[問題] 啞鈴臥推這邊痠痛是正常的嗎？
大家好，
小魯弟是健齡（進健身房）才不到半年的新手。
以前只有斷斷續續在家簡單做做伏地挺身+舉舉5kg啞鈴。
最近開始嘗試做啞鈴平板臥推，重量由10kg逐漸往12.5kg努力中。
每次練大概做10or12下 x 4~6組。
練完之後隔天，
下圖綠線（鎖骨下方肌肉）以及紅線（腋下上方，接近前束附近），
按壓的時候都會覺得痠痛，
至於胸肌本身，雖然是會有脹脹的充血感，但就不會有明顯的痠痛感。
想請問各位巨巨，這些地方痠痛是正常的嗎？
練了這半年來，是有覺得胸肌長大，
不過總覺得紅線那個地方特別痠痛，似乎是姿勢不正確導致。
是不是肩胛骨沒有穩定，或是肩膀沒往後收的關係呢？
--
綠線應該是正常的肌肉痠痛,紅線要小心是肩夾擠
綠線是上胸範圍 紅線要看動作
肩曲 大部分吃前束上了
有可能是下去的時候手肘太低了
肩膀要小心，搞到後來會痛到不舉（我有經驗）
要看動作 也有可能你的手肘打的太開了都是在用肩膀在受力
應該是位置太下 吃到肩膀
伏地挺身手肘位置角度看看
可以試試看用插銷式或機械式紅線會不會也會痛或很痠，
不會的話可能姿勢要調整一下
之前會做機械式臥推， 但是覺得肩膀會有點卡卡（不太好推），而且整體胸的感受度不是很好， 所以才改成做啞鈴臥推。 不過做機械式臥推紅線處好像就不會痠痛了。
平板臥推照理說不容易吃到上胸 會感覺不對 通常是動作
問題 看你要不要給自己從不同角度錄影放上來 看看動作
過程有沒有需要調整的
多關節自由動作 本來就很需要細調 才能接近理想的發力
而且如果你一天6組 就有點太多了 可以拆成兩天個4組
同時重量選擇10到12RM （不確定你用12.5kg是多少RM）/
次數8到10下（也就是保留2下）
做伏地挺身不會酸痛嗎，不然怎麼換啞鈴就會
做伏地挺身紅線處也會痠痛！
我猜應該是小臂沒有垂直地面 同時手臂張的比較開 把平
板做成上斜臥推？
我自己感覺手臂沒有打很開耶，大概在45度到60度之間。 下次注意看看。
手打太開+1
先謝謝各位巨巨的建議， 現在上班中，晚點再回覆XD
※ 編輯: tom91002 (118.163.215.31 臺灣), 10/08/2024 15:33:51手肘放太下面？
確認一個細節：紅色的位置，疼痛是肌肉還是關節？
看看啞鈴到低點時有沒有肩膀內旋 有的話不要放太低
你平時那邊可以放鬆肩膀內旋的肌肉 畢竟多數人肩內旋肌
群應該都蠻緊繃的
你可以 閉著眼睛 原地簡單跑跳一下 看停下後 你手自然
垂放時 手掌方向會不會有點朝後方 會的話就是肩膀內旋
肌肉太緊繃
吃到肩膀太多了
正常啊 前三角跟上胸本來就會借到力
要改進就是慢慢練感受度 然後肩膀固定好 想像用手肘往
內收的感覺
臥推的拮抗肌群其實是後三角，穩定對臥推非常重要
正常
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