[問題] 臥推重量上不去，可以怎麼進步？
大家好，小弟173/75，
健齡認真練大概半年，
疫情前都在怪獸接受教練指導訓練，
硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的，
大概兩個月的時間，
兩項都已經接近100公斤，
但只有臥推遲遲卡在約莫33公斤。
小弟自知自己上半身的肌群很弱，
不管在做槓鈴/啞鈴/機械式臥推時，
首先感受到無力的往往不是胸肌，而是三頭肌與三角肌。
請問這是不是代表我該針對這兩個肌群單獨訓練，才能得到在臥推上的進步？
怪獸的教練表示上半身對於訓練量比較敏感，累積多一點訓練量就有機會進步，
而我在自己練時，健身房老闆建議我可以從啞鈴臥推開始，增強感受度與力量。
（於我，啞鈴臥推的確胸肌的感受度會比較好，過去用槓鈴臥推時，總是感受到三頭肌
的參與比較多，但三頭肌很快就沒力了QQ，反而是胸還沒力竭。）
在YouTube看訓練影片時，
有人指出在訓練肩膀時（肩推、側平舉等）動作，
也對於臥推的進步會有幫助。
過去在怪獸的時候，比較少訓練到肩膀，
而我也試著加入一些肩膀的動作，不知道會不會有幫助？
問題有點多，先感謝願意回答的大大們了QQ！
--
是的，去肩推
你的體重推這個量，乾脆用伏地挺身先練感受度就好
怪獸教練也有說Q，建議我洗澡前先做個幾十下。
肩推、窄臥推、暫停式臥推、史波多臥推、滑輪三頭…
順便問一下，小弟之前生病緣故，肩膀活動度不好，是不太能背槓的活動度，有什麼在 練肩膀時要特別注意的事情嗎...?
三頭先沒力，手推槓的位子可能要調整，看是不是握太窄或
是上臂沒跟地面垂直
後來有給其他教練調整動作過，發現原本是握太寬，所以三頭感受度強@@， 所以有點好奇到底是握窄還是握寬三頭參與多？
增加頻率先練到體重再考慮特別課表
所以就單純增加臥推的訓練量嗎？
只要是從身體往外推的動作都有助於臥推
男生半年推33有點慢
對我知道QQ
三頭力量可以多做dip，窄臥推去練
然後背也要練，背太弱臥推也會卡關
收！有開始調整菜單了
10RM伏地挺身換算臥推約體重6成
小弟駑鈍，有點不懂這句話
33公斤比你的體重做伏地挺身還輕耶
我知道（貓貓哭臉）
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:11:12肩膀有問題不要做dip，用其他代替
我自己就沒辦法做dip，肩膀會痛
今天訓練的時候，有做了一下DIP，會覺得身體在最低點，逐漸往上的過程中， 有一瞬間覺得發力位置好像有改變（？），但似乎不會到不舒服（也許是重量也還輕）
我臥推也很弱QQ
我懂你的痛Q
伏地挺身是個好選擇
剛剛測試了一下，也許是今天剛練完，撐起來瞬間沒力軟掉XD， 其他時候好像也只能做靠在桌子上的伏地挺身會比較做得起來Q
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:18:2675公斤0.6換算45kg 是一般臥推10RM正常值
臥推和伏地挺身都十次力竭力臥推重量和體重 參考用
收到，謝謝你的建議
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:27:57 ※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:28:29多做肩膀三頭輔助項
收(￣▽￣)
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:45:31這個階段就是增加訓練頻率，熟能生巧。做那麼多輔助反而無
法建立神經連結
收！
窄握三頭才吃比較多吧？
33kg?是啞鈴還是槓鈴？槓鈴太扯了吧 空槓不是都20了？
對，我就爛XD 所以到這邊跟各位巨巨請益～
休一週就上去了
我是女生 沒練前 臥推10公斤很吃力..後來教練課上完
就很認真練 三週推20kg 空槓沒問題 我覺得應該是發力
的方式 背核心也要出力
練臥推 純粹想消除拜拜袖 ..
嗯… 我背確實蠻荒廢的，但會努力跟上Q
背也要練阿
收！
當初臥推也是卡 30 好久
練一年多終於到 60，差不多等於我的體重
60 是五下的重量
平常主項目練完都會加練窄距臥推
收QQQ 會多關注一下窄距臥推，出現頻率好高
我感覺臥推滿吃訓練頻率的
嗯！
可以試試看另外找一天專練手臂看看 以前遇到臥推卡關
時 問過萵苣的教練 建議獨立一天練手 三頭起來後穩定
度更好 重量也就跟著慢慢增加了
這也是我目前的規劃之一
你要不要先檢視自己的胸椎活動度有沒有打開？
哦？下次會注意看看
之前從20kg到30kg那段期間練得很勤 進步很快 可以先增加
訓練量
好QQ 果然還是訓練量
有練上肢的話臥推大概半年到一年可以100 所以不用氣
餒
感謝以上大大的建議… 小弟都收到Q 會先從訓練量、輔助肌群、動作控制幾個點做加強～
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 22:25:41要握推拼重量，背也很重要可以爬版上的文
找館長買課
半年到一年100... 我練快一年了還只有50 QQ
有上教練課的話 這樣的確滿慢的
在想可能也跟訓練頻率有關吧（？）
原po誠懇 大家也以善意回應 讚
你受過什麼傷嗎 我女生55半年多都推40好幾下了...
