Re: [閒聊] 先瘦到一定目標再運動比較好吧？

※ 引述《grotwpig645 (張智良)》之銘言：
: 嗨 早安
: 肥宅之所以為肥宅
: 就是因為生活習慣紊亂導致
: 其實只要改變生活習慣
: 一開始根本不需要運動就可以瘦下來了
: 例如固定時間進食
: 份量到一般人大小
: 或是改變生活作息 多睡眠
: 初期其實不用運動就可以瘦很多了吧？
: 中後期體重降下來後
: （個人認為80公斤內）
: 再開始依照自己的目標去選擇要不要運動
: 或是哪類型的運動
: 如果只是要瘦 不用有肌肉線條
: 那就有氧+熱量控制就好
: 不需要去重訓對吧？
: 畢竟當肥宅一開始想減肥
: 就是想要看到體重計體重一直下降啊
: 有下降才會有毅力維持減脂
: 不然一開始運動的要死體重降不夠快
: 會很想放棄的
: 不如一開始不要運動
: 專心減少攝入的食物量輕鬆又容易減重
: 很少討論減重心理的文章
: 心理才是影響最大的吧？

在減肥方面.

運動是為了讓你多吃一點..XD

例如你本來吃1400大卡,你運動多消耗了500大卡,那你就可以吃1900大卡.

你看多開心..XD

當然啦,運動還是可以提升你的代謝率.

也就是當你在熱量赤字的時候,你的TDEE會跟著下降,身體自然調節機制.

運動可以減緩這個TDEE下降速度.

另外在你欺騙餐的時候,把TDEE往回拉的效果也會比較好.

但是.運動消耗的熱量相對運動的辛苦,是很不成正比的.

你吃一碗飯,要跑4500才打消的掉.

所以壓制熱量靠吃比靠運動簡單太多了.

除非你已經壓制到極致,例如你每天已經吃1000大卡,你還想要壓500大卡就太困難.

這時候運動帶來的擴大熱量赤字才會比飲食容易點.

但是熱量赤字太大的減肥是不健康並且你稱不了太久的.

所以大多時候例如你維持熱量赤字300~500.

基本都是靠控制飲食.

至於運動會不會變胖.

身為一個以前游泳現在跳舞的可以跟你講.

運動員退役後,變肥的比率超級高..XD

尤其游泳,腫起來幾乎是大多數.

因為沒有接觸正式游泳比賽選手.

但你可以從其他相關的看的出來.

救生員,游泳教練,潛水教練.....一個個過了中年全都腫起來..XD

而它們也沒有不運動啊...

但是總是會吃更多...

跳舞則是,絕大多數跳舞的都在教舞,所以多少要維持身材.不然你教學沒有信服力.
(像我這種比賽拿獎盃只為了自爽的很少..XD)

尤其當老師基本上還定期要帶學生表演之類的..

但是選手和退役的身材還是有差...

當然啦,跳舞的很多會去抽脂,尤其女性..這就是另外一個狀況.

至於你說有沒有吃減肥藥吃類的...恩...都會去抽脂了,你覺得勒.

反正,瘦...也有科技瘦...

他們為了賺錢養家活口,飲食又控制得很辛苦之下.

那就靠科技嚕...

科技可以給你大肌肉,當然也可以幫你幹掉肥肉..XD

而靠正常方式要維持身材的當然也很多,而這種自然就需要花很多心思去控制飲食.

至於你說運動量.

這些人運動量都比大家一天運動一小時的還大的多.

並且都是有氧類型的運動,就算非現役選手,每天運動消耗也是600~2000大卡.

這種型態照樣給你腫起來..XD

阿就..吃是最大的魔王..

另外講到運動習慣.

其實一般人運動習慣要維持最困難大多都是有了小孩以後.

你要上班又要顧小孩...你還要抽時間運動,就變成壓力很大.

另外.

很多人努力運動是為了吸引異性..

而當你結婚生小孩了,這方面就會有惰性..XD

so...真的考驗你是否可以長期維持運動,基本上都是等你結婚生小孩以後.

就像要維持大肌肉??

你結婚生小孩後,很多巨巨也都開始轉向於練健康,大概就好的型態.

體型可能縮小了一圈...

so...你沒聽說,巨巨名言.

女人是增肌路上最大的絆腳石??...XD

你老婆會允許你下班不顧小孩,每天下班都跑健身房兩個小時??
(包含路程和熱身和收工拉筋兩小時..你老婆不會跟你用開始運動到結束做計時)

金鐘國的戀愛是他家的G6而不是宋智孝.所以他才有大肌肉...

