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[問題] 體脂還很高卻撞停滯期

看板MuscleBeach標題[問題] 體脂還很高卻撞停滯期作者
shortoneal
(不告訴你咧)
時間推噓33 推:39 噓:6 →:92

HI 各位巨巨

小弟從22年底開始比較有計畫的減肥

最胖的時候體脂率到40%,目前大概在31%左右

其實還是很高,但是感覺上卻是遇到停滯期了

最開始比較是重訓為主,一周三練,基本上只有腿胸、肩背的循環 (各兩個動作)

也有找教練,我認為前一年應該以打底為主


到了去年底今年初開始比較明顯意識到可能有停滯期了,所以加比較多有氧

我近期的訓練比較是 (1~3月)

每週三練+一堂教練課,也都是腿胸、肩背循環

但是重訓上就會以不掉力量為主就好,只做深蹲、臥推、引體向上(有輔助)、站姿肩推

強度都是6~8RM (看當天狀態而定,實際上重量也沒提升一段時間了,維持為主)

每次訓練都做有氧,有時候練腿日或教練課覺得太累會隔天補有氧(額外加一天)

然後加的有氧一到三月就是健身車30~50min(邊看棒球..那個中職投手有時候很愛丟保送)

強度大概心跳130+

覺得沒有甚麼進展,然後因為體重降下來跑步膝蓋壓力現在覺得還好

就把健身車換成跑步機 7km/hr ,心跳基本隨意都超過145~152之間,時間不變

但是依然沒有甚麼明顯的進展



吃的部分其實維持很久了,大概一年前就是這樣吃

早餐碳水就是燕麥、全家烤飯糰、地瓜在輪,蛋白質就是牛奶+雞胸 or 無糖豆漿在輪

400~500

午餐就是那種健康餐,給力盒、能量先生那種,點半飯+雙主菜 (500~600)

晚餐就是吃家裡或是subway(雙肉) / 健康餐半飯(有時候加點雞胸) (500~600)

會有200~300留給水果、喉糖、肉乾這種比較犯規的東西

總體來說就是控在1700~1900

蛋白質總體在100~130之間,碳水佔50%,脂肪60g上下吧


老實說這波卡有點久,有點不知道方向

版上爬文方向蠻多的,但是不確定哪個路線適合我

說這種體脂狂做有氧就好的也有,我的狀況的話是覺得重訓課表已經沒啥好刪了

有氧量再尻上去是也可以但是壓力會有點大


說不做有氧加強重訓的也有

教練是建議我稍安勿躁,先把吃的慢慢加回2000卡維持一段時間,花點時間找真正的TDEE

但是老實說我心態有點急,所以才想請各位大大分享下怎麼度過這段

我也可以拿去跟教練討論

本來想說今年應該看的到6開頭 (69.9也算!) 但是我現在不那麼確定了XD



家用inbody的身體組成走向:

從2022.10到現在

https://imgur.com/FCYfbc1

從2024.1 到現在

https://imgur.com/Elyu1Cb

蠻卡的..求建議

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.228.242.232 (臺灣)
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※ 編輯: shortoneal (36.228.242.232 臺灣), 06/14/2024 02:37:01

ahugesausage06/14 03:04這麼久不是卡是熱量平衡了,我猜低估食物熱量的可能

ahugesausage06/14 03:04性較大。我有過一陣子提高訓練量跟吃自以為的熱量體

ahugesausage06/14 03:04重卻不變,後來把食物單純化加上秤後就順利減下來了

yenkuass06/14 03:18問就是吃太多

LEDG06/14 04:54你的問題不在訓練,你的問題在於要吃比原來少的熱量

askker06/14 06:05飲料?

