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[問題] 引體向上討鞭/課表請教

看板MuscleBeach標題[問題] 引體向上討鞭/課表請教作者
strangetooth
(奶大娘)
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先上影片:

https://youtube.com/shorts/LLUV-hOZDrk?si=q66A7WKqckc23Br_


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三月底開始跑戰士引體向上課表,目標想練到一組20下

https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/

練到14/14/12/10/8進入16/14/12/10/8的時候開始卡關

第一組只能做到15下,想說那就從15/14/12/10/8開始每次只加1下(原本設計是2下)

連做了3天第一組15下就力竭,心態上開始覺得很厭煩

想說換個課表,查了網路資料往Grease the groove的訓練方式切換

目前是一週3-5天,每次做8組8下

另外想說動作上是不是有什麼問題?就錄個影片上來討個鞭~

想問說引體有突破20下的巨巨,因為我每週只上一次健身房,但都是去練三項

不想浪費時間在那邊引體,所以負重引體就先不考慮

家裡有門上槓,握距稍窄,但練起來沒什麼問題也不會有肩膀疼痛

想說從15下要突破到20有沒有什麼課表上的安排建議?

或是可以麻煩分享一下突破20下個經驗,感謝!!

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callmeblack05/28 21:20減重

ckai198305/28 21:32就是繼續練下去而已

ckai198305/28 21:34不過我上半身其他肌肉都有一起練,沒有只練引體

ckai198305/28 21:36後來覺得幾下也不是重點了,主要看身材是不是有達到自

ckai198305/28 21:36己想要的狀態

ckai198305/28 21:36之前70kg有練到26下,現在73.5kg變21下

是的持續進步才是王道,戰士引體短期進步快但不適合長期訓練 所以才去找練起來比較不會每次都壓力山的的課表

guitarlee05/28 22:05可以負重做引體

wu096605/28 22:08我87kg/引體32下,給個小建議,每週3-5次不要用同一種方式

wu096605/28 22:08,偶爾也有變化(負重、打字機引體、30分鐘100下等等)然

wu096605/28 22:08後審視自己力竭的原因,例如我要過20下時候是二頭,要衝30

wu096605/28 22:08下時候是握力耐久度,這時候你要有針對弱點的輔助訓練,然

wu096605/28 22:08後要20下以後個人覺得都算偏耐力訓練,所以每兩週最少要有

wu096605/28 22:081-2次最大次數的反覆訓練,減重也很有效,不過我看你偏瘦

wu096605/28 22:08應該不要減了,我是體重75增加到87,所以過程中也是有重複

wu096605/28 22:08適應體重跟耐力,所以上面說常常拉也是正確,總之要有點耐

wu096605/28 22:08

這位大大是街健神人吧! 我覺得目前卡關的弱點應該是前臂,然後再來的弱點是二頭 不知道有什麼好用的輔助訓練??

drinkmywater05/28 22:12負重引體最有效 你直接不考慮

zxcv9103905/28 22:18大家練單槓都靠一周多日嗎 有沒有一周練個一天而已的

zxcv9103905/28 22:18幾年沒練重新訓練原本耐力15現在只剩8下 平常會練機器

zxcv9103905/28 22:18肌肥大 一周多日單槓感覺又太操 只有單獨練一天照樣進

zxcv9103905/28 22:18步次數的嗎?

wu096605/28 22:30回樓上,有認真練,背日有排引體還是會緩慢進步,我就是這

wu096605/28 22:30樣一年還有進步2下

ckai198305/28 22:35一週只拉一次引體,也是要靠其他動作練背肌,同一塊肌

ckai198305/28 22:35肉一週兩練ok啦

wen1230505/28 22:36我以前也做過這個課表,第二週就放棄了

ckai198305/28 22:37我的練法是沒固定次數,每組都力竭,五組

z12399705/28 22:51太猛啦...110公斤3下卡住,難以進步QQ

survivalteru05/29 02:54負重就真的進步最快 我原本只能約12下 負重一段時間

survivalteru05/29 02:55後差不多可以增加多一倍的次數

感謝您的分享,之後如果還是卡關會認真考慮一週上健身房練一次負重引體 好多人說負重引體才是王道!!

junxian05/29 11:54標題改一下,不是討鞭,是展示,或者說是表現

我就當作是說我動作沒大問題囉,感謝您!

jamescle2305/29 15:00借板問一下,影片中有骨盆歪斜的情況嗎

抱歉我褲子可能沒有很置中,不過我深蹲好像確實有骨盆歪斜的問題 再麻煩有血輪眼的大大協助確認!

popo00ok05/30 00:12看起來像含著胸在拉,然後核心沒出力的感覺

我核心確實比較弱,但拉到頂端會盡量做"hollow body position" 有教練路過看到說我拉太高?不知道大家有什麼建議?

Diehard205/30 08:05想請問都拉幾下才開始負重?

lzp542905/30 10:59負重引體最有效

我也想順便了解一下負重引體的課表!再麻煩有經驗的大大分享!

※ 編輯: strangetooth (36.231.68.73 臺灣), 05/30/2024 21:30:39

zxcv9103905/30 21:53自體8*4就直接上負重囉

zxcv9103905/30 21:55謝謝上面推文分享單槓經驗

zxcv9103905/30 21:55原PO單槓影片看完也覺得拉太高了

zxcv9103905/30 21:55單純練背是不用

zxcv9103905/30 21:58背後看起來有點像含胸

zxcv9103905/30 21:58在起點胸部挺出去拉

zxcv9103905/30 21:58不用特地撞胸