[問題] 硬舉 深蹲 動作求鞭

basdxz0612/21 16:53硬舉動作滿糟的

spiky12/21 17:00可以說一下哪邊的問題?

rock242812/21 17:01硬舉應該髖主導，但你膝啟動後就幾乎是腿跟背完成站直的

rock242812/21 17:01動作

spiky12/21 17:08有點明白 謝謝

foxs912/21 17:11你下背還沒爆掉蠻厲害的

aa2422508512/21 17:20https://youtu.be/GP_0BhCw2rg

spiky12/21 17:21其實我就是因為背痛開始練習重訓 再也沒發作了...

spiky12/21 17:21可能負負得正... = =

hankylee12/21 17:21這個動作品質繼續做應該遲早出事

DEAKUNE12/21 17:21硬舉問題1.背並未保持張力就拉 2.肩應該保持槓的前緣，你

DEAKUNE12/21 17:21在拉起前會將身體向後晃再拉起 3.最後拍的最明顯，槓根本

DEAKUNE12/21 17:21沒碰到大小腿就拉起

hankylee12/21 17:22試試從RDL開始練叭

DEAKUNE12/21 17:25你背現在沒問題可能是重量還不夠重或腰帶保護

spiky12/21 17:30to D 大 謝謝你 額外想請教一下

spiky12/21 17:32我就是用拉起前挺胸跟肩背 所以身體後晃了

spiky12/21 17:33不過髖主導 我似懂非懂 腳推起槓後 屁股往前推 這樣對嗎

rick630412/21 17:50改練架上吧 髖關節會動後 全程就是加個站起來而已

jior12/21 17:52大概問題就是只有靠上半身拉，把重量都放在手肩背沒有用屁

jior12/21 17:52股下肢去接去幫助，所以有點貓背圓下背，你的下肢不要只是

jior12/21 17:52想屁股往前頂，而是人整個蹲下站起來那種往上站直的感覺，

jior12/21 17:52腳站起來後接著背幫助拉起來往後收胸也會自然挺出來，他是

jior12/21 17:52一個連貫的動作，而不是單純表象的看起來屁股往前幹，人往

jior12/21 17:52後仰

rick630412/21 17:53放下時腿拉直 膝蓋別動 會有腿後很緊 快抽筋的感覺

rick630412/21 17:54腰動屁股也可以往前 跟髖關節不一樣

spiky12/21 17:55謝謝大家 我好好研究一下 RDL也有在練習

spiky12/21 17:56to R大 這個做RDL的時候感受很深

jior12/21 17:56然後最後一個影片動作就是拉起來要下去之後往前傾一點固定

jior12/21 17:56住，然後用屁股往後往下下去，像是你深蹲要下去的感覺，而

jior12/21 17:56不是一前傾就整個上半身放下去了

spiky12/21 17:56硬拉得放下過程 我就是真的放下而已 沒有維持了 看來錯了

spiky12/21 17:58剛剛練習了一下 總結 不能用晃動吸氣挺胸的動作帶起來.

spiky12/21 17:59我上半身的確沒建立好 繃住後才發力

spiky12/21 18:00另外我膝蓋角度沒開 所以背跟手跟蹲比例很尷尬 才需要晃

spiky12/21 18:01再來就是下肢的確如過自然繃緊就能自然站起來不用特別推屁

spiky12/21 18:01股 最後放下也不能全放鬆放下

spiky12/21 18:02很有幫助 謝謝 也會再去找教練調整

cuteVictor12/21 18:15硬舉花錢請個專業的教練吧 你亂練受傷以後花更多錢

spiky12/21 18:24會的 跟之前的教練在約時間了....

