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Re: [問題] 練大肌肉一定要深蹲、舉重嗎

看板MuscleBeach標題Re: [問題] 練大肌肉一定要深蹲、舉重嗎作者
kawazakiz2
(輪蛇)
時間推噓36 推:36 噓:0 →:203

感謝大家沒有怒噓我這個外行人,反而是激起了廣泛的討論

雖然有擦出一點火花,但就結果來說也是好的討論
讓我覺得健身這個領域真的是行行出「壯」元
每個門派都有獨到的方式,也確實看得到成效

別的不說,光是健身youtuber就分好幾個門派
不論是賣性感的、做搞笑的、知識派的、專業型的、綜藝派的、備賽vlog等等
每次看每次都覺得大家都是非常非常認真地雕塑自己體態,只為拿出最好的一面
相當佩服

像我這種根本舉不了什麼重量的弱雞
每次看到館長、蓋伊、熱狗王、Peeta之類的都覺得那根本不是一般人學得來
就算重量減輕到他們的1/50,那個激烈度也是會要命的

可是其中我就對楷教練的健身法很有興趣
他的號召之一就是「不做大重量也可以很有感」,比方下面的影片
https://www.youtube.com/watch?v=QpWEqNTwDGo
https://www.youtube.com/watch?v=f1Io3Kad4OU

就算在健身領域很認真,但是風格偏綜藝咖的夢多也被他磨到要認真面對

想請問一下,楷教練這樣的健身法是不是更平易近人且能較快速看到成效的呢?
當然我是不可能完全照著做,會要命的
一種組合有辦法照做一次就夠嗆了

--

※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.242.52.20 (臺灣)
PTT 網址

B0Y003/09 10:01我建議你直接買一本黃阿文的書就夠你練好幾年了

IGOTANORCA03/09 10:22這方式的原理是刻意拉長等長、離心收縮時間,達到快速

IGOTANORCA03/09 10:22力竭,在接近力竭時肌纖維承受的張力也更大、藉此啟

IGOTANORCA03/09 10:22動更多肌纖維參與動作,彌補強度上的不足

MASOMASO03/09 10:23夢多之前是體育國手 別被他綜藝外表騙惹

ceca03/09 10:31操的要死,躺在地上,是一種YT儀式

蛤可是我看起來都不像演的耶 熱狗王頻道還有人練到吐...

moy556603/09 10:43你想太多了 愷教練的輕重量高組數都是要有點基礎才能執

moy556603/09 10:43行的

原來我太天真惹

IGOTANORCA03/09 10:50這種練法對於肌肥大是有效的,但在文獻上並不被認為

IGOTANORCA03/09 10:50比更高強度的阻力刺激有效

IGOTANORCA03/09 10:50它的優點是對新手而言心理壓力較小,學習曲線較短(

IGOTANORCA03/09 10:50但不代表它容易,肌肉使用的分配發力順序、角度,新

IGOTANORCA03/09 10:50手很容易搞得亂七八糟)

IGOTANORCA03/09 10:52練對得話,而對肌腱、韌帶等軟組織的強化很有效,常被

IGOTANORCA03/09 10:52用在傷後復健、專項運動的一般準備期

raylock121603/09 10:52輕重量當然可以很有感 但要思考的盲點是 他累積下來

raylock121603/09 10:52的訓練成效是「只做輕重量」就能達到嗎?

