[問題] 週期化訓練課表請益（內附個人狀態和訓練

版上各位前輩好，先來自我介紹一下，小弟目前健齡斷斷續續兩年，身高188cm體重73kg，無任何受傷史，睡眠盡量睡滿六小時（高中生...），一週五到六練，臥推、深蹲、硬舉、槓鈴划船的1RM，分別是70、110、120、82.5公斤（划船用6RM反推）

過去的訓練菜單都做比較簡單的安排，推拉腿練三休一，組數都選擇6-8rm較重的重量，每次循環的可以加重就加重。但遇到的難點是我的臥推成績一直沒有起色，自己推測可能是過往單調的課表不再適合我，恰巧看到了陳醫生講述週期化訓練的影片，再查了一些資料後想自己嘗試排週期化的課表，想請板上各位前輩指教。

概述：推拉腿（深蹲）推拉腿（硬舉）六次訓練一個循環，共八個循環一個大週期，這次訓練最後一組可以做到比目標多下，下次就加一點重量。

緣由：臥推卡關將近一年，去年三月也差不多在六十多公斤徘徊，近一年進步不到五公斤，相對於其他肌群有明顯的進步，臥推的成長幅度不明顯，且我覺得我應該還沒碰到極限才對。我推測可能是訓練疲勞、飲食、課表三方面的問題，所以這次來嘗試新課表，同時紀錄飲食情況。

目標：希望能夠在提升肌肥大的同時，增加最大肌力，以便往後更好地肌肥大。

週期一（解剖適應期）

推day：

平板臥推 8-12×4；上斜臥推 8-12×4；器械肩推 8-12×3；窄距臥推8-12×3；dip 三組力竭

拉day：槓鈴划船 8-12×4；高位下拉8-12×4；繩索划船8-12×4；面拉 12-15×3；二頭彎舉 8-12×4

腿1：增強式訓練（大約半小時）；深蹲8-12×4；保加利亞分腿蹲8-12×3

腿2：增強式訓練（大約半小時）；硬舉8-12×4；臀推8-12×4

週期二、三、四、五（肌肥大期）

訓練課表大致如上，主項（臥推深蹲划船硬舉）改成6-8下×4，一樣漸進式超負荷

週期六、七（最大肌力期）

刪除多餘的輔助動作，使用2-5Rm的大重量。

推：槓鈴臥推2-5×5；器械肩推12×3

拉：划船2-5×5；引體向上共三十下

腿1：深蹲2-5×5

腿2：硬舉2-5×5

週期八（Pr！！！ 加休息）

挑兩天休息足夠測pr，然後完全停練一個禮拜

一下是我的幾個問題：

1.不知道這樣子的安排是否恰當，有沒有動作需要增減呢？

2.我以八週期為一循環（大約九到十週），這樣會不會有overtraining 的問題呢？

3.各時期的週數有需要增減嗎？

4.板上有沒有前輩有類似的情況可以分享呢？

以上 請各位前輩斧正 感謝

腿1：增強式訓練（大約半小時）；深蹲8-12×4；保加利亞分腿蹲8-12×3

腿2：增強式訓練（大約半小時）；硬舉8-12×4；臀推8-12×4

週期二、三、四、五（肌肥大期）

訓練課表大致如上，主項（臥推深蹲划船硬舉）改成6-8下×4，一樣漸進式超負荷

週期六、七（最大肌力期）

刪除多餘的輔助動作，使用2-5Rm的大重量。

推：槓鈴臥推2-5×5；器械肩推12×3

拉：划船2-5×5；引體向上共三十下

腿1：深蹲2-5×5

腿2：硬舉2-5×5

週期八（Pr！！！ 加休息）

挑兩天休息足夠測pr，然後完全停練一個禮拜

一下是我的幾個問題：

1.不知道這樣子的安排是否恰當，有沒有動作需要增減呢？

2.我以八週期為一循環（大約九到十週），這樣會不會有overtraining 的問題呢？

3.各時期的週數有需要增減嗎？

4.板上有沒有前輩有類似的情況可以分享呢？

以上 請各位前輩斧正 感謝

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三餐都是外食，會自己帶一點吐司去吃，估算每天熱量大概在3000左右，蛋白質加上蛋白粉的話有100、110

臥推卡...

了解 謝謝

硬舉跟深蹲都是一循環各一次（推拉蹲休推拉舉）這樣

不好意思 推舉不就是臥推嗎？