line6sorrow12/21 18:29這個硬舉我比較好奇前十堂的教練怎麼教你的

Aspirine12/21 18:40建議參考看看有沒有其他教練可以學習欸

an020212/21 18:44從最一開始啟動就很怪了 我也建議換個教練

louis526512/21 18:53我覺得深蹲、硬舉一定要找合格的教練！

louis526512/21 18:53因為你目前輕重量，可是如果姿勢錯，身體還沒什麼感覺

louis526512/21 18:53，但是重量一旦壓下去，那後果不堪設想

FarkU12/21 18:54好腰力，不折騰嗎？

Spartan11712/21 18:56硬舉起始動作就錯囉 這是squat a deadlift

Spartan11712/21 18:56或者說 比較像舉重式硬舉

DEAKUNE12/21 19:08http://i.imgur.com/q7QEgNJ.jpg

DEAKUNE12/21 19:08這是我自己硬舉時會注意的點

DEAKUNE12/21 19:15通常你肩頭位置跟脛骨正確、背收好，你的髖就能塞進發力

DEAKUNE12/21 19:15最適當的位置

iamoldtwo12/21 19:16編☺

DEAKUNE12/21 19:17膝蓋頭會稍微頂到前臂

Bluek12/21 19:25上了10堂課動作還是長這樣，確定不換個教練試試？

vcLong12/21 19:46硬舉動作不及格 膝蓋太彎腰太拱

Billkai12/21 19:57覺得壓太重動作跑掉，應該輕點調整試試

paultina12/21 20:08https://reurl.cc/gz9qO7

xyz3080012/21 20:11先做rdl吧

q12541212/21 20:17腰往前頂應該會痛才對也....

Asucks12/21 20:18硬舉本來就比深蹲難，加上你的錯誤動作很容易爆下背，確定

Asucks12/21 20:18教練是這樣教的嗎??

MiniCaT2012/21 20:36為什麼動作這麼糟就要上腰帶@@

creepy12/21 20:55在側面有鏡子的地方練比較快矯正 可以偷看背有沒有彎

sttarmbcb39012/21 21:32我覺得最神奇的是上背挺直彎下背

sttarmbcb39012/21 21:33還有啟動的時候二頭似乎有出力?

