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[問題] 臥推重量上不去,可以怎麼進步?

看板MuscleBeach標題[問題] 臥推重量上不去,可以怎麼進步?作者
morchance
(hangry)
時間推噓60 推:60 噓:0 →:58

大家好,小弟173/75,
健齡認真練大概半年,
疫情前都在怪獸接受教練指導訓練,
硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的,
大概兩個月的時間,
兩項都已經接近100公斤,
但只有臥推遲遲卡在約莫33公斤。

小弟自知自己上半身的肌群很弱,
不管在做槓鈴/啞鈴/機械式臥推時,
首先感受到無力的往往不是胸肌,而是三頭肌與三角肌。

請問這是不是代表我該針對這兩個肌群單獨訓練,才能得到在臥推上的進步?

怪獸的教練表示上半身對於訓練量比較敏感,累積多一點訓練量就有機會進步,
而我在自己練時,健身房老闆建議我可以從啞鈴臥推開始,增強感受度與力量。
(於我,啞鈴臥推的確胸肌的感受度會比較好,過去用槓鈴臥推時,總是感受到三頭肌
的參與比較多,但三頭肌很快就沒力了QQ,反而是胸還沒力竭。)

在YouTube看訓練影片時,
有人指出在訓練肩膀時(肩推、側平舉等)動作,
也對於臥推的進步會有幫助。
過去在怪獸的時候,比較少訓練到肩膀,
而我也試著加入一些肩膀的動作,不知道會不會有幫助?

問題有點多,先感謝願意回答的大大們了QQ!

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.122.34 (臺灣)
PTT 網址
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 17:54:19

sumarai08/13 17:53是的,去肩推

gameboy66608/13 17:53你的體重推這個量,乾脆用伏地挺身先練感受度就好

怪獸教練也有說Q,建議我洗澡前先做個幾十下。

licklabium08/13 17:54肩推、窄臥推、暫停式臥推、史波多臥推、滑輪三頭…

順便問一下,小弟之前生病緣故,肩膀活動度不好,是不太能背槓的活動度,有什麼在 練肩膀時要特別注意的事情嗎...?

sumarai08/13 17:54三頭先沒力,手推槓的位子可能要調整,看是不是握太窄或

sumarai08/13 17:54是上臂沒跟地面垂直

後來有給其他教練調整動作過,發現原本是握太寬,所以三頭感受度強@@, 所以有點好奇到底是握窄還是握寬三頭參與多?

a91014808/13 17:56增加頻率先練到體重再考慮特別課表

所以就單純增加臥推的訓練量嗎?

FarkU08/13 17:58只要是從身體往外推的動作都有助於臥推

※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:07:03

OROCHI9708/13 18:00男生半年推33有點慢

對我知道QQ

OROCHI9708/13 18:01三頭力量可以多做dip,窄臥推去練

OROCHI9708/13 18:04然後背也要練,背太弱臥推也會卡關

收!有開始調整菜單了

a112121008/13 18:0610RM伏地挺身換算臥推約體重6成

小弟駑鈍,有點不懂這句話

a630007208/13 18:0833公斤比你的體重做伏地挺身還輕耶

我知道(貓貓哭臉)

※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:11:12

imsphzzz08/13 18:10肩膀有問題不要做dip,用其他代替

imsphzzz08/13 18:11我自己就沒辦法做dip,肩膀會痛

今天訓練的時候,有做了一下DIP,會覺得身體在最低點,逐漸往上的過程中, 有一瞬間覺得發力位置好像有改變(?),但似乎不會到不舒服(也許是重量也還輕)

ppc08/13 18:11我臥推也很弱QQ

我懂你的痛Q

imsphzzz08/13 18:11伏地挺身是個好選擇

剛剛測試了一下,也許是今天剛練完,撐起來瞬間沒力軟掉XD, 其他時候好像也只能做靠在桌子上的伏地挺身會比較做得起來Q

※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:18:26

a112121008/13 18:2475公斤0.6換算45kg 是一般臥推10RM正常值

a112121008/13 18:26臥推和伏地挺身都十次力竭力臥推重量和體重 參考用

收到,謝謝你的建議

※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:27:57 ※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:28:29

lastcloud08/13 18:29多做肩膀三頭輔助項

收( ̄▽ ̄)

※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:45:31

wdobw08/13 18:58這個階段就是增加訓練頻率,熟能生巧。做那麼多輔助反而無

wdobw08/13 18:58法建立神經連結

收!

chia579101708/13 19:24窄握三頭才吃比較多吧?

xu35l08/13 19:4233kg?是啞鈴還是槓鈴?槓鈴太扯了吧 空槓不是都20了?

對,我就爛XD 所以到這邊跟各位巨巨請益~

cuiudshaos08/13 19:57休一週就上去了

httpthebest08/13 21:10我是女生 沒練前 臥推10公斤很吃力..後來教練課上完

httpthebest08/13 21:10就很認真練 三週推20kg 空槓沒問題 我覺得應該是發力

httpthebest08/13 21:10的方式 背核心也要出力

httpthebest08/13 21:11練臥推 純粹想消除拜拜袖 ..

