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[討論] Zone2 有氧訓練...

看板MuscleBeach標題[討論] Zone2 有氧訓練...作者
Radiomir
(Radiomir)
時間推噓 7 推:7 噓:0 →:8

肌力訓練的好處: (增進)
肌肉、骨質密度、神經系統 (何立安博士)

個人的訓練目標是練健康
花在肌力訓練的時間還算經濟...
濃縮到只剩 3 個動作: 單腳蹲、滾輪、引體
一週實際運動的時間約 34 分鐘 (扣除休息)
65kg、體脂約17%、TDEE 2100~2200
目前的體態滿意、維持起來也很輕鬆

最近看到 Zone2 有氧訓練介紹:
https://youtube.com/watch?v=yC5Hgm5tJ0U
https://bit.ly/3NrzmiV
https://bit.ly/3AHL9SA

Zone2 有氧訓練的好處:
1. 增加粒線體數量、效率
2. 降血壓、降低靜止心率
3. 降低胰島素阻抗

Zone2 訓練的劑量與頻率: (每週 3 小時以上)
1. 每週 3 次, 每次 1 小時
2. 每週 4 次, 每次 45 分鐘

打算做飛輪或健身車
以低阻力、高迴轉方式進行:
1. 長期下來對膝蓋衝擊較小
2. 心率好維持在 130~140 下 / 分

只是總訓練時間由 34 分鐘 → 214 分鐘
而粒線體想看出成果好像要以年為單位?

不知大家怎麼看待 Zone2 有氧訓練?
或是什麼契機讓你想花時間投資 Zone2 有氧訓練?

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※ PTT 留言評論
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MosesMoody05/01 15:14參見「大夫訓練」粉專,已講過一堆zone2好處

感謝提供資訊 多了一個可以練功的地方

shane2415605/01 16:42看你目標 練健康這樣很好 如果是要更突破這強度太低

請問是肌力訓練的強度太低? 還是Zone2有氧訓練的強度太低? 單腳蹲目前可負重15.9kg *8下做組 約當雙腳負重114kg *8下做組 換算成1RM約141kg... 但最近改成負重9.1kg *15下做組 約當雙腳負重103kg *15下做組 換算成1RM約154kg... 滾輪則是伏地挺身姿勢 往前推 60cm *10下做組 第3組做完的前幾次腹部會抽筋 引體向上目前國軍標準 9-10 下 目標 15 下時會增加負重

ASHDAC05/01 18:50低強度要長時間,需要融入日常生活,NEPA

ASHDAC05/01 18:52https://reurl.cc/5MnqZV

目前一天大概坐12小時以上 代謝問題自從肌力訓練後改善非常多 所以才會猶豫是否加入Zone2訓練 因為沒代謝問題的話誘因會比較低

shinnosuke7505/01 20:16原來單腿蹲的強度有這麼高

單腳蹲真的不錯 在家練也不用擔心重量不夠 只是從0到徒手做組要花 1~2 個月的時間 (練單腳蹲對椎間盤較友善, 日常用到單腳的機會很多)

shane2415605/01 21:24我說的突破是肌肥大方面

shane2415605/01 21:27然後我是指Zone2因為你文末不就問這個嗎XD

shane2415605/01 21:28對於長年久坐或老人病人 這運動絕對有好處

ng13001605/01 22:38https://reurl.cc/ZXxjl3

長跑對膝蓋的衝擊不小 所以我在挑項目時就先排除了 如果決定要練我會選低阻高轉的飛輪

fashsboy05/02 01:08Z2需要非常大量的時間累積才會有效果,一次訓練至少要3

fashsboy05/02 01:08小時起跳才會有效

kyo7631205/02 16:16想知道您的單腳蹲是怎麼做的?有影片或是示意圖嗎

https://bit.ly/3rWYxhm

我做的類似這個 然後更下去 (胸部會碰到大腿)

※ 編輯: Radiomir (27.53.170.107 臺灣), 05/02/2023 17:32:08

kyo7631205/03 08:46感謝,看起來不錯!

doomster56205/04 08:41Z2不錯,但太花時間,我還是玩HITT