[問題] 啞鈴臥推這邊痠痛是正常的嗎？
大家好，
小魯弟是健齡（進健身房）才不到半年的新手。
以前只有斷斷續續在家簡單做做伏地挺身+舉舉5kg啞鈴。
最近開始嘗試做啞鈴平板臥推，重量由10kg逐漸往12.5kg努力中。
每次練大概做10or12下 x 4~6組。
練完之後隔天，
下圖綠線（鎖骨下方肌肉）以及紅線（腋下上方，接近前束附近），
按壓的時候都會覺得痠痛，
至於胸肌本身，雖然是會有脹脹的充血感，但就不會有明顯的痠痛感。
想請問各位巨巨，這些地方痠痛是正常的嗎？
練了這半年來，是有覺得胸肌長大，
不過總覺得紅線那個地方特別痠痛，似乎是姿勢不正確導致。
是不是肩胛骨沒有穩定，或是肩膀沒往後收的關係呢？
--
綠線應該是正常的肌肉痠痛,紅線要小心是肩夾擠
綠線是上胸範圍 紅線要看動作
肩曲 大部分吃前束上了
有可能是下去的時候手肘太低了
肩膀要小心，搞到後來會痛到不舉（我有經驗）
要看動作 也有可能你的手肘打的太開了都是在用肩膀在受力
應該是位置太下 吃到肩膀
伏地挺身手肘位置角度看看
可以試試看用插銷式或機械式紅線會不會也會痛或很痠，
不會的話可能姿勢要調整一下
之前會做機械式臥推， 但是覺得肩膀會有點卡卡（不太好推），而且整體胸的感受度不是很好， 所以才改成做啞鈴臥推。 不過做機械式臥推紅線處好像就不會痠痛了。
平板臥推照理說不容易吃到上胸 會感覺不對 通常是動作
問題 看你要不要給自己從不同角度錄影放上來 看看動作
過程有沒有需要調整的
多關節自由動作 本來就很需要細調 才能接近理想的發力
而且如果你一天6組 就有點太多了 可以拆成兩天個4組
同時重量選擇10到12RM （不確定你用12.5kg是多少RM）/
次數8到10下（也就是保留2下）
做伏地挺身不會酸痛嗎，不然怎麼換啞鈴就會
做伏地挺身紅線處也會痠痛！
我猜應該是小臂沒有垂直地面 同時手臂張的比較開 把平
板做成上斜臥推？
我自己感覺手臂沒有打很開耶，大概在45度到60度之間。 下次注意看看。
手打太開+1
先謝謝各位巨巨的建議， 現在上班中，晚點再回覆XD
※ 編輯: tom91002 (118.163.215.31 臺灣), 10/08/2024 15:33:51手肘放太下面？
確認一個細節：紅色的位置，疼痛是肌肉還是關節？
看看啞鈴到低點時有沒有肩膀內旋 有的話不要放太低
你平時那邊可以放鬆肩膀內旋的肌肉 畢竟多數人肩內旋肌
群應該都蠻緊繃的
你可以 閉著眼睛 原地簡單跑跳一下 看停下後 你手自然
垂放時 手掌方向會不會有點朝後方 會的話就是肩膀內旋
肌肉太緊繃
吃到肩膀太多了
正常啊 前三角跟上胸本來就會借到力
要改進就是慢慢練感受度 然後肩膀固定好 想像用手肘往
內收的感覺
臥推的拮抗肌群其實是後三角，穩定對臥推非常重要
正常
剛開始練的時候也都是肩膀在痠
要不要先拿輕一點，手不要打太開推試試看
初期肩膀是弱項瓶頸, 所以蠻正常的.
