Re: [翻譯] 進階阻力訓練技術
※ 引述《juor2 ((－^－))》之銘言：
: https://tinyurl.com/y8xetcj6
: 翻譯全文在此，請自己取用，以下節錄重點:
: 1. 傳統的肌肥大模型中強調了三個主要因素：機械張力，代謝壓力和肌肉損傷，影響肌
: 肥大具有明顯的劑量反應關係的是總訓練量
: 2. 低負荷訓練的參與者所執行的總訓練量大約是高負荷者總訓練量的三倍，當使用低負
: 荷以最大化肌肉肥大結果時，作到力竭是很重要的。
: 3. 如果阻力訓練不作到力竭，則必須達到最小強度閾值（>60％1RM）才能使肌肉肥大最
: 大化。
:
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請問1RM60%
大約15-20下左右
以前認為
這個區間的重量
是訓練 肌耐力為主
如果以60% 1RM(最小強度閾值)
訓練肌肥大
衝高訓練量
也是一週20組 比較好嘛
(因為上面有提到
影響肌肥大 具有明顯的劑量反應關係的是總訓練量)
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※ PTT 留言評論
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※ PTT 網址
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我猜60%是研究出的平均值 每個人實際的最小強度閾值
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不一定一樣吧 所以用稍微高一點的%數去衝訓練量可能
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比較保險(ex:67%~75%, 12rm~10rm)
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肌肥大只是累進訓練量的結果,不是目的
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想請問力竭後降重量做所謂"超越力竭"但小於閾值還有用嗎
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因為有看過80%x5+60%x8+40%x10的菜單
推
排週期練，有時60%1RM，有時80%1RM
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原文有寫，小於60%1RM要力竭，大於不一定要，都有肌肥大
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效果，重點在訓練量
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看到很多人都對文獻裡的數字很糾結，但其實研究一直都有其局限性，尤其是這類肌肥大/ 生理學相關的研究，仔細去看會發現很多實驗都只有十幾週，而原因是那些學校的一學期就 只有那麼長，所以大家不應該過度的糾結在這些數字。 比較好的方法應該是把這些數字當成你安排訓練計劃的起始點，再依照你的恢復狀況增加或 減少訓練量及強度等等。這些文獻是很好的參考資料，但還是注意，不要被這些研究結論給![Re: [翻譯] 進階阻力訓練技術](https://i.imgur.com/ODXKZ66b.jpg "Re: [翻譯] 進階阻力訓練技術")
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首Po翻譯全文在此，請自己取用，以下節錄重點: 1. 傳統的肌肥大模型中強調了三個主要因素：機械張力，代謝壓力和肌肉損傷，影響肌 肥大具有明顯的劑量反應關係的是總訓練量 2. 低負荷訓練的參與者所執行的總訓練量大約是高負荷者總訓練量的三倍，當使用低負![[翻譯] 進階阻力訓練技術](https://i.imgur.com/YozYf4ab.jpg "[翻譯] 進階阻力訓練技術")
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[討論] 休息久一點幫助練的壯一點許多年來，健美愛好者及許多健美選手訓練都採用相當短的組間休息(<90秒)，他們聲稱 較短的休息時間能幫助最大化累積訓練的代謝壓力(Metabolic Stress, 雖然現在一些新 的證據顯示了代謝壓力與肌肥大效果可能並沒有直接關係)，也或許是根據某些肌肥大研 究指出阻力訓練採用短的休息時間相較於較長的組間休息能讓蛋白質合成相關的體內荷爾![[討論] 休息久一點幫助練的壯一點](https://i.imgur.com/yKQVzBMb.jpg "[討論] 休息久一點幫助練的壯一點")
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[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響如何設計出一個有效率的課表對於不論是提升肌力、運動表現還是肌肥大亦或是瘦身都是 至關重要的一件事。 設計課表時有許多不同的變因是我們要納入考量的，例如：訓練動作的選擇、動作的順序 、訓練頻率、組間休息時間以及我們今天要討論的重點＂訓練強度＂和＂訓練量＂。 在阻力訓練中＂訓練強度（intensity）＂通常主要是指阻力訓練動作的重量相較於１RM![[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響](https://i.imgur.com/VXCR3o3b.jpg "[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響")
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[心得] 從肌電圖看臥推槓鈴臥推是健力三項中的指定動作，也是發展上肢水平推方向肌力的絕佳訓練動作，對於 追求健美體態者來說，更是不可多得的好動作，能夠有效的訓練出強壯的胸肌、肩膀與手 臂，是健身房內最常見的訓練動作之一，本篇文章將透過科學文獻分享槓鈴臥推時不同的 階段及重量與上肢肌肉之間的關係。 -![[心得] 從肌電圖看臥推](https://i.imgur.com/SZJ6ZmHb.jpg "[心得] 從肌電圖看臥推")
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[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果長年以來，只要提到肌肥大，大家一定都會說做8-12RM也就是約70%-80% 1RM的強度，因 為過往某些研究指出這是對於肌肥大效果最好的訓練區間，也因此大部分以肌肥大為目標 的訓練課表例如：健美式訓練等會將大部分訓練量都設定在這個強度範圍內，但近年來大 量的研究及證據 (Counts et al., 2016; Fink, Kikuchi, & Nakazato, 2018; Fink,![[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果](https://i.imgur.com/H1yYSzVb.jpg "[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果")
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Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?朗 : 也有研究指出組間休息較長，對肌肉成長有幫忙，我只是把時間從3分鐘極端拉長到24h r : 感覺(2.)這種方式似乎也不錯，就目標是肌肥大來說，每天的負擔減小了， : 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點，這樣總訓練量會稍大於(1.)![Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?](https://i.imgur.com/27pwuDNb.jpg "Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?")
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Re: [問題] 大家是怎樣逼自己力竭的其實推文都已經解答了，如果目標是增肌的話，刻意練到力竭並非必要 只是想再額外補充一點資訊 通常針對不同訓練目標![Re: [問題] 大家是怎樣逼自己力竭的](https://i.imgur.com/4CtzqrAb.png "Re: [問題] 大家是怎樣逼自己力竭的")
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[問題] 輕重量訓練改成大重量訓練？請問一下 原先我是一組健身器材重量約做8~12下 後來看到有些健身youtuber說練大重量的優點 我本來是練胸時做4組分別是A、B、C、D的機器 都是8~12下 各5組 現在改成一開始的A和B機器做大重量5~6下 各5組 C和D機器維持一樣的輕重量 8~12下 各5組11
[閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧標題我是想下：大家一起來實驗中、高反復次數達成相同訓練量對肌肥大效果吧 訓練量與肌肥大息息相關(我對訓練量的理解來自ACE私人教練手冊第五版第十章頁337以 下，以及版上神人翻譯的文章，如有錯誤歡迎指正)，計算方法有：組數×反復次數，或 負重×組數×反復次數。但是目前似乎較多人用後者，以下也用後者舉例。 疫情目前看起來短時間內健身房再開機會不大，但是在家弄轟菌總是有侷限，尤其啞鈴槓![[閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧](https://i.imgur.com/xpfkfcFb.jpg "[閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧")