[問題] 啞鈴臥推討鞭
最近每個禮拜都排練胸
以前因為覺得練胸CP值低就很少練
但不練的話正面看起來跟細狗一樣
臥推真的蠻難的，胸的感受度不太好
不知道動作對不對
請各位大哥大姐幫我看一下
感謝
https://youtu.be/gfJxjZ0Tmsg?si=QDmeZCtGDFgE0eJf
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Sent from JPTT on my Samsung SM-A3460.
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問問哥
你屁股沒有夾緊
好的下次改進
※ 編輯: asd70208 (27.242.198.4 臺灣), 06/01/2024 08:39:11不穩 行程很短
是指不夠下嗎
※ 編輯: asd70208 (27.242.198.4 臺灣), 06/01/2024 08:44:37你行程比我槓鈴臥推都還短...
這樣應該有好一點吧！
※ 編輯: asd70208 (27.242.198.4 臺灣), 06/01/2024 09:39:12啞鈴不要碰一起好嗎
沒碰呀
※ 編輯: asd70208 (27.242.198.4 臺灣), 06/01/2024 09:49:36臥推應該不用上腰帶...吧？
我做槓鈴臥推會自動拱腰 用腰帶就可以躺平了 還是說拱腰效果比較好？
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 10:09:49核心不穩定，幾乎都用手在推
試著控制肘關節的路徑，想像是用手肘做夾胸的動作，然
後手腕和手肘保持一條線，全程撐住啞鈴重量，與地面保
持垂直。
原來要全程保持直線，往上的時候會稍微往中間靠一點，像握方向盤那樣
上去手不要打直
你那是30公斤還是30磅？
至少把重量砍半再說，你的行程那麼短，都是用手在推
，胸部當然沒有感受。放下你的自尊，重量至少砍半重
新練起。
為什麼很多人都很重視推槓鈴時要碰胸？撇除比賽規定
不說，因為最下面那一段才是胸部出力最多的地方啊，
結果你全部在推最上面那一段。
20 用槓鈴做都會握寬碰胸 啞鈴要注意的地方很多 真的難
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 11:29:48 ※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 11:34:11肩胛收好下放，腰自然會微拱，不用刻意收腰或拱腰
下放不夠低 然後腳不要動來動去要想像身體是一塊鋼板
不能動保持張力
拱腰是正常現象 你只要沉肩必拱腰 只是幅度不要大
第二個影片有好一點
不管啞鈴槓鈴在做的時候就是想像直上直下 那你的軌跡
就會自動變成弧線 不用刻意做弧線反而會不穩
不要想握方向盤很容易變成小臂再累 要想像大臂往內夾
小臂是支撐的工具
以上的前提是要沉肩
好
背要弓是因為你背要做出張力才能讓上半身的穩定度維持，
不然就會像你一樣推的過程搖搖晃晃身體還要用很多肌群去
做平衡維持，你的發力和感受度當然會很糟，你有看過那個真
巨巨雅玲臥推身體會搖晃的？
還以為拱腰算代償，難怪一直覺得不穩，輕重量也不穩
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 12:36:33 ※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 12:39:48肩膀下壓挺胸 啞鈴下至能碰到胸 用你最自然舒服的角
度推起 初學這樣就夠了
記得下放吸氣推起吐氣 速度放慢
ok
我自身對下方
放位置停止點的經驗 是下放或上推時 都能夠維持背部張
力且肩部不會過度活躍 比如下放太多 肩關節就很容易往
上方推且背部張力會鬆掉 或是上推太多 肩部也會跟著往
上送 所以我一般不會推到手臂打直 反正接近頂點的這一
段行程 對胸肌的張力也沒啥貢獻
要下放到身體平行吧？再往下前束會緊繃
為什麼腰帶？你那一天還要練腿嗎？
躺平用 現在知道那是限制器
下放的位置就要看你肩關節的活動能力 自然就好
推類動作很容易傷肩 所以在找到正確動作和行程之前 建
議先不要用正式組的重量練習 用中等重量練到有把握再上
去正式組
平常都做槓鈴 機械式 史密斯 啞鈴的話沒人教覺得太難一開始就跳過了