老實說我也覺得沒那麼單純 但還是很好奇這種鍛鍊法究竟能否練出不要說像他們一樣,而是相對比較漂亮的身材 所以才上來問

IGOTANORCA03/09 10:54同上面ray的推文

IGOTANORCA03/09 10:55它的而缺點是力量成長較慢,我們都知道肌力的成長和

IGOTANORCA03/09 10:55肌肉量的累積速度的相關性,力量成長速度被限制,也會

IGOTANORCA03/09 10:55進一步限制了之後肌肉量累積的可能性

IGOTANORCA03/09 10:55再來就是會對速度、力量類專項運動員的肌力發展有負

IGOTANORCA03/09 10:55面效果,因適應慢速收縮後發力率會變低,如果自己除了

IGOTANORCA03/09 10:55重訓外有參與其他運動,那在比賽期前、中期就必須減

IGOTANORCA03/09 10:55少這種類型的訓練量

IGOTANORCA03/09 10:57贅字見諒

Justapig03/09 11:01我覺得這種重量不重,但是注重離心控制的操作方法很考驗

Justapig03/09 11:01意志

夢多就常被他搞到恍神甚至逃跑,笑果十分顯著 他自己有時候也練到對鏡頭喊「我不能再講話了,沒力了」

※ 編輯: kawazakiz2 (210.242.52.20 臺灣), 03/09/2022 11:03:32

drunk010203/09 11:07凱教練就是練健美和體態的 他並不像現在的ytr幾乎都是

drunk010203/09 11:07雙棲甚至三棲 所以他不追求重量 他只要肌肉有足夠刺激

drunk010203/09 11:07度和疲勞就好

dakkk03/09 11:13這種代謝壓力練法 time under tension不夠 效果會不好 要

dakkk03/09 11:13純走這種練法頗難

raylock121603/09 11:13另外還有一個常見的誤區:很有感很痠痛是否代表訓練

raylock121603/09 11:13成效較佳? 訓練累積疲勞與達到訓練成效也不是一個

raylock121603/09 11:13直接的因果關係

dakkk03/09 11:14我個人比較傾向 powerbuilding 至少會讓自己覺得有趣 堅持

dakkk03/09 11:14下去

dakkk03/09 11:18幾個yt 走楷教練課表 都覺得頗操 你不要以為很簡單

ceca03/09 11:52力量是練來為肌肥大服務...王華說的.

ceca03/09 11:52所以要大維度還是要有力量..

ceca03/09 11:52Y3T訓練大重量周也是操力量.

ceca03/09 11:53鹿神被操了一下力量大幅上升,其他周再來做控制和代謝壓力.

ceca03/09 11:54不過,這個力量數值並不用太高,遠低於建力需求.

xdbx03/09 12:13那是他們的工作 拍影片也要有看點 我們只是練健康的

bbjackson03/09 12:28滿喜歡愷教練的練法 最少對我們新人而言 拿輕一點不會

bbjackson03/09 12:28代償 有用到正確的地方發力 也減少受傷機率

steven18303/09 12:30提高代謝壓力要找有經驗的人幫你看吧,你可以都嘗試看

steven18303/09 12:30看,找到一個自己喜歡、可以持續進步的,健身是以年為

steven18303/09 12:30單位,持之以恆才是最重要的。

selfvalue03/09 12:37樓上==

selfvalue03/09 12:37偷看你推文~

steven18303/09 12:41那我也要回你推文==

ezdoesit03/09 13:15「我們是用力量來為肌肥大服務的」,王華的完整原文是

ezdoesit03/09 13:15長這樣。而這句話似乎並沒有衍生出「大維度還是要有力

ezdoesit03/09 13:15量」的意思。

ezdoesit03/09 13:18他講這句話前說:「國外的健體選手力量都不小,但為什

ezdoesit03/09 13:18麼健美運動員不用這麼大的分量?」便表示健美所需的力

ezdoesit03/09 13:18量是較小的。

ezdoesit03/09 13:27把那句話解釋成王華要健美的也練力量,是錯的。

ezdoesit03/09 13:30他更前面是對小蘿蔔這麼說的:

ezdoesit03/09 13:30「小蘿蔔胸的能力,包括負荷,應該在我之上。」

ezdoesit03/09 13:31後面是解釋為何他胸的負荷(力量)不如小蘿蔔。

ezdoesit03/09 13:32看完若得出健美要練力量的結論,那是看反了。

XDGC03/09 14:28我之前還滿常看到阿楷本人的

louis526503/09 14:30健美跟功用是不一樣的,有些練健美的你叫他引體向上可

louis526503/09 14:30能還拉不到10下以上

ceca03/09 17:00但你沒看到,他們和一般愛好者最大的差別是.