(當然啦,如果你不用上班每天閒閒沒事,或家裡有全套S109+啞鈴塔轟菌.
那...這不是你的問題...XD)

因此結婚生小孩後,才是你真正運動習慣的考驗.

而結婚生小孩後,你還想維持身材.

必然靠控制飲食為主.

再來.

你肥肉很多和健美的要求體脂比8% 5%是差很多的.

肥肉很多都是隨便減.

但你體脂比進入一字頭後.

你還要減肥肉.

這時候就要很嚴苛的飲食..

並且..大多數人都要靠有氧,不然你體脂比降到個位數很困難.

因此短腿小蘿蔔備賽,乖乖的每天做有氧.因為他拚了要拿奧賽資格...
(而且這種都是國際健美大師級教練和團隊給的菜單...可不是他自己土法煉鋼亂想亂練的 訪間很多都是自己亂想亂練...等級差很多)

最後也給他拿到了資格..

so..在極限狀況下,大多數人想要減脂肪,都避不開有氧.

當然如果你吃甚麼甲狀腺,利尿劑,腎上腺素,然後再那邊整天說不需要有氧的..

你根本詐騙集團..請散退..!!!

你要找死是你家的事,不要亂傳播奇怪的觀念.

so....要減肥,就是去做有氧.

阻力訓練雕塑線條.

你需要甚麼就做甚麼.

有氧你做強烈一點也可以長肌肉也可以有一些線條.

阻力訓練也是會燃燒熱量.

但是...效能都是差非常的多.

你要解釋做阻力訓練就可以減肥.

那反過來,做高強度有氧就可以有肌肉線條.

但是高強度有氧練出來的肌肉在健身房裡巨巨會笑你剛開始練後.

那反過來你做兩個小時阻力訓練燃燒的熱量,有氧類的運動員會說"喔你終於熱身完了??"

阿就術業有專攻,運動有專項阿.

因此看你要怎樣的身材,去調配你的運動比率和型態...

你不要搞錯方向或是搞錯運動的效果和目的就好.

至於心裡.

那你要先思考你減肥的目的是甚麼..XD

體重過重還沒到胖的階段是最長壽的.

你要維持這個型態其實應該並不困難..

而且也不需要甚麼運動...XD...

而你要六塊肌,要人魚線??

那就要問你的目的是甚麼?

為了把妹??....那你需不需要練得像健美選手那樣??

過度的訓練只會吸引同性...

為了自爽...那你的爽和你維持身材的辛苦自然會有平衡點,平衡點在哪你要自己抓.

所以,一切都是先以你的目的為基礎,才有辦法判斷你減肥的心理是怎樣一回事.

另外講到健美.

要知道,健美可是運動傷害超級高的運動...

看過這麼多種運動,健美幾乎算是極度危險的運動...有點可怕.

無論受傷率還是死亡率都很高.喔是極度高.

所以你不要跟我說你練了大肌肉是為了健康...XD

這也是很多巨巨後來都會轉向真的所謂練健康.

也就是維持固定的重量和訓練量,以不受傷為主的定期訓練維持體態就好.

而不是不斷的增加機械張力代謝壓力和肌肉破壞,然後狂吃蛋白質...

當然..

健美是一個號稱,只要有付出就有收穫的運動...

你要知道這種運動是很稀有的.

你練舞舞齡10年,可能卡一個身體位置或是力量你掌握不到.

結果之後你在練5年,每天上大師級教練的課,還飛到英國去找教練,花了幾百萬.

但都在原地打轉.一點進步都沒有.甚至名次還退步.
(絕大多數選手都是這樣放棄的....)

這在很多運動都是一樣.

你付出了巨大,但完全沒收穫,並且還是很多年為單位做計算.

不像健美,很容易在你付出的同時取得相對收穫.

你停滯期??你去找國際級大師教練幫你看,透過更科學的調整,就可以繼續突破.

你會練到受到先天基因限制的時候,大體上你也是台灣健美界有點知名的人了.

而且,成型基本上都是10年內...時間很短.

並且可以玩到四十幾歲.
(快速成型的有些年齡壓制很大,例如體操...因此年齡壓力超大
年齡壓制比較小的,你會遇到一大堆老高手,例如跳舞...
人家舞蹈世家,6歲開始跳到36歲...你練10年還是個弟弟)

另外這個運動火熱期並沒有很長.

