[心得] 腳踝受傷/韌帶過鬆之教練課經驗分享(上)

寫下這篇文章，一方面是要感謝我目前教練的協助，另外一方面也是希望可以分享自己透過運動/重訓好轉的過程，供有類似身體狀況的人參考。

上篇主要是談我的腳踝狀況以及不那麼有效（？）的教練課經驗；下篇則是描述對我來說有效的教練課經驗。文長，慎入。

先說我的狀況，女，37歲。35歲時被診斷出兩腳踝為診斷為創傷後退化性關節炎，有照過X光，腳踝兩側的骨頭有輕微鈣化的情況。醫師的說法是，這是不可能好的，只能透過物理治療、運動復健、保養、減重，達到可以跟這個疾病共處。

而韌帶過鬆的情況，是由教練判斷出來。這部分會在下篇說明。

腳踝的病灶可能是從小雙腳就習慣性扭傷，有幾次是需要拄拐杖一個多月的情況。成年後，我分別在30、34歲有兩次嚴重扭傷。當時有看西醫、中醫針灸、物理治療，以不要痛
為處理原則。但也因此，大概30歲後就不太能跑跳，運動量接近0，最多就散步；34歲以後連上下二樓都儘可能搭電梯。

腳踝一直以來的狀況是隱隱作痛，只是痛多痛少的分別。後來在35歲的春天，有天早上起床時因為腳踝太僵硬而跌倒，正想爬起來，雙腳腳踝卻因太痛而無法做到，走路也有困難，當時覺得這樣真的不行需要積極處理。

後續看了幾間診所/醫院，接下來的復健路徑是：
1.自由重量重訓 + 健保物理治療
2.機械式重訓
3.機械式重訓 + 自費物理治療
4.複合式重訓（我目前的階段）

一開始是選擇私人重訓工作室，買了20堂課，搭配健保物理治療（熱敷+電療）。

健保物理治療大概十來次就放棄了，主要是往返診所很花時間，而且疼痛舒緩的效果大概維持1-3小時左右，後來就改在自己家裡每天泡熱水替代。

當時的重訓工作室是走自由重量，會針對醫師說要多訓練的肌肉（大腿外側）進行訓練，然後再來就是基本的重訓，例如，深蹲、硬舉。（言外之意是，我20堂課還練不到握推。）

可能是因為受傷、久沒運動、或先天體質（這在下篇會說明），我光是硬舉一週兩堂課就學了足足兩個月。我會今天學了，動作對了，下一堂課就全忘光了；我回去都有認真練，然後就…認真腰痛了。前後真的是花了兩個月的時間才讓身體把硬舉的動作記起來，然後…20堂課差不多也上完了。

當時的感覺是，這樣的訓練對腳踝負荷的減輕有幫助，但上完課很快就會忘記怎麼發力跟好好走路，腳踝的狀況也會跟隨著「我忘記該怎麼用力了」而開始疼痛。

所以後來推測自己需要一些「支架」才能學得比較有效率，就轉去以機械為主的健身房（不是萵苣），也覺得這樣自己練比較有機會不受傷。一樣買了20堂課。

充滿機械的20堂課我其實還有4堂沒上完，可能之後會去補完。但當時是覺得課上到後來不太對，也剛好工作忙，就先暫停了。

那裡的上課流程是：
1.熱身
2.學習使用器材
3.紀錄器材使用方式
4.做完x組
5.換器材
6.重複2.=>5.

上課時，我時常感覺「我不知道該怎麼用力」，或「這個姿勢是不是跑掉了」。其實前一個地方就有這樣的感覺，但因為機械式的教練會在我做動作的時候看別處或划手機，所以他會塘塞過去，也讓這個感覺更凸顯。我確定這件事，是因為我會瞄到，或我因為要記姿勢而不記得數做的次數時，教練也會不知道我做幾次。

當時還有兩個很麻煩的情況。

一、我如果傍晚以後訓練，晚上會很難睡，睡覺也很緊繃，會牙齒咬很緊。

二、我訓練完會全身痠痛（痛到哭的那種），然後痛到走路有困難，再加上腳踝本來就有受傷，所以其實有幾次訓練完後的一、兩天，會痛到走路差點跌倒。

這兩件事我都有跟教練反映幾次過，教練說肌肉成長的過程本來就是這樣，也沒有調降難度，然後告訴我要做伸展、泡熱水、多放鬆。我當時照著伸展聖經做伸展，後來還為了可以在訓練後可以泡熱水放鬆身體所以加入了萵苣，但睡覺的狀況並沒有改善，有一天就不想再去了。

器械課大約上了七、八堂後，覺得體力有上升，但腳踝跟行走的狀況改善不大，所以開始嘗試自費的物理治療。初入自費物理治療的時候，有一種「精準訓練肌肉」的感覺，做完之後有覺得走路有比較順，機械式重訓的協調性也更好了，另外本體感也有顯著提升。當時我為了放鬆，有特別去報名一種長滾筒的放鬆課程，有些靠身體感覺的平衡動作在做完自費物理治療之後，會從「完全不知道該怎麼發力」瞬間「動作做對了」。轉變很確實。

只是，腳踝疼痛的狀況並沒有緩解改善。

當時物理治療師有建議重訓的時候要增加臀肌的訓練，器械的教練有教，我也有回去練習。不過整體而言，大概因為訓練太累了，也覺得花費高但腳踝改善並不明顯，所以重訓課跟自費物理治療就一起停了。

不過，訓練/運動停止半年後，腳踝疼痛的狀況又復發而且更嚴重了。幾乎每天早上醒來都會下不了床（剛起床的時候會腳踝僵硬，落地之後一開始是腳踝跟腳掌感覺不到東西，之後會突然爆痛。要動一動，再休息，再動一動，才會比較好），平日不負重大概走路半小時就會痛到無法再走。

當時覺得很絕望，好像無論怎麼努力腳的狀況都只會繼續爛。

大概也就是這個時候嘗試找有老人/受傷的人專長的健身房，並找到花蓮的美力特區
（La Forza）。而怎麼樣從腳踝受傷的低谷，好轉到可以背著筆電與行李逛街一整天，就是下篇文章要來分享的了。

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