[問題] 增肌減脂求建議
各位前輩好
我是三個月前有上來問
「高體脂求建議」
經過三個月多
體重-7kg
體脂肪率 -6.6
骨骼肌重掉了0.1
想請問前輩們
接下來我想讓體重減到50(目前57)
同時增肌減脂 (請問這是可行的嗎)
請問我該怎麼做呢
目前基代是1171
TDEE 網路計算約1700
粗估自己每天要吃到1500
最近有加入健身房重訓
胸肩背腿都有練
接著再有氧40分鐘
在飲食都乾淨的情況下
還需要注意些什麼呢
謝謝大家!
--
如果飲食跟運動都有在看的話剩下就是注意充足的休息
你要知道,增肌減脂一起幹的時候,體重一般是不太下降甚至上升
我現在就是維持這個狀況,熱量抓在TDEE,體重一個月上升控制在
0.5kg左右.
而我體型,跳舞老師說ok了,所以我就不繼續減重.
增肌就是改變"形狀"而已.
並且,肌肉和脂肪的重量,其實是差不多的(看最新的報告)
so...你是否要增肌減脂,先看你的體型大體上是否滿意.
差不多的話,你就是增肌減脂,把剩餘的脂肪練掉,把肌肉練出來.
但如果你覺得你總肉量(脂肪肉量)還是過多
那建議你繼續減脂為主.
減脂和增肌最大的差別就是熱量赤字.
其次包含進食時間(增肌不建議用168)
不建議同時增基減脂,這個技術含量比較高。
運動方式也有差,減脂就是有氧為主阻力訓練(重訓)輔助就好.
你同時增肌減脂就是熱量維持在TDEE上下200大卡(要算很精)
然後肌肥大訓練為主...記住是肌肥大,不是肌力.
肌力訓練的話會建議熱量要吃+200~+400
不然你破PR的速度會比別人慢..XD
而狂衝肌肉量也是熱量+200~+500...
而通常肉量衝到一個程度,在快速減脂下來,這樣一值循環.
so...除了純減脂外,你的體重基本上都會增加..XD
你要同時增肌減脂,體重又下降.
也不是辦不到,你要控制熱量在-200~-300,要控制更精密.
謝謝c大 那我想我應該是有氧為主 重訓為輔
然後,無論你肌肉增加速度,或是體重下降速度,都會很慢很慢.
我體脂還是很高QQ
恩,你如果沒有特殊目的,會建議減脂一次幹到底.
再慢慢增肌.
我要跳舞,但是跳舞燕尾服包得緊緊的,所以我會選擇增肌減脂.
不過跳舞不需要肌力(夠用),單純慢慢改變身體形狀,所以我沒差
但你沒特殊目的,不需要這麼麻煩.
不過有一個情況可以例外.
你如果遇到減重撞牆期.
你可以花1~2個月做"增肌"
不過這個增肌不要熱量正字太多,大概抓+200左右.
你增肌一個月.在繼續減脂...
撞牆期的牆會直接消失..XD
這奧義來的..!!!
體脂高,就是少吃,斷食,就會瘦。非常非常單純。
怕掉肌肉就搭配基本重訓,一周兩次一次一小時內就夠。
57->50,吃得乾淨加斷食真的非常非常快。
我96小時斷食第二輪沒結束就掉了6公斤你信不信?
專心做一件事好嗎
同時增肌減脂相當困難 而且你的初學者甜蜜期已過 建議一件一
件來處理
我個人都是以增肌為主,減脂為輔來進行操作,反正兩
者不管哪一個都是慢,那何不就按適當比例同時斟酌進
行?給您參考。
我相信這中間是有很大的彈性空間可以去做安排的
推ceca大!房版和這邊都受益良多
ceca為什麼什麼都知道
因為當我需要甚麼事情得時候.
會有很多人可以問..XD
減脂可以看這裡,增肌請看隔壁肌肉版。
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