ceca03/09 17:01它們臥推(非健力式)是一百在做組..

ceca03/09 17:01那麼重是滿足了機械張力需求.

ceca03/09 17:01之後再這個重量下在做控制和行程.

ceca03/09 17:02因此,力量拿來服務肌肥大...

ceca03/09 17:02另外幾大肌肥大課表大多都有大重量周,目的之一也是增加力量.

ceca03/09 17:03不過健美做力竭,建力避免力竭,這扯到2a 2b型肌纖維轉換現象.

ceca03/09 17:03這王華同一集也有講到.

ceca03/09 17:06另外目前嗆明自然健體,並且參加自然賽的.

ceca03/09 17:06豪哥,大H,小蘿蔔,它們都做滿重的.

ceca03/09 17:06豪哥和大H都有大重量短行程的訓練.

ceca03/09 17:07堆機械張力.

ceca03/09 17:07凱教練是比較少數自然健體又不做重的.

ceca03/09 17:07但凱教練好肌友小綠做滿重..XD

WMX03/09 17:19唯一相信黃阿文

drinkmywater03/09 17:20除了楷教練 沒幾個網紅做很輕的吧

ceca03/09 17:25大H最新課表,基礎主軸抓8~10下,超過加重低於減重.

GoalBased03/09 17:31練肌肥大很難不練到力量,練力量很難練不到肌肥大

ezdoesit03/09 17:36我覺得你沒有聽懂他的意思。

ezdoesit03/09 17:37基本上只要你練得對練得好,幾年下來力量自然會上去。

ezdoesit03/09 17:37但力量本身不是目的,而是工具。

ezdoesit03/09 17:37比如我的練法需要練5RM,那我就要找5RM的重量。

ceca03/09 17:37其實健美週期課表會刻意訓練力量.

ceca03/09 17:37先拉力量在回頭做肌肥大.

ceca03/09 17:38因為如果你一直在低重量下,力量上升速度太慢.

ezdoesit03/09 17:38這個重量是來為我的5RM服務的,讓我能在第5下時力竭。

ceca03/09 17:38所以大多都有大重量周,拉力量上去.

ezdoesit03/09 17:38而非我每天去健身房是爲了推得更重。

ceca03/09 17:38大重量周大多都是6~8下.

ceca03/09 17:39另外增肌期分配的大重量周比率還會拉高.

ezdoesit03/09 17:39問題是王華的意思就不是要你拼力量。

ezdoesit03/09 17:39他的意思是剛好相反,他都指出自己負荷不如小蘿蔔了。

ceca03/09 17:39它們有周期的拉,不是每天大重量也不是每天輕重量.

ceca03/09 17:40他不要你像建力那樣拚阿,建力都嘛150這樣幹,五下.

ezdoesit03/09 17:40他說他練健美的力量不如小蘿蔔這個練健體的。

ceca03/09 17:40建力周期型態又不一樣.

ceca03/09 17:40小蘿蔔胸特別強阿...人家奧賽選手了..XD..那他強項.

ezdoesit03/09 17:40他先點名這個現象,再解釋為什麼。

ceca03/09 17:41但是背部,王華就沒比小蘿蔔輕.

ezdoesit03/09 17:41你要引用他的話,就不要扭曲人家的意思。

ceca03/09 17:42胸部是小蘿蔔的強項...他本來胸部在力量上就比王華強.

ceca03/09 17:42他力量是拿來服務肌肥大,可不是叫你輕重量這樣做.

ceca03/09 17:42他叫你不要亂拚力量然後忽略了行程.