capybaradash06/14 06:23拿掉一餐啊

Royalwarrior06/14 06:40就是嘴的問題,你自己心理最清楚。

rick10223306/14 07:10其實自己內心很清楚吧 就不說破了

jack9131506/14 07:12真的只吃這樣怎麼可能不降體脂

jack9131506/14 07:13我吃跟你差不多 73kg 體脂11%

jack9131506/14 07:14而且我不做有氧

guanluvsquat06/14 07:15水果留著,喉糖肉乾這種就省了吧。

t1996080406/14 07:21跟別人說你玩健力啊 健力肥宅隨便一個都跟你一樣

LEDG06/14 07:47看inbody沒用,體態照片po上來,照妖鏡,一目了然

shane2415606/14 08:58不告訴你勒

shortoneal06/14 09:46食物都是上秤的,因為我吃東西本來就比較無聊,那幾個

shortoneal06/14 09:47輪來輪去,所以後來也不特別秤了,地瓜大顆小顆會秤而

shortoneal06/14 09:47

kobe3041806/14 10:17看數據幹嘛 看體態就好吧 數據焦慮成這樣 太不健康了

qazxc31206/14 10:421.重訓強度不夠,你可能用12RM的重量在做6~8RM。2.你

qazxc31206/14 10:42的飲食沒有跟著體重調整,你40%體脂吃31%體脂的菜單會

qazxc31206/14 10:42瘦正常,但你31%體脂要吃25%體脂的菜單才會瘦

doorsky06/14 11:04反正你也卡這麼久了,你就吃2400試試,讓身體休息一個月

doorsky06/14 11:04,之後再繼續1800。而且我猜你吃回2400之後,除了前幾天

doorsky06/14 11:04會稍微變重,之後體重反而會降。我之前減脂末期吃1500,

doorsky06/14 11:04瘦到目標之後暫時吃2000維持,過幾個禮拜居然又掉了一公

doorsky06/14 11:04斤。

shortoneal06/14 11:06@kobe30418 數據焦慮老實說的確是有一點...主要也是

shortoneal06/14 11:06周間其實照鏡子也看不太出差別

shortoneal06/14 11:08@qazxc312 重訓強度教練有定期幫我測6RM,應該不太會

shortoneal06/14 11:08有偷雞空間

max040706/14 11:1331%你拔掉早餐算了,脂肪夠燒

shortoneal06/14 11:13@doorsky 其實我教練的說法跟你類似,但是我更怕起飛

shortoneal06/14 11:14就是了XDrz,他就叫我怕的話先回兩千就好,沒動再加

shortoneal06/14 11:14現在心理上就覺得不知道往上加還是往下減才是相對正解

pb110106/14 11:16不相信教練的話請他幹嘛,換一個講你想聽的啊

shortoneal06/14 11:19也不是這樣說,就想多方參考意見而已

shortoneal06/14 11:22只想聽想聽的就不會po上來了

doorsky06/14 11:34以你的體重,吃2400真的沒啥好怕的。我之前休息了一個月

doorsky06/14 11:34沒重訓,每天的運動量就只有走3000步而已,當時我吃2350

doorsky06/14 11:34,結果一個月過完還瘦了一公斤,你比我重十幾公斤,不用

doorsky06/14 11:34擔心2400會太高。

shane2415606/14 11:44不會起飛 你只要保持運動 一樣飲食不要太誇張 零食糖

shane2415606/14 11:44飲不要吃 體重是不會暴增的

parkson106/14 11:45顧好嘴巴遠離含糖食品甚至水果和調味,有氧強度升級成

parkson106/14 11:45HIIT。體驗過HIIT的心跳率就知道減脂密碼了

KEYork06/14 11:50減脂抓三個月一循環,然後穩一個月再繼續

minipc06/14 12:30體脂沒降就是吃太多

Thelight06/14 12:51你體脂從40變31的過程中可能有掉肌肉量

Thelight06/14 12:51導致你基礎代謝高估,增加運動消耗或是再少吃一點吧

Thelight06/14 12:51或是你把預期時間拉長一點先增肌再減脂,也不是不行

Asucks06/14 13:38製造熱量赤字 + 有氧心律120~130持續60min

ahugesausage06/14 13:42訓練相同,1900體重不變,再提高熱量怎麼可能會降,

ahugesausage06/14 13:42而且還是在體脂31%的情況下。除非提高熱量同時增加

ahugesausage06/14 13:42訓練量,減不下來就是達不到熱量赤字,沒別的了

doorsky06/14 13:45然而我就降了

ahugesausage06/14 13:59D大吃2350會降表示有達到熱量赤字,原po吃1900不降

ahugesausage06/14 14:00表示沒達到熱量赤字,都沒赤字了還提高怎麼可能降

shortoneal06/14 14:07其實兩位大大講的就是我一直很想解決的迷思

shortoneal06/14 14:07如果只看計算機算出來的TDEE約莫會在2300~2400,現實

shortoneal06/14 14:07是我整年吃到這個熱量不知道有沒有十天

shortoneal06/14 14:08當然計算機的數字只能當個參考,每個人都會有自己真實

shortoneal06/14 14:08的TDEE,那遇到這種卡關的狀況,就是接受自己是個TDEE

shortoneal06/14 14:09莫名的低,然後一路降熱量,可能到理想體重想維持就是

shortoneal06/14 14:09吃到每天只能1500? (實際上我執行過1600)

shortoneal06/14 14:11還是說這中間有其他調整能做,不然數學上的熱量赤字我

shortoneal06/14 14:12肯定是有的 (雖然推文中可能很多人不相信這點,但我也

shortoneal06/14 14:12沒辦法證明就是了)

shane2415606/14 14:13人是動態平衡 你要找出自己的熱量需要1年計算熱量在

shane2415606/14 14:13畫分佈圖比較準

shane2415606/14 14:13這時候公式就只是參考用 因為公式是從不準找出大概準

shane2415606/14 14:13的東西

shortoneal06/14 14:14吃的部分我也只能說我寫的沒唬爛,我也吃的蠻習慣的

Radiomir06/14 14:2677kg吃1800大卡還降不下來, 比較可能是熱量計算上偏差.

