Re: [問題] 新手長槓選擇and痠痛影響睡眠
這我算是才剛經歷完，是非常可怕的一段歷史...
一開始不以為意，想說"睡不好但我還不是照練，而且還在進步哩。不管了繼續操！"
一段時間後身體突然發起抗議，變成嚴重性失眠長達快半年，後來我不得不暫停訓練。
等到失眠的問題解決後，我重新開始訓練時，又因為太久沒練求好心切想快點恢復狀態，結果只要訓練強度一拉高，當天晚上立刻就失眠....
我非常肯定是因為訓練造成的失眠，因為我日常生活其他方面都沒有改變。
就這樣又反反覆覆了好幾個月，我終於認命了，幾乎是徹底砍掉重新開始練，在增加強度方面也非常的小心和緩慢。
前前後後算起來，我浪費了大約1.5年的時間在原地踏步...
你如果確定了是因為訓練帶來的延遲性酸痛影響到睡眠，唯一解就是先減輕訓練量。
什麼按摩/泡澡...試過一次如果沒用的話就不用再浪費時間了，因為你身體就是在抗議了。把訓練量調整到可以正常睡眠的強度，然後以極緩慢的速度慢慢增強。
最好用手機詳細記錄每次訓練的動作/重量/次數/組數等等，這樣增加強度的時候才有依據。
絕對不要學高手們:"我都不紀錄 反正我就做到力竭"那一套。
這一點很重要，你一定要暫時拋棄"反正我就做到力竭"的想法。
我花了1.5年，才走出這個惡夢...
唯一慶幸的就是，這個惡夢發生在我自認準備擺脫新手期的時間點。
如果我已經操了5年，身體才突然跟我罷工，然後一切要從頭來過，那真是...
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Sent from JPTT on my Samsung SM-P613.
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想問你們是不是只重訓不有氧啊？如果在菜單中加入有
氧，去提升肌耐力和肺活量會不會改善呢？
to樓上 再加入有氧只會更累 重訓他都扛不住代謝壓力了
，你還要他補有氧...你是不把他操死不甘願嗎...
一樓去補一下肌肉能量系統
我不是指同一天，是降低重訓天數在訓練日中插入有氧
呢？
斷斷續續練了六七年 近兩年持續訓練都沒遇過疲勞影響睡
眠 是操到多乒乒乓乓才會痠&累成這樣 怕
到底是多操才會嚴重影響睡眠 又長達一年以上? 選手?
延遲性痠痛就提醒恢復的重要，肌群間隔、強度跟恢復安排
另外則是飲食、補給品等等的攝取...如果高強度就嚴重失眠
那很多選手應該都碰到吃>睡>練的衝突而放棄投降了?
第一個月很酸痛...但是一年還很酸痛?
你是做了怎樣的地獄般的菜單..XD..好好奇喔..
當然,恢復是自然健體最重要的指標...
自然健體非常容易練過頭...所以請跟著你的恢復走.
在恢復的"空間"底下,最最有效果的訓練.
酸痛一年先確定是不是都用韌帶在撐重，訓練量可以大到
每次都酸痛，除非你是天選之人，不然三個月就差不多掉
負重準備拉傷了吧==
對啊，吃睡練鐵三角，原po這樣已經失衡了吧？所以我
才問說是不是要降低訓練強度+用有氧提升耐受力
耐受力降重多次數就有了
新手期真的不要亂學力竭，不過到達平原期真的會需要
適度的排接近甚至力竭才能成長，我也是會記每週狀態
是說練了五年Deload完也不會到從頭來過吧...
