[建議] 1個月了 感覺不到進步
是這樣
小弟從8月中開始接觸重訓
那之前只有維持運動習慣而已
那時候跟朋友測最大肌力
本身172公分，體重60kg
8月PR
臥推55kg（1下
硬舉90kg（2下，從40kg遞增，100kg拉不動
深蹲70kg（2下
負重引體10公斤（1下
在那之後9月就一直維持
胸 腿 背 肩 腿 休這樣的練
每天練完都會用w槓+5公斤槓片補握力的彎舉，1組12下5組
胸課表
臥推-用40kg練組數，1組12下，明顯推不起來了就遞減5公斤直到滿5組
啞鈴上前推-10kg啞鈴練上胸推，1組12下，5組
彈力帶下拉-拉彈力帶(不知道幾公斤)練下胸，1組12下，5組
第一個腿課表（屁股比較酸）
深蹲-空槓2組後40公斤做1組，第二組+5公斤，第三組+5公斤，第四組55公斤做到8下差不多感覺到力竭，降回40盡力維持動作再1組
分腿蹲-25公斤雙腳各10下1組，做滿5組
仰臥腿彎舉-8公斤夾啞鈴做，1組12下，5組
傳統硬舉-80公斤5組，每組做到極限，通常第一組8下，第二組7下，第三組5下，第四組4下，第五組4下
直接走樓梯都腿軟，隔天屁股酸到爆炸
背課表
正手引體向上-盡最多下數的少組數拉滿30下
正手槓鈴划船-40公斤1組12下，5組
反手槓鈴划船-35公斤1組12下，握不住了上拉力帶，5組
站姿啞鈴划船-12公斤1組12下，5組
肩課表
飛鳥-8公斤1組12下，5組
肩後束-3公斤1組12下，5組
二頭彎舉-w槓外側15公斤1組12下，5組
w槓內側15公斤1組12下，5組，第二組就開始困難要借力了
第二個腿課表（前大腿比較酸）
深蹲-空槓2組完55公斤蹲，1組12下，蹲到力竭就降5公斤，蹲到40公斤力竭為止
通常第二組只能蹲到5下，就趕快降5繼續蹲，第三組ㄍㄧㄣ完降5再一組，第四組，第五組第8下開始不行繼續降，通常能做到第七組直接感覺到大腿無力
這個課表持續1個月了
能記那麼清楚是因為幾乎每次都差不多的地方就感覺到力竭起不來
還沒對自己重新測pr，體重一樣60公斤
看網路上很多人的新手紅利期經驗分享，總覺得自己進步很慢很慢
一直不能突破自身重量公斤數的訓練
很想趕快達到自己夢想的66公斤，深蹲100公斤
只有8月那幾經長健身的大隻朋友有教我動作帶我練
9月後面都是自己來了
上面9月到現在的課表是自己想的
每次練完隔天都有明顯痠的感覺，搭配按摩，喝高蛋白，沒特別管制飲食
這樣體感的進步速度是正常的嗎？
--
※ 編輯: EDGEo93353 (42.72.175.113 臺灣), 10/09/2023 19:17:09
一個月就在測PR.....確定基礎動作都很熟練了？
我一天沒進步就不練了 你參考一下
不用急 練3年內都算新手
因為看網路上都是抓最大重量的百分之多少來練的…
練一兩個月測PR 我看你是很勇喔
一個禮拜刺激兩次同部位肌肉
因為很想提升自己的腿力，常常被說腿很細
你的力氣不像純新手 應該是本來就有運動底子 那就進
步起來當然就沒有純新手快
通常是側3~5rm 去推估1rm啦
你真的很想增加力量就跑建力課表 我覺得stronglift還
不錯 但是不曉得你姿勢夠不夠標準
一個月太短
有教練看的話 跑5*5之類的增力課表應該可以進步很快
你的課表看起來很鬼 5x12而且一個部位做一堆 這樣能
恢復嗎
看了一下課表 果然訓練過度都是新手有必經之路
上半身都可以恢復到不酸，腿臀分開酸不知道正不正確
那就是太輕了吧 不用堆那麼多容量
去請教你的朋友比較快吧
也可能是動作已經崩壞了
尤其是背 真的太多了 感覺後面五十趴都是無用容量
一個月==
以你的體重 那個肩課表的重量我有點吃驚 XD
剛開始臥推就接近一倍體重 這算新手嗎XD
那時候光是撐起來出槓手就抖爆了
重量加重到8下力竭
才一個月？ 你用黑魔法可能也不一定能達到目標
你的體重深蹲要100至少半年到一年 慢慢打磨動作練基本
功 別太急不然容易受傷 我57公斤 深蹲從80到100也是花
了半年多
一個月要看得出來？你科技戰隊嗎？
想在一個月看出成效的，我都建議直接用藥。
你朋友沒教你側3-5RM來回推1RM嗎？老是直接用1RM，過陣子
你可能就去物理治療報道了
一個月不是效果最好的時候嗎，肌肉很明顯的增加
沒受傷已經很厲害了
老實講 不知道你要的是什麼 健力跟健美走的是不一樣的
課表 而且單就你講的內容來看你的PR很強 但不知道你的
動作完整度如何 如果要健力也不用做到12下這麼多
說那麼多都沒提到吃的部分XD
韌帶、肌腱沒有撕裂要滿足了...
