[討論] Zone2 有氧訓練...
肌力訓練的好處: (增進)
肌肉、骨質密度、神經系統 (何立安博士)
個人的訓練目標是練健康
花在肌力訓練的時間還算經濟...
濃縮到只剩 3 個動作: 單腳蹲、滾輪、引體
一週實際運動的時間約 34 分鐘 (扣除休息)
65kg、體脂約17%、TDEE 2100~2200
目前的體態滿意、維持起來也很輕鬆
最近看到 Zone2 有氧訓練介紹:
https://youtube.com/watch?v=yC5Hgm5tJ0U
https://bit.ly/3NrzmiV
https://bit.ly/3AHL9SA
Zone2 有氧訓練的好處:
1. 增加粒線體數量、效率
2. 降血壓、降低靜止心率
3. 降低胰島素阻抗
Zone2 訓練的劑量與頻率: (每週 3 小時以上)
1. 每週 3 次, 每次 1 小時
2. 每週 4 次, 每次 45 分鐘
打算做飛輪或健身車
以低阻力、高迴轉方式進行:
1. 長期下來對膝蓋衝擊較小
2. 心率好維持在 130~140 下 / 分
只是總訓練時間由 34 分鐘 → 214 分鐘
而粒線體想看出成果好像要以年為單位?
不知大家怎麼看待 Zone2 有氧訓練?
或是什麼契機讓你想花時間投資 Zone2 有氧訓練?
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參見「大夫訓練」粉專，已講過一堆zone2好處
感謝提供資訊 多了一個可以練功的地方
看你目標 練健康這樣很好 如果是要更突破這強度太低
請問是肌力訓練的強度太低? 還是Zone2有氧訓練的強度太低? 單腳蹲目前可負重15.9kg *8下做組 約當雙腳負重114kg *8下做組 換算成1RM約141kg... 但最近改成負重9.1kg *15下做組 約當雙腳負重103kg *15下做組 換算成1RM約154kg... 滾輪則是伏地挺身姿勢 往前推 60cm *10下做組 第3組做完的前幾次腹部會抽筋 引體向上目前國軍標準 9-10 下 目標 15 下時會增加負重
低強度要長時間，需要融入日常生活，NEPA
目前一天大概坐12小時以上 代謝問題自從肌力訓練後改善非常多 所以才會猶豫是否加入Zone2訓練 因為沒代謝問題的話誘因會比較低
原來單腿蹲的強度有這麼高
單腳蹲真的不錯 在家練也不用擔心重量不夠 只是從0到徒手做組要花 1~2 個月的時間 (練單腳蹲對椎間盤較友善, 日常用到單腳的機會很多)
我說的突破是肌肥大方面
然後我是指Zone2因為你文末不就問這個嗎XD
對於長年久坐或老人病人 這運動絕對有好處
長跑對膝蓋的衝擊不小 所以我在挑項目時就先排除了 如果決定要練我會選低阻高轉的飛輪
Z2需要非常大量的時間累積才會有效果，一次訓練至少要3
小時起跳才會有效
想知道您的單腳蹲是怎麼做的?有影片或是示意圖嗎
我做的類似這個 然後更下去 (胸部會碰到大腿)
※ 編輯: Radiomir (27.53.170.107 臺灣), 05/02/2023 17:32:08感謝，看起來不錯!