ceca03/09 17:43但是機械張力還是要下去的,不然幹嘛叫小蘿蔔拿那兩顆大啞鈴.

ezdoesit03/09 17:43王華在教學,告訴觀衆健美的不用拼力量。

ceca03/09 17:43那兩顆特製的+5磅50公斤大啞鈴..XD

ezdoesit03/09 17:43你的引用跟解釋,是剛好相反。

ceca03/09 17:43不要硬拚力量,但不是叫你做輕重量.

ceca03/09 17:43你把不要硬拚力量解釋成不要做大重量這樣走歪了.

ceca03/09 17:43硬拚力量產生代償或是行程不完整或是沒有離心不可取.

ezdoesit03/09 17:44你是真不懂,還是硬凹?

ceca03/09 17:44你自己仔細看..XD

ceca03/09 17:44細節要看清楚阿,魔鬼藏在細節裡.

ezdoesit03/09 17:44你力量到哪裡,當然就拿多重的啞鈴啊!

ceca03/09 17:45他都說,它們跟愛好者插在,100公斤..XD.

ceca03/09 17:45你以為這個代表甚麼??..XD

ceca03/09 17:46重量阿...重量很重要.

Justapig03/09 17:54隨便啦,黃阿文大師說過,一般人不需要什麼課表不需要考

Justapig03/09 17:54慮那麼多,練下去就對了

drinkmywater03/09 17:58可是100公斤對很多中階以上訓練者其實不重欸…. 所

drinkmywater03/09 17:58以你們不用吵了 其實你們說的都沒錯XD

FarkU03/09 18:06以臥推深蹲硬舉來看,100公斤根本只是暖身而已。

skykenny61103/09 18:57如果不用上點重量就能練大 那大家幹嘛那麼辛苦

loom0et0bust03/09 19:14要先去理解肌肉為什麼會肥大?在肥大的訓練中,控

loom0et0bust03/09 19:14制訓練刺激的變因有哪些?干擾因素有哪些?你個人

loom0et0bust03/09 19:14的體質跟平均狀況的差異?沒有任何做了單一就一定

loom0et0bust03/09 19:14能怎樣的事情……網紅下標就是要簡單聳動才有觀看

loom0et0bust03/09 19:14,可以參考但是要自己要有更完整的概念和獨立思考

loom0et0bust03/09 19:14能力

drinkmywater03/09 20:02同意樓上… 其實基因影響滿大的…. ==

MapleWang03/09 21:23快去看下面jeff0801發的那一篇

ezio9500303/09 22:29哪個健身的人事能夠一開始就舉起跟自己一樣重、甚至更

ezio9500303/09 22:29重的東西的呢?我認為健身不是去跟他人比較,而是與自

ezio9500303/09 22:29己比賽,自己能比上次做的更重、動作更確實、休息更少

ezio9500303/09 22:29,這才是我覺得應該在意的。再說你看到那些巨巨,哪個

ezio9500303/09 22:29不是練了五年、六年甚至十年的,成功從不可能一蹴可及

ezio9500303/09 22:29,重要的是堅持

ezdoesit03/09 22:59沒有說不要上重量,阻力訓練本來就是要有適當的阻力。

ezdoesit03/09 22:59如果你的訓練是今天要練5RM,那就拿5RM的重量。

ezdoesit03/09 23:00今天是練12RM,就取12RM的重量。

ezdoesit03/09 23:00練5RM卻拿8RM的重量,會練到8下,就不是5RM了。

ezdoesit03/09 23:00沒有要你用8RM的啞鈴來練5RM的訓練。

ezdoesit03/09 23:00你的力量到哪裡,就拿多少重量,看你今天是練幾RM。

adaplant03/09 23:11等等 我以為我走錯棚 你怎麼會在這

korzen03/10 00:29夢多綜藝久了大家都會忘了他其實是國家級的運動員,單論

korzen03/10 00:29身體素質來說他應該是屌打99%的人

CJFSHW03/10 00:53怎麼有個人一下說徒手可以練成巨巨,一下又說要適當阻力才

CJFSHW03/10 00:53有效,搞得好亂啊?還是我其實活在平行宇宙?