剛剛去發了之前手機拍的課表，發現之前訓練都是斷斷續續的，去年10、11月有比較密集 上課， （我想可能從去年11月到今年3月中間我在一個沒什麼訓練的狀態） 今年三月初到五月中，從箱上臥推到窄臥推，大概都在30上下徘徊@@， 之前的訓練狀態多是一週兩練，練三項加一兩個背或肩的動作。 是得了一種結締組織增生的病，會讓皮膚變硬，進而影響到關節活動度，我個人不算嚴重 ， 主要是體現在活動度很差這點xd，有幾次給人運動按摩過的經驗，他們都說我是數一數二 僵硬的身體。
一年一百應該是指pr啦，做組大概也是7.80在做，如果本
來塊頭就大近百公斤之類其實也還好
一年推到100是天生神力吧，別相信這種不切實際的目標
黑人毅跟館長直播有問過 館長說很努力練 一年推100 有
機會
我記得我第一年時就用60kgx6~8在做組，當時沒測過pr，
不過換算一下應該落在7.80左右，我當時身材很一般，不
算瘦但也不大隻，臥推一周練一次，所以如果是那種天生
大塊頭大隻佬又練很勤的，第一年推100應該不難
健力翻譯頻道有針對臥推弱點分析的影片還滿受用的
哦哦哦？方便告訴我是哪個嗎？（如果有廣告疑慮站內信可XD）
有認識真正天生神力的怪物（ipf國手選拔差點上的那種
） 當時練不到4個月就已經可以推100 體重才快70公斤
跟你一樣70公斤左右，每週練兩次胸一年半多槓鈴上95，
不過因為疫情應該掉很多了
神奇
以前我75 伏地挺身可以做個幾下 好像就可以30/40了
三頭三角無力 可以多訓練 臥推就會自然上去了
收Q
100我是指pr…誰一年用100做組的啊….
把三頭和二頭拉出來變一天訓練會有意想不到的效果
目前有這個規劃～
原本還想說啞鈴33公斤，來哭爛，差點氣到去跳
嗚嗚我三項裡面也是臥推超弱：（
拍個影片看看比較準
除非手真的廢到不行 你用手推當然手先沒力
有教練看著的狀況，應該是不至於？
這太扯了 接受指導臥推只有33公斤?
教練也是叫我先練伏地挺身，把訓練量累積起來會進步q
死命撐的一下跟動作漂亮的一下還是有差
我也是上半身很弱的男生，我體重70時臥推卡70起麻卡一
整年，也是各種修正輔助訓練才突破，及於上面有人提到
DIP，我以前超愛這動作，他對胸與三頭都力量很有幫助
直到我肩膀爆了
這動作有一定風險，很重視身體角度的控制
收，前面好像也有討論到～
我覺得不用耶，繼續臥推就好
調整一下臥推，加練架上臥推、地板臥推，T恤臥推，這樣
目前也往這個方向規劃，多做不同的臥推（？）
如果沒有要特別追綜合，固定機械式穩定推進重量一樣可以
練大
我都是在機械式的弄到不要不要之後，再去自由槓找感受
另一個教練朋友也有推薦我這樣，感謝～
我覺得5*5蠻有效的，放下自尊從最大重量一半開始重跑，
重新熟悉動作
怪獸的教練也是這樣建議，空槓5*5
胸背腿各一天，再一天是手跟肩膀一起練
你三頭力量太弱先做三頭下壓機或是輔助DIP
收！
我重57推75最高有過80，也卡一年，新添史密斯後感覺有進步
因為軌跡固定嗎？
你臥推一個禮拜練幾次？
之前全身一週兩次，現在可能會獨立出來，然後加強肩背
大學沒練過第一次試槓鈴臥推就50了 還推了五六下 33我還以
為是一邊...
可能你天生神力巨巨吧XD 小弟弱弱只能慢來哈哈
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/14/2021 22:39:56我之前是37.5卡了好幾個月，菜單換成空槓暖身完後37.