spiky12/21 21:37to S大 明白了 的確是Squat a deadlift 都分兩段式了

spiky12/21 21:38這個是我屁股高度沒找好 手跟背的角度問題

spiky12/21 21:38活動度也不好 要調整尋找一下

spiky12/21 21:41to Billkai大 好的 我也覺得用輕一點來練習掌握比較好

spiky12/21 21:42教練應該是好的 可能我是六七個月自己動作跑掉

spiky12/21 21:42十堂也包含很多其他的 我會再上個兩堂看看

spiky12/21 21:44再次感謝大家鞭策

spiky12/21 22:12https://www.youtube.com/watch?v=zx0spFS25Uk

spiky12/21 22:13這個動作1是我本來的姿勢 我覺得因為手短屁股低

spiky12/21 22:14所以搞得卻前半程像深蹲

spiky12/21 22:14https://www.youtube.com/watch?v=q9_145D4vEw

spiky12/21 22:15動作2就比較可以腿蹬跟髖同時帶動 但這個手的位置就很高

spiky12/21 22:16就是要想辦法把槓鈴墊高 不知道這樣調整成動作2有好點嗎

spiky12/21 22:18也是受限腳後跟 以及 大腿後側的活動度 都不太好

hochopin12/21 22:56拉得非常差 太急了

creepy12/21 23:17一開始雙手應該垂在大腿兩側 好像腰帶反阻撓背打直

creepy12/21 23:18手比腿還要前面 一舉起來發現力矩過大拉不起來 用背去挺

creepy12/21 23:19所以前半段變成想辦法拉槓鈴回軀幹 後面一點點才腿瞪

creepy12/21 23:20所以反正穿長褲了 就靠近一點給他磨了

ayn77543740312/22 00:07@@..怎麼覺得你下背快炸掉了XD

korzen12/22 00:14https://youtu.be/hCDzSR6bW10 我覺得jeff教得最好 給你

korzen12/22 00:14參考

doremisky12/22 01:09可以試試輕重量 然後硬舉起來下放到地上接觸的那個點

doremisky12/22 01:09 這時候的動作角度應該就是好的起始點

Wunpus12/22 01:51我覺得SBDyt 講的都很好可以去看

Wunpus12/22 01:51https://i.imgur.com/H8vtGMq.jpg

terryisbest12/22 02:30簡單扼要的講就是，你不會屈髖！搜尋一下「屈髖」的

terryisbest12/22 02:30影片，把屈髖練會，自然就正確了。

terryisbest12/22 02:34學會了屈髖，不止硬舉，連深蹲和站立俯身划船也一同

terryisbest12/22 02:34學會。

spiky12/22 07:52https://www.youtube.com/watch?v=f3b0u_nKebo

spiky12/22 07:52查了一下Squat a deadlift 這個影片挺好明白自己的錯誤

ms1988912012/22 08:53在找好教練ㄅ

Ethan4512/22 10:42可以換教練了

Ethan4512/22 10:45硬舉 你是往後拉 發力也不順 用兩段式發力

Ethan4512/22 10:51深蹲扛槓 胸沒挺 背部沒張力

spiky12/22 11:00看來上完剩下的課 可以考慮換個教練看看意見 謝謝

Ethan4512/22 11:01要學深蹲硬舉還是要找健力專項教練比較好

alwang12/22 11:02年紀大了柔軟度變差 放棄槓鈴改用六角槓吧 看你推文影片彎

alwang12/22 11:02腰都兩段式 最後都會有一個肩膀往下壓

DEAKUNE12/22 11:15昨天看了一下你的硬舉修正，一開始身體角度還好但就是會

DEAKUNE12/22 11:15想要用直立拉起導致錯誤發力

spiky12/22 11:19to D大 那第二段的發力過程如何 改進 我剛剛嘗試一下

spiky12/22 11:20用意識控制髖部帶動好像可以練習 不然感覺之前是肩部移動

spiky12/22 11:21還是說夾緊屁股 繃緊大腿 配合就會自然用髖帶動?

Fantasy113112/22 11:23這個配色很像蔬菜的場館(?)

spiky12/22 11:25是的 蔬菜場館

spiky12/22 11:29https://www.youtube.com/watch?v=ks6didqWfLk

spiky12/22 11:30這個影片比較得很好 是不是代表只要起始的準備是用髖

spiky12/22 11:31那上升的過程必然ok, 所以我用RDL的方式去找起點

spiky12/22 11:31那deadlift就也能改善了

HsiangMing12/22 11:35找一下鬍子哥的影片

sumton12/22 11:38真要我說你連RDL都不太行啦，背張力的部分

spiky12/22 11:41可以的 就是給大家批評找進步 調整的

s920912222212/22 11:49那個壺鈴的不能套用到一般硬舉吧？哪個應該比較算是

s920912222212/22 11:49直腿硬舉？

spiky12/22 11:51他比較了Deadlift( hip hinge) 跟 Squat deadlift

spiky12/22 11:52左右對照

sxscts12/22 13:56大鬍子的影片，搞懂硬舉再來做（中文字幕），在bilbili

DEAKUNE12/22 14:23http://i.imgur.com/IfPnIYU.jpg

DEAKUNE12/22 14:23http://i.imgur.com/4yjmmX5.jpg

DEAKUNE12/22 14:24http://i.imgur.com/njIHayT.jpg

DEAKUNE12/22 14:28先截三張給你看，你起始位置還行，但啟動前就手(槓)偏移

DEAKUNE12/22 14:28重心，圖3時你的手(槓)完全離開身體

DEAKUNE12/22 14:35第一拉=槓在膝下時是腿推為主，你的背部角度不變，小腿應

DEAKUNE12/22 14:35該垂直地面，槓貼脛骨拉起

DEAKUNE12/22 14:44直到槓過膝，背才回正、屁股繃緊。

DEAKUNE12/22 14:46先矯正第一拉你的硬舉才會進步，多練習第一拉吧

spiky12/22 15:04感恩感恩

name8027412/22 21:16用史密斯機固定軌跡試試看感覺 還有速度先做慢一點

spiky12/22 22:34我又來了大家.... 今天晚上去練習一下大家說的要領

spiky12/22 22:35但是對於屁股的高低有疑惑 往後推不蹲的話 感覺手不夠長

spiky12/22 22:36肩都會被往下帶了 , 蹲一點的話感覺背好像比較直

spiky12/22 22:36https://www.youtube.com/watch?v=tqkdp87Xnwo

spiky12/22 22:37https://www.youtube.com/watch?v=Y4eAa91abf4

sttarmbcb39012/22 23:11一樣上背直的 下背彎的

sttarmbcb39012/22 23:11你應該知道上背可以彎下背不行吧?