Radiomir06/14 14:26我65kg吃2400大卡, 運動量只多你心率150跑步30~40分鐘,

Radiomir06/14 14:26但最近好像掉了快1kg, 應該得吃2500大卡才能再回到65kg

Radiomir06/14 14:26如果你的計算沒錯, 那可能是身體啟動節能模式, 你先吃

Radiomir06/14 14:262100大卡看看, 這熱量是70kg一般人會吃的, 運動量照舊.

ahugesausage06/14 14:31高機率是你低估了飲食熱量,長時間減不下來應該重新

ahugesausage06/14 14:31審視飲食內容,你維持一年飲食不變顯然是錯誤的策略

doorsky06/14 14:34你倒是不用擔心減肥時吃很少,維持期就要吃那麼少,只要

doorsky06/14 14:34減的方式正常,減完要維持是很容易的。

shortoneal06/14 14:38那我短期內還是先把那些便當再拿出來秤一下好了..

shortoneal06/14 14:39我算熱量的方式除了吃不同的東西的時候會特別拿出來

shortoneal06/14 14:40秤,其他的其實就是看包裝營養標示,或是依靠自己秤過

shortoneal06/14 14:40的存檔這樣..因為我也不是需要吃很多不同花樣的人

capybaradash06/14 14:54簡單啊 餓了再吃,你確定你是餓了再吃還是定時餵飯

LEDG06/14 15:22熱量再怎麼估算,也不會精準,沒屁用

abc76708106/14 15:47少吃一餐吃無糖無油脂的半年就降到18%,很簡單

LiarBu06/14 15:56你是不是長的比較矮?

shortoneal06/14 16:004

ZOTA1506/14 16:06我覺得先po照片再說,人又不是精準的機器,算再準也是有

ZOTA1506/14 16:06例外的時候,不要被數字綁架,減肥最精準的就是皮帶和鏡子

ZOTA1506/14 16:10而且老實說你從90幾到現在已經很厲害了,給自己一點信心,

ZOTA1506/14 16:10不要焦慮,減肥最難的是維持,改變一下心態和目標,先維

ZOTA1506/14 16:10持這樣的體重不要復胖也不錯,我覺得你現在心態問題比減

ZOTA1506/14 16:10肥問題還要大一些,不要焦慮

Takasteric06/14 16:14就是吃太多了,結案

LiarBu06/14 16:23個子矮的話,基代會比同樣體重的人低蠻多的,所以吃少點吧

babelon06/14 16:2490幾公斤跟70幾公斤吃一樣熱量/份量的東西(?

ZOTA1506/14 16:31我自己也是從94瘦到現在大概66-68之間(在隔壁版有分享)

ZOTA1506/14 16:31,有可能是你身體已經習慣目前的飲食和運動模式了,不過

ZOTA1506/14 16:31我還是覺得你太焦慮了,你現在的成就已經很厲害了,給自己

ZOTA1506/14 16:31一點信心,還有不要太相信數字,相信鏡子和皮帶比較準,

ZOTA1506/14 16:31我現在的體態,inbody說我體脂率31,我才不信咧

ck574b02706/14 16:33看起來就是提早適應,一開始即用6x的份量吃到現在很不

ck574b02706/14 16:34容易了,真的不如休息一個月,別算數字,但一樣不吃

ck574b02706/14 16:35加工食物,順便拓展蔬菜種類。

shortoneal06/14 17:36感謝樓上多位大大的建議跟討論! 獲益良多

shortoneal06/14 17:56貼照片我就比較無法了,不好意思XD

MK4706/14 18:07你都叫ONEAL了 不要怕體脂 把肌肉量練上去先

ZOTA1506/14 18:39臉遮起來就貼啦,有什麼好害羞的XD

wccw01003406/14 19:20感覺無形熱量吃太多

p0917198906/14 22:11看你吃的東西我不認為還有熱量盈餘到可以吃零食就是

p0917198906/14 22:11之前wg教練幫我排吃的都是先叫我抓好整天要吃的東西 然

p0917198906/14 22:11後照著吃就好 盈餘就當賺到 真的有想吃東西等作弊日再

p0917198906/14 22:11

parkson106/15 01:13去了解瘦瘦針 若覺得這個可以幫助到你突破停滯期那原因

parkson106/15 01:13很明顯了。個人倒是希望有胖胖針

benizaka9906/15 03:49偷臭中職投手幹嘛

pccudog06/15 09:47要是有氧完沒爆汗、沒有餓到睡著,計算再多都沒用

piliman200506/15 10:44doorsky大的方法試試看吧

piliman200506/15 10:44你不會失望的

g9867506/15 11:06自己都知道吃犯規的東西那就減少啊

mambaforever06/15 11:44飲食吧 我建議先不要減量先加大有氧看看

drinkmywater06/16 12:03跟有氧無關 而且你的強度的有氧做這麼久了 沒什麼用

drinkmywater06/16 12:03了 熱量消耗比你想像的會少很多 增加NEAT跟減少吃的

drinkmywater06/16 12:03東西才是正解

drinkmywater06/16 12:12增加吃的量會減重有一個可能 你前陣子皮質醇太高 身

drinkmywater06/16 12:12體含水過多

drinkmywater06/16 12:13Z大體脂18-20之間吧 31太扯

drinkmywater06/16 12:16基本上只要維持赤字 體重一定會掉

drinkmywater06/16 12:16掉肌肉掉脂肪都是掉….

drinkmywater06/16 12:16至於是掉什麼 跟你的訓練 食物內容 壓力 睡眠高度相

drinkmywater06/16 12:17