新手會力竭 87%在亂做 大概就是力竭在手 跟 關節
繼續力竭下去 關節就爆炸了 然後什麼大肌群的都沒在動
印象中剛接觸健身的時候是有痠痛到唉唉叫，但練了一年多
還持續這樣，你的課表是有多操？
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Re: [問題] 訓練容量與時間分配我覺得你好像有點誤會"訓練量(Volume)"跟"訓練容量(Capacity)" 這兩個指的是完全不同的概念 首先你先了解訓練容量(Capacity)是什麼 訓練容量(Capacity)指的是 "The total amount of work you can perform,44
[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響如何設計出一個有效率的課表對於不論是提升肌力、運動表現還是肌肥大亦或是瘦身都是 至關重要的一件事。 設計課表時有許多不同的變因是我們要納入考量的，例如：訓練動作的選擇、動作的順序 、訓練頻率、組間休息時間以及我們今天要討論的重點＂訓練強度＂和＂訓練量＂。 在阻力訓練中＂訓練強度（intensity）＂通常主要是指阻力訓練動作的重量相較於１RM![[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響](https://i.imgur.com/VXCR3o3b.jpg "[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響")
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[閒聊] 個人訓練的建議大約在2015年的秋天第一次玉山單攻(塔塔加出發)，沒記錯花了超過12H， 下山來走到雙腳在顫抖，回到家裡雙腿廢了快一個禮拜，跟殘障人士沒兩樣 ，過了約快六年的訓練，現在體能已經大幅度提升，下面我就我幾年來的訓 練心得幾點小小建議: 1.特殊性:![[閒聊] 個人訓練的建議](https://img.youtube.com/vi/MUdjXg735Ng/mqdefault.jpg "[閒聊] 個人訓練的建議")
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Re: [問題] 深蹲如何進步?假如你經濟許可，那麼找個專業的教練指導一陣子，應該會是最佳解 但假如你和我一樣，只是練健康的，沒有要參加比賽，也沒打算花錢請教練 目標不是肌肉線條，而是增加力量 或許你可以試試我自己嘗試的一些方法 一、微幅的漸進負荷：重量訓練的基本觀念，就是漸進負荷27
[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果長年以來，只要提到肌肥大，大家一定都會說做8-12RM也就是約70%-80% 1RM的強度，因 為過往某些研究指出這是對於肌肥大效果最好的訓練區間，也因此大部分以肌肥大為目標 的訓練課表例如：健美式訓練等會將大部分訓練量都設定在這個強度範圍內，但近年來大 量的研究及證據 (Counts et al., 2016; Fink, Kikuchi, & Nakazato, 2018; Fink,![[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果](https://i.imgur.com/H1yYSzVb.jpg "[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果")
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[問題] 新手一週三練請教各位巨巨前輩好， 小弟最近開始加入健身房開始訓練，以機械式器材為主， 目前因為時間因素只有二、四、六有時間練。 看著機器上的提示每組8～12下為佳， 所以鎖定以12下接近力竭扣一個重量為訓練重量，![[問題] 新手一週三練請教](https://img.youtube.com/vi/pyc5P3iFcoc/mqdefault.jpg "[問題] 新手一週三練請教")
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Re: [問題] 新手觀念問題對健身新手來說， 一次一個肌肉部位總共只需要2-3組就足夠了， 不要懷疑， 總共就是只要2-3組。 目前中文訓練相關資訊普遍都還是以bro-split和PPL的課表為主，14
Re: [問題] 大家是怎樣逼自己力竭的其實推文都已經解答了，如果目標是增肌的話，刻意練到力竭並非必要 只是想再額外補充一點資訊 通常針對不同訓練目標![Re: [問題] 大家是怎樣逼自己力竭的](https://i.imgur.com/4CtzqrAb.png "Re: [問題] 大家是怎樣逼自己力竭的")
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Re: [問題] 重訓半年，inbody結果請益以下幾件事情可以參考一下 1. 蛋白質攝取量 熱量赤字下本來就不易增肌 你的體重大概要吃到75甚至100克的蛋白質 不給充足的原料 身體造不出肌肉4
Re: [問題] 重訓的重量不增加還有效果嗎首先要有一個認知，肌肉量永遠都是動態的，細胞會不斷的分解、再造，而肌肉的成長和 萎縮，在訓練上只會認知三件事：首先是訓練量（這裡先定義訓練量為：肌肉承受張力運 動作功的總量），其次是收縮對抗的阻力和肌纖維收縮速度，三者都能影響訓練時肌群徵 召的種類和比例。 例如：雖然對於肌肉成長訓練量很重要，但要使快縮肌成長，若沒有足夠的阻力和收縮速