sumton12/22 23:31你是否誤解了臀位問題，拉起瞬間只要背的張力有維持正確臀

sumton12/22 23:31位自然就會正確，剩下的只需要腳往下踩+上半身往上拉而已

sumton12/22 23:31，硬舉就是這麼簡單

sumton12/22 23:32https://reurl.cc/GbMpxA

sttarmbcb39012/22 23:38身體太前傾 所以你拉槓的時候 和準備動作完全不同喔

sttarmbcb39012/22 23:40臀位過高 你為了低下身去拉槓 又想挺直上背 下背就

sttarmbcb39012/22 23:41彎了 拉槓一瞬間 槓會往前跑 身體又往後想平衡回來

sttarmbcb39012/22 23:42其實你原本影片的準備動作下背不彎 臀位是差不多的

sttarmbcb39012/22 23:43但不知為何你拉起來時是做下去 理論上是要維持張力

sttarmbcb39012/22 23:43 坐

sttarmbcb39012/22 23:44臀膝同時出力垂直上拉 背部角度不變 等過膝 再把背

sttarmbcb39012/22 23:45挺直 而不要往後拱腰

sttarmbcb39012/23 00:11講一下背挺直像是屁股用力往上蹬 不是往前

sttarmbcb39012/23 00:12過膝之前力量是從腳底往上背方向拉 垂直向上力量會

sttarmbcb39012/23 00:12往前跑 槓遠離身體

DEAKUNE12/23 00:52我不覺得是臀位問題，不論臀位高低你的背部都沒有先保持

DEAKUNE12/23 00:52張力，慢慢播放會發現槓還是離大小腿有段距離

sttarmbcb39012/23 00:56他很明顯不管準備動作怎樣 開始拉槓屁股都會向下坐

sttarmbcb39012/23 00:56阿

DEAKUNE12/23 01:09那是因為背部沒預先保持張力就拉，要靠代償所以一直向後

DEAKUNE12/23 01:09旋直到拉起來

DEAKUNE12/23 01:16接下來要注意的是胸椎旋轉(chest up)加下背平穩

DEAKUNE12/23 01:20https://youtu.be/QL54E887NAk

DEAKUNE12/23 01:22我推薦做那個超人變體，體會一下背部如何維持張力，同時

DEAKUNE12/23 01:22能訓練胸椎靈活

spiky12/23 06:18謝謝 ! 我今天繼續研究 練習

spiky12/23 06:28我猜測是活動度的問題 我如果維持扭槓的動作

spiky12/23 06:29的確可以維持好一點的凹(上下背交界處)

spiky12/23 06:30但這樣我整體位置更下不去了 維持這個角度 我蹲就要後倒了

spiky12/23 06:32這個姿勢我大概手止能到膝蓋 手往下上背就往下下背就拱

spiky12/23 06:32直接維持這姿勢蹲不下去 = =

terryisbest12/23 06:56那就試試兩手伏在牆壁上做屈髖練習

terryisbest12/23 07:51https://i.ibb.co/PzR461q/image.jpg

terryisbest12/23 08:00屈髖鉸鏈校正教學https://reurl.cc/pxQaml

terryisbest12/23 08:13柔軟度不夠就要常練習屈髖，並在硬舉、深蹲訓練前將

terryisbest12/23 08:13小腿、腿筋、髖部屈肌和臀部伸肌做適量的暖身伸展，

terryisbest12/23 08:13練久了鬆了自然蹲的下去。

sttarmbcb39012/23 09:28臀位沒有正確高低 每個人不同 你應該原本就適合極低

spiky12/23 09:29柔軟度一直是硬傷 往前彎腰 我手大概離腳尖30公分.....