而且你說的進步是指力量還是肌肉?
剛練先用12-15RM去練動作吧…
一個月就練出來 那路上沒肥宅了
過度訓練天國近了
一個月？問就是上科技
才一個月正手引體向上標準動作就能有30下很厲害了
一個月而已 在那叫什麼
因為在當兵，自我要求體能戰技，原本就有練引體向上
我應該降低組數還是重量呢？因為剛開始感覺不到痠痛
，總覺得沒有練到，才變成這個樣子的課表..
一個月而已先練好動作吧 光引體就有標準跟借力了
先確認兩個1、動作品質 2、訓練方向
痠痛不是訓練有無的依據
上次是三組完成，12、10、8，後面幾下是借力上去的
其實你一週五練 可以拆成胸背腿肩手來練
一個月就測真的太早，然後網路新手紅利期並不是每個人都可
以這麼有效率，不要把少數分享的經驗當成常態
不懂你要的進步是指三項成績還是體重+10%，如果是三項成績
的話你練的想要的不一樣。如果是體重+10%的話，”我不負責
任的說”每天麥當勞,肯德雞XL重量級套餐外加可樂雪碧灌下
去，下午一杯全糖珍奶先這樣連吃一個月試試看。
一個多月時間不算長 至少半年再來看會比較好 但你初始PR
就很強了 我剛去WG連引體都做不起來 你還能+10KG
飛鳥8公斤12下，可以做5組？你要確定耶！
動作標準的話，普通人3組就爆炸了。
原來是當兵原本就有訓練習慣，基底本就屌打肥宅
通常是推估
別急 我練10年了一樣沒進步
要有效率的練 每個部位與其一周一練 不如把訓練量拆成
一周2天練
飛鳥後面幾組有借力 當初5kg要做很多下才會酸 才加重
2.3天就能刺激他成長一次 效率好得多 又比較不累
才練一個月 不用練 每過幾個月都會破PRㄅ
先把動作跟訓練品質做到位吧！新手最好不要用借力的方式訓
練，久了目標肌群的募集能力會比較差
一個月你想要多少進步
這個版的每月任務 新手老是拿神鬼菜單出來問
明明前面很多文章寫一次幾組 一週同部位幾組
每個人都想速成，是短影片看太多導致沒耐心嗎...？
一個月沒進步表示你不適合訓練，可能比較適合靜態的活動
比如圍棋
挖 一個月就在那測PR 太厲害了 怕
第一你的運動對新手來說表現很不錯，
第二你吃有跟上嗎？不吃根本不會增肌
前面新手期主要是建立神經連結，
如果你神經連結本來就已經不是錯，
那進步比較慢很正常。
現在人都覺得一個月能進步跟神一樣嗎…
閣下是萬裡挑一的練武奇材嗎 打藥都沒那麼快
一個月，你能把動作做好再來說
看太多白痴新手奈米推奈米蹲跟我說是pr
現在就覺得慢 以後不知道會怎樣
這種就是把健身想的很簡單...
一個月是在急個屁？ 半年後再來說啦
我一天練個12～16組而已，自己要抓一下疲勞和恢復
新手紅利期過了之後就是以年為單位啊 你
你到頂了。快打藥。
猛將
好猛喔
記得先測inbody，可以每隔半年或一年再測，TDEE先算出
來，增肌飲食的熱量＞TDEE，我當初增肌增重10kg花了2～
3年才達成，建議把健身當長期習慣來培養，你會找到樂趣
的
是不是yt健身影片太多，讓人以為很好練啊....那些都是好
幾年的累積阿
一個月..
要上就可版了嗎？
新手連動作穩定性都還不確定要怎麼測 1rm
零基礎的人我只敢用 6~8rm 去推估最大肌力再排課表耶
1個月就在擔心== 只能噓了
?????
大家真客氣
下一篇 一個禮拜了看不到進步
我也覺得以你的體重很不錯了，想上去可能要增重些了
以為是神人 結果是凡人
你在講笑
我一天了還沒進步==
沒事啦 每個月紀錄一次沒什麼問題啊
職軍直接轉職海陸兩棲或特勤隊吧！保證你就不會上來
問這些有的沒的了
哇靠，都沒人發現60kg新手pr 能做這樣很鬼神嗎？這身體素
質給他練個三五年，還不直接去當國手？
我是有維持基本體能的軍人，嚴格說起來不算運動新手?