嗯… 我背確實蠻荒廢的,但會努力跟上Q

jior08/13 21:12背也要練阿

收!

s920912222208/13 21:15當初臥推也是卡 30 好久

s920912222208/13 21:16練一年多終於到 60,差不多等於我的體重

s920912222208/13 21:1860 是五下的重量

s920912222208/13 21:20平常主項目練完都會加練窄距臥推

收QQQ 會多關注一下窄距臥推,出現頻率好高

final971108/13 21:29我感覺臥推滿吃訓練頻率的

嗯!

p0917198908/13 21:34可以試試看另外找一天專練手臂看看 以前遇到臥推卡關

p0917198908/13 21:34時 問過萵苣的教練 建議獨立一天練手 三頭起來後穩定

p0917198908/13 21:34度更好 重量也就跟著慢慢增加了

這也是我目前的規劃之一

sumton08/13 21:37你要不要先檢視自己的胸椎活動度有沒有打開?

哦?下次會注意看看

mochmoch08/13 21:46之前從20kg到30kg那段期間練得很勤 進步很快 可以先增加

mochmoch08/13 21:46訓練量

好QQ 果然還是訓練量

drinkmywater08/13 21:53有練上肢的話臥推大概半年到一年可以100 所以不用氣

drinkmywater08/13 21:53

感謝以上大大的建議… 小弟都收到Q 會先從訓練量、輔助肌群、動作控制幾個點做加強~

※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 22:25:41

ttl121908/13 23:07要握推拼重量,背也很重要可以爬版上的文

Martin041408/13 23:28找館長買課

rupg4vupskin08/13 23:53半年到一年100... 我練快一年了還只有50 QQ

soulboy33008/13 23:57有上教練課的話 這樣的確滿慢的

在想可能也跟訓練頻率有關吧(?)

iansong08/14 00:00原po誠懇 大家也以善意回應 讚

foxs908/14 00:01你受過什麼傷嗎 我女生55半年多都推40好幾下了...

剛剛去發了之前手機拍的課表,發現之前訓練都是斷斷續續的,去年10、11月有比較密集 上課, (我想可能從去年11月到今年3月中間我在一個沒什麼訓練的狀態) 今年三月初到五月中,從箱上臥推到窄臥推,大概都在30上下徘徊@@, 之前的訓練狀態多是一週兩練,練三項加一兩個背或肩的動作。 是得了一種結締組織增生的病,會讓皮膚變硬,進而影響到關節活動度,我個人不算嚴重 , 主要是體現在活動度很差這點xd,有幾次給人運動按摩過的經驗,他們都說我是數一數二 僵硬的身體。

OROCHI9708/14 00:01一年一百應該是指pr啦,做組大概也是7.80在做,如果本

OROCHI9708/14 00:01來塊頭就大近百公斤之類其實也還好

ikaros051108/14 00:07一年推到100是天生神力吧,別相信這種不切實際的目標

rick630408/14 00:16黑人毅跟館長直播有問過 館長說很努力練 一年推100 有

rick630408/14 00:16機會

OROCHI9708/14 00:25我記得我第一年時就用60kgx6~8在做組,當時沒測過pr,

OROCHI9708/14 00:25不過換算一下應該落在7.80左右,我當時身材很一般,不

OROCHI9708/14 00:25算瘦但也不大隻,臥推一周練一次,所以如果是那種天生

OROCHI9708/14 00:25大塊頭大隻佬又練很勤的,第一年推100應該不難

batike08/14 00:44健力翻譯頻道有針對臥推弱點分析的影片還滿受用的

哦哦哦?方便告訴我是哪個嗎?(如果有廣告疑慮站內信可XD)

curtis724808/14 00:50有認識真正天生神力的怪物(ipf國手選拔差點上的那種

curtis724808/14 00:50) 當時練不到4個月就已經可以推100 體重才快70公斤

※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/14/2021 01:04:37 ※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/14/2021 01:20:08

jamescle2308/14 01:24跟你一樣70公斤左右,每週練兩次胸一年半多槓鈴上95,

jamescle2308/14 01:24不過因為疫情應該掉很多了

kuninaka08/14 04:21神奇

amazingwow08/14 07:55以前我75 伏地挺身可以做個幾下 好像就可以30/40了

amazingwow08/14 07:56三頭三角無力 可以多訓練 臥推就會自然上去了

收Q

drinkmywater08/14 07:59100我是指pr…誰一年用100做組的啊….

rogerssn08/14 08:45把三頭和二頭拉出來變一天訓練會有意想不到的效果

目前有這個規劃~

ovoOu008/14 09:29原本還想說啞鈴33公斤,來哭爛,差點氣到去跳

biemelo15708/14 10:16嗚嗚我三項裡面也是臥推超弱:(

QQ

ghostforever08/14 10:38拍個影片看看比較準

Lowrider08/14 11:23除非手真的廢到不行 你用手推當然手先沒力

有教練看著的狀況,應該是不至於?

aggressorX08/14 11:44這太扯了 接受指導臥推只有33公斤?