Z2不錯，但太花時間，我還是玩HITT
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[心得] Greg Doucette-Harder than last time(上)那位在Youtube幾乎每天都會更新的健身網紅的書 書名就叫做Harder than last time 書其實挺薄，又加上一堆碎碎念的廢話 比起我之前翻譯過的Mike Mentzer的書真的是相對好讀太多了![[心得] Greg Doucette-Harder than last time(上)](https://i.imgur.com/PdngzAqb.png "[心得] Greg Doucette-Harder than last time(上)")
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Re: [問題] 體能提升瓶頸: : 各位板上的神人神腿神肺大大們好 : : 小弟約三月開始做百岳訓練 : 幾乎每週末都去刷陽明山東西大縱走35
[問題] 騎在各種zone，迴轉速的策略是？昨天去騎了一趟永安漁港，折返不久雙腿就爆了， 慢慢龜了60km回家，這次的騎乘策略就是60%ftp的 有氧輸出騎4小時，到達永安漁港的前半段，還蠻 符合這個需求的，平均心跳是133bpm，但在永安休 了10分鐘後，回程就發現根本騎不上Z2下限，腿的![[問題] 騎在各種zone，迴轉速的策略是？](https://i.imgur.com/fwTzwnVb.jpg "[問題] 騎在各種zone，迴轉速的策略是？")
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[心得] 重訓加有氧，如何效益最大化！前言： 阻力訓練是否可以跟有氧一起練，而且還能得到好的效果？ 這個問題仍然持續在辯論當中。 一般來說我們會把阻力訓練合併有氧訓練的模式稱為 Concurrent Training, CT，併行訓 練，可以是指一節訓練中同時包含阻力訓練及有氧，或是一週的小週期內同時包含阻力訓![[心得] 重訓加有氧，如何效益最大化！](https://i.imgur.com/qGjaXgab.jpg "[心得] 重訓加有氧，如何效益最大化！")
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Re: [討論] 怪獸講堂的專業度是不是屌打其它YT老實講，我不太了解所謂效率點的有氧訓練是要多啲 因為一般以馬拉松的訓練菜單來說 輕鬆跑跟L.S.D.要求的心率是最大心率的60～70% 間歇跑更要求到最大心率的90～100% 如果只是一般隨便跑跑的有氧可能效率真的差![Re: [討論] 怪獸講堂的專業度是不是屌打其它YT](https://img.youtube.com/vi/IoVdCptIFG0/mqdefault.jpg "Re: [討論] 怪獸講堂的專業度是不是屌打其它YT")
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[問題] 邊緣人的功率訓練請益一年半前搬新家+兩小漸漸長大，終於可重拾騎車樂趣…一開始只是想恢復規律運動，雖 然幾乎都是獨騎(假日一大早五點~五點半出門)，騎著騎著也想要進步… 今年四五月陸續購入功率計/直驅訓練台，也開始功率訓練…目前因應三級警戒+公司AB 班做二休二的防疫規劃，安排休二時騎兩天+上班兩天休息，至今持續近兩個月 先報告小弟現狀：年紀剛滿41，身高184cm體重65~66kg，FTP=241W(功率訓練初期測得)16
[心得] 間歇式訓練與心臟代謝健康這幾天在寫關於間歇式訓練的報告也讀了幾篇新paper 因此跟大家分享 將分為兩部分探討： Part I 主要討論間歇訓練的定義及種類，以及對心臟代謝健康的影響。![[心得] 間歇式訓練與心臟代謝健康](https://i.imgur.com/8ShvQn7b.jpg "[心得] 間歇式訓練與心臟代謝健康")
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[建議] 健身瓶頸，體脂卡關板上求建議小弟從今年 3 月開始訓練，基本上每週訓練 5 ~ 6 天 4,5 天重訓, 1,2 天高間歇運動 每次重訓完後都還會再騎個腳踏車 20~30 分鐘 3 月中到現在瘦了 10 公斤，體脂降了 11% 可是最近開始出現瓶頸，最近體重還是有降，但是體脂肪卻上升10
[問題] 增加心肺耐力的訓練方式各位版友大家好，查了許多文章但還是沒有很有概念。想請問有氧訓練最有效的模式 背景：38歲男，之前從無運動習慣，BMI 26， 體脂肪30%，沒有生病過或受傷。從去年 開始運動。一開始自知肌力和心肺都遠遠不足，所以從重量訓練開始，想說先把肌肉練 起來再做有氧比較有效率也比較不會受傷。最近自覺肌力有上升，打算增加有氧的比率 並且開始減脂。9
[討論]預先執行有氧訓練提高後續阻力訓練肌肥大有氧運動與重量訓練/阻力訓練長久以來被健身房內的族群視為是效果相斥兩種不同類型 的 運動，許多人會認為進行有氧運動可能會影響身體對阻力訓練產生的生理適應，造成減低 肌肥大的效果或降低肌力的成長，或是有迷思要先開始阻力訓練提升肌力後再從事有氧運![[討論]預先執行有氧訓練提高後續阻力訓練肌肥大](https://i.imgur.com/1OAB5eRb.jpg "[討論]預先執行有氧訓練提高後續阻力訓練肌肥大")
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