所以你還看不到滿山遍野的"健美二代"在跟你競爭...

你要知道二代是很可怕的.

老爸媽一般也不自己教,他透過人脈去找世界最頂尖的大師從小培養.

外加這條路該怎樣走,東西該怎樣練,老爸媽都有觀念,所以小孩不會走錯路.

所以你白手起家,手上又沒個幾百幾千萬去燒,你要跟這些二代競爭,很硬很硬.

你基因很好,但因為訓練和資源的不同,你在幼苗的時候就被幹掉了...

而你每次比賽都進不了決賽..你會覺得你有天分?你會覺得你有機會??

那你就放棄....就算其實你本來極度有天分,你也會因為幼苗的時候狂被電而放棄.

so....其實健美這個運動興起,對於白手起家的人而言確實是一個機會.

但是健美實在....危險性太高..XD
(建力就......更~~~~~)

因此要投入要有心理準備.

你反觀游泳的那些...老了都還活蹦亂跳..XD

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這不是理論. 這是殘酷的現實...XD 你有興趣可以去找各種運動退役的選手. 選手喔..不是業餘玩一玩那種...是那種會出國比賽,或是台灣大型比賽的選手. 玩票性質的發福就更多了,但那個不重要. 另外他們退役是選手退役. 但是大多都是會做教學. 阿你一天教舞6個小時就好,你說運動量多少? 你教網球,也要跟學生對揮個幾球. 這樣運動量又多少.消耗熱量又多少?? 它們選手退役後的運動消耗的熱量,還是遠大於一般人. 甚至遠大於90%健身房的巨巨. 但還是都腫起來..XD 因為吃太多.

運動員有氧類的基本上都會達到後然. 並且後然效應遠高於重訓. 後燃起動基本上就是80%最大心率. 競技類的運動,大概只有高爾夫和撞球和保齡球很溫和. 不然無論桌球羽球游泳跑步跳舞. 80%心率在你練習的時候都會天天達到. 當然90%甚至95%以上就不一定. 但是重訓....又有幾個達到90~95%最大心率?? 而且,有氧類的運動員. 他是心率達到80%以後,繼續運動維持好一段時間. 重訓的則是,心率上去就差不多休息了... 而心率上去後維持的時間也會影響後燃效應燒的熱量. 更不用說有氧是肌肉大量收縮活動產生的代謝. 重訓是肌肉用力產生的. 大量收縮舒張消耗的熱量消耗遠大於用力消耗的熱量. so....如果算上後燃,有氧類運動員選手,大概一天的運動量抵得掉健美類3~5天的熱量. 那個消耗一天都超過2000大卡以上. 至於一般人,做大重量的重訓加上後燃,有沒有800大卡都是個問號,很可能只有400~500. 但是健身房,一大堆組間休息5分鐘的..XD 我可以跑了三個器材各6~7組...他還在同一台器械上面划手機..XD 這....後燃??.... 他大概心率連上70%都很困難. 重訓要高心率. 通常是全身性動作最有效. 深蹲硬舉... 60~80%1RM,做10*10或是5*10. 組間休息90秒. 休息太久身體會冷掉,休息太短..你應該下一組動作做不滿..XD 3RM的話心跳會快速飆高,但因為次數太少,所以心率有時候無法飆太高. 5下以上會比較容易把心率催高. 之後心率催高,你身體代謝轉換成無氧代謝的時候. 你再去作例如腿推,握推,划船這種雙關節的,心率也可以拉到80%以上. 但是其實你如果對比最大心率80%的高強度有氧. 例如用8成速度跑步20分鐘,例如用8成速度自由式400. 你就可以知道,重訓對身體的消耗尤其體力方面. 並不如高強度有氧那麼多. 而體力...基本上會是更貼近熱量消耗的指標. 並且,重訓會造成心率飆高. 除了確實肌肉高強度使用產生大量的耗氧之外. 也包含肌肉緊繃讓心臟必須加壓才有辦法輸送血液有關. (這也是全身性動作比較容易推升心率的主因,單關節的很難把心率推到非常高) 但你這個肌肉緊繃造成心率上升. 並不等同你熱量消耗比較大... 那是一個假象,並且會讓你會喘氣....但並不是完全因為代謝需求而讓你大口換氣. 尤其你在舉大重量的時候你必然是閉氣,產生腹壓...所以之後你會很喘. 但高強度有氧可是你瘋狂的喘氣還覺得鼻孔和嘴巴不夠大吸不夠多氧氣. 因此你就可以對比一下攝氧量的差異... 重訓無論運動當中還事後燃. 對熱量的消耗,都遠低於高強度有氧. 除非你指的有氧是低強度的,例如60%最大心率等級. 但這種..很少競技類運動是這種等級的..大概就打高爾夫,打撞球,打保齡球... and..打高爾夫,一打就是一整天...那個走來走去和揮桿,累積的熱量消耗也沒很少..

