[問題] 半年菜鳥背部菜單CP值請益

Justapig03/25 01:37用最少動作練整個背，當然是選硬舉 槓鈴划船 引體向上

Justapig03/25 01:38三個動作練完回家

Justapig03/25 01:40然後我看你的其他重量，你應該是高估自己面拉的能力很多

Justapig03/25 01:40很多，這個動作如果做確實十公斤就很累了

Justapig03/25 01:41如果你的目的是最少動作練全身，那我覺得彈力帶輔助的引

Justapig03/25 01:42體會比滑輪下拉更好

yenkuass03/25 02:13練背選架上硬舉效益超差吧

voohong03/25 06:57練背我都是大重量到小重量，下斜拉 (槓鈴划船/硬舉) ->

voohong03/25 06:57上拉 (引體向上/滑輪下拉) -> 垂直拉 (cable划船) -> 上

voohong03/25 06:57斜拉 (面拉/反向飛鳥) 對啦就是推拉腿的拉課表

button403/25 09:30我也推一樓j版友的硬舉、划船、引體，cp值高、可針對部

button403/25 09:30位調整握法、且練到核心

zaibatsu03/25 09:43練背只推引體向上。拉不上去就做dead hang.

w27123503/25 10:01硬舉+槓鈴划船+引體向上，小臂會炸吧

Stevenchow03/25 11:51那引體向上必做，暫時拉不起來就用彈力帶或器械輔助

Stevenchow03/25 11:51的，然後，有空找機會做一下槓鈴的反向划船，對於引

Stevenchow03/25 11:51體向上蠻有用的

Radiomir03/25 12:49引體的CP值最高, 時間短效果好, 而且不一定要去健身房

Radiomir03/25 12:49我單臂啞鈴划船划22.5kg時引體5下, 目前9下, 目標12下

voohong03/25 13:31另外吐槽一下你要的快速是要多快？三個月直上硬舉180kg？

Justapig03/25 13:36我猜他的快是指每次練的時間快（？

littlebun03/25 13:48應該是“有效率”吧 快有什麼用

abc711984203/25 15:07請問引體向上效果好是正手嗎？我正手只能2-3反手可

abc711984203/25 15:07以10下

abc711984203/25 15:07這樣要練那個呢？謝謝

Justapig03/25 15:26正手寬握圓肌多，反手背闊多，但是反手二頭肌也會用得比

Justapig03/25 15:26較多，看你目的

dogthesame03/25 18:43L體撐後再引體，整個背部都很有感，連核心都一併練到

dogthesame03/25 18:43了～一組10下，每次練4～6組，效果不錯

voohong03/25 19:42另外你說的cp值，要高cp就全部多關節動作啊，穩定核心又

voohong03/25 19:42要發力，就怕你核心先受不了而已

w27123503/25 20:38我也新手，練背3~4個動作，1小時左右搞定，超過1小時太累

w27123503/25 20:381.cable直臂下拉，3組8下左右做到力竭

w27123503/25 20:392.cable單手高拉，3組8下左右做到力竭

w27123503/25 20:39大概長這樣https://youtu.be/jO5ZLNrEPRE?t=390

w27123503/25 20:403.cable俯身划船，3組10下左右做到力竭

w27123503/25 20:41動作大概跟槓鈴划船一樣，比較主要強調肩胛內夾

w27123503/25 20:424.cable面拉，0~3組10下左右做到力竭

w27123503/25 20:43面拉就是覺得沒啥體力動作沒啥品質就隨時放棄閃人

cemin03/25 23:12高CP值一定是引體向上跟划船啊 一個練厚一個練寬 引體向上

cemin03/25 23:13可以替換成滑輪下拉 最後面拉收尾 該練得都練到了

cemin03/25 23:14根本不用那麼多動作

p0917198903/25 23:36感覺硬舉應該放前面一點 我自己練背主要是滑輪下拉或是

p0917198903/25 23:36引體為主訓練 之後就是接滑船 然後才是機械或cable作

p0917198903/25 23:36為輔助 在world gym練了三年 到現在感受度都還算不錯

QRCC03/26 00:21抓舉式硬舉 划船 引體 滑輪下拉 pull over 這5種動作效益應

QRCC03/26 00:21該就足夠了

Takasteric03/26 10:01對菜鳥來說單手>雙手、機械>自由，先找到感覺再說

fim03/26 12:24就是引體向上

OhMyHair03/26 12:48要快速還是先做傳統的吧 架上那種輔助項目給其他人做

Booleemax03/26 21:10引體划船硬舉 活動度不夠就RDL

ChenDotQ03/27 04:35垂直拉+ 水平拉。想帥氣點就垂直拉換成輔助引體向上。

ChenDotQ03/27 04:35腰腿很有力，那就槓鈴划船負重潛力大，但器械的先練到爆

ChenDotQ03/27 04:35再來想什麼負重潛力。 其實真的要看個人適性，也有巨巨

ChenDotQ03/27 04:35單手錏鈴就練到爆了..... 找對感受度比較重要。