ezdoesit03/10 06:51https://i.imgur.com/qexPoTm.png

ezdoesit03/10 06:51https://i.imgur.com/k6kdgvt.png

ezdoesit03/10 06:51https://i.imgur.com/Rtfsx1j.png

ezdoesit03/10 06:51徒手也是可以調整強度的。

ezdoesit03/10 06:52https://i.imgur.com/0QIGhtF.png

ezdoesit03/10 06:52https://i.imgur.com/nuk2UmT.png

ezdoesit03/10 06:52加彈力帶的話,可以產生更多變化。

ezdoesit03/10 06:57https://i.imgur.com/afKMQv8.png

ezdoesit03/10 06:58一條不夠力的話,可以多上幾條。或背背包:

ezdoesit03/10 06:58https://i.imgur.com/NWrAbH6.png

ezdoesit03/10 06:58https://i.imgur.com/Xld5xhO.png

fuct03/10 08:29網紅隨便講個幾句話也可以自己解讀成這樣,你以為紅樓夢喔

dakkk03/10 09:22徒手的確可以改變強度 不過我不相信照片那些徒手的人是徒

dakkk03/10 09:22手練出來的

ezdoesit03/10 09:32那些人看起來都三四十歲了吧!所有人都曾經是菜鳥。

ezdoesit03/10 09:32早期網路資訊不像現在那麼多,想健身就是想到健身房。

ezdoesit03/10 09:32所以那些人都去過或仍在健身房也不是什麼意外的事。

ezdoesit03/10 09:34居家健身開始風行也是武漢肺炎之後才有的。

ezdoesit03/10 09:35美國Amazon的居家健身器材曾賣到好幾個產品都缺貨。

ezdoesit03/10 09:36台灣組過Home Gym的人應該也有類似的經驗。

IGOTANORCA03/10 09:46大家都同意徒手也可以練出大肌肌

IGOTANORCA03/10 09:46但是效率和訓練者累積的經驗是必須考量的點

IGOTANORCA03/10 09:48肌力水準和動作控制很純熟了 再去練徒手比較有效率

IGOTANORCA03/10 09:48 相對新手直接練徒手的高強度 要達到好的效果 門檻可

IGOTANORCA03/10 09:48能會比自由重量還要高

IGOTANORCA03/10 09:50生物力學和動作模式要很純熟才能在徒手的動作上微調強

IGOTANORCA03/10 09:50度變化 但在健身房只是10秒鐘換一個槓片的事情

ezdoesit03/10 09:51大部分人應該都是在健身房練過的,所以很熟健身房。

ezdoesit03/10 09:51你熟的東西,用起來自然會覺得有效率。

ezdoesit03/10 09:51像彈力帶,如果你很少碰,是談不上熟的。

ezdoesit03/10 09:51不熟,大概也就沒什麼效率囉。

ezdoesit03/10 09:52你知道很多時候彈力帶調整強度連10秒都不用嗎?

IGOTANORCA03/10 09:56我知道 但槓片上有數字 彈力帶就算知道彈性係數 拉到

IGOTANORCA03/10 09:56不同的長度 力量上會差很多

IGOTANORCA03/10 09:57沒有人在否定徒手健身 很多徒手動作得到的東西是器械

IGOTANORCA03/10 09:57或槓啞鈴得不到的

ezdoesit03/10 09:59彈力帶用熟了,你自然知道怎麼抓出所需的強度。

ezdoesit03/10 09:59比如我要5下力竭,我知道拉多緊就是我的5RM。

ezdoesit03/10 10:01好比廚師上菜,老手不用量就知道要放多少糖多少鹽。

ezdoesit03/10 10:01或用多少的材料可以做出一人份或十人份的菜。

IGOTANORCA03/10 10:01但談到效率問題 徒手健身的量化會比健身房更加困難

IGOTANORCA03/10 10:01 耗費更多心力 很多不同的角度調整要花較多時間 (雖

IGOTANORCA03/10 10:01然健身房可能也在排隊等器材)