在控制的情況下多運動就可以多吃一點. 這有先決條件. 運動員退役失控就是因為. 他現役的時候不可以吃太少,不然體能會下降. 退役後飲食調整不過來就腫起來. 不過退役運動員很多是因為. 他有沒有必要去控制身材. 例如你今天已經是游泳國家隊的教練. 那你有個啤酒肚,其實也沒差. 因為你以前輝煌的成績和你帶出來的選手擺在那邊. 你變肥仔依然是一個游泳教練權威.. so..有些教練身材發福也是因為,他的必要性大幅下降. 更不用說潛水的...潛水教練並不需要身材...你會逗學生開心更重要. 然後潛水很消耗體力,所以都會吃超多...所以腫起來的也超多.

這種就是他有必需性.. 那是他的飯碗. 因此他會用很多方是去維持身材. 不然他會失業...XD

基本上就是. 以肌肉大量收縮和舒張動作產生的運動型態. 而非,肌肉緊繃用力的運動型態. 這樣切比較好. 兩種型態都會產生大量的耗氧和燃燒熱量. 但以達到同樣心率的同樣運動時間來看. 上面那種消耗熱量會比較多. 或是以一天或是多天當中可以運動的時間來看. (包含考量肌肉疲勞,體力負荷,身體恢復等等) 上面那種可以持續的運動時間也比較多. so...上面那種在減脂方面的效應會遠優於下面那種.

但補一點有趣的. 阻力訓練催心率會比較容易... 無負重的動態運動要把心率飆升會比較難. 因此如果想要純粹的單純在最短時間內想要達到最佳的燃脂效果. 可以做輕負荷的動態運動. 例如戰繩...繩子有一定的重量,但是他本體型態是以大量肌肉收縮舒張為主. 所以你心率很容易就飆升上去產生後燃效果. 但是他的耗氧量和燃燒熱量效果也高於單純的阻力訓練.

輕負重就可以了. 你做衝刺,腳上綁沙袋或鉛袋. 你會發現你會更容易把心率催高...甚至比沒負重還不喘就可以達到一樣的心率. 也就是,如果你單純靠強烈的肌肉收縮舒張,要把心率飆升到90%甚至95%. 你需要很強的肌肉爆發力和很猛烈的收縮舒張,才會讓耗氧量大幅上升. 但是你把部分猛烈的收縮舒張換成使用肌肉力量張力. 那你就不需要那麼極端的肌肉爆發力和收縮舒張... 而從肌肉力量張力那邊也取得一定量的耗氧.. 你要知道,要做越極端就越困難,所以這種均衡型態會讓你更輕鬆達到大量耗氧目標. 就像,你單靠兩隻腳踩飛輪要拉升心率,會比你拳擊揮空拳還辛苦.. 因為你只靠下半身肌群的代謝,那你部分肌肉就要扛非常龐大的消耗. 而你全身性的運動,均攤到全身肌群去,就不會有特定肌群壓力特別大. 因此,你只要把本來的高強度運動做上輕負荷就可以了. 甚麼都可以,跑步,跳繩,跳箱... (其實跳箱也滿不錯的,如果有快節奏的音樂,你就照拍子,兩拍跳上去兩拍跳下來 1 2(跳上) 3 4(跳下) 大概這樣....不要拚那種一次跳很高,而是連續跳.) 同樣的你踩飛輪把阻力調高,拉划船機把阻力調高也可以. 另外有個有趣的東西叫繩索機,那個是滿有趣的上半身為主的有氧類器材. 適合膝蓋不好的人玩.(使用肌群大概就引體向上類似肌群) 滑雪機也不錯,但是膝蓋還是會受力不小. 划船機就不用介紹了,果凍隔離期間就帶一台去旅館...你看他多有名. 對喔,負荷也不要條太高,條越高就越往阻力訓練方面靠攏. 那你代謝型態就會因此往另外一個方向靠攏.