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 13:33:23 ※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 13:35:32 ※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 13:36:05 ※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 13:37:23啞鈴的活動度比槓鈴更大 所以花更多時間調整動作 很正
常
不是拱腰啊，是挺胸椎。你先停下來好了，會受傷
難怪你會覺得要腰帶
腰跟躺椅的空隙蠻大的算是拱腰吧
下放的位置最後是在哪裡 個人認為其實無所謂是不是太短
你會三角肌前束不舒服 就不要逼自己再往下放 所以短一
點也沒差 你可以改成把下放速度控制慢一點 一樣也能給
胸肌提供張力 不然就是要另外想辦法處理肩關節活動度
不會不舒服只是不好出力而已
紅的明顯，推文有人說一定要碰胸，不要聽他亂講
有些人肩膀和手的靈活度就是沒辦法，碰胸就是不舒服
不用勉強做到，甚至換成啞鈴也可以
除非原po未來想比賽
打錯，以為是槓鈴
我看這不是我視角問題吧，你右側明顯下放到快看不到
了,左側抬的比較高 似乎也比較穩,右邊反而有種飄感
你是右撇子 右邊不穩？
我手機放地上對著鏡子錄影喔 所以是從下往上拍
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 13:57:24 ※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 13:59:32他的動作不是要不要碰胸的問題，是"非常明顯的行程
根本太短，完全只有上半段的行程而已。" 影片看的非
常清楚。所以不必污名化碰胸，沒有人要他碰胸。
他行程這麼短，只有二種可能。
要不他身體先天構造異於常人，他就是只能下放到這樣
。那沒辦法，討論可以到此結束。
要不他重量用的太重他根本推不了，所以動作才會只做
一半，而這種情況更可能發生。
這是樓主影片截圖，他最低就下放到這個位置而已。不
要說碰胸了，手肘離與地面平行都還有一大段的距離。
右手看起來很低那是因為拍攝角度是從左方。
我用槓鈴也比較不好碰到胸，原po小重量還可以，稍微重就
會沒辦法下低，看起來胸也沒有主要發力，建議還是先降重
量試試，或是用別的器材感受胸的發力感再用啞鈴。
不用推到最上面，最上面胸肌沒感受會吃到手跟前束上
練哪些是cp高的啊？
可能是不練胸也不影響日常生活...
不練腿老了走不動, 不練背肩頸痠痛, 不練核心下背痛之
類
都被你說中了
如果你覺得前束的感受比胸更多，就表示髖臀不夠穩定
動作全是問題，上面都講底部，我講一個頂部，你動作頂
部一直在送肩
好奇你槓鈴臥推練多久了？
應該說你健齡幾年？
行程真的很短啊 這是啞鈴不是槓鈴耶
行程再多一點吧
重量換輕一點先熟悉一下動作模式 真的要上重一點 你
在萵苣也有很多機械式可以做比較重
除了練腿外都是輕重量比較多
練胸反而是最快看得見成效的
好像有感覺了
看起來小臂在底部還是有點往軀幹內夾，你可以再注意一
下腕關節的感受。
又或許只是拍攝角度的問題
然後下放的速度可以再試著慢一些，看看對胸大肌的感受
度有沒有幫助。
器械比較無腦
另外，如果單純討論練胸肌，你也可以考慮加入一些飛鳥
夾胸的動作，比如用cable。
因為行程更大，而且不像推類，cable提供的張力更均勻，
所以刺激更強，但缺點就是這算孤立動作，練不到肩和臂
。
飛鳥不能上重量 如果目標是長大塊肉還是要靠推
我自己是覺得用器材慢慢穩定&找到胸的發力感，再回去練
啞鈴還不錯。
要再下去一點唷
google一下「提升胸椎活動度」你需要的是胸椎活動度，
並不是用收軸來彌補活動度，因為這樣只會吃更多三頭
啞鈴槓心下來不是要對齊胸嗎？像是槓鈴下降靠胸再推出去
臥推碰胸那是高級動作 碰不碰胸根本沒差到哪
臥推還沒達到一定基礎下 不要去碰胸 尤其是胸厚度少
肩頰能穩定 胸椎活動度夠 肉量夠 再去碰胸 這時候也已
經不是新手了 去碰胸能增加行程與感受度 才有幫助
對了 以上是在說槓鈴臥推 幫補前面推文
原來是高級動作
說高級好像有點over了 是進階動作
感覺是在練前臂
看起來要再輕一點 這個重量感覺你控不太穩
拍攝前一天練了2個多小時身體痠痛+沒力，想說2~8kg啞鈴太小看不清楚，不知道是鏡子太髒還是手機畫質太差拍出來糊糊的
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/03/2024 14:46:13為捨不做槓鈴的
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