IGOTANORCA03/10 10:01徒手健身絕對是好的選項 但不會是最有效率的選項

ezdoesit03/10 10:04這樣講是不公平的,因為你沒執行過完全徒手至少半年。

ezdoesit03/10 10:04你只是以健身房的經驗來推測評論徒手訓練。

ezdoesit03/10 10:05完全徒手至少半年後,你的想法會不一樣。

ezdoesit03/10 10:06因為你開始熟練了,真正知道怎麼玩了。

IGOTANORCA03/10 10:07這個方向的確有可能

IGOTANORCA03/10 10:08等人發展出徒手量化的系統 說不定會有徒手健身的證照

IGOTANORCA03/10 10:08

IGOTANORCA03/10 10:10不過這塊在學術還是實務上樣本數都太少了 要發展起來

IGOTANORCA03/10 10:10不知道還要多久

ezdoesit03/10 10:11如果你的目標是練身材,我不覺得量化是非常必要的事。

ezdoesit03/10 10:115RM就是5RM,阻力多少不重要。

ezdoesit03/10 10:12只要我能製造5下就力竭的阻力,就達成訓練目的了。

IGOTANORCA03/10 10:14看你想進步到甚麼程度 到越高的程度 能具體用數字調

IGOTANORCA03/10 10:14整課表可以突破很多瓶頸

IGOTANORCA03/10 10:16到老手程度 進步的關鍵是如何恢復 和對於自己身體內

IGOTANORCA03/10 10:16分泌狀態的了解

IGOTANORCA03/10 10:16這時候有量化和沒量化會差很多

ezdoesit03/10 10:20可以舉例一下嗎?就是如何數字微調突破瓶頸。

showhand15603/10 15:09重量才是重點,一堆訓練法則只在增加容量

IGOTANORCA03/10 22:00若在小週期內的波動週期、遞減週期去微調訓練量,促

IGOTANORCA03/10 22:00使訓練者從高量訓練中恢復,便需要微調訓練強度

ezdoesit03/11 09:21還是脫離不了RM的範疇吧!不管是3RM還是20RM。

ezdoesit03/11 09:21重量本身沒有意義,如果不能換算成RM的話。

IGOTANORCA03/13 15:05實際上RM法相對較無效率的練法

IGOTANORCA03/13 15:06肌肥大不會在乎你是否力竭 身體只會根據訓練總量的差

IGOTANORCA03/13 15:06異去適應

IGOTANORCA03/13 15:09如果時間有限 儘量不要力竭 將組間休息時間縮短 可以

IGOTANORCA03/13 15:09更大化單位時間訓練量 即更有效率的增肌

IGOTANORCA03/13 15:11RM法是用來檢測目前狀態/肌力程度到那個階段的工具

IGOTANORCA03/13 15:11 而不是一個高效的訓練工具

ezdoesit03/14 09:27我並不是在提倡力竭的練法喔,我的意思是:你提到「數

ezdoesit03/14 09:27字微調」,然而怎樣才算微調?

ezdoesit03/14 09:29加減一公斤的槓片算微調嗎?加減五公斤算微調嗎?不知

ezdoesit03/14 09:29道,要看你練什麼。

ezdoesit03/14 09:31如果一個動作你的1RM是100公斤,那加減一公斤可以算微

ezdoesit03/14 09:31調;但如果你的1RM只有5公斤,那加減一公斤不太能算微

ezdoesit03/14 09:31調。

ezdoesit03/14 09:34重量本身沒有意義,必須能換算為你的1RM、10RM、20RM…

ezdoesit03/14 09:34…才有意義。