教練也是叫我先練伏地挺身,把訓練量累積起來會進步q

FarkU08/14 12:11死命撐的一下跟動作漂亮的一下還是有差

※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/14/2021 12:36:25

joker234008/14 12:54https://youtu.be/_TJvg_HUwE0

joker234008/14 12:55我也是上半身很弱的男生,我體重70時臥推卡70起麻卡一

joker234008/14 12:55整年,也是各種修正輔助訓練才突破,及於上面有人提到

joker234008/14 12:56DIP,我以前超愛這動作,他對胸與三頭都力量很有幫助

joker234008/14 12:56直到我肩膀爆了

joker234008/14 12:57這動作有一定風險,很重視身體角度的控制

收,前面好像也有討論到~

kuloda08/14 14:11我覺得不用耶,繼續臥推就好

kuloda08/14 14:15調整一下臥推,加練架上臥推、地板臥推,T恤臥推,這樣

目前也往這個方向規劃,多做不同的臥推(?)

ujm5056108/14 14:24如果沒有要特別追綜合,固定機械式穩定推進重量一樣可以

ujm5056108/14 14:24練大

ujm5056108/14 14:24我都是在機械式的弄到不要不要之後,再去自由槓找感受

另一個教練朋友也有推薦我這樣,感謝~

sumarai08/14 15:48我覺得5*5蠻有效的,放下自尊從最大重量一半開始重跑,

sumarai08/14 15:48重新熟悉動作

怪獸的教練也是這樣建議,空槓5*5

KY199808/14 17:23胸背腿各一天,再一天是手跟肩膀一起練

KY199808/14 17:40你三頭力量太弱先做三頭下壓機或是輔助DIP

收!

v5218608/14 19:52我重57推75最高有過80,也卡一年,新添史密斯後感覺有進步

因為軌跡固定嗎?

Eason301608/14 20:56你臥推一個禮拜練幾次?

之前全身一週兩次,現在可能會獨立出來,然後加強肩背

kosoj608/14 22:12大學沒練過第一次試槓鈴臥推就50了 還推了五六下 33我還以

kosoj608/14 22:12為是一邊...

可能你天生神力巨巨吧XD 小弟弱弱只能慢來哈哈

※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/14/2021 22:39:56

mosquito82508/15 11:38我之前是37.5卡了好幾個月,菜單換成空槓暖身完後37.

mosquito82508/15 11:3937.5 3*3、35公斤5*3跑了兩個月到42.5公斤2下ㄧ週練2

收Q 多練嗎?

Iversonshao08/15 13:00啞鈴 槓鈴上斜平板,加滑輪飛鳥雙槓撐,應該很快就

Iversonshao08/15 13:00提升了

嗯… 我來試看看

sumton08/15 18:26我的經驗,臥推弱的建議檢視活動度-收背方式-發力角度,

sumton08/15 18:26之後才會檢視訓練方式,通常80%的人從動作上就有問題

昨天給健身房的巡場教練調整過姿勢後,發現有改善,下放時想像用背去拉感受有變好

axis080108/16 10:03反正健身跟飲食道理相同,各部位都要均衡,因為沒有任何一

axis080108/16 10:05種動作可以只靠單一部位肌群就能完成的

QQ

vcLong08/16 10:31想問問你背部肌群有獨立練習嗎? 如果背沒練 胸的感受度會

vcLong08/16 10:31不佳 半年新手最常見背沒感受度

之前沒有,怪獸主項還是練三項,現在會調整一下菜單,但同上面說的,調整發力方式後 感覺背肌的參與度變好,三頭好像也沒那麼出力了(?)

MASOMASO08/16 14:4333有點誇張 同團的兩個會三項的女生一個能做32 一個能到

MASOMASO08/16 14:4345 都60KG左右

哈哈對啊,之前生病臥病期間肌肉流失很多,現在只能慢慢練回來吧

※ 編輯: morchance (220.137.133.20 臺灣), 08/16/2021 15:43:53

a112121008/16 18:34慢慢來 我之前生病連跪姿伏地挺身都做不起來 那時候約半

a112121008/16 18:34年前是啞鈴14p 現在可以臥推槓鈴50公斤 前幾年是35公斤

a112121008/16 18:35啞鈴 多練習 修動作應該就起來了

a112121008/16 18:37單槓以前可以一次十下 現在一下都不行 加油吧

kevinlook08/17 20:24加強小肌群(三頭)跟肩膀,然後卡關可以先把次數增加

kevinlook08/17 20:24,感覺對了就可以加重量了

kevinlook08/17 20:27運動表現也有跟生活作息 息息相關唷

gigigaga74708/18 01:15找專業教練帶 自己瞎操課 進步有限

benyouth08/20 02:46臥推這種多關節動作,輔助肌群訓練也是很重要的

WWIII08/21 02:36我臥推也卡很久 終於上60

jonaswang0108/21 17:25先去拉單槓把身體位子調整好吧… 這種體重比不對啊

jonaswang0108/21 17:25

johnny9408/28 10:51跟你一模一樣,我半年30公斤XDD

secretfly08/28 22:17笑死爛到哭