sttarmbcb39012/23 09:29的臀位

sttarmbcb39012/23 09:52https://imgur.com/a/2EcpcDD

sttarmbcb39012/23 09:52原本是Squat Deadlift身材比例改一下就不是了

sttarmbcb39012/23 09:54https://imgur.com/a/Rph6Ncz

sttarmbcb39012/23 09:56有沒有是要看膝蓋 超過肩膀會拉不太起來

sttarmbcb39012/23 09:57但看起來你低臀位小腿不會那麼前傾

sttarmbcb39012/23 10:02https://imgur.com/a/9pQWufE

sttarmbcb39012/23 10:03原本的臀位對你來說就是比後來改還輕鬆的位置

sttarmbcb39012/23 10:03只是你腰沒繃緊造成肩膀比較後面 不是Squat Deadlif

sttarmbcb39012/23 10:04的問題 有些人比例沒蹲很低就會Squat Deadlift

sttarmbcb39012/23 10:09https://imgur.com/a/WIr8GX7

sttarmbcb39012/23 10:11你後來改的即使是低臀位 肩膀一樣遠遠偏離 造成你

sttarmbcb39012/23 10:11為了身體往後腰反而比原本動作還彎

sttarmbcb39012/23 10:15感覺你似乎誤解脊椎要挺直的位置? 不是上下背交界處

sttarmbcb39012/23 10:15是屁股和背交界處

sttarmbcb39012/23 10:16上下背交界處圓背是健力的進階技巧不是錯誤

sttarmbcb39012/23 10:16但練健康的不需要會

spiky12/23 11:55其實我就是看要用左邊還右邊的姿勢

spiky12/23 11:57參考這圖 https://reurl.cc/Rba8OD

spiky12/23 12:01也是STT大第一張紅褲子男生的比對

spiky12/23 12:02我真的用原本的臀位比較輕鬆....

spiky12/23 12:04如果推屁股 然後蹲得少 肩的確往前推了 要不就是蹲深一點

sumton12/23 12:05相信我，10個有9個自認為只有圓上背的其實都全圓X

spiky12/23 12:05但是蹲一點 柔軟度就不夠 有點掛在槓上 這是為啥會晃一下拉

spiky12/23 12:05的原因

spiky12/23 12:08脊椎挺 是不是像夾屁股崩大腿 然後交界那塊會稍微硬起來?

spiky12/23 12:19或者平常坐著 把自己挺起來那種感覺

sttarmbcb39012/23 12:59https://imgur.com/a/lnDK5gP 這個位置

sttarmbcb39012/23 13:00準備動作時 你用手去摸是往內縮的就算有繃緊

Leeling12/23 13:58當你做好準備起槓的位置時，大腿後側+臀肌有拉伸感嗎?

spiky12/23 15:03有的 大腿後側緊繃到極限了

laiwang12/23 16:28髖部出力有點像肛門把大便夾斷的感覺，你可以試試看

DEAKUNE12/23 19:51要感覺髖與大腿出力就多去練腿推機，腳位置擺低位讓大腿

DEAKUNE12/23 19:51感受全行程，另外拉槓前你的全背都沒收好，超人變體多練

DEAKUNE12/23 19:51感受背部

DEAKUNE12/23 19:58髖關節鉸鏈做確實的話，手掌放在鼠蹊部會被夾住

DEAKUNE12/23 20:01背平躺然後收腿像青蛙感受髖的位置也不錯

spiky12/23 20:35好的 謝謝 感覺好多功課要練

ciplu12/23 20:53先墊高試試，可能你髖太緊，正常高度你的背就會不直，就會

ciplu12/23 20:53變成背發力硬拉

CSSun12/24 13:10這動作說有上過課，教練真的不知道在幹嘛...

hinet150812/25 09:53請愛用髖主導

hinet150812/25 09:53請保持全身該有的張力

hinet150812/25 09:53請找專業教練