37.5 3*3、35公斤5*3跑了兩個月到42.5公斤2下ㄧ週練2
收Q 多練嗎？
啞鈴 槓鈴上斜平板，加滑輪飛鳥雙槓撐，應該很快就
提升了
嗯… 我來試看看
我的經驗，臥推弱的建議檢視活動度-收背方式-發力角度，
之後才會檢視訓練方式，通常80%的人從動作上就有問題
昨天給健身房的巡場教練調整過姿勢後，發現有改善，下放時想像用背去拉感受有變好
反正健身跟飲食道理相同,各部位都要均衡,因為沒有任何一
種動作可以只靠單一部位肌群就能完成的
想問問你背部肌群有獨立練習嗎？ 如果背沒練 胸的感受度會
不佳 半年新手最常見背沒感受度
之前沒有，怪獸主項還是練三項，現在會調整一下菜單，但同上面說的，調整發力方式後 感覺背肌的參與度變好，三頭好像也沒那麼出力了（？）
33有點誇張 同團的兩個會三項的女生一個能做32 一個能到
45 都60KG左右
哈哈對啊，之前生病臥病期間肌肉流失很多，現在只能慢慢練回來吧
※ 編輯: morchance (220.137.133.20 臺灣), 08/16/2021 15:43:53慢慢來 我之前生病連跪姿伏地挺身都做不起來 那時候約半
年前是啞鈴14p 現在可以臥推槓鈴50公斤 前幾年是35公斤
啞鈴 多練習 修動作應該就起來了
單槓以前可以一次十下 現在一下都不行 加油吧
加強小肌群（三頭）跟肩膀，然後卡關可以先把次數增加
，感覺對了就可以加重量了
運動表現也有跟生活作息 息息相關唷
找專業教練帶 自己瞎操課 進步有限
臥推這種多關節動作，輔助肌群訓練也是很重要的
我臥推也卡很久 終於上60
先去拉單槓把身體位子調整好吧… 這種體重比不對啊
…
跟你一模一樣，我半年30公斤XDD
笑死爛到哭
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不好意思借個版面詢問一下 如果使用啞鈴來坐臥推 小弟我178/70最近也遇到困難 雙手12/12共24公斤上不去，滿吃力的 請問一下~![Re: [問題] 臥推重量上不去，可以怎麼進步？](https://i.imgur.com/NlMUGnZb.gif "Re: [問題] 臥推重量上不去，可以怎麼進步？")
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小弟有一些小小的見解 核心到下肢對上肢的整體固定程度也會影嚮能推的重量 如果核心 背束肌 臀肌 力量的使用狀況不好的話 造成全身穩定度不好,能推的重量也會下降 所以我每次練胸背肩任一個,我也會做個小重量硬舉 深蹲 卷腹把肌肉熱開1
我自己的活動度也很不好，上面有一篇我發問，手指碰不到自己肩膀的 我最近也遇到左肩膀受傷，連帶造成手肘受傷的問題 所以自己很積極在做復健和關節活動度 如果你有看過醫生，確定沒有結構上的問題 那你或許可以試著(1)增加活動度，包括關節鬆動術、動態和靜態拉筋![Re: [問題] 臥推重量上不去，可以怎麼進步？](https://i1.kknews.cc/zm0m7Jt0iYAMFegzRShpwhdFc9n-WTzwAm-RR88/0.jpg "Re: [問題] 臥推重量上不去，可以怎麼進步？")
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剛好我自己的粉專我前幾天在發類似的文章，你可能可以先判斷一下自己的弱點在哪，再來考慮要練哪些輔助 但我可以很明確的跟你說，男生只能推33肯定不是肌力的問題，是你set up從頭到尾有問題，而大多數人的set up非常糟糕，健身房7-8成的人都是。 我自己學生不管新的舊的有天賦沒天賦的女生，至少推20一定沒問題，妳set up很OK，把槓移出來推一下肯定可以的，男生33就更不用說了，我自己的學生女生最好的可以推到60，有比賽。 以下是我粉專文案直接轉貼，你可以參考參考 我們都知道「槓鈴臥推」時最理想的握距為，當槓鈴停在胸上時，「槓鈴在手腕正上方，手腕在手肘正上方」。如果你離這動作偏差很多的話，那你可以嘗試先這樣修正，以我的教學經驗是絕大多數人握太窄了。
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[心得] 從肌電圖看臥推槓鈴臥推是健力三項中的指定動作，也是發展上肢水平推方向肌力的絕佳訓練動作，對於 追求健美體態者來說，更是不可多得的好動作，能夠有效的訓練出強壯的胸肌、肩膀與手 臂，是健身房內最常見的訓練動作之一，本篇文章將透過科學文獻分享槓鈴臥推時不同的 階段及重量與上肢肌肉之間的關係。 -![[心得] 從肌電圖看臥推](https://i.imgur.com/SZJ6ZmHb.jpg "[心得] 從肌電圖看臥推")