動作做錯 重量太重 前束太緊 大概這三個
都正常啦，我覺得你是前束太緊而已
我之前剛健身時也會這樣，之後開始練之前都會先做伸展，
後來就比較少發生
練完痠痛其實都正常 可能就力量控制不對借到力
如果是練的當下痛那就不正常了
算正常啦 建議有空在家多用按摩球放鬆小肌群
或是帶去運動前也可以啦
我每次去wg都會先拿來滾一滾
紅的部分真的有可能是因為手太開 有朋友就是這樣肩爆
掉過 後來找wg教練重新矯正動作才恢復訓練 不過肩膀
也沒完全恢復 很慘
新手矯正姿勢
![Re: [問題] 啞鈴臥推這邊痠痛是正常的嗎？](https://149874912.v2.pressablecdn.com/wp-content/uploads/2020/03/Dumbbell-Chest-Press.gif "Re: [問題] 啞鈴臥推這邊痠痛是正常的嗎？")
51
[問題] 健身快半年 感覺胸肌進步緩慢如題 小弟現在17歲 從去年九月開始接觸重訓 到現在一月底 也差不多有五個月了 但是感覺和其它部位相比![[問題] 健身快半年 感覺胸肌進步緩慢](https://i.imgur.com/vYzwHC0b.jpg "[問題] 健身快半年 感覺胸肌進步緩慢")
44
[問題] 想用雙槓撐體練下胸 臥推要有多少的水平?一直以來都是cable練下胸 最近想嘗試用雙槓撐體練看看 做完後下胸是有感覺 但伴隨著是肩膀前束有點撕裂感與脖子的不適 請教一個巨巨後![[問題] 想用雙槓撐體練下胸 臥推要有多少的水平?](https://img.youtube.com/vi/WlMCZMA9URo/mqdefault.jpg "[問題] 想用雙槓撐體練下胸 臥推要有多少的水平?")
28
[問題] 胸腹肌的問題各位巨巨美女大家好 先報身高體重 176/68 之前測量體脂大概15.7% 扣體脂重55 骨骼肌重31.5kg 小弟健身已經四個月左右 但最近碰到一些問題![[問題] 胸腹肌的問題](https://i.imgur.com/GAqi36ib.jpg "[問題] 胸腹肌的問題")
26
[問題] 啞鈴vs槓鈴握推想請問各位巨巨 一直以來都是以槓鈴握推為主 60KG 8下*8組，練完之後胸肌都不太有痠痛感 最近試了啞鈴握推，單邊22.5KG，可以做到10下*8組，練完之後胸肌痠痛明顯 請問這樣是代表我的槓鈴握推重量不夠重了? 但是要上到70KG又上不太去 還是說只是啞鈴握推的感受度比較好?19
[問題] 練完等待三天後肌肉仍痠痛該繼續操嗎伏地挺身+臥推+機械式 練胸 已經等待三天 三頭和胸 稍微出力會感覺緊緊的、有點痠痛而且稍微脹脹的 是否可以繼續操肌?怕進度落後 不敢鬆懈 三天一般人是不是早就恢復了?13
[問題] 這個動作是練什麼？做完上胸感覺很痠痛如題 躺在椅子上雙手平伸拿著啞鈴 然後保持伸直往胸肌中間合攏 重複動作![[問題] 這個動作是練什麼？做完上胸感覺很痠痛](https://i.imgur.com/U8f6XYFb.jpg "[問題] 這個動作是練什麼？做完上胸感覺很痠痛")
15
[問題] 只有啞鈴練胸肌現在是買啞鈴在家裡練 家裡沒有臥推椅 目前的練胸肌動作只有 1. 伏地挺身 2. 地板啞鈴臥推![[問題] 只有啞鈴練胸肌](https://i.imgur.com/0mb35uDb.jpg "[問題] 只有啞鈴練胸肌")
14
[問題] 每日訓練的部位問題菜鳥我每兩天上一次健身房，主要訓練上半身，胸、肩、腹部等等， 然後隔天自己在家用啞鈴訓練手臂主要是二頭肌。 可是我常常發現練完二頭，肩膀很容易也覺得隱隱的痠痛， 剛剛甚至胸肌也在我洗碗的時候痠痛了一下， 練二頭的時候如果手臂角度往前也會用到肩膀，12
Re: [問題] 胸肌練不大2r : m : 但本人胸肌一直練不大，相較其他部位，胸肌一直無法達到預期的程度，除了上胸不飽 滿 : 外，胸輪廓的形狀也不好看![Re: [問題] 胸肌練不大](https://i.imgur.com/tYDnDiVb.jpg "Re: [問題] 胸肌練不大")