腿改雞胸或是雞腿去皮 減少碳水我覺得我的困難點是這樣 中午比較無法自己準備 外面餐點如果沒有澱粉會很貴熱量又過低(沙拉餐盒) 這樣相對起來還是要自己準備一些東西QQ 所以目前這樣比較折衷一點 大概是80~100克蛋白質 碳水跟脂肪就...盡量少一點碳水...

※ 編輯: seeyou12 (163.21.37.1 臺灣), 03/08/2021 08:17:57

halulu03/08 09:23少吃一點碳水以你的菜單就 少吃幾口紫米飯或香蕉少吃一點

halulu03/08 09:24就好了 沒有人說準備的東西一定要有吃完呀

halulu03/08 09:25只是我覺得你碳水已經夠不多了 如果是我會不要胡麻醬 改和

halulu03/08 09:25風醬 雞腿兩塊改雞胸雞腿各一

halulu03/08 09:26堅果過秤吃 堅果太可怕了 不知不覺吃了超過預期的量

那應該就不吃香蕉了吧 本來是想說重訓前吃一點碳水 真的!我超怕堅果過量,一點點就100多大卡 阿...但是胡麻醬剛買阿QAQ 胸腿各一的話好像可以在喝一點乳清補蛋白 感謝建議

※ 編輯: seeyou12 (163.21.37.1 臺灣), 03/08/2021 09:35:39

halulu03/08 10:10這天氣還行 不然你就準備個小盒子 把中午的健康餐碳水

halulu03/08 10:11拿一點起來運動前吃吧 我覺得把裡面根莖的一半挪去運動前

halulu03/08 10:11也行 堅果記得要過秤 堅果真的太好吃了阿~~~~

好像也是個方法~ 但是斷食到了12點就會不知不覺吃完那個餐盒阿阿阿

※ 編輯: seeyou12 (163.21.37.1 臺灣), 03/08/2021 15:56:52

nyyfederer03/08 18:25堅果買電子秤 幸好有秤不然很涮嘴一直吃

LindsayLohan03/08 20:05堅果可以買小包裝的,一包180卡左右

但4很貴 還是買整桶的分裝,缺點是吃不完就要丟QQ

※ 編輯: seeyou12 (61.230.196.147 臺灣), 03/08/2021 21:10:27

halulu03/09 08:17你要降低體重就要有所取捨 就像你的體重一樣 你捨不得 那

halulu03/09 08:17熱量也捨不得你

halulu03/09 08:17覺得大桶貴 就找親友分裝 或上網買