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[問題] 健力三項卡關與增肌飲食第一次手機發文，健齡兩年，以前都跑健美課表後來轉健力7.8個月 目前身高160，體重56-58 2021 inbody 體重：52.9kg、骨骼肌：27.1kg、體脂：10.1% 目前 inbody 體重：57.7kg、骨骼肌：25.9kg、體脂：19.8% 健力三項1rm：75kg(臥推)、125(硬舉)、130(深蹲)![[問題] 健力三項卡關與增肌飲食](https://i.imgur.com/gTssn9gb.jpg "[問題] 健力三項卡關與增肌飲食")
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[問題] 胸部中間空空的，該如何加強？如題，小弟訓練約兩年多，然後胸肌外側跟內側比起來就差蠻多，中間就感覺比較空，很 像凹進去那樣 想請問各位巨巨有什麼建議能夠改善這種狀況，或是要多做夾胸的動作嗎？感謝![[問題] 胸部中間空空的，該如何加強？](https://i.imgur.com/0b4j4mCb.jpg "[問題] 胸部中間空空的，該如何加強？")
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[心得] 如何增加槓鈴臥推時胸肌感受度大家好，我是Libo物理治療師，本身也有CSCS的證照，今天想跟大家分享一個訓練的小訣 竅，是關於如何增加槓鈴臥推時胸肌的感受度。 這個小訣竅並不是甚麼秘密，但可能還有些人不知道，導致做槓鈴臥推時胸肌感受度不好 ，都訓練到三頭。 這個小訣竅就是，在臥推的過程中，想像兩隻手掌向中間靠近，但維持抓握位置不變 (at![[心得] 如何增加槓鈴臥推時胸肌感受度](https://i.imgur.com/y75dAElb.jpg "[心得] 如何增加槓鈴臥推時胸肌感受度")
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Re: [問卦] 拿40公斤啞鈴臥推在想什麼？？？因為槓鈴臥推推久了 沒注意肩膀活動度 沒好好伸展 會越做越差 啞鈴臥推的ROM比較高 槓鈴最低極限就是胸口 啞鈴還可以更低 但是因為只有單手 啞鈴一晃就沒救 所以肩膀肌群的穩定度要求度高於槓鈴臥推9
[討論] 三頭肌跟三頭肌長頭哪個先練好最近因臥推感覺有點卡關 想針對三頭加強訓練 問了幾個WG的巨巨跟教練 都蠻推薦除了三頭之外三頭長頭更需要鍛鍊 說對於臥推幫助蠻大6
[問題] 請問家裡有重訓架建議做什麼輔助訓練自從五月疫情開始，要眼睜睜看著自己肌力衰退實在無法接受， 畢竟這一年好不容易才看到自己進步，所以買了 SML2 回家用， 訓練則是胸背肩腿輪流，以臥推為例，臥推練完就練窄距臥推， 背部則是引體向上配反手槓鈴划船，肩膀日就單純肩推沒輔助， 腿部則是一次深蹲、一次硬舉，深蹲訓練完會練背槓的分腿蹲，![[問題] 請問家裡有重訓架建議做什麼輔助訓練](https://i.imgur.com/o5MBA2pb.jpg "[問題] 請問家裡有重訓架建議做什麼輔助訓練")
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[問題] 訓練菜單請益各位板上巨巨好 小弟從大四初入健身房 中間畢業當兵等等的不算穩定的練了一年多 剛開始練的時候滿快就看出體態有一點改變 後來畢竟不是很穩定的訓練所以也就一直保持差不多的樣子![[問題] 訓練菜單請益](https://img.youtube.com/vi/eIq5CB9JfKE/mqdefault.jpg "[問題] 訓練菜單請益")
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[閒聊] 胸肌疏於鍛鍊的5大警訊 (中文字幕)這次的內容針對胸肌疏於鍛鍊的警訊加強，訓練胸肌時要避免用肩膀主導，在做推的訓練 動作時要讓肩膀後收下壓；並且確保肩推和臥推的訓練量沒有呈現肌肉失衡的問題；並且 觀察自己臥推時，是否容易在動作中間失敗；同時確保胸肌有足夠的肌耐力，可以做25下 的伏地挺身來測試，但是每做5下就要在動作中間維持5秒不動；而直立體撐和雙槓體撐也![[閒聊] 胸肌疏於鍛鍊的5大警訊 (中文字幕)](https://1.bp.blogspot.com/-_tGHN01Imw0/XnObUxM7BaI/AAAAAAAAGzk/oADRnH1NOLct7ORGK3kW2gi4veCIOU-pQCLcBGAsYHQ/w1200-h630-p-k-no-nu/5%2BRed%2BFlags%2Bof%2Ba%2BWeak%2BChest%2B%2528FIX%2BTHESE%2521%2529%2Bdone.mp4_20200320_001620.123.jpg "[閒聊] 胸肌疏於鍛鍊的5大警訊 (中文字幕)")