[問題] 增肌減脂都有效但速度慢
話不多說,先上inbody
https://imgur.com/mB6d0cL
目前的訓練菜單是這樣
重訓 有氧
一核心 45mins
二 休 休
三 胸 45mins
四 背 45mins
五 肩 45mins
六 手 45mins
日 腿 休
平常是下班就往健身房跑,晚上有事就pass那天的訓練
重訓的部份相當有經驗,也有上教練課矯正姿勢和學習新方法
有氧的部份則是重訓結束喝完蛋白後上划步機,設定阻力8,強度60rpm,盡可能到45分鐘蛋白質攝取每日160g↑,大多來自蛋白飲或蛋白粉與厚豆漿
目前主要遇到的問題
1.小鳥胃所以常常吃不到基代,要用灌食的方式非常痛苦
2.增肌好像有點慢?減脂很明確的知道自己太慢了,但不知道如何改正
3.碳水常常攝取不夠,我也不愛吃碳水,很痛苦
再請各位巨巨協助小弟了,感謝。
早餐:蘋果一顆、玉米一支、荷包蛋兩個加紫蘇油
午餐:家裡煮什麼就吃什麼,通常就是換算20-30g蛋白質的肉或魚,用的都是好油,然後飯小小碗(我在すき家中碗飯少牛丼會吃不完)
晚餐:蜂蜜水、燕麥飲、蛋白粉+豆漿,如果胃口好一點就換成家附近有間雞胸肉加飯的雞肉飯飯少
訓練前:香蕉+蠻牛Ex,不然會練到血糖不夠
如果吃不到基代就睡前想辦法硬吃QQ
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常吃不到基代要怎麼增肌?
先附上常吃的菜單
這體脂說小鳥胃吃不到基代?
我是吃精神科藥物才變小鳥胃
沒說三餐誰知道你的小鳥胃是什麼
這個體重吃不到基代也不用逼自己吃 只要不會餓就好 身
體會拿你身上多餘的資源去燒 而你很有本錢
建議你為了你心血管健康還是先減脂就好,你可能只要花一兩
年就可以減到健康的體態,但增肌卻是個極其緩慢長達數年至
數十年的過程。
以你的體脂肪率來看,你的降低速度真的太慢
你這個時期如果有正常執行的話應該會是掉很快的期間
能想到的只有吃的熱量問題,或是你的有氧做的不確實
然後建議你先減脂就好不要管太多增肌,重訓一樣可以
做但有氧現在能幫你的比較多
有氧時的平均心率是多少也可以考量一下
體脂率有穩定上升 確實需要靠吃安慰內心
你肌肉量算多了,可以考慮少練一點,每日訓練量減少或是
改成一周四練,畢竟你吃的算少,可以考慮多吃點油或是巧
克力甜食之類的,突然把每日攝入熱量減少太多,身體也會
適應不良。
有些精神疾病藥物會影響內分泌機制進而影響體重 你
可以跟你的醫生詢問討論看看
我就是被這個害到體重暴增10kg,痛心。
最好還是增肌減脂分開 尤其你體脂這麼高 先減脂比較
好 吃不到基代不太可能減脂效果會差 可能要看看是不
是熱量計算出了問題 之前我減的時候WG教練都是建議我
用APP紀錄 數字比較不會低估而且很方便搜尋到食物熱
量
因為你還在用藥中,建議不要太猛烈避免造成心臟負擔,
先把體脂降低,穩定基本體力比較重要~現在有很多增肌療程可
以輔助,我自己是做embody,在減脂的同時可以透過
embody療程幫忙訓練到較深的肌群,再搭配重訓的雙管齊下
應該很快就有效果了
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[問題] 我搞砸了! 增(脂)減(肌)請問我該怎麼辦? 已經重量訓練一年,練三天休息一天 每次大概1.5-2hr 飲食攝取 :蛋白質兩倍 (乳清 雞胸肉) 八成都在家吃(家裡煮)21
[問題] 熱量赤字下,重訓可以增肌嗎?我體重51.5kg、BMI 19、體脂25。 目標是體重50kg、體脂22。 看過健身相關文章,減脂跟增肌是分開來的兩套身體運作, 並不是把多餘的脂肪轉換成肌肉 我現在每天攝取的熱量約在1200卡左右,蛋白質:脂肪:碳水大約40:30:3016
Re: [問卦] 每天只有30min可以運動 要做重訓還有氧這篇文章點出了很多人剛要接觸健身時的錯誤 如果這篇文章只是單純問 為了健康, 但每天只有 30 分鐘, 該選重訓還是有氧? 我會跟你說 能每天運動 30 分鐘, 至少 PR 85 了15
[問題] 新手的蜜月期要怎麼吃?30上下,大學畢業後就沒運動了 生完二個小孩看看肚子終於開始運動 主要目標是減脂 沒有地方量inbody,用體脂計的數據是 164CM 56KG 體脂29%14
[問題] 增肌還是繼續減脂大叔我36歲 之前都沒有在運動 身高172左右 6月時體重到69左右 因為醫生說有三高 所以從6月20日左右開始減脂 到9月20左右停止 上網看別人說減脂的時間不要超過三個月 因為後面幾個禮拜減脂的效果真的太差 體重幾乎沒有什麼下降了 這段時間體重從69降到63.5左右 飲食和運動都有注意7
[問題] 這樣掉肌肉是否「營養/熱量攝取不足」各位巨巨好, 我目前身高體重是174/74,TDEE 2500。 這陣子比較有認真在重訓,也有在量inbody紀錄追蹤。 體脂由第一次測量的28降到目前20,肌肉量也有上升。 我之前沒有在規劃飲食,唯一做的就是「不碰炸的和甜的」,6
Re: [問卦] 增肌跟減脂(重訓跟有氧)同一天做?沒有衝突 沒辦法同時增肌減脂那個是體脂10%在煩惱的東西 你基本上沒到那個水準不需要擔心 合成肌肉需要營養跟熱量 減脂就是要減少熱量的攝取達成熱量赤字 你就想 誒幹 肌肉合成需要熱量 但是減脂我熱量又吃不夠 那不就肌肉合成會大打折扣? 對 但是你身上的脂肪一堆 多的是可以拿來分解燃燒變成能量的東西4
Re: [問題] 練跑步 及增肌手機排版 大家好分享一些個人經驗 看了原po內容,想法可能是跟我一樣,想要維持一定的跑量跑速或心肺能力等,同時也想 增加肉量讓身材更好一點,所以小弟在這裡分享一下個人經驗 小弟今年38,183/84,骨骼肌42,體脂肪大概都12~15在飄,目前採用佛系看心情增肌減脂4
Re: [減肥] 沒錯 終於突破小瓶頸的胖子 但還有些小是不是增肌減脂念起來太順,才多人老是把它當成同一件事啊 增肌和減脂就是兩個不同的方向,想要同時增肌減脂是很奇怪的事。 合理來說應該是 減脂期--->增肌期--->減脂期_--->增肌期 這樣不斷循環 增肌期:攝取的熱量大於熱量的消耗(TDEE+100~300之類的),體重上升(增肌增脂)- 各位巨巨大家好 小弟非常認真訓練大概半年 之前都是斷斷續續重訓 但這半年非常的規律 一週至少四練且盡量都吃到該達到的熱量 菜單則分成 胸、肩、手、腿、背