很多人第一次硬舉就能拉起100公斤，我完全拉不動
練10年還看不出樣子的大有人在，一個月？
像原po講的你目標是增重到66kg然後深蹲100kg(PR?)，那
我覺得第一先確認動作正確，然後改健力的練法，跟規畫
飲食吧
公斤 磅？
那裏來的路人隨便第一次拉就100公斤？網紅的路人挑戰片看
太多嗎？那個都嘛事先set好路人的
100kg硬舉對普通人真的不難好嗎
健身要融入生活，別急，會有成果的
51
[心得] 佛系減肥一年(126到~84公斤)起因為去年為了治療乾癬，找了醫生開了抗發炎的藥 乾癬被有效控制後，體內發炎獲得完全控制 精神好了十倍以上 接著後遺症就是半夜睡不著，精力無處發洩 只好去運動，加上太胖衣服很難買![[心得] 佛系減肥一年(126到~84公斤)](https://i.imgur.com/WqsAAhwb.jpg "[心得] 佛系減肥一年(126到~84公斤)")
38
[問題] 增肌完全失敗原因和未來方向求教大家好 小弟現在20歲 開始健身約1年半 大概半年前測inbody 183 /80 骨骼肌39.3體脂14.3 今天量 184/87.1 骨骼肌39.9 體脂20 連內臟脂肪等級都從4變8 等於多的7公斤有6公斤都是脂肪 整個嚇到 想說上來詢 問前輩找出問題點![[問題] 增肌完全失敗原因和未來方向求教](https://i.imgur.com/QT9Q6qSb.jpg "[問題] 增肌完全失敗原因和未來方向求教")
28
[問題] 訓練卡關菜單請益各位巨巨好，小弟目前練了半年多了，一開始都有在進步 半年多前174/68KG 體脂23% (inbody) 目前70KG 體脂 16% 體脂想維持這樣就好了再往下飲食控制好累 但最近引體向上和胸推卡一個月了![[問題] 訓練卡關菜單請益](https://img.youtube.com/vi/To2NIrc9QAM/mqdefault.jpg "[問題] 訓練卡關菜單請益")
21
Re: [問題] 深蹲如何進步?之前很喜歡深蹲 沒有一週是不深蹲的XD L板友講的經驗讓我很有共鳴 所以想補充一些個人訓練經驗XD 最後再講一下最近看到的一些觀念 : 一、微幅的漸進負荷：重量訓練的基本觀念，就是漸進負荷 : 只是為了能微量漸進負荷，健身房可能得有0.25、0.5和1公斤的小槓片![Re: [問題] 深蹲如何進步?](https://img.youtube.com/vi/rg6HgZ6xdqA/mqdefault.jpg "Re: [問題] 深蹲如何進步?")
19
[問題] 練腿組數和次數問題小弟目前一禮拜安排一天練腿日 動作分別是 深蹲80公斤12 下4組 硬舉80公斤12下4組 腿推120公斤12下4組14
[減肥] 1個多月減脂卡關本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：21 身高：163![[減肥] 1個多月減脂卡關](https://i.imgur.com/uyLWuWLb.jpg "[減肥] 1個多月減脂卡關")
9
[問題] 新手菜單求建議最近決定開始重訓，還是個新手， 目前是每天都練，從暑假開始也快一個月了， 平均每天在健身房都會待2小時或更多， 前幾天有去算了TDEE(2902) 體脂大多都在16、17徘徊，體重806
[心得] 兩個月減脂心得及未來訓練計畫討教不囉嗦先上圖 身高：167![[心得] 兩個月減脂心得及未來訓練計畫討教](https://i.imgur.com/YobCdmbb.jpg "[心得] 兩個月減脂心得及未來訓練計畫討教")
2
[討論] Inbody、課表、飲食請益7月開始排課表，很認真的照表操課！但7～8月肌肉量減少、體脂肪增加、8～9月肌肉量 不變、體脂肪不變 想請各位幫我看一下inbody數據、課表、飲食，想請問有沒有建議可以改進的地方，我的 目標是增肌！先謝謝大家！ ㄧ、Inbody數據（肌肉量、體脂肪）![[討論] Inbody、課表、飲食請益](https://i.imgur.com/NC1apz1b.jpg "[討論] Inbody、課表、飲食請益")
1
Re: [問題] 一周三練 一次練全身菜單請益小弟也是一週三練 也想請教菜單是否可行 有無需加強之處 每次訓練以下順序 側蹲左右各1下*8組 熱身 槓鈴深蹲（均含20公斤槓重）
![R: [情報] 公益評估＠海外場（美國鳳凰城、加拿大…](https://i.imgur.com/Qvk024Hb.jpeg "R: [情報] 公益評估＠海外場（美國